10 ushqime të pasura me magnez që janë super të shëndetshme

Përmbajtje

• 1. Çokollatë e errët
• 2. Avokado
• 3. Arra
• 4. Bishtajoret
• 5. Tofu
• 6. Farat
• 7. Drithërat e plota
• 8. Disa Peshq të Yndyrshëm
• 9. Banane
• 10. Gjelbrit me gjethe
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë.Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Nëse blini diçka përmes një lidhjeje në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Si funksionon kjo

Magnezi është një mineral jashtëzakonisht i rëndësishëm.

Involvedshtë përfshirë në qindra reagime kimike në trupin tuaj dhe ju ndihmon të mbani shëndet të mirë, por shumë njerëz nuk arrijnë marrjen ditore të referencës (RDI) prej 400 mg ().

Megjithatë, ju lehtë mund të plotësoni nevojat tuaja ditore duke ngrënë ushqime të pasura me magnez.

Këtu janë 10 ushqime të shëndetshme që kanë shumë magnez.

1. Çokollatë e errët

Çokollata e zezë është sa e shëndetshme, aq edhe e shijshme.

Veryshtë shumë e pasur me magnez, me 64 mg në një racion 1 ons (28 gram) - kjo është 16% e RDI (2).

Çokollata e zezë është gjithashtu e pasur me hekur, bakër dhe mangan dhe përmban fibra prebiotike që ushqen bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve ().

Për më tepër, është e ngarkuar me antioksidantë të dobishëm. Këto janë lëndë ushqyese që neutralizojnë radikalet e lira, të cilat janë molekula të dëmshme që mund të dëmtojnë qelizat tuaja dhe të çojnë në sëmundje ().

Çokollata e zezë është veçanërisht e dobishme për shëndetin e zemrës, pasi përmban flavanol, të cilat janë përbërje të fuqishme antioksiduese që parandalojnë oksidimin e kolesterolit "të keq" LDL dhe ngjitjen në qelizat që veshin arteriet tuaja (,).

Për të përfituar sa më shumë nga përfitimet e çokollatës së zezë, zgjidhni një produkt që përmban të paktën 70% të ngurta të kakaos. Një përqindje më e lartë është edhe më e mirë.

Bleni çokollatë të zezë në internet.

Përmbledhje
Një porcion me 1 ons (28 gram) çokollatë të zezë
siguron 16% të RDI për magnez. Alsoshtë gjithashtu e dobishme për zorrën dhe zemrën
shëndetësor dhe i ngarkuar me antioksidantë.

2. Avokado

Avokado është një frut tepër ushqyes dhe një burim i shijshëm i magnezit. Një avokado e mesme siguron 58 mg magnez, që është 15% e RDI (7).

Avokadot janë gjithashtu të larta në kalium, vitamina B dhe vitaminë K. Dhe ndryshe nga shumica e frutave, ato janë të pasura me yndyrë - veçanërisht yndyra të pangopura të shëndetshme për zemrën.

Përveç kësaj, avokado është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Në fakt, 13 nga 17 gramë karbohidrate në një avokado vijnë nga fibra, duke e bërë atë shumë të ulët në karbohidratet e tretshme.

Studimet kanë treguar se ngrënia e avokados mund të zvogëlojë inflamacionin, të përmirësojë nivelet e kolesterolit dhe të rrisë ndjenjat e ngopjes pas ngrënies (,,).

Përmbledhje
Një avokado e mesme siguron 15% të RDI për
magnez. Avokadot luftojnë inflamacionin, përmirësojnë nivelet e kolesterolit, rriten
plotësi dhe janë të mbushura me disa lëndë ushqyese të tjera.

3. Arra

Arrat janë ushqyese dhe të shijshme.

Llojet e arrave që janë veçanërisht të larta në magnez përfshijnë bajame, shqeme dhe arra braziliane.

Për shembull, një racion me 1 ons (28 gram) shqeme përmban 82 mg magnez, ose 20% të RDI (11).

Shumica e arrave janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe yndyrave të pangopura dhe është treguar se përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit tek njerëzit me diabet ().

Arrat braziliane janë gjithashtu jashtëzakonisht të larta në selen. Në fakt, vetëm dy arra braziliane sigurojnë më shumë se 100% të RDI për këtë mineral ().

Për më tepër, arrat janë anti-inflamatore, të dobishme për shëndetin e zemrës dhe mund të zvogëlojnë oreksin kur hahen si meze (,,).

Shfletoni një përzgjedhje të arrave në internet.

Përmbledhje
Arrat e shqemave, bajamet dhe arrat e Brazilit janë të pasura me
magnez. Një racion i vetëm me shqeme siguron 20% të RDI.

4. Bishtajoret

Bishtajoret janë një familje e bimëve të dendura në lëndë ushqyese që përfshijnë thjerrëzat, fasulet, qiqrat, bizelet dhe farat e sojës.

Ata janë shumë të pasur me shumë lëndë ushqyese të ndryshme, duke përfshirë magnez.

Për shembull, një racion me 1 filxhan fasule të zeza të gatuara përmban një mbresëlënëse 120 mg magnez, që është 30% e RDI (17).

Bishtajoret janë gjithashtu të larta në kalium dhe hekur dhe një burim kryesor i proteinave për vegjetarianët ().

Meqenëse bishtajoret janë të pasura me fibra dhe kanë një indeks të ulët glicemik (GI), ato mund të ulin kolesterolin, të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës (,).

Një produkt soje i fermentuar i njohur si natto konsiderohet një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K2, e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave ().

Bleni bishtajore në internet.

Përmbledhje
Bishtajoret janë ushqime të pasura me magnez. Për
për shembull, një racion me 1 filxhan (170 gram) fasule të zeza përmban 30% të RDI.

5. Tofu

Tofu është një ushqim kryesor në dietat vegjetariane për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave. Bërë duke shtypur qumështin e sojës në gjizë të butë të bardhë, njihet gjithashtu si gjizë fasule.

Një racion prej 3.5 ons (100 gramë) ka 53 mg magnez, që është 13% e RDI (22).

Një porcion siguron gjithashtu 10 gram proteina dhe 10% ose më shumë të RDI për kalcium, hekur, mangan dhe selen.

Për më tepër, disa studime sugjerojnë që ngrënia e tofusë mund të mbrojë qelizat që rreshtojnë arteriet tuaja dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit të stomakut (,).

Përmbledhje
Një racion tofu siguron 13% të TZHR-së
magnez. Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe disa ushqyesve të tjerë.

6. Farat

Farat janë tepër të shëndetshme.

Shumë - duke përfshirë lirin, kungullin dhe farat chia - përmbajnë sasi të larta të magnezit.

Farat e kungullit janë një burim veçanërisht i mirë, me 150 mg në një porcion 1 ons (28-gram) (25).

Kjo arrin në një dajak 37% të RDI.

Përveç kësaj, farat janë të pasura me hekur, yndyrë mono të pangopur dhe acide yndyrore omega-3.

Për më tepër, ato janë jashtëzakonisht të larta në fibra. Në fakt, pothuajse të gjithë karbohidratet në fara vijnë nga fibra.

Ato gjithashtu përmbajnë antioksidantë, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga radikalet e lira të dëmshme të prodhuara gjatë metabolizmit (,).

Farat e lirit gjithashtu janë treguar për të zvogëluar kolesterolin dhe mund të kenë përfitime kundër kancerit të gjirit (,).

Gjeni fara liri, kungulli dhe chia në internet.

Përmbledhje
Shumica e farave janë të pasura me magnez. Një 1 ons
Shërbimi (28 gramë) i farave të kungullit përmban një mahnitëse 37% të RDI.

7. Drithërat e plota

Drithërat përfshijnë grurë, tërshërë dhe elb, si dhe pseudoceale si hikërror dhe quinoa.

Drithërat e plota janë burime të shkëlqyera të shumë lëndëve ushqyese, përfshirë magnezin.

Një racion i 1-ons (28-gram) hikërror i thatë përmban 65 mg magnez, që është 16% e RDI (30).

Shumë drithëra të plota janë gjithashtu të pasura me vitamina B, selen, mangan dhe fibra.

Në studimet e kontrolluara, drithërat e plota kanë treguar që zvogëlojnë inflamacionin dhe ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës (,).

Pseudocerealet si hikërri dhe quinoa janë më të larta në proteina dhe antioksidantë sesa kokrrat tradicionale si misri dhe gruri (,).

Për më tepër, ato janë pa gluten, kështu që njerëzit me sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit mund t’i shijojnë ato gjithashtu.

Bleni hikërror dhe kuinoa në internet.

Përmbledhje
Drithërat e plota përmbajnë shumë lëndë ushqyese. A
Shërbimi i 1-ons (28 gram) hikërror i thatë siguron 16% të RDI për të
magnez.

8. Disa Peshq të Yndyrshëm

Peshku, veçanërisht peshku yndyror, është tepër ushqyes.

Shumë lloje peshqish janë të pasur me magnez, përfshirë salmonin, skumbrinën dhe shojzën.

Gjysma e një fileto (178 gramë) salmon paketon 53 mg magnez, që është 13% e RDI (35).

Ajo gjithashtu siguron një mbresëlënëse 39 gramë proteina me cilësi të lartë.

Përveç kësaj, peshku është i pasur me kalium, selen, vitamina B dhe lëndë të tjera të ndryshme ushqyese.

Një konsum i lartë i peshkut yndyror është lidhur me një rrezik të zvogëluar të disa sëmundjeve kronike, veçanërisht sëmundjeve të zemrës (,,,).

Këto përfitime u janë atribuar sasive të larta të acideve yndyrore omega-3.

Përmbledhje
Peshku yndyror është jashtëzakonisht ushqyes dhe a
burim i madh i magnezit dhe ushqyesve të tjerë. Gjysma e një fileto salmon siguron
13% e RDI për magnez.

9. Banane

Bananet janë ndër frutat më të njohura në botë.

Ata janë të njohur mirë për përmbajtjen e tyre të lartë të kaliumit, i cili mund të ulë presionin e gjakut dhe është i lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës ().

Por ato janë gjithashtu të pasura me magnez - një pako e madhe banane 37 mg, ose 9% e RDI (41).

Përveç kësaj, bananet ofrojnë vitaminë C, vitaminë B6, mangan dhe fibra.

Bananet e pjekura janë më të larta në sheqer dhe karbohidrate sesa shumica e frutave të tjerë, kështu që ato mund të mos jenë të përshtatshme për njerëzit me diabet.

Sidoqoftë, një pjesë e madhe e karbohidrateve në banane të papjekura është niseshte rezistente, e cila nuk tretet dhe absorbohet.

Amidoni rezistent mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të zvogëlojë inflamacionin dhe të përmirësojë shëndetin e zorrëve (,).

Përmbledhje
Bananet janë një burim i mirë i disa
ushqyesve. Një banane e madhe ka 9% të RDI për magnez.

10. Gjelbrit me gjethe

Zarzavatet me gjethe janë jashtëzakonisht të shëndetshme, dhe shumë prej tyre janë të ngarkuar me magnez.

Zarzavate me sasi të konsiderueshme të magnezit përfshijnë lakër jeshile, spinaq, zarzavate jakë, zarzavate rrepë dhe zarzavate mustardë.

Për shembull, një racion me 1 filxhan spinaq të gatuar ka 157 mg magnez, ose 39% të RDI (44).

Përveç kësaj, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë hekurin, manganin dhe vitaminat A, C dhe K.

Zarzavatet me gjethe përmbajnë gjithashtu shumë përbërje të dobishme bimore, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit (,,).

Përmbledhje
Zarzavatet me gjethe janë një burim shumë i mirë për shumë
lëndët ushqyese, përfshirë magnezin. Një racion me 1 filxhan (180 gram) spinaq të gatuar
siguron një 39% mbresëlënëse të RDI.

Në fund të fundit

Magnezi është një mineral i rëndësishëm që ju nuk mund të jeni duke u mjaftuar.

Fatmirësisht, shumë ushqime të shijshme do t'ju japin të gjithë magnezin që ju nevojitet.

Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar dhe të merrni më shumë ushqime të listuara më sipër për ta mbajtur shëndetin tuaj të fortë dhe trupin tuaj të kënaqur.