Si të angazhoni thelbin tuaj, plus 7 ushtrime Abs për një mes të fortë

Përmbajtje

• Cfare saktesisht Është bërthama?
• Edhe çfarë?
• Ia Vlen Puna
• Si e di që po e bëj siç duhet?
• Provoni Këto Clast-Blasters!
• Rishikim për

A keni gërryer dhe fryrë në rrugën tuaj përmes qindra ulje-ngritjeve pa parë rezultate ose pa u ndjerë më të fortë? Nuk je vetem. Pavarësisht nga instruktorët dhe trajnerët tanë të preferuar të klasës që vazhdimisht rrahin fjalët "aktivizoni thelbin tuaj", mund të dihet nëse muskujt tanë janë në fakt qitjes, pa marrë parasysh sa shumë punojmë. Pra, pse të gjithë duket se janë tërësisht të çmendur? Një stërvitje thelbësore është çelësi për të sjellë djersën tuaj në pjesën tjetër.

Cfare saktesisht Është bërthama?

Absshtë më shumë se abs me gjashtë pako (të cilat, nga rruga, ne të gjithë i kemi). Bërthama përbëhet nga shtresa të muskujve në stomak, shpinë dhe vithe, të cilat mbështesin legenin dhe shpinë. Këta muskuj punojnë si një ekip për të mbajtur qëndrimin tuaj të lartë dhe shpinën tuaj të sigurt nga çdo tendosje ose forcë e padëshiruar që mund të shkaktojë dhimbje ose lëndim në rrugë. Me pak fjalë, bërthama juaj ekziston për të ndihmuar trupin tuaj të kthehet (mendoni për gjysmën tuaj të sipërme gjatë një vrapimi - ai lëviz pak nga njëra anë në tjetrën), dhe për t'i rezistuar rrotullimit (mendoni të mbani tokën gjatë një koncerti të çmendur). (Provoni stërvitjen tonë Flat Belly Core Fusion Working!)

Edhe çfarë?

Thelbi juaj është përbërësi sekret për të pasur stërvitjen tuaj më të mirë ndonjëherë. Pavarësisht nëse jeni duke tundur një kettlebell ose duke goditur klasën e rrotullimit, angazhimi i bërthamës ju lejon të punoni me grupe të tjera të muskujve në një mënyrë më efektive dhe më efikase. A keni provuar ndonjëherë të rrisni peshën me një shtypje të shpatullave me trap dhe ta gjeni veten duke harkuar kryesisht shpinën? Cue thelbin. Duke mbyllur barkun dhe duke shtrënguar prapanicën, shtylla kurrizore është mënyrë më të mbrojtur dhe supet tuaja janë në gjendje të lëvizin përmes një game më të sigurt lëvizjeje.

Jashtë palestrës, një bërthamë e fortë ndihmon për t'i rezistuar rënies në një qëndrim të shtrirë, gjë që nuk duket mirë. kushdo. Ndërsa plakemi, bëhet më e vështirë t'i rezistosh forcës së gravitetit dhe zakoneve të dobëta të qëndrimit që janë zhvilluar ndër vite. Ndërtimi i një bërthame të fortë sa më herët të jetë e mundur do të ndihmojë në luftimin e përkuljes dhe lehtësimin e muskujve më të vegjël nga kryerja e barrës së punës që i përket vërtet bërthamës. (Këto ushtrime do t'ju afrojnë qëndrimin tuaj të përsosur.)

Ia Vlen Puna

Mund të jetë joshëse të heqësh dorë nga një stërvitje bazë pas një qarku të fortë. Sfidoni veten të ndjeni djegien. Bërthamat e dobëta promovojnë devijime posturale që mund të veprojnë si një mikpritës për dëmtime të ndryshme, nga një hernie diskale në gjurin e vrapuesit. Ne shpesh jemi aq të fokusuar në lëndimin, sa harrojmë të shikojmë fajtorin: një bërthamë të dobët. Muskujt e bërthamës shërbejnë si fuqia e trupit, kështu që është thelbësore të siguroheni që ata muskuj të jenë të fortë dhe të fortë.

Si e di që po e bëj siç duhet?

Angazhimi i bërthamës tuaj është ndryshe nga thithja në bark. Imagjinoni të shtrëngoni muskujt e stomakut tuaj sikur do të kërceni një monedhë nga barku (#qëllimet). Ata duhet të ndihen të rrënjosur dhe të sigurt. Rrokullisni shpatullat tuaja të hapura në mënyrë që gjoksi juaj të duket i gjatë dhe krenar për të shmangur kolapsin. Duke shtrënguar butësisht legenin tuaj dhe duke ndezur muskujt tuaj glute, ju duhet të ndjeni që pjesa e poshtme e barkut të angazhohet për të mbështetur shtyllën e poshtme të shtyllës kurrizore.

Provoni Këto Clast-Blasters!

Macja/Lopa: Kjo lëvizje e butë lëkundëse përmes legenit është e përsosur për të zgjuar barkun tuaj para se të filloni stërvitjen tuaj me shpejtësi.

A. Ejani në të katër këmbët me duart nën supet dhe gjunjët nën ijet. Në një frymëmarrje, shikoni lart dhe harkoni shtyllën kurrizore, duke ngritur bishtin dhe duke rrotulluar shpatullat larg veshëve (lopë).

B. Në nxjerrjen, shtypni dyshemenë me duar dhe gjunjë, dhe shpinë të rrumbullakët (mace), duke e qetësuar kokën drejt dyshemesë. Kjo është 1 rep. Vazhdoni të alternoni deri në 10 përsëritje.

Këshillë për trajnerin: Drejtojeni frymën tuaj me lëvizjen-thithni ndërsa harkoni shpinën dhe shikoni qiellin, nxirrni frymë për të ndezur barkun kur rrumbullakoni shpinën, duke lejuar që koka të varet rëndë. E ndjeni këtë më shumë në shpatullat tuaja? Përpiquni të zbusni bërrylat për t'i rezistuar tundimit të krahëve tuaj duke bërë punën.

Ura e Hipit: Ky është një nga ushtrimet më themelore që pothuajse të gjithë duhet të kenë në programin e tyre të stërvitjes! Importantshtë e rëndësishme sepse flautat tuaj etiketojnë qëndrueshmërinë e shtyllës kurrizore me barkun tuaj-për të qenë në gjendje të ecni përpara me ushtrime më intensive, është e nevojshme që të dy përbërësit e bërthamës tuaj të jenë njësoj të forta. Provoni ta përdorni këtë si një rikuperim aktiv për të përforcuar aktivizimin e duhur të muskujve gjatë ngritjeve tuaja vdekjeprurëse.

A. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta. Ngrini ijet lart drejt tavanit për një urë.

B. Lëshoni ijet tuaja për të ulur legenin tuaj dy centimetra nga dyshemeja, duke shtrydhur nyjet tuaja. Kjo është 1 rep. Përsëriteni për 10 përsëritje.

Këshillë për trajnerin: Mbani ato gishtërinjtë poshtë! Shtypni nëpër harqet e këmbëve tuaja për të ndezur kërdhokullat dhe nyjet tuaja, ndërsa qëndroni jashtë pjesës së poshtme të shpinës.

Dërrasë e parakrahut: E krijuar për ata që kanë kyçet e dorës të prirur ndaj lëndimeve, dërrasa e parakrahut është një ushtrim klasik për një arsye: thekson të gjithë muskujt tuaj të bërthamës duke i rezistuar rrotullimit!

A. Filloni në një pozicion shtytjeje në parakrahë. Mbani krahët pingul me trupin, duke formuar një vijë të drejtë nga supet në kyçin e këmbës. Anuloni thelbin dhe mbajeni për tridhjetë sekonda.

Këshillë për trajnerin: Rrotulloni shpatullat mbrapa përpara se të futeni në pozicion. Kjo do të ndihmojë në mbajtjen e një gjoksi të hapur gjatë dërrasës suaj. Psst: Shtrydh prapanicën! Do të lehtësojë një shpinë të sheshtë dhe të poshtme gjatë gjithë ushtrimit, gjë që do t'ju mbajë nga rrumbullakimi ose shtrirja e shtyllës së mesit, e cila mund të çojë në hernie diskale dhe nerva të shtrënguar.

Dërrasa anësore e parakrahut: Motër në dërrasën tuaj të përparme, dërrasa anësore thekson muskujt që ju ndihmojnë të rrotulloheni shpejt dhe në mënyrë të sigurt. Përfitim shtesë? Një vijë e hollë e belit do të jetë e juaja në asnjë kohë.

A. Shtrihuni anash me bërrylin e poshtëm në dysheme. Ngrini ijet në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë nga kyçet e këmbëve në shpatulla. Zgjatni krahun e sipërm anash në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë. Anuloni thelbin dhe mbajeni për 30 sekonda.

Këshillë për trajnerin: Filloni thjeshtë. Filloni me gjurin tuaj të poshtëm në tokë për të përsëritur aktivizimin e duhur të muskujve. Paramendoni dërgimin e pjesës tuaj të poshtme në qiell. Nëse mendoni se kjo është më shumë një shtrirje sesa një stërvitje, drejtoni këmbët tuaja dhe përpiquni të tundni këmbët tuaja me këmbën e sipërme përpara këmbës suaj të poshtme. Ende jeni duke zhurmuar? Mblidhni këmbët! Mbani një sy në katrorin e kofshës suaj të sipërme dhe të poshtme gjatë gjithë kohës.

Mbulesa dërrase: Nëse e keni marrë dërrasën tuaj të përparme në një shkencë, ngrini atë në një nivel duke shtuar lëvizjen dinamike! Hidhni gishtërinjtë tuaj në pjesën e jashtme të një dyshemeje yoga dhe pastaj kthehuni së bashku duke ruajtur shpinën tuaj të bukur dhe të sheshtë.

A. Filloni në një pozicion dërrasë të plotë me këmbët së bashku dhe barkun të shtrënguar.

B. Kërceni këmbët larg në një V të gjerë, pastaj hidheni menjëherë përsëri së bashku (si një krik kërcimi). Kjo është 1 rep. Filloni duke përfshirë 8 përsëritje në qarkun tuaj. Nëse kjo ju duket shumë e lehtë, rriteni numrin në 10. Konsideroni rritjen me dy përsëritje çdo dy javë për aq kohë sa të mund të mbani një formë të fortë.

Këshillë për trajnerin: Mbani supet mbi duart tuaja. Supet mund të godasin rëndë gjatë këtij ushtrimi nëse nuk jeni të kujdesshëm. Duke i mbajtur ato në shtrirjen e duhur, thelbi po bën të gjithë punën!

Alpinistët malorë:Përshëndetje djeg yndyrë! Këta njerëz janë një nga mënyrat më efikase për të pompuar zemrën tuaj dhe për të arritur në zonën tuaj të shkrirjes së yndyrës. Lajmi i mirë? Nuk merr shumë kohë. Ju mund të kaloni periudha të shkurtra (rreth tridhjetë sekonda) për të mbingarkuar një qark.

A. Filloni në pozicionin e shtytjes me krahët plotësisht drejt dhe direkt nën shpatullat tuaja. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga supet tuaja deri tek kyçet e këmbës.

B. Shtrydhni barkun tuaj, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe ngrini gjurin drejt gjoksit duke e mbajtur trupin në një vijë sa më të drejtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me këmbën tuaj të kundërt. Kjo është 1 rep. Filloni duke bërë 10 përsëritje në secilën këmbë. Koha sa kohë ju merr kjo. Përdoreni këtë si bazë, pastaj shihni nëse mund të rrisni numrin e përsëritjeve gjatë së njëjtës kohë.

Këshillë për trajnerin: Mbani një shpinë të gjatë duke i mbajtur ijet tuaja në linjë me shpatullat tuaja. Është e zakonshme që ijet tuaja të fillojnë të piqen si një mënyrë për të ulur presionin mbi barkun tuaj. Luftoni nxitjen! Nga ana tjetër, sigurohuni që shtylla kurrizore të mos fillojë të harkohet kryesisht. Filloni me grupe të shkurtra për t'u siguruar që e keni ulur formularin përpara se ta vendosni në veshje të larta.

Shëtitjet e fermerëve: Epo kush nuk ka mashtroni me mijëra çanta, kompjuterë dhe sende ushqimore në çdo ditë të caktuar? Fermer's Walks janë një mënyrë e mrekullueshme për të kontrolluar qëndrimin tuaj përpara se të ngarkoni për ditën tjetër.

A. Mbani një trap të rëndë ose shiritin e bartjes së fermerit në secilën dorë. Shmangni animin përpara në ijë. Qëndroni gjatë dhe mjekër paralel me tokën. Mbani supet tuaja të tërhequr poshtë dhe poshtë gjatë gjithë stërvitjes. Shmangni t'i lini shpatullat tuaja të rrumbullakosura përpara.

B. Qëndroni gjatë dhe ecni përpara për 10 hapa, pastaj kthehuni dhe ecni 10 hapa mbrapa aty ku keni filluar.

Këshillë për trajnerin: Zgjidhni një peshë të rëndë, por të qëndrueshme. Qëllimi pas këtij ushtrimi është të prezantoni stres të ngjashëm me kërkesat tuaja të përditshme. Qëndroni përballë një muri para se të ecni me këmbë për të ndjerë se shtylla kurrizore është e gjatë, bërthama është e shtrënguar dhe prapanica po shkrep. Fletët e shpatullave tuaja duhet të jenë kundër murit, pjesa e poshtme e shpinës tuaj duhet të pjerret minimalisht (kini kujdes nga shtrirja e tepërt!), Dhe prapanica juaj duhet të kullosë murin.

Rishikim për