Ushtrimi #1 për të hequr krahun e krahut

Përmbajtje

• Rishikim për

Këshilli Amerikan për Ushtrimin (ACE) më në fund i është përgjigjur pyetjes që gratë kanë bërë për dekada të tëra: si mund të heq qafe lëvizjen e krahëve dhe cili është ushtrimi më i mirë i krahut për të synuar këtë zonë problematike? Shkencëtarët në Programin Ushtrim dhe Shëndet në Universitetin e Wisconsin-La Crosse kryen një studim duke përdorur 70 pjesëmarrëse femra për ta zbuluar një herë e përgjithmonë. Duke bashkangjitur elektroda elektromagnetike (EMG) në tricepsin e grave gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndryshme të krahëve, shkencëtarët ishin në gjendje të regjistronin aktivitetin e muskujve të grave në kohë reale dhe të përcaktonin se cilat ushtrime me krahë prodhojnë më shumë aktivitet të muskujve; lexo: krahu shpërthyes dridhet më shumë!

Rezultatet nga EMG zbuluan se shtytja e trekëndëshit regjistroi aktivitetin më të madh të muskujve midis të gjitha ushtrimeve të testuara duke e bërë atë ushtrimin numër një për eliminimin e tundjes së krahut. Për më tepër, nuk keni nevojë as për ndonjë pajisje për të ekzekutuar këtë ushtrim shumë efektiv. Ashtu si një shtytje tradicionale, shtytja e trekëndëshit mund të kryhet në gjunjë ose gishtërinj. Por, në vend që t'i vendosni krahët poshtë shpatullave, duart tuaja formojnë një trekëndësh direkt nën gjoks. Majat e gishtit të mesëm të majtë dhe të djathtë duhet të bashkohen për të formuar majën e trekëndëshit, ndërsa gishtat e mëdhenj drejtohen drejt njëri-tjetrit duke krijuar bazën e drejtë të trekëndëshit.Ashtu si në një shtytje tradicionale, përqendrohuni në mbajtjen e bërthamës suaj të qëndrueshme dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë ndërsa uleni pothuajse gjatë rrugës për në tokë dhe ktheheni në pozicionin fillestar. Shikoni një video demonstrim të kësaj lëvizjeje (gjendet në faqen 3) këtu.

Studimi zbuloi se triceps goditjet e shpinës dhe rëniet gjithashtu aktivizuan muskujt e fortë të tonit të krahut në nivele më të larta sesa protokollet e tjera të trupit të sipërm të testuar. Ushtrimet më pak efektive të studiuara përfshijnë zgjatimet e tricepsit sipër kokës, shtytjet e shtyllave, shtytjet me litar, shtypjen e stolit me kapje të mbyllura dhe zgjatimet e tricepsit me shtanga të shtrirë.

Çelësi për të parë rezultatet nga këto tre ushtrime të krahëve, si të gjitha rutinat e fitnesit, është forma dhe siguria. “Shpërthimet me triceps dhe shtytjet me trekëndësh jo vetëm që prodhonin nivele të larta të aktivizimit të muskujve, por këto ushtrime mund të kryhen në mënyrë të sigurt nga shumica dërrmuese e ushtruesve, kërkojnë pak ose aspak pajisje dhe një kohë relativisht të shkurtër për të prodhuar një rezultat pozitiv kur përfshihen. në një rutinë të rregullt të fitnesit, "thotë Shefi i Shkencës i ACE Dr. Cedric X. Bryant. Zhytja në stol, megjithatë, vjen me një fjalë paralajmëruese. Ndërsa kjo lëvizje rezulton në aktivizim të lartë të muskujve, ajo gjithashtu mund të vendosë forcë të tepërt në nyjen e shpatullave, kështu që vazhdoni me kujdes.

Nëse e keni nxitur trurin tuaj, mendoni të ndryshoni rutinën tuaj për të përfshirë këto tre ushtrime të krahëve për një verë pa frikë pa mëngë! A ka ndonjë ushtrim me krahët që të bën vërtet truk për ty? Ju lutemi ndani ushtrimet tuaja më efektive të pjesës së sipërme të trupit me ne në komentet më poshtë.

Rishikim për