10 receta tofu të mbushura me shije për humbje peshe

Përmbajtje

• Tofu me kore me fëstëkë
• Kupa me puding me çokollatë
• Tofu e tymosur pikante
• Tofu dhe Asparagus i pjekur në skarë Hoisin
• Nuggets krokante Tofu
• Mjaltë i ëmbël dhe i thartë Limon Tofu
• Tofu e nxirë
• Mjaltë kungulli Tofu
• Pesto kremoze Triple Green
• Tofu e marinuar
• Rishikim për

Mendoni se tofu është i butë dhe pa shije? Këto receta të shijshme do t'ju ndryshojnë mendjen për blloqet e buta dhe kremoze të gjizës së fasuleve përgjithmonë! Jo vetëm që është tofu i shkëlqyeshëm për dietat me kalori të ulët, ai është i mbushur me proteina soje, hekur dhe acide yndyrore omega-3. Tofu është gjithashtu një nga ushqimet më të gjithanshme, duke e bërë atë një bazë të shkëlqyeshme si për hyrjet e shijshme ashtu edhe për ëmbëlsirat e ëmbla. Shikoni këto 10 pjata të shijshme që nuk janë aspak të buta!

Tofu me kore me fëstëkë

243 kalori, 15 gram yndyrë, 19 gram karbohidrate, 14 gram proteina, 570 miligramë natrium, 4 gram fibra

Në këtë recetë unike, pllakat e tofu-së janë zhytur në një përzierje të arrave të fëstëkut dhe thërrimeve të bukës për një pjatë të mbushur me shije me një strukturë interesante.

Përbërësit:

14 oz. tofu

2 lugë gjelle. salcë soje me pak natrium

1 1/2 feta bukë me grurë të plotë

1/2 c. arra fistikë

Piper i bluar për shije

2 lugë gjelle. mustardë pikante

2 lugë gjelle. shurup panje

1/2 lugë gjelle salcë soje me pak natrium

1 lugë gjelle majonezë tofu

Udhëzimet:

Ngrohni furrën në 400 gradë; përgatisni një fletë pjekjeje duke e lyer pak me vaj ose duke e shtruar me një shtresë silikoni. Pritini tofu në 8 1/2 inç. feta dhe thajini lehtë me peshqir letre. Fshijini të dy anët e tofu me 2 lugë gjelle. salcë soje dhe lëreni të marinohet për të paktën 10 minuta. Ndërsa tofu është duke u marinuar, vendoseni bukën në përpunuesin e ushqimit dhe futeni në thërrime të imëta. Matni 1 filxhan thërrime në një tas të gjerë dhe të cekët (ruani thërrimet e mbetura për një përdorim tjetër.) Pulsojini fëstëkët në procesor derisa të reduktohen në thërrime të imëta. Shtojini ato te thërrimet e bukës së bashku me një grilë të bollshme piper të zi dhe përziejini mirë. Në një tas tjetër të cekët, kombinoni mustardën, shurupin, salcën e sojës dhe majonezën. Zhyt një fetë tofu në përzierjen e mustardës, duke mbuluar lehtë të gjitha anët; pastaj vendoseni në thërrimet e bukës, spërkatni thërrimet sipër dhe anash dhe shtypini lehtë në tofu. Vendoseni në fletën e pjekjes të përgatitur. Përsëriteni me të gjitha fetat tofu. Vendoseni tofun në furrë dhe piqeni për 20 minuta, ose derisa thërrimet e bukës të marrin ngjyrë kafe të artë. Shërbejeni me salcën e zgjedhur.

Bën 4 racione.

Receta e ofruar nga FatFree Vegan Kitchen

Kupa me puding me çokollatë

112 kalori, 10.3 gram sheqer, 6.5 gram yndyrë, 11.8 gram karbohidrate, 1.7 gram proteina

Dëshira për diçka të ëmbël? Tofu në fakt bën një bazë të shëndetshme për ëmbëlsirat me kalori të ulët si ky puding i butë i butë. Përgatitni këtë ëmbëlsirë të shijshme duke përdorur çokollatë dhe, natyrisht, shumë tofu, dhe më pas hidheni pudingun me lugë në gota me çokollatë të ngrënshme.

Përbërësit:

Për pudingun me çokollatë tofu:

1 kuti tofu, e kulluar

2 lugë gjelle. nektar agave

1/2 c. copa çokollate, të shkrira dhe të ftohura pak

1/4 c. salcë çokollate (lloji që përdorni për qumësht me çokollatë)

Për gota puding:

2 c. Copa çokollate

2 lugë gjelle. vaj perimesh

1 recetë puding tofu me çokollatë

Mjedra

Shllak embelsire

Udhëzimet:

Për pudingun me çokollatë tofu:

Vendosni të gjithë përbërësit në një Vitamix (ose blender) dhe bëni pure derisa të jenë të qetë. Lëreni në frigorifer derisa të jeni gati për të mbushur kupat e çokollatës (rreth 30 minuta). Pasi të jeni gati për të mbushur gotat, hidheni pudingun në një qese të madhe me zinxhir. Pritini një vrimë të vogël në cepin e poshtëm të qeses dhe shtrydhni pudingun në gota.

Për gota puding:

Lini 24 tepsi për mini kifle me astar letre. Shkrini patatet e skuqura dhe vajin vegjetal në një tas të vogël në mikrovalë. Përzieni çdo 30 sekonda dhe ngrohni derisa patatet e skuqura të jenë shkrirë plotësisht. Lugë rreth 1 lugë e madhe. çokollatë e shkrirë në çdo shtresë kifle dhe përhapeni anash me pjesën e pasme të një lugë. Vendoseni kallajin në frigorifer për të marrë firmën e çokollatës. Shtoni një shtresë të dytë të çokollatës në gota, ngrini përsëri. Mbajeni të ngrirë derisa të jeni gati për të hequr letrën. Ftohni gotat e mbushura të pudingut për rreth 4 orë, kështu që pudingu ngurtësohet dhe bëhet më i fortë. Sipër i lyejmë me ajkë dhe mjedra.

Bën 24 gota.

Recetë e siguruar nga vajza e shëndoshë e bllokuar në një trup të dobët

Tofu e tymosur pikante

84 kalori, 4.6 gram sheqer, 6.1 gram yndyrë, 5.6 gram karbohidrate, 1.9 gram proteina

Këto shirita gjizë paksa krokante fitojnë një aromë të ëmbël të tymosur me një përzierje salcash dhe erëzash me kalori të ulët. Ndërsa mund t'i shërbeni me lakër jeshile dhe oriz (siç tregohet në foto), mos ngurroni të kombinoni tofu me përbërës të tjerë për të përfunduar një vakt të shëndetshëm dhe të kënaqshëm.

Përbërësit:

1 pako tofu shumë të fortë

1 1/2 lugë gjelle. vaj luledielli

1 1/2 lugë gjelle. shurup panje

1 lugë gjelle uthull orizi

1/2 lugë tym i lëngshëm

1/4 lugë. pluhur hudhre

1/4 - 1/2 lugë. spec i kuq

Udhëzimet:

Kullojeni tofu -n tuaj dhe priteni në 8 feta të barabarta. Shtrojini fetat e sheshta në një peshqir kuzhine të dyfishuar me një tjetër peshqir të dyfishuar sipër. Vendosni një dërrasë të madhe prerëse sipër dhe vendosni disa libra të rëndë sipër. Shtypni për 25-35 min. Ngrohni furrën të piqet me një raft në shiritat e sipërm. Rrihni të gjithë përbërësit e tjerë së bashku në një tas të madh. Pritini tofu në shirita 1/4 inç të gjerë ose katrorë të vegjël. Vendosni tofu në një tas të madh me përbërësit e lagur dhe përzieni shumë butë derisa të jetë e veshur mirë. Shtroni tofu në një tigan të veshur me pergamenë dhe gatuajeni për katër deri në tetë minuta, derisa të marrë ngjyrë kafe të artë me skajet pak më të errëta. Koha ndryshon në varësi të furrës tuaj. Kthejeni dhe piqeni për katër deri në tetë minuta të tjera derisa të marrin ngjyrë kafe të artë. Në mënyrë tipike, ana e dytë skuqet pak më shpejt. Hiqeni nga furra dhe shërbejeni menjëherë.

Bën 3-4 racione.

Receta e dhënë nga The Edible Perspective

Tofu dhe Asparagus i pjekur në skarë Hoisin

138 kalori, 8,2 gram sheqer, 5,2 gram yndyrë, 14,6 gram karbohidrate, 12,4 gram proteina

Shtizat krokante asparagus ofrojnë një kundërvënie të shijshme (dhe ushqyese) ndaj blloqeve të buta të gjizës së fasules, ndërsa një shishe me salcë pikante hoisin i jep kësaj pjate një shije të habitshme. Jo vetëm që ky vakt është një mënyrë e sigurt për t'i bërë përshtypje mysafirëve të darkës, por është gjithashtu i ulët në kalori dhe yndyrë.

Përbërësit:

7 oz. tofu i fortë

1/2 lugë farat e susamit

2 lugë gjelle. salcë hoisin

2 lugë gjelle. salcë soje me pak natrium

1 lugë Salcë Sriracha

1 lugë sheqer i bardhë (sipas dëshirës)

10 shtiza asparagus

1/2 lugë pesë erëza

Udhëzimet:

Kthejeni skarën ose një tigan në lartësi. Në një tigan të vogël dhe të thatë mbi nxehtësinë mesatore fshini farat e susamit derisa të marrin ngjyrë të artë. Hidheni në një pjatë dhe ruajeni për zbukurim. Pritini bllokun tofu në gjysmë, më pas kthejeni gjysmën në anën e tij dhe prejeni në gjysmë në mënyrë që të keni dy pjesë që janë rreth 1 inç të trasha. Ruani gjysmën më të madhe për një përdorim tjetër ose dyfishoni recetën. Vendosini pjesët e prera në një peshqir letre të pastër dhe fshijini të thata.

Për të bërë salcën:

Në një tas të vogël përzieni së bashku hoisin, sojën, Sriracha dhe sheqerin. Le menjane. Vendosni shpargujt në skarë (opsionale: fërkoni shtizat me një prekje vaji) dhe piqini në skarë për pesë minuta duke i rrotulluar shtizat derisa të piqen në skarë në mënyrë të barabartë. Ndani midis dy pllakave. Vendoseni tofun e thatë në një pjatë dhe spërkatni të dyja anët me pesë erëzat. Fërkojeni skarën me një prekje vaji vegjetal në një peshqir në mënyrë që tofu të mos ngjitet. Vendoseni tofu në skarë dhe mos prekni për një minutë në mënyrë që të skuqet pa u ngjitur. Kthejeni tofu me 45 gradë për të krijuar shenjat e grilës me model "X". Gatuani 30 sekonda. Duke përdorur një shpatull, rrokullisni me kujdes tofu dhe skuqeni për një minutë më shumë. Ndërsa është duke u pjekur në skarë, lyeni me lugë ose lugë pak nga salca mbi tofu. Hiqeni tofu nga skarë dhe vendoseni në majë të shtizave të asparagusit. Spërkateni salcën e mbetur mbi secilën pjatë (do të keni pak më shumë). Spërkateni me farat e susamit.

Bën 2 racione.

Receta e dhënë nga Jeffrey Saad, nikoqir i Cooking Channel Shijet e Bashkuara të Amerikës, restorant, kuzhinier dhe autor i Kuzhina globale e Jeffrey Saad: Receta pa kufij (në dispozicion 20 Mars)

Nuggets krokante Tofu

80 kalori, 0.7 gram sheqer, 1.7 gram yndyrë, 11.8 gram karbohidrate, 3.5 gram proteina

Kujt i duhen copat e pulës kur në vend të kësaj mund të hani nugget ushqyese tofu? Këto ëmbëlsira gjatë vaktit janë të lehta për t'u përgatitur dhe perfekte për t'u zhytur në një shumëllojshmëri salcash. Sugjerimi ynë? Një mustardë thjesht e shijshme me mustardë vegan e bërë nga 1 lugë. agave, 2 lugë gjelle. mustardë dhe 1 lugë gjelle. majone vegane.

Përbërësit:

1 pckg. tofu i fortë (i ngrirë, i shkrirë dhe i shtypur)

1 c. qumësht jo i ëmbëlsuar pa qumësht

3 lugë gjelle. bujon perimesh

3 lugë gjelle. mustardë

1 c. thërrime bukë panko

1 c. miell gruri të plotë

Kripë dhe piper (sipas dëshirës)

Udhëzimet:

Ngrohni furrën në 400 gradë. Merrni tofu-në tuaj të fortë (të ngrirë, të shkrirë dhe të shtypur për cilësi më të mirë) dhe priteni në kube 1 inç. Përzieni së bashku "qumështin vegan", bojën e perimeve dhe mustardën. Zhytni tofu të copëtuar në përzierjen "qumësht". Roll atë në miell gruri të tërë. Zhyteni sërish në përzierjen e qumështit. Rrokulliset në thërrimet panko. Vendoseni në fletën e biskotave të lyer me yndyrë. Piqeni për 15 deri në 20 minuta. Shijoni me salcën tuaj të nxehtë, salcën vegan të fermës, ketchup, mustardë, etj.

Bën 16 copëza.

Receta e siguruar nga Veg Obsession

Mjaltë i ëmbël dhe i thartë Limon Tofu

47 kalori, 8,4 gram sheqer, 0,2 gram yndyrë, 11,8 gram karbohidrate, 0,4 gram proteina

Pavarësisht nëse keni nevojë për një darkë të përzemërt ose thjesht dëshironi një rostiçeri të shëndetshme, këto feta tofu të ëmbël dhe të thartë janë një opsion i shkëlqyeshëm. Një përzierje e reçelit të ëmbël (si mango chutney) dhe lëng limoni mbush tofu me një shije të parezistueshme të mprehtë që nuk do të ndërhyjë në dietën tuaj të shëndetshme.

Përbërësit:

1 bllok tofu tepër i fortë

1/2 c. reçel/pelte/konserva të ëmbël

1/3 c. mjaltë (nëse nuk hani mjaltë, përdorni shurup agave, panje ose jakon)

1/4 c. lëng limoni (në majë, mund të përdorni uthull molle)

Opsionale por e rekomanduar:

1/4 c. uthull molle

1/2 lugë pluhur xhenxhefili

2 lugë gjelle. EVOO (ose kokosit, lirit, kërpit, vajit të rrushit)

Udhëzimet:

Përzieni marinadën në një tas dhe lërini tofu të marinohet për të paktën 15 minuta deri gjatë natës. Piqni në një fletë biskotash të veshur me foli në 450 gradë për 20 minuta nga ana e parë (këshilla: mjalti do të karamelizohet, prandaj përdorni fletë metalike për një pastrim të lehtë). Pastaj, rrokulliset dhe piqni për rreth 10 minuta të tjera. Shikoni mjaltin sepse sheqernat mund të digjen. Vendosni shtesa në një enë dhe ruani në frigorifer deri në katër deri në pesë ditë.

Bën 18 feta të gjata e të holla.

Receta e ofruar nga Love Veggies and Yoga

Tofu e nxirë

24 kalori, 1,3 gram yndyrë, 1,8 gram karbohidrate, 2,2 gram proteina

Ndonjëherë gjithçka që nevojitet është një grusht erëza të shkëlqyeshme për të bërë një pjatë tofu të shijshme. Në këtë recetë të thjeshtë, thjesht lyeni secilën pjesë me erëza të ndryshme si pluhur djegës, qimnon dhe kajen për një pjatë pikante që as nuk do t’i afrohet thyerjes së bankës së kalorive!

Përbërësit:

1 bllok tofu

1/4 lugë. Cayenne

1/4 lugë. qepë e grimcuar

1/4 lugë. hudhër e grimcuar

1/4 lugë. pluhur djegës

1/4 lugë. qimnon, bluar

1/4 lugë. koriandër, i bluar

1/4 lugë. kokrra piperi të zi, të bluar

1 lugë gjelle paprika

1/2 lugë trumzë

Udhëzimet:

Lyejeni tofu me erëza. Në një tigan të nxehtë, skuqni tofu pa vaj ose ujë. Kur skajet të marrin ngjyrë kafe, e rrokullisim dhe e mbulojmë derisa të gatuhet. Koha varet nga trashësia e tofu.

Bën 4 4 oz. servings.

Recetë e siguruar nga kuzhinieri Anthony Stewart i Qendrës së Jetëgjatësisë Pritikin në Miami, Florida

Mjaltë kungulli Tofu

29 kalori, 6.5 gram sheqer, 0.2 gram yndyrë, 6.9 gram karbohidrate, 0.4 gram proteina

Kush e dinte që gjalpi i kungullit dhe mjalti do të bënin shoqërime kaq të shkëlqyera me tofu? Këto feta me shije të ëmbël kanë një cilësi sfungjer dhe ju lënë të kënaqur në mënyrë perfekte.

Përbërësit:

1 bllok tofu tepër i fortë

1/4 c. gjalpë kungulli

1/3 c. mjaltë (ose agave ose panje)

1 lugë xhenxhefil i bluar

1/4 c. uthull molle

Opsionale:

Pikë tamari ose salcë soje

Majë arrëmyshk/kajenë/pluhur djegës/kumin/erëz byreku me kungull/kanellë

Sasi e vogël e lëngut EVOO/kokosit/kërpit

Udhëzimet:

Rrihni për të kombinuar të gjithë përbërësit. Marinoni tofu-në e prerë për 15 minuta deri në 24 orë. Piqni në një fletë cookie të veshur me petë në 450 gradë për 20 minuta dhe rrokullisni dhe gatuajini edhe pesë minuta të tjera. Shënim: Kam përdorur tofu që ishte ngrirë, shkrirë dhe shtypur më parë.

Bën 18 feta të gjata e të holla.

Receta e siguruar nga Love Veggies dhe Yoga

Pesto kremoze Triple Green

436 kalori, 3.1 gram sheqer, 42 gram yndyrë, 12.4 gram karbohidrate, 5.6 gram proteina

Nëse e doni peston por ju duket shumë yndyror (falë shumë vaj ulliri, arra pishe dhe djathë parmixhan), provoni këtë përzierje krijuese të bërë me tofu të mëndafshtë dhe perime. Gjeni mënyra për të zbukuruar pjatat tuaja të preferuara, të tilla si makarona me grurë të plotë ose pica, me këtë salcë të shijshme, e cila arrin afërsisht 436 kalori për filxhan.

Përbërësit:

1/2 c. bizele

50 g. spinaq

30 gjethe të freskëta borziloku

1/4 c. shqeme pa kripë

1 thelpinj hudhër

5 lugë gjelle. vaj ulliri

4 lugë gjelle. tofu mëndafshi

Një bluarje e piperit të zi

Udhëzimet:

Fshini bizelet për disa minuta që të zbuten pak. Fshini spinaqin duke e vendosur në një kullesë dhe duke e derdhur mbi një kazan me ujë të valë. Kur të thahet, shpëlajeni me ujë të ftohtë dhe shtrydhni sa më shumë lëngje. Përziejini të gjithë përbërësit së bashku dhe rregulloni me piper të zi të sapo bluar.

Bën 2 gota.

Receta e ofruar nga Domate të konservuara

Tofu e marinuar

39 kalori, 1,2 gram yndyrë, 4,2 gram karbohidrate, 2,5 gram proteina

Kjo recetë e shëndetshme kërkon vetëm disa minuta kohë përgatitore, por rezultatet janë tërheqëse! Thithja e feta tofu në uthull balsamike, hudhër dhe rigon i jep gjellës një kafshim shtesë. Shërbejeni me perimet tuaja të preferuara për të përfunduar vaktin tuaj.

Përbërësit:

1 bllok tofu tepër i fortë

1/2 c. Uthull balsamike

3 lugë gjelle. hudhër të copëtuar

2 lugë gjelle. rigon i tharë

Udhëzimet:

Pritini tofu në feta. Përzieni uthullën balsamike, hudhrën dhe rigonin së bashku, dhe marinojeni tofu për 30 minuta. Skuqeni, piqni ose piqni.

Bën 4 racione.

Recetë e siguruar nga kuzhinieri Anthony Stewart i Qendrës së Jetëgjatësisë Pritikin në Miami, Florida

Rishikim për