Proteina në dietë

Proteinat janë blloqet ndërtuese të jetës. Çdo qelizë në trupin e njeriut përmban proteina. Struktura themelore e proteinave është një zinxhir i aminoacideve.

Ju keni nevojë për proteina në dietën tuaj për të ndihmuar trupin tuaj të riparojë qelizat dhe të bëjë të reja. Proteina është gjithashtu e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin tek fëmijët, adoleshentët dhe gratë shtatzëna.

Ushqimet me proteina ndahen në pjesë të quajtura aminoacide gjatë tretjes. Trupi i njeriut ka nevojë për një numër aminoacidesh në sasi mjaft të mëdha për të ruajtur shëndetin e mirë.

Aminoacidet gjenden në burime shtazore si mishi, qumështi, peshku dhe vezët. Ato gjenden gjithashtu në burime bimore si soja, fasulet, bishtajoret, gjalpi i arrave dhe disa drithëra (të tilla si embrioni i grurit dhe quinoa). Ju nuk keni nevojë të hani produkte shtazore për të marrë të gjitha proteinat që ju nevojiten në dietën tuaj.

Aminoacidet klasifikohen në tre grupe:

• Thelbësore
• Jo thelbësore
• Me kusht

Aminoacidet thelbësore nuk mund të bëhet nga trupi, dhe duhet të furnizohet nga ushqimi. Ata nuk kanë nevojë të hahen në një vakt. Bilanci gjatë gjithë ditës është më i rëndësishëm.

Aminoacidet joesenciale bëhen nga trupi nga aminoacidet thelbësore ose në ndarjen normale të proteinave.

Aminoacidet e kushtëzuara janë të nevojshme në kohë sëmundjesh dhe stresi.

Sasia e proteinave që ju nevojitet në dietën tuaj do të varet nga nevojat tuaja të përgjithshme për kalori. Marrja ditore e rekomanduar e proteinave për të rritur të shëndetshëm është 10% deri 35% e nevojave tuaja totale për kalori. Për shembull, një person me një dietë 2000 kalori mund të hajë 100 gram proteina, të cilat do të furnizonin 20% të kalorive të tyre ditore totale.

Një ons (30 gram) e shumicës së ushqimeve të pasura me proteina përmban 7 gram proteina. Një ons (30 gram) është e barabartë:

• 1 oz (30 g) peshk mishi ose shpendësh
• 1 vezë e madhe
• ¼ filxhan (60 mililitra) tofu
• ½ filxhan (65 gram) fasule ose thjerrëza të gatuara

Bulmet me pak yndyrë është gjithashtu një burim i mirë i proteinave.

Drithërat e plota përmbajnë më shumë proteina sesa produktet e rafinuara ose "të bardha".

Fëmijët dhe adoleshentët mund të kenë nevojë për sasi të ndryshme, varësisht nga mosha e tyre. Disa burime të shëndetshme të proteinave shtazore përfshijnë:

• Gjeldeti ose pule me lekuren e hequr, ose bizon (i quajtur ndryshe edhe mish bualli)
• Prerje të mishit të viçit ose mishit të derrit, të tilla si kokërrza të rrumbullakëta, kokërr kokërr kokërr ose kokërr tenderi (shkurtoni çdo yndyrë të dukshme)
• Peshk ose butak

Burime të tjera të mira të proteinave përfshijnë:

• Fasule pinto, fasule të zeza, fasule në veshka, thjerrëza, bizele të ndara ose fasule garbanzo
• Arrat dhe farat, duke përfshirë bajamet, lajthitë, arrat e përziera, kikirikët, gjalpin e kikirikut, farat e lulediellit ose arrat (Arrat janë me shumë yndyrë, kini kujdes për madhësitë e pjesëve. Ngrënia e kalorive që tejkalojnë nevojat tuaja mund të çojë në shtim në peshë.)
• Tofu, tempeh dhe produkte të tjera të proteinave të sojës
• Produkte të qumështit me pak yndyrë

Udhëzuesi më i ri i ushqimit i Departamentit Amerikan të Bujqësisë, i quajtur MyPlate, mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të shëndetshme të ushqimit.

Dieta - proteina

• Proteinat

Akademia Kombëtare e Shkencave, Bordi i Institutit të Mjekësisë, Ushqimit dhe Ushqimit. Marrja e referencave dietike për energji, karbohidrate, fibra, yndyrë, acide yndyrore, kolesterol, proteina dhe aminoacide. Shtypi i Akademisë Kombëtare. Uashington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta dhe të ushqyerit. Në: Naish J, Syndercombe Court D, bot.Shkencat Mjekësore. Ed. 3 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kap 16

Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore dhe Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Udhëzime dietike 2015-2020 për amerikanët. Ed. 8 shëndeti.gov/ udhëzimet dietike/2015/resources/2015-2020_Udhëzimet dietike.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2015. Qasur në 21 Qershor 2019.