Stërvitje pa Kofshë dhe Pajisje Pa Pajisje që mund të bëni në 10 minuta

Përmbajtje

• Sumo Squat me arritje anësore
• Reverse Curtsy + Grusht
• Alternating Jump Lunge + Kërcitje në këmbë
• Crouching Side Crunch
• Crunch në dërrasë të plotë anësore
• Uluni në Urën Glute
• Rishikim për

Bëhuni gati të forconi dhe tonifikoni të gjithë pjesën e mesit dhe pjesën e poshtme të trupit me këtë stërvitje 10-minutëshe të krijuar për të gdhendur ijet dhe belin tuaj.

Ky stërvitje kombinon ushtrime komplekse dinamike të peshës trupore, të cilat me siguri do t’ju ​​lënë një rrëmujë të nxehtë dhe të djersitur (në një mënyrë të mirë). Çdo lëvizje do të kombinojë pa probleme ushtrimet për forcimin e bërthamës dhe ushtrimet për tonifikimin e pjesës së poshtme të trupit për të marrë rezultate në gjysmën e kohës. Dhe për shkak se kjo rutinë kërkon zero pajisje dhe hapësirë ​​minimale, ju mund ta bëni atë në thelb kudo.

Dëshironi të djersiteni edhe më shumë? Përsëriteni këtë rutinë një deri në dy herë për një stërvitje 20 deri në 30 minuta. (Dhe nëse doni të shtoni disa punë në pjesën e sipërme të trupit, trajtoni këtë stërvitje triceps 10-minutëshe më pas.)

Sumo Squat me arritje anësore

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duart prapa kokës me bërryla të drejtuara në anët.

B. Kërceni këmbët më gjerë se gjerësia e ijëve, gishtërinjtë e këmbëve të theksuar dhe më poshtë në një mbledhje sumo.

C. Shtrëngoni bustin në të djathtë për të goditur gishtat e djathtë në dysheme pas thembrës së djathtë, pastaj kthehuni në qendër. Përsëriteni në anën e kundërt.

D. Kërceni këmbët së bashku për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni për 1 minutë.

Reverse Curtsy + Grusht

A. Qëndroni me këmbët së bashku, krahët në pozicion të gatshëm para fytyrës.

B. Me këmbën e djathtë, hap prapa dhe majtas, duke u ulur në një drekë të shkurtër.

C. Shtypni në këmbën e majtë për të qëndruar, duke lëvizur gjurin e djathtë deri në një gju të lartë dhe duke goditur krahun e majtë përgjatë gjurit në të djathtë.

D. Lëvizje e kundërt për t'u kthyer në dreqin e shkurtër dhe për të filluar përsëritjen tjetër. Vazhdoni për 1 minutë, më pas përsëriteni në anën e kundërt.

Alternating Jump Lunge + Kërcitje në këmbë

A. Qëndroni me këmbët së bashku, krahët pas kokës me bërryla të drejtuara anash.

B. Bëni një hap të madh mbrapa me këmbën e djathtë, duke u ulur në një shtytje të këmbës së majtë.

C. Kërceni dhe kaloni, duke u ulur në një goditje në këmbën e djathtë.

D. Shtypeni në këmbën e djathtë për të qëndruar në këmbë, duke e goditur këmbën e majtë përpara dhe duke goditur gishtërinjtë me dorën e djathtë.

E. Menjëherë uleni shpinën në këmbën e djathtë, më pas hidheni dhe kaloni për të filluar përsëritjen tjetër. Përsëriteni për 1 minutë.

Crouching Side Crunch

A. Gjunjëzohuni në gjurin e djathtë me këmbën e djathtë të sheshtë në dysheme, duart prapa kokës me bërryla që tregojnë në anët. Kthejeni këmbën e djathtë në të majtë, kështu që shpina e djathtë është pingul me këmbën e majtë për të filluar.

B. Shtypni në këmbën e majtë për të qëndruar, duke çuar gjurin e djathtë deri në anën, duke kërcitur në përpjekje për të prekur gjurin e djathtë dhe bërrylin e djathtë.

C. Ngadalë uleni në pozicionin fillestar, duke goditur gjurin e djathtë në tokë. Vazhdoni për 1 minutë, pastaj përsëriteni në anën e kundërt.

Crunch në dërrasë të plotë anësore

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbët e shtrira, dora e djathtë pas kokës me bërryl të drejtuar anash.

B. Nxisni gjurin e majtë drejt gjoksit dhe shtrëngoni bërrylin e djathtë përpara për të provuar të prekni bërrylin me gju.

C. Lëshojeni, pastaj rrotulloni menjëherë në anën e majtë dhe shtypeni lart në një dërrasë anësore në pëllëmbën e majtë, krahu i djathtë që arrin drejt tavanit.

D. Ilini ijët, pastaj rrokulliseni prapa për të filluar përsëritjen tjetër. Vazhdoni për 1 minutë, pastaj përsëriteni në anën e kundërt.

Uluni në Urën Glute

A. Shtrihuni përballë me thembrën e djathtë të shtypur në dysheme, gjuri drejtuar lart dhe dorën e djathtë pas kokës. Këmba e majtë e drejtë shtrihet në ajër në linjë me kofshën e djathtë.

B. Shtypni në thembrën e djathtë për të hequr ijet nga toka sa më lart që të jetë e mundur.

C. Ijet e ulëta mbrapa në dysheme, pastaj shtrëngoni për të prekur dorën e djathtë në gishtërinjtë e majtë.

D. Vazhdoni për 1 minutë, përsëriteni në anën e kundërt.

Mos harroni të regjistroheni në kanalin e Majk në YouTube për stërvitje javore falas. Gjeni më shumë nga Mike në Facebook, Instagram dhe faqen e tij të internetit. Dhe nëse keni nevojë për muzikë të mrekullueshme për të aktivizuar stërvitjet tuaja, shikoni podkastin e tij muzikor të stërvitjes të disponueshëm në iTunes.

Rishikim për