Arsyeja #1 që stërvitjet tuaja në vithe nuk po funksionojnë

Përmbajtje

• A e ke këtë? Testi
• Rregullime të shpejta për të zgjuar plaçkën tuaj
• Rishikim për

Nëse kaloni orë të tëra ulur në një tavolinë gjatë gjithë ditës, mund të jeni viktimë e një epidemie gjithnjë në rritje të quajtur amnezi glute. Mirë, kështu që nuk është një epidemi e vërtetë (nuk ka nevojë të bësh panik dhe të heqësh tuajën Walking Dead aftësitë e mbijetesës), por ajo është një problem postural legjitim që nuk zbulohet në shumë njerëz.

Amnezia glute ndodh për disa arsye: Kur rrini ulur për periudha të gjata kohore (si në punë ose duke pritur në trafik), muskujt tuaj ngadalë përshtaten me qëndrimin tuaj të lëvizjes duke i lënë muskujt fleksorë të kofshës të shkurtër dhe muskujt e vitheve të zgjatura. Muskujt dhe ijet tuaja të vogla shtytëse kurrizore fillojnë të kompensojnë plaçkën tuaj të dobët. Me kalimin e kohës trupi juaj supozon se muskujt e duhur nuk mund ose nuk do të bëjnë punën. Kur vjen koha për të punuar, trupi juaj është mësuar aq shumë me këto kompensime saqë muskujt e komprometuar në thelb tërheqin një zbrazëtirë; ka kaq shumë kohë që janë aktivizuar saqë kanë harruar fjalë për fjalë se si të angazhohen, pra amnezi. Me kalimin e kohës, stërvitjet tuaja në të vërtetë mund të përforcojnë këto çekuilibra, duke përjetësuar problemin (wompwomp), kjo është arsyeja pse ju nuk mund t'i shihni rezultatet që dëshironi.

A e ke këtë? Testi

Filloni duke u shtrirë në shpinë me këmbët e sheshta në dysheme. Butësisht ngrini ijet tuaja në tavan dhe mbajeni për rreth pesë sekonda. Çfarë muskujsh ndiheni të angazhuar për të mbajtur ijet tuaja të larta? Nëse jeni duke u shtrënguar në viçat tuaj ose nëse pjesa e poshtme e shpinës ju bërtet, ka shumë të ngjarë që ju të keni rënë viktimë e amnezisë glute. Tjetra, shikoni profilin tuaj në një pasqyrë të plotë. A keni një hark të madh në pjesën e poshtme të shpinës? Kjo quhet lordosis (e njohur si harkimi i shpinës dhe nxjerrja e prapanicës tuaj aq shumë sa edhe Nicky Minaj po skuqet). Kjo do të thotë që glutët tuaj (dhe bërthama) janë pak në anën dembele dhe nuk angazhohen sa duhet për të mbajtur një shtyllë kurrizore të fortë dhe neutrale. Një kthesë në pjesën e poshtme të shpinës është normale, por nëse arrihet në ekstrem, disqet tuaja ndërvertebrale midis rruazave në shtyllën kurrizore mund të shtypen dhe me kalimin e kohës të zhvillohen në hernie diskale dhe një sërë dhimbjesh të tjera në pjesën e poshtme të shpinës.

Rregullime të shpejta për të zgjuar plaçkën tuaj

Pra prapanica juaj ka goditur butonin e shtyrjes. Është koha për t'u zgjuar! Ndiqni këto rregullime të thjeshta për të përgatitur gjoksin tuaj për një stërvitje të mrekullueshme dhe për t'u siguruar që ato po funksionojnë për tuaj i tërë shesë djerse

1. Rrotulloni: Së pari, kaloni pak kohë duke rrotulluar përkulësit e ijëve. Kur këta muskuj shkurtohen, ata janë në thelb hiperaktivë dhe do të mbajnë peshën kryesore të ushtrimeve tuaja të të pasmeve. Kur t'i hapni ato, do të çlironi tensionin në indin lidhës që i mbështjellë në këtë pozicion të ngushtë. Kjo do të bëjë që përkulësit tuaj të ijeve të bëjnë një hap mbrapa dhe t'i thërrasë muskujt tuaj që të dalin prej tij dhe të fillojnë të punojnë! Filloni me rrotullimin e pjesës së përparme të kofshëve - sigurohuni që të qëndroni vetëm në rrotullimin e muskujve dhe jo në nyje ose kërc. Ja se si të përdorni një rul shkumë.
2. Përgatitja e muskujve: Kushtojini pesë minuta para stërvitjes aktivizimin e glute për t'u siguruar që janë ngritur dhe janë para se të futeni në ushtrime më intensive të vitheve. Provoni gurët e butë të ijeve për të thyer zakonin tuaj të hiperekstensionit të pjesës së poshtme të shpinës. Tjetra merrni një brez mini rezistence dhe mbështilleni atë rreth gjunjëve tuaj. Shtrihuni në shpinë filloni urat e ijeve (lëvizja e provës nga më parë). Përqendrohuni në shtyrjen nëpër harqet e këmbëve tuaja duke ruajtur tensionin e vazhdueshëm në brez. Kjo do të zgjojë të tre muskujt tuaj të glute. (Psst: Ky është gjithashtu një rikuperim aktiv i mrekullueshëm për t'u mbivendosur me ngritjet tuaja vdekjeprurëse.) Provoni të hapni dhe mbyllni gjunjët (gocë e moluskut) me shiritin ende të mbështjellë rreth e rrotull për të ngrohur mediusin tuaj glute dhe glute minimus (muskujt stabilizues) përpara se të lëvizni.
3. Jini vigjilent: Përputhni frymëmarrjen tuaj me pjesën më të vështirë të çdo ushtrimi. Kjo do të ndihmojë në angazhimin në kohë të muskujve për aktivizimin optimal, dhe nga ana tjetër, rezultatet. Shembull: Shfryni shpejt ndërsa arrini majën e lëkundjes së kettlebell-it. Nxjerrja është sugjerimi juaj për të shtrydhur prapanicën dhe bërthamën tuaj si ua. Kjo përfundimisht do të bëhet natyrë e dytë dhe ju do të zhvilloni vetëdijen e muskujve për të thirrur muskujt e duhur në kohën e duhur.
4. Ndizni: Ndërsa filloni të kuptoni se si ndihet angazhimi i duhur i glutes, ju mund të bëni disa përsëritje në mënyrë perfekte dhe të tjera ... jo aq shumë. Rri atje! Duke mësuar se çfarë nuk ka ndjeheni mirë, ngadalë do të përmirësoni vetëdijen tuaj për çfarë bën.
5. Zotëroni këto lëvizje: Zero në glutes dhe fleksorët e kofshës me këto 7 ushtrime glute që luftojnë sindromën e vitheve të vdekura.

Liz Doupnik është një Trajner Personal i Certifikuar nga NSCA që jeton dhe punon në New York City.

Rishikim për