10 ushtrime për të tonifikuar çdo inç të trupit tuaj

Përmbajtje

• Rrinë në bazat
• Pse këto 10 ushtrime do të trondisin trupin tuaj
• 1. Lunges
• 2. Pushup
• 3. Kungujsh
• 4. Shtyn presione mbi shtangë dore
• 5. Vijon rreshtat
• 6. Vrasjet me një këmbë të vetme
• 7. Burpees
• 8. Dërrasat anësore
• 9. Situatat
• 10. Ura e glute
• Erëza lart

Rrinë në bazat

Ne e dimë që stërvitja e përditshme është e mirë për optimizimin e shëndetit. Por me kaq shumë mundësi dhe informacion të pakufishëm në dispozicion, është e lehtë të mërzitesh nga ato që funksionojnë. Por jo për tu shqetësuar. Ne ju kemi shpinën (dhe trupin)!

Shikoni 10 ushtrimet që mund të bëni për një gjendje fizike përfundimtare. Kombinojini ato në një rutinë për një stërvitje që është e thjeshtë, por e fuqishme dhe e sigurt për t'ju mbajtur në formë për pjesën tjetër të jetës tuaj. Pas 30 ditësh - megjithëse mund t'i bëni ato vetëm dy herë në javë - duhet të shihni përmirësime në forcën tuaj muskulore, qëndrueshmërinë dhe ekuilibrin.

Plus, vini re një ndryshim në mënyrën se si rrobat tuaja përshtaten - fituese!

Pse këto 10 ushtrime do të trondisin trupin tuaj

Një mënyrë e sigurt për të sulmuar në mënyrë efektive regjimin tuaj të fitnesit? Mbani bujë në minimum dhe ngjituni me bazat.

1. Lunges

Sfidimi i ekuilibrit tuaj është një pjesë thelbësore e një rutine ushtrimi të rrumbullakosur mirë. Lunges e bëjnë këtë vetëm, duke promovuar lëvizjen funksionale, duke rritur gjithashtu forcën në këmbët dhe glutes.

1. Filloni duke qëndruar me këmbët me gjerësinë e shpatullave larg dhe krahët poshtë në anët tuaja.
2. Bëni një hap përpara me këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin e djathtë ndërsa veproni kështu, duke ndaluar kur kofshë juaj është paralele me tokën. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të mos zgjasë përtej këmbës tuaj të djathtë.
3. Shtyni lart këmbën e djathtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën e majtë. Kjo është një rep.
4. Plotësoni 10 reps për 3 grupe.

2. Pushup

Hidh dhe më jep 20! Pushup-et janë një nga lëvizjet më themelore por efektive të peshës trupore që mund të kryeni për shkak të numrit të muskujve që janë rekrutuar për t’i kryer ato.

1. Filloni në një pozicion dërrase. Bërthama juaj duhet të jetë e ngushtë, shpatullat të tërhequra poshtë dhe mbrapa, dhe qafa juaj neutrale.
2. Përkulni bërrylat dhe filloni ta ulni trupin poshtë në dysheme. Kur gjoksi juaj e kullot atë, zgjasni bërrylat dhe kthehuni në fillim. Përqendrohuni në mbajtjen e bërrylave afër trupit tuaj gjatë lëvizjes.
3. Plotësoni 3 grupe me sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.

Nëse nuk mund të kryeni një shtytje standarde me formë të mirë, zbres në një qëndrim të modifikuar në gjunjë - do të korrni ende shumë nga përfitimet nga ky ushtrim ndërsa ndërtoni forcën.

3. Kungujsh

Kungujt rritin forcën e ulët të trupit dhe thelbin, si dhe fleksibilitetin në shpinë dhe ijet e këmbëve. Për shkak se ata përfshijnë disa nga muskujt më të mëdhenj në trup, ata gjithashtu paketojnë një grusht kryesor për sa i përket kalorive të djegura.

1. Filloni duke qëndruar drejt, me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, dhe krahët në anët tuaja.
2. Mbërtheni thelbin tuaj dhe, duke mbajtur gjoksin dhe mjekrën lart, shtyni vithet tuaja prapa dhe përkulni gjunjët sikur do të uleni në një karrige.
3. Duke u siguruar që gjunjët tuaj të mos përkulen së brendshmi ose nga jashtë, hidheni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën, duke i sjellë krahët para jush në një pozitë të rehatshme. Pauzë për një sekondë, pastaj zgjas këmbët dhe kthehu në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni 3 grupe nga 20 reps.

4. Shtyn presione mbi shtangë dore

Ushtrimet e përbëra, të cilat përdorin nyje dhe muskuj të shumëfishtë, janë perfekte për bletët e zëna pasi punojnë disa pjesë të trupit tuaj menjëherë. Një shtyp në këmbë nuk është vetëm një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni për supet tuaja, ai gjithashtu angazhon pjesën e sipërme të shpinës dhe bërthamën tuaj.

Pajisje: Shtangë me 10 kile

1. Zgjidh një grup të lehta të shtangë dore - ne ju rekomandojmë 10 paund për të filluar - dhe të filloni duke qëndruar në këmbë, qoftë me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave, ose të ndara. Lëvizni peshat lart, në mënyrë që krahët e sipërm të jenë paralel me dyshemenë.
2. Duke bllokuar bërthamën tuaj, filloni të shtyni lart derisa krahët të zgjaten plotësisht mbi kokën tuaj. Mbani kokën dhe qafën të palëvizshme.
3. Pas një pauzë të shkurtër, përkulni bërrylat dhe ulni peshën përsëri poshtë, derisa trikoja juaj të jetë përsëri paralele me dyshemenë.
4. Plotësoni 3 grupe nga 12 reps.

5. Vijon rreshtat

Jo vetëm që këto do të bëjnë që shpina juaj të duket vrasëse në atë veshje, rreshtat e shtangë dore janë një ushtrim tjetër i ndërlikuar që forcon muskujt e shumëfishtë në trupin tuaj të sipërm. Zgjidhni një penxhere me peshë të moderuar dhe sigurohuni që po shtrydhni në krye të lëvizjes.

Pajisje: Shtangë me 10 kile

1. Filloni me një shtangë dore në secilën dorë. Ne rekomandojmë jo më shumë se 10 paund për fillestarët.
2. Përkuleni përpara në bel, kështu që shpina juaj të jetë në një kënd prej 45 shkallësh në tokë. Jetë i sigurt për të mos harkuar shpinën. Lërini krahët të varen drejt e poshtë. Sigurohuni që qafa juaj të jetë në përputhje me shpinën dhe bërthama juaj është e fejuar.
3. Duke filluar me krahun e djathtë, përkulni bërrylin dhe tërhiqni peshën drejt e në drejtim të gjoksit tuaj, duke u siguruar që të përfshini lat tuaj, dhe duke ndaluar pak poshtë gjoksit.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me krahun e majtë. Kjo është një rep. Përsëriteni 10 herë për 3 grupe.

6. Vrasjet me një këmbë të vetme

Ky është një ushtrim tjetër që sfidon ekuilibrin tuaj. Vrasjet me një këmbë kërkojnë stabilitet dhe forcë të këmbëve. Mbërtheni një shtangë të lehtë në të moderuar për të përfunduar këtë veprim.

Pajisje: trap

1. Filloni të qëndroni me një shtangë në dorën e djathtë dhe gjunjët pak të përkulur.
2. Duke u përkulur në ijet, filloni të godisni këmbën e majtë drejt pas, duke e ulur shtangën poshtë tokës.
3. Kur arrini një lartësi të rehatshme me këmbën e majtë, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar me një lëvizje të kontrolluar, duke shtrydhur glutën tuaj të djathtë. Sigurohuni që legeni juaj të qëndrojë katror në tokë gjatë lëvizjes.
4. Përsëritni 10 deri në 12 përsëritje para se të lëvizni peshën në dorën tuaj të majtë dhe të përsërisni të njëjtat hapa në këmbën e majtë.

7. Burpees

Një ushtrim që duam ta urrejmë, burpeet janë një lëvizje super efektive për tërë trupin që siguron zhurmë të madhe për kokën tuaj për qëndrueshmëri kardiovaskulare dhe forcë të muskujve.

1. Filloni duke qëndruar në këmbë me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave dhe krahët poshtë në anët tuaja.
2. Me duar përpara para jush, filloni të uleni poshtë. Kur duart tuaja të arrijnë në tokë, hapni këmbët drejt e prapa në një pozicion pushup.
3. Bëni një pushup.
4. Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar të pushupit dhe ngjitni këmbët lart në pëllëmbët tuaj duke u përkulur në bel. Merrni këmbët sa më afër duarve tuaja, pasi mund të merrni, duke i ulur jashtë duarve nëse është e nevojshme.
5. Qëndroni drejt, duke sjellë krahët lart mbi kokën tuaj dhe kërcejeni.
6. Kjo është një rep. Plotësoni 3 grupe nga 10 reps si fillestar.

8. Dërrasat anësore

Një trup i shëndetshëm kërkon një themel të fortë në themelin e tij, kështu që mos i lini pas dore lëvizjet specifike thelbësore si dërrasën anësore. Përqendrohuni në lidhjen e muskujve mendje dhe lëvizjet e kontrolluara për të siguruar që po e përfundoni këtë veprim në mënyrë efektive.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me këmbën dhe këmbën e majtë të grumbulluar në majë të këmbës dhe këmbës së djathtë. Propozoni trupin tuaj të sipërm duke vendosur parakrahin tuaj të djathtë në tokë, bërryl direkt nën shpatullën tuaj.
2. Kontraktoni thelbin tuaj për të forcuar shtyllën kurrizore dhe ngrini vithet dhe gjunjët nga toka, duke formuar një vijë të drejtë me trupin tuaj.
3. Kthehuni për të filluar në një mënyrë të kontrolluar. Përsëritni 3 grupe me 10-15 përsëritje në njërën anë, pastaj kaloni.

9. Situatat

Edhe pse ata marrin një rap keq si shumë themelor, situp-et janë një mënyrë efektive për të synuar muskujt e barkut. Nëse keni probleme të shpinës, ngjiteni me një krizë, e cila kërkon vetëm shpinën e sipërme dhe shpatullat të ngrenë tokën.

1. Filloni duke shtrirë në tokë në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët të sheshta dhe duart tuaja pas kokës.
2. Mbani këmbët tuaja të ngjitura në tokë, filloni të rrokulliseni nga koka juaj, duke përfshirë thelbin tuaj në të gjithë. Mos e tendosni qafën gjatë lëvizjes lart.
3. Kur gjoksi juaj të arrijë këmbët tuaja, filloni fazën e kontrolluar prapa në pozicionin e fillimit.
4. Plotësoni 3 grupe prej 15 repers si fillestar.

10. Ura e glute

Ura e glute funksionon në mënyrë efektive gjithë zinxhirin tuaj të pasmë, i cili nuk është vetëm i mirë për edhe ju, por do ta bëni pre tuaj edhe më të dobët.

1. Filloni duke u shtrirë në dysheme me gjunjët e përkulur, këmbët të rrafshëta në tokë dhe krahët drejt e në anët tuaja me pëllëmbët tuaja të kthyera poshtë.
2. Duke shtyrë këmbët tuaja, ngrini vithet tuaja nga toka duke shtrydhur thelbin tuaj, glutes dhe hamstrings. Pjesa e sipërme e shpinës dhe shpatullave tuaja duhet të jenë ende në kontakt me tokën, dhe thelbi juaj poshtë gjurit tuaj duhet të formojë një vijë të drejtë.
3. Pusho 1-2 sekonda në krye dhe kthehu në pozicionin e fillimit.
4. Përsëritni 10-12 përsëritje për 3 grupe.

Erëza lart

Këto ushtrime themelore do ta bëjnë mirë trupin tuaj, por gjithmonë ka vend për ta vazhduar atë. Nëse e vëreni veten duke u përgjëruar dhe mezi duke thyer një djersë, përqendrohuni te mbingarkesa progresive duke e bërë secilën lëvizje më sfiduese nga:

• duke shtuar 5 përsëritje të tjera
• duke shtuar më shumë peshë
• duke u ndalur në një kërcim për të lëvizur si mbledhje dhe lunges

Një mënyrë tjetër për ta ndryshuar atë? Shndërroni rutinën në një stërvitje nën tension, duke përfunduar secilën veprim për një kohë të caktuar në vend të një numri të caktuar përsëritje.