6 ushtrime barku (dhe 7 sekrete pro) për një bërthamë të fortë

Përmbajtje

• 7 Këshilla për një stomak të fortë
• 1. Zgjidhni Shumëllojshmëri mbi Përsëritjet
• 2. Harrojeni ″ Upper Vs. Ideja e Abs -ve të Ulët "
• 3. Angazhoni dyshemenë tuaj të legenit
• 4. Punoni barkun tuaj, jo qafën
• 5. Zbuloni një stomak të fortë me ndihmën e kardio
• 6. Bëni Abs stërvitjen tuaj në tranzicion
• 7. Dini Kur të Pushoni
• 6 Ushtrime të stomakut të fortë që mund të bëni kudo
• 1. Shtypni dhe Rezistoni
• 2. Helikopter
• 3. Duart e kohës
• 4. Rreth orës
• 5. Ulëritës
• 6. Gjurmoni Trekëndëshin
• Rishikim për

Le ta pranojmë: Ushtrimet standarde të barkut si ulja dhe shtrëngimi janë pak arkaike dhe jashtëzakonisht mondane-për të mos përmendur, asnjë sasi kërcitje ose lëvizje ab nuk do ta kthejë barkun tuaj në atë të J. Lo. Shumë më tepër shkon në atë se si duket stomaku juaj përveç vetë muskujve (shih: gjenetika, dieta, forma e trupit, etj.). Dhe, ndërsa ne kemi qenë për të lakmuar abs me gjashtë pako, ju mund të jeni të fortë dhe të aftë dhe ta doni trupin tuaj pa to.

Thënë kështu, të gjithë mund të përfitojnë nga një mes më i fortë – i cili, po, mund të rezultojë në një stomak më të fortë. Nëse dëshironi të ndërtoni një bërthamë të fortë (dhe të merrni të gjitha përfitimet jo estetike që vijnë me të) merrni parasysh këto këshilla dhe ushtrime unike për barkun që do t'ju ndihmojnë të arrini atje.

7 Këshilla për një stomak të fortë

Përpara se të filloni, trajnerët kryesorë, instruktorët dhe mjekët e mjekësisë sportive po bëjnë disa mitra të fortë në stomak:

1. Zgjidhni Shumëllojshmëri mbi Përsëritjet

Për rezultate më të mira, përzieni rendin e lëvizjeve të barkut gjatë çdo stërvitje dhe ndryshoni rutinën tuaj çdo tre deri në katër javë. (Kjo rutinë 12-minutëshe e stomakut në shtëpi është një tjetër mundësi për të hedhur në rrotullim.) ″ Ndryshimi i stërvitjes tuaj është më i rëndësishëm sesa të bësh 100 shtrëngime çdo ditë, "thotë Michele Olson, Ph.D., profesor i shkencës së stërvitjes në Universitetin Auburn Montgomery. ″ Kryeni 15 deri në 20 përsëritje të secilit ushtrim, pastaj vazhdoni.

2. Harrojeni ″ Upper Vs. Ideja e Abs -ve të Ulët "

Allshtë e gjitha një mbështjellës i muskujve: rectus abdominis. "Nëse e ndjeni që barku i sipërm funksionon, kjo nuk do të thotë se barku i poshtëm nuk është i angazhuar," thotë Alycea Ungaro, pronare e Real Pilates në New York City dhe autore e Premtimi i Pilates. Aty ku mendoni se varet nga pika e ankorimit të lëvizjes. Për shembull, ngritjet e këmbëve përfshijnë më shumë pjesën e poshtme pasi trupi juaj i sipërm është kundër dyshemesë. (I lidhur: Stërvitje Abs për një stomak të sheshtë dhe bërthamë të fortë)

3. Angazhoni dyshemenë tuaj të legenit

Për të synuar barkun tuaj në mënyrë më efektive, forconi muskujt e legenit. "Këta muskuj ndihmojnë barkun tuaj më të thellë në kryerjen e ushtrimeve në mënyrë korrekte", thotë Olson. Angazhojini ata në mënyrë aktive duke tërhequr butësisht butonin e barkut drejt shpinës. Vendoseni njërën dorë në bark; nëse ndjeni që barku juaj të shtyhet jashtë ndërsa bëni ulje-up, ju po e shtyni legenin poshtë në vend që të tërheqni muskujt lart e brenda, duke mashtruar barkun gjatë stërvitjes së plotë. Mbani muskujt të kontraktuar kur punoni me barkun. Muskujt e fortë të dyshemesë së legenit ju ndihmojnë gjithashtu të rizbuloni forcën e barkut pas shtatzënisë.

4. Punoni barkun tuaj, jo qafën

Pretendoni se keni një portokall të futur nën mjekër për të çliruar tensionin gjatë lëvizjeve të forta të stomakut, siç është kërcitja e biçikletës. Ose shtypni majat e gishtërinjve në bazën e qafës tuaj dhe jepini vetes një masazh të bukur të qafës ndërsa përkuleni. Një strategji tjetër: Për të ndaluar tendosjen e muskujve të qafës, vendoseni gjuhën fort mbi çatinë e gojës ndërsa kërcisni. (Të lidhura: Këto janë lëvizjet e fundit të stërvitjes Ab, Sipas Trajnerëve)

5. Zbuloni një stomak të fortë me ndihmën e kardio

Të gjitha ushtrimet në botë nuk nënkuptojnë asgjë nëse ka një shtresë dhjami që muskujt e barkut shtrihen nën të. Nëse vërtet dëshironi të shihni barkun tuaj, synoni rreth 45 minuta kardio për të djegur kalori, tre deri në pesë herë në javë. "Ju duhet të digjni yndyrën e trupit përmes ushtrimeve të rregullta aerobike për të parë bark të fortë", thotë Olson. (Psst... këtu janë 7 arsye që mund të mos humbni yndyrën e barkut.)

6. Bëni Abs stërvitjen tuaj në tranzicion

Kur keni kohë për të bërë stërvitje forcash dhe kardio në një stërvitje, përpiquni të bëni sanduiç 10 minuta stërvitje në mes. Ftoheni nga kardio, goditni dyshekun për shtrirje, bëni kaçurrela dhe dërrasa (me siguri më të gjithanshmet nga të gjitha lëvizjet e forta të stomakut). Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zhvendosur fokusin nga kardio në stërvitje me forcë; kjo ju ndihmon të përkufizoni barkun tuaj dhe forcën thelbësore ndërsa ngrini.

7. Dini Kur të Pushoni

Ju mund të thoni se e keni punuar mirë barkun tuaj kur ata janë të lënduar ditën tjetër. Ashtu si muskujt e tjerë, abs i përgjigjen më së miri stërvitjes intensive çdo dy ditë. Punojini ato shumë fort, shumë shpesh dhe do të shihni përparim minimal, thotë Holland. (Shikoni se si të përdorni ditët e pushimit aktiv të rimëkëmbjes për të përfituar sa më shumë nga çdo stërvitje.)

6 Ushtrime të stomakut të fortë që mund të bëni kudo

Bëni çdo ushtrim (mos harroni të përfshini bërthamën tuaj gjatë gjithë kohës!) Për 30 sekonda, duke pushuar 30 sekonda midis lëvizjeve. Ju mund t'i shtoni këto ushtrime të forta të stomakut në programin tuaj aktual të fitnesit ose t'i kryeni ato veç e veç si rutina juaj kryesore.

1. Shtypni dhe Rezistoni

• Shtrihuni me fytyrë lart me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme.
• Angazhoni bërthamën dhe tërheqni gjunjët drejt kërthizës, duke formuar një kënd 90 gradë me gjunjët në mënyrë që këmbët të jenë paralele me dyshemenë. Vendosni pëllëmbët pak mbi gjunjë në kofshë.
• Shtypni pëllëmbët në kofshë, duke i rezistuar njëkohësisht presionit me gjunjë. Ruani ekuilibrin e barabartë me presionin nga pëllëmbët dhe kofshët në mënyrë që të mbani këndin 90-shkallë të gjunjëve.

Mbajeni për 30 sekonda.

2. Helikopter

• Shtrihuni me fytyrë lart me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme, krahët e shtrirë anash, pëllëmbët poshtë.
• Angazhoni thelbin, merrni frymë thellë dhe tërhiqni gjunjët në gjoks.
• Nxirrni frymën, duke e shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme ndërsa shtrini këmbët drejt tavanit. (Busti i sipërm dhe trupi i poshtëm do të formojnë një kënd 90 gradë me këmbët të shtypura së bashku.)
• Mbani bërthamën të shtrënguar, përkulni gishtërinjtë drejt dyshemesë dhe filloni të qarkoni këmbët në drejtim të akrepave të orës, duke i mbajtur këmbët plotësisht të zgjatura dhe ijet të mbështeten fort në dysheme. Vazhdoni për 30 sekonda.
• Pastaj filloni të rrotulloni këmbët në drejtim të akrepave të orës, duke i mbajtur këmbët plotësisht të zgjatura dhe ijet të mbështeten fort në dysheme.

Vazhdoni për 30 sekonda.

Shkallëzimi: Kthejeni pëllëmbët lart drejt tavanit për të ulur qëndrueshmërinë duke rritur aktivitetin bazë.

3. Duart e kohës

• Shtrihuni me fytyrë lart me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme, krahët e shtrirë anash, pëllëmbët poshtë.
• Angazhoni bërthamën, tërhiqni gjunjët në gjoks dhe shtypni këmbët drejt tavanit. Këmbët duhet të qëndrojnë së bashku me gishtërinjtë e përkulur.
• Thithni dhe këmbën e poshtme të djathtë nga ana e djathtë sa më shumë që të jetë e mundur, duke e mbajtur këmbën e majtë të palëvizshme.
• Në pikën më të ulët, nxirrni frymën dhe përdorni bërthamën për të lëvizur këmbën e djathtë përsëri në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

4. Rreth orës

• Shtrihuni me fytyrë lart me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme, krahët e shtrirë anash, pëllëmbët poshtë.
• Angazhoni bërthamën dhe tërheqni gjurin e djathtë drejt kërthizës. Ndizni gjurin e djathtë jashtë (hapja e zonës së brendshme të kofshës) dhe zgjateni këmbën e djathtë derisa të jetë në një kënd 45 gradë. (Këmba e majtë duhet të qëndrojë jashtë dyshemesë gjatë gjithë stërvitjes.)
• Kthejeni drejtimin në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Bëni këtë ushtrim të fortë të stomakut më të lehtë: Mbajeni të përkulur gjurin e kundërt të këmbës së zgjatur me këmbën të sheshtë në dysheme. 

5. Ulëritës

• Vendoseni në një pozicion dërrase në anën e majtë me kryepunëtorin të vendosur fort në dysheme dhe ijet të ngritura nga dyshemeja. Tkurreni dhe drejtojeni gjurin e djathtë drejt kërthizës me gishtin e përkulur.
• Kur gjuri arrin në kërthizë, shtrini këmbën e djathtë përpara trupit në një kënd 45 gradë.
• Kthejeni shpejt këmbën përsëri në pozicionin e fillimit.

Vazhdoni përsëritjet për 30 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

6. Gjurmoni Trekëndëshin

• Merrni një pozicion shtytës me duart në përputhje me shpatullat dhe këmbët larg gjerësisë së ijëve.
• Angazhoni bërthamën dhe shtrijeni dorën e majtë 45 gradë sa më shumë që të jetë e mundur. Bëni të njëjtën gjë me dorën e djathtë, duke i sjellë duart krah për krah.
• Shtrijeni dorën e djathtë sa më shumë që të jetë e mundur përpara kokës. Ndiqni me dorën e majtë.
• Arrijnë prapa me dorën e djathtë në një kënd prej 45 gradë, duke ndjekur me dorën e majtë. (Modeli i dorës suaj do të jetë sikur sapo keni gjurmuar një trekëndësh.) Kthejeni drejtimin në çdo hap.

Vazhdoni, duke alternuar drejtimet për 30 sekonda.

Rishikim për