Ky qark 10-minutësh mund të jetë stërvitja më e vështirë kardio që keni bërë ndonjëherë

Përmbajtje

• Kërcim në kuti
• Burpee Squat Hold
• Ngritja me një këmbë me një kërcim
• Kërceni mbledhjen me një trokitje në thembër
• Patinatorë
• Jacks dërrase
• Rishikim për

Çfarë ju vjen në mendje kur dëgjoni fjalën "kardio"? Rrotulla rutine, biçikleta, eliptike dhe një 20 minuta torturuese duke e parë orën?

Flash lajm: Edhe pse dashamirët e peshëngritjes dhe interneti duan të urrejnë në kardio, nuk ka nevojë të jetë gjëja më e keqe në botë. Në fakt, një qark vrasës kardio i krijuar për të testuar aftësitë tuaja atletike dhe për të rritur HR në këtë proces, jo vetëm që mund të jetë shumë argëtues, por mund të përfundojë brenda pak minutash. (Shih gjithashtu: Trendi i rutines që e bën vrapimin më pak të mërzitshëm)

Merrni këtë qark nga Felicia Romero, trainer me bazë në Arizona dhe pronare e Fit Method, si shembull. E tëra që ju nevojitet është një kuti, shkallë ose stol pliometrik, një hapësirë ​​e hapur dhe 10 minuta për të rritur kufijtë tuaj kardio-nuk kërkohen makina, televizorë ose mërzitje. E garantuar, nuk do të keni kohë (ose energji!) Për të parë orën.

Si punon: Bëni çdo ushtrim për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda para se të kaloni në tjetrën. Përsëriteni të gjithë qarkun 3 herë në total.

Do t'ju duhet: Një kohëmatës dhe një kuti, stol ose hap

Kërcim në kuti

A. Qëndroni vetëm para një kutie me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.

B. Lëvizni krahët dhe ijët e menteshës prapa me një gjoks të gjatë, shpinë të sheshtë dhe bërthamë të angazhuar.

C. Kthejeni krahët përpara, duke përdorur vrullin për të kërcyer lart dhe pak përpara, duke u ulur butë me të dyja këmbët plotësisht në kuti.

D. Ngrihuni në këmbë, duke mbyllur gjunjët dhe duke zgjatur ijet. Kthehuni me kujdes në tokë.

Përsëriteni për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.

Burpee Squat Hold

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Uluni në një pozicion gati me gjunjë të përkulur dhe duart përpara gjoksit. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Vendosini pëllëmbët në dysheme në gjerësinë e shpatullave dhe menjëherë hidhini këmbët përsëri në një pozicion të lartë dërrase.

C. Menjëherë hidhni këmbët përpara në pjesën e jashtme të duarve dhe ngrini bustin lart për t'u kthyer në pozicionin e fillimit me gjunjë të përkulur dhe duart përpara gjoksit.

Përsëriteni për 20 sekonda, më pas pushoni për 10 sekonda.

Ngritja me një këmbë me një kërcim

A. Qëndroni rreth një këmbë para një kutie me këmbën e djathtë të sheshtë në kuti. Pomponi krahun e djathtë përpara dhe krahun e majtë mbrapa për të filluar.

B. Shtyjeni në këmbën e djathtë për të qëndruar në majë të kutisë, duke e futur gjurin e majtë lart në një gju të lartë, duke kërcyer disa centimetra nga kutia në këmbën e djathtë dhe duke e lëkundur krahun e djathtë përpara përballë gjurit të majtë.

C. Zbutni butësisht përsëri në këmbën e djathtë me një gju të butë dhe hapni me kujdes këmbën e majtë poshtë në tokë.

Përsëriteni për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër para se të kaloni në lëvizjen tjetër.

Kërceni mbledhjen me një trokitje në thembër

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Varet në ijet dhe gjunjët për t'u ulur në një mbledhje, duart e shtrënguara para gjoksit. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Kërceni, duke kthyer krahët mbrapa dhe duke goditur thembrat së bashku për të prekur në krye të kërcimit.

C. Uluni butë dhe menjëherë uluni në një mbledhje për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.

Patinatorë

A. Qëndroni me këmbët së bashku.

B. Merrni një kërcim të madh në të majtë, duke u ulur në këmbën e majtë ndërsa këmba e djathtë gjuan mbrapa dhe në të majtë prapa këmbës së majtë, duke u ulur në një drekë të shkurtër.

C. Shtyjeni këmbën e majtë për të marrë një kërcim të madh në të djathtë, duke u ulur në këmbën e djathtë ndërsa këmba e majtë gjuan mbrapa dhe në të djathtë pas këmbës së djathtë, duke u ulur në një drekë të shkurtër. Vazhdoni alternimin e anëve.

Përsëriteni për 20 sekonda, më pas pushoni për 10 sekonda.

Jacks dërrase

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me supet mbi kyçet dhe këmbët së bashku.

B. Mbajtja e bërthamës së angazhuar dhe ijet e larta, kërceni këmbët larg, pastaj përsëri së bashku.

Përsëriteni për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.

Rishikim për