10 Përfitimet e shëndetit dhe të performancës së kreatinës

Përmbajtje

• 1. Ndihmon qelizat e muskujve të prodhojnë më shumë energji
• 2. Mbështet shumë funksione të tjera në muskuj
• 3. Përmirëson performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë
• 4. Shpejton rritjen e muskujve
• 5. Mund të ndihmojë në sëmundjen e Parkinsonit
• 6. Mund të luftojë sëmundje të tjera neurologjike
• 7. Mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe të luftojë diabetin
• 8. Mund të përmirësojë funksionimin e trurit
• 9. Mund të ulë lodhjen dhe lodhjen
• 10. Të sigurt dhe të lehtë për t’u përdorur
• Në fund të fundit

Kreatina është një shtesë natyrore që përdoret për të rritur performancën atletike (1).

Shtë jo vetëm i sigurt, por edhe një nga shtesat më të njohura dhe efektive në botë për ndërtimin e muskujve dhe forcës (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Këtu janë 10 përfitime të bazuara në shkencë të kreatinës.

1. Ndihmon qelizat e muskujve të prodhojnë më shumë energji

Shtojcat e kreatinës rritin depozitat e fosfokreatinës së muskujve tuaj (7, 8).

Fosfokreatina ndihmon formimin e adenozinës trifosfat (ATP), molekulën kryesore që qelizat tuaja përdorin për energji dhe të gjitha funksionet themelore të jetës (8).

Gjatë ushtrimit, ATP prishet për të prodhuar energji.

Shkalla e rintetizës ATP kufizon aftësinë tuaj për të kryer vazhdimisht me intensitet maksimal, pasi përdorni ATP më shpejt sesa e riprodhoni atë (9, 10).

Shtojcat e kreatinës rritin dyqanet tuaja të fosfokreatinës, duke ju lejuar të prodhoni më shumë energji ATP për të ndezur muskujt tuaj gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë (10, 11).

Ky është mekanizmi kryesor pas efekteve që rritin performancën e kreatinës.

përmbledhje Plotësimi me kreatinë siguron energji shtesë ATP, e cila përmirëson performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë.

2. Mbështet shumë funksione të tjera në muskuj

Kreatina është një shtesë popullore dhe efektive për shtimin e masës muskulore (1, 4).

Mund të ndryshojë shtigje të shumta qelizore që çojnë në rritjen e muskujve të rinj. Për shembull, rrit formimin e proteinave që krijojnë fibra të reja të muskujve (12, 13, 14, 15, 16).

Mund të ngrejë gjithashtu nivele të faktorit të rritjes në formë të insulinës 1 (IGF-1), një hormon që promovon rritje të masës muskulore (12, 13).

Për më tepër, shtojcat e kreatinës mund të rrisin përmbajtjen e ujit të muskujve tuaj. Kjo njihet si vëllimi i qelizave dhe shpejt mund të rrisë madhësinë e muskujve (15, 17).

Për më tepër, disa hulumtime tregojnë se kreatina ul nivelet e miostatinës, një molekulë përgjegjëse për ngulitjen e rritjes së muskujve. Ulja e miostatinës mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj më shpejt (18).

përmbledhje Kreatina mund të stimulojë disa procese kryesore biologjike që çojnë në rritjen e madhësisë dhe madhësisë së muskujve.

3. Përmirëson performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë

Roli i drejtpërdrejtë i Creatine në prodhimin ATP do të thotë se mund të përmirësojë në mënyrë drastike performancën e ushtrimit me intensitet të lartë (1, 2, 19).

Kreatina përmirëson faktorë të shumtë, duke përfshirë (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• forcë
• fuqi balistike
• aftësia e sprintit
• qëndrueshmëri e muskujve
• rezistencë ndaj lodhjes
• masa muskulore
• shërim
• performanca e trurit

Për dallim nga shtesat që prekin vetëm atletët e përparuar, kreatina ju sjell dobi pavarësisht nivelit tuaj të fitnesit (25, 26).

Një përmbledhje zbuloi se përmirëson performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë deri në 15% (2).

përmbledhje Kreatina është shtesa më e efektshme në botë për sportet me intensitet të lartë. Ajo ofron përfitime pavarësisht nga niveli juaj aktual i fitnesit.

4. Shpejton rritjen e muskujve

Kreatina është shtesa më e efektshme në botë për shtimin e masës muskulore (1, 27).

Marrja e tij për aq pak sa 5-7 ditë është treguar se rrit ndjeshëm peshën e trupit të ligët dhe madhësinë e muskujve.

Kjo ngritje fillestare është shkaktuar nga rritja e përmbajtjes së ujit të muskujve tuaj (15, 17).

Për një kohë të gjatë, ai gjithashtu ndihmon në rritjen e fibrave të muskujve duke sinjalizuar rrugët kryesore biologjike dhe duke rritur performancën e palestrës (12, 13, 14, 15, 23).

Në një studim të një regjimi trainimi 6-javor, pjesëmarrësit që përdorën kreatinë shtuan 4.4 paund (2 kg) më shumë masë muskulore, mesatarisht, sesa grupi i kontrollit (23).

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje gjithëpërfshirëse tregoi një rritje të qartë të masës muskulore midis atyre që marrin kreatinë, krahasuar me ata që kryejnë të njëjtën regjim stërvitje pa kreatinë (27).

Ky përmbledhje krahasoi gjithashtu shtesat më të njohura sportive në botë dhe arriti në përfundimin se kreatina është më e mira në dispozicion. Përparësitë e saj përfshijnë të qenit më pak të shtrenjta dhe shumë më të sigurta se shumica e shtesave të tjera sportive (27).

përmbledhje Kreatina mund të rrisë rritjen e masës muskulore afatshkurtër dhe afatgjatë. Supplementshtë shtesa më e efektshme për ndërtimin e muskujve në dispozicion.

5. Mund të ndihmojë në sëmundjen e Parkinsonit

Sëmundja e Parkinsonit karakterizohet nga nivele të reduktuara të dopaminës, një neurotransmetues kryesor në trurin tuaj (8, 28).

Ulja e madhe e niveleve të dopaminës shkakton vdekjen e qelizave të trurit dhe disa simptoma serioze, duke përfshirë dridhjet, humbjen e funksionit të muskujve dhe dëmtimet e të folurit (28).

Kreatina ka qenë e lidhur me efektet e dobishme në minj me Parkinson, duke parandaluar 90% të rënies tipike të niveleve të dopaminës. Sidoqoftë, nuk ka asnjë provë që ai ka të njëjtin efekt tek njerëzit (29).

Në një përpjekje për të trajtuar humbjen e funksionit dhe forcës së muskujve, ata me tren shpesh me peshë të Parkinsonit (30, 31).

Në një studim te individët me këtë sëmundje, kombinimi i kreatinës me trajnimin në peshë përmirësoi forcën dhe funksionin ditor në një masë më të madhe se sa trajnimi vetëm (32).

Sidoqoftë, një analizë e fundit e pesë studimeve të kontrolluara te njerëzit me Parkinson vuri në dukje se marrja e 4-10 gram kreatinë në ditë nuk e përmirësoi ndjeshëm aftësinë e tyre për të kryer aktivitete ditore (33).

përmbledhje Kreatina mund të zvogëlojë disa simptoma të sëmundjes së Parkinsonit duke përmirësuar forcën dhe funksionimin e muskujve. Sidoqoftë, studime të caktuara nuk vërejnë asnjë efekt.

6. Mund të luftojë sëmundje të tjera neurologjike

Një faktor kryesor në disa sëmundje neurologjike është ulja e fosfokreatinës në trurin tuaj (29).

Meqenëse kreatina mund të rrisë këto nivele, mund të ndihmojë në uljen ose ngadalësimin e përparimit të sëmundjes.

Në minj me sëmundjen e Huntingtonit, kreatina rivendosi dyqanet e fosfokreatinës së trurit në 72% të niveleve të sëmundjes para, në krahasim me vetëm 26% për minjtë e kontrollit (34).

Ky restaurim i fosfokreatinës ndihmoi në ruajtjen e funksionit të përditshëm dhe uljen e vdekjes së qelizave me rreth 25% (34).

Hulumtimi tek kafshët sugjeron që marrja e suplementeve kreatine mund të trajtojë edhe sëmundje të tjera, përfshirë (35, 36, 37, 38):

• Sëmundja e Alzheimerit
• goditje ishemike
• epilepsi
• dëmtimet e trurit ose palcës kurrizore

Kreatina gjithashtu ka treguar përfitime kundër sklerozës laterale amiotrofike (ALS), një sëmundje që prek neuronet motorike që janë thelbësore për lëvizjen. Ai përmirësoi funksionimin motorik, zvogëloi humbjen e muskujve dhe shkallën e zgjatur të mbijetesës me 17% (39).

Megjithëse nevojiten më shumë studime te njerëzit, disa studiues besojnë se shtojcat e kreatinës mund të shërbejnë si mbrojtje kundër sëmundjeve neurologjike kur përdoren së bashku me ilaçet konvencionale.

përmbledhje Studimet e kafshëve sugjerojnë që kreatina mund të zvogëlojë simptomat dhe përparimin e sëmundjeve neurologjike, si dhe të përmirësojë jetëgjatësinë tek ata që jetojnë me ta.

7. Mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe të luftojë diabetin

Hulumtimet sugjerojnë që shtojcat e kreatinës mund të ulin nivelin e sheqerit në gjak duke rritur funksionin e transportuesit të glukozës tip 4 (GLUT-4), një molekulë që sjell sheqerin në gjak në muskujt tuaj (40, 41, 42, 43).

Një studim 12-javor shqyrtoi se si kreatina ndikon në nivelin e sheqerit në gjak pas një vakt të lartë me karboni. Njerëzit që kombinuan kreatinën dhe ushtrimet shfaqën kontroll më të mirë të sheqerit në gjak sesa ata që ushtronin vetëm (42).

Përgjigja afatshkurtër e sheqerit në gjak në një vakt është një tregues i rëndësishëm i rrezikut të diabetit. Sa më shpejtë që trupi juaj të pastr sheqerin nga gjaku, aq më mirë (44).

Ndërsa këto përfitime janë premtuese, nevojiten më shumë hulumtime njerëzore mbi efektet afatgjata të kreatinës në kontrollin e sheqerit në gjak dhe diabetin.

përmbledhje Disa prova sugjerojnë se kreatina mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak pas ngrënies, por ka pak të dhëna për efektet e saj afatgjata.

8. Mund të përmirësojë funksionimin e trurit

Kreatina luan një rol të rëndësishëm në shëndetin dhe funksionimin e trurit (25).

Hulumtimet demonstrojnë që truri juaj kërkon një sasi të konsiderueshme ATP kur kryen detyra të vështira (25).

Suplementet mund të rrisin depozitat e fosfokreatinës në trurin tuaj për ta ndihmuar atë të prodhojë më shumë ATP. Kreatina mund të ndihmojë gjithashtu funksionimin e trurit duke rritur nivelin e dopaminës dhe funksionin mitokondrial (25, 45, 46).

Meqenëse mishi është burimi më i mirë dietik i kreatinës, vegjetarianët shpesh kanë nivele të ulëta. Një studim mbi shtojcat e kreatinës në vegjetarianë gjetën një përmirësim 20-50% në disa rezultate të testit të kujtesës dhe inteligjencës (25).

Për individët e moshuar, plotësimi i kreatinës për 2 javë përmirësoi ndjeshëm aftësinë e kujtesës dhe kujtesës (47).

Në të rriturit më të vjetër, kreatina mund të forcojë funksionimin e trurit, të mbrojë kundër sëmundjeve neurologjike dhe të zvogëlojë humbjen e muskujve dhe forcës në lidhje me moshën (48).

Përkundër gjetjeve të tilla pozitive, më shumë kërkime janë të nevojshme për individë të rinj, të shëndetshëm që hanë rregullisht mish ose peshk.

përmbledhje Plotësimi me kreatinë mund të sigurojë trurin tuaj me energji shtesë, duke përmirësuar kështu kujtesën dhe inteligjencën tek njerëzit me nivele të ulëta të kreatinës.

9. Mund të ulë lodhjen dhe lodhjen

Shtojcat e kreatinës gjithashtu mund të zvogëlojnë lodhjen dhe lodhjen (49).

Në një studim 6-mujor tek njerëzit me dëmtim traumatik të trurit, ata që plotësuan kreatinë pësuan një ulje prej 50% të marramendjes, krahasuar me ata që nuk plotësuan (49).

Për më tepër, vetëm 10% e pacientëve në grupin shtesë kanë pësuar lodhje, krahasuar me 80% në grupin e kontrollit (49).

Një studim tjetër përcaktoi se kreatina çoi në zvogëlimin e lodhjes dhe rritjen e niveleve të energjisë gjatë privimit të gjumit (50).

Kreatina gjithashtu uli lodhjen tek atletët që bëjnë një provë çiklizmi dhe është përdorur për të ulur lodhjen kur ushtroheni në nxehtësi të lartë (51, 52).

përmbledhje Kreatina mund të zvogëlojë simptomat e lodhjes dhe lodhjes duke siguruar trurin tuaj me energji shtesë dhe duke rritur nivelin e dopaminës.

10. Të sigurt dhe të lehtë për t’u përdorur

Së bashku me përfitimet e ndryshme të kreatinës, është një nga shtesat më të lira dhe më të sigurta në dispozicion. Mund të gjeni një përzgjedhje të gjerë në internet.

Hasshtë hulumtuar për më shumë se 200 vjet, dhe studime të shumta mbështesin sigurinë e tij për përdorim afatgjatë. Gjurmët klinike që zgjasin deri në 5 vjet nuk raportojnë asnjë ndikim negativ në individë të shëndetshëm (1).

Për më tepër, plotësimi është shumë i lehtë - thjesht merrni 3-5 gram pluhur monohidrat kreatine në ditë (1, 53).

përmbledhje Kreatina është një nga shtesat më të sigurta në dispozicion dhe është studiuar shkencërisht për më shumë se dy shekuj.

Në fund të fundit

Në fund të ditës, kreatina është një shtesë efektive me përfitime të fuqishme si për performancën atletike ashtu edhe për shëndetin.

Mund të forcojë funksionimin e trurit, të luftojë sëmundje të caktuara neurologjike, të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe të përshpejtojë rritjen e muskujve.

Provoni ta shtoni këtë substancë natyrale në regjimin tuaj shtesë për të parë nëse funksionon për ju.