10 ushqime me shumë yndyrë që janë në të vërtetë super të shëndetshëm

Përmbajtje

• 1. Avokado
• Si të zgjidhni avokadon e përsosur
• 2. Djathi
• 3. Çokollatë e errët
• 4. Vezë të plota
• 5. Peshku i yndyrshëm
• 6. Arra
• 7. Farat e Chia
• 8. Vaj ulliri ekstra i virgjër
• 9. Arrat e kokosit dhe vaji i kokosit
• 10. Kos i plotë me yndyrë

Që kur u demonizua dhjami, njerëzit filluan të hanin më shumë sheqer, karbohidrate të rafinuar dhe ushqime të përpunuara në vend.

Si rezultat, e gjithë bota është bërë më e trashë dhe më e sëmurë.

Sidoqoftë, kohët po ndryshojnë. Studimet tani tregojnë se yndyra, duke përfshirë yndyrën e ngopur, nuk është djalli për të cilin ishte bërë (1,).

Të gjitha llojet e ushqimeve të shëndetshme që përmbajnë yndyrë tani janë kthyer në skenën e "superushqimit".

Këtu janë 10 ushqime me shumë yndyrë që në të vërtetë janë tepër të shëndetshme dhe ushqyese.

1. Avokado

Avokado është e ndryshme nga shumica e frutave të tjerë.

Ndërsa shumica e frutave përmbajnë kryesisht karbohidrate, avokadot janë të mbushura me yndyrna.

Në fakt, avokadot janë rreth 77% yndyrë, nga kaloritë, duke i bërë ato edhe më të larta në yndyrë se shumica e ushqimeve të kafshëve (3).

Acidi yndyror kryesor është një yndyrë mono e pangopur e quajtur acid oleik. Ky është gjithashtu acidi yndyror mbizotërues në vajin e ullirit, i shoqëruar me përfitime të ndryshme shëndetësore (4,).

Avokadot janë ndër burimet më të mira të kaliumit në dietë, madje përmbajnë 40% më shumë kalium sesa bananet, një ushqim tipik me kalium të lartë.

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, dhe studimet kanë treguar se ata mund të ulin kolesterolin LDL dhe trigliceridet, ndërsa rrisin kolesterolin HDL ("i mirë") (,,).

Edhe pse ato janë të larta në yndyrë dhe kalori, një studim tregon se njerëzit që hanë avokado tentojnë të peshojnë më pak dhe të kenë më pak yndyrë në bark sesa ata që nuk e bëjnë ().

Avokadot janë një frut, me yndyrë në 77% të kalorive. Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit dhe fibrave, dhe është treguar se kanë përfitime të mëdha për shëndetin kardiovaskular.

Si të zgjidhni avokadon e përsosur

2. Djathi

Djathi është tepër ushqyes.

Kjo ka kuptim, duke pasur parasysh që një e tërë filxhan qumësht përdoret për të prodhuar një fetë të vetme të trashë djathi.

Shtë një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, vitaminës B12, fosforit dhe selenit dhe përmban të gjitha llojet e ushqyesve të tjerë (10).

Alsoshtë gjithashtu shumë e pasur me proteina, me një fetë të trashë djathi që përmban 6.7 gram proteina, e njëjtë me një gotë qumësht.

Djathi, si produktet e tjera të qumështit me shumë yndyrë, gjithashtu përmban acide të fuqishme yndyrore që janë lidhur me të gjitha llojet e përfitimeve, duke përfshirë rrezikun e zvogëluar të diabetit të tipit 2 ().

Djathi është tepër ushqyes, dhe një fetë e vetme përmban një sasi të ngjashme të lëndëve ushqyese si një gotë qumësht. Shtë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave, mineraleve, proteinave cilësore dhe yndyrnave të shëndetshme.

3. Çokollatë e errët

Çokollata e zezë është një nga ato ushqime të rralla shëndetësore që në të vërtetë kanë shije të pabesueshme.

Isshtë shumë i lartë në yndyrë, me yndyrë në rreth 65% të kalorive.

Çokollata e zezë është 11% e fibrave dhe përmban mbi 50% të RDA për hekur, magnez, bakër dhe mangan (12).

Ajo është gjithashtu e ngarkuar me antioksidantë, aq shumë sa që është një nga ushqimet me rezultatin më të lartë të testuar, madje edhe duke tejkaluar boronicat.

Disa prej antioksidantëve në të kanë aktivitet të fuqishëm biologjik dhe mund të ulin presionin e gjakut dhe të mbrojnë kolesterolin LDL në gjak që të mos oksidohet (14,).

Studimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë çokollatë të zezë 5 ose më shumë herë në javë kanë më pak se gjysmën e mundësisë për të vdekur nga sëmundjet e zemrës, krahasuar me njerëzit që nuk hanë çokollatë të zezë (,).

Ka edhe disa studime që tregojnë se çokollata e zezë mund të përmirësojë funksionin e trurit dhe të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimet kur ekspozoheni në diell (18,).

Thjesht sigurohuni që të zgjidhni çokollatë të errët cilësore, me të paktën 70% kakao.

Çokollata e zezë është e pasur me yndyrë, por e ngarkuar me lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Shtë shumë efektiv në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular.

4. Vezë të plota

Vezët e plota konsideroheshin jo të shëndetshme sepse të verdhat e verdha kanë shumë kolesterol dhe yndyrë.

Në fakt, një vezë e vetme përmban 212 mg kolesterol, që është 71% e marrjes së rekomanduar ditore. Plus, 62% e kalorive në vezët e plota janë nga yndyra (20).

Sidoqoftë, studime të reja kanë treguar se kolesteroli në vezë nuk ndikon në kolesterolin në gjak, të paktën jo në shumicën e njerëzve ().

Ajo që na mbetet është një nga ushqimet më të dendura me lëndë ushqyese në planet.

Vezët e plota janë në të vërtetë i ngarkuar me vitamina dhe minerale. Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese e vetme që na nevojitet.

Ata madje përmbajnë antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë sytë, dhe shumë kolinë, një lëndë ushqyese e trurit që 90% e njerëzve nuk e marrin mjaft (, 23).

Vezët janë gjithashtu një ushqim miqësor për humbjen e peshës. Ata janë shumë plotësues dhe të pasur me proteina, lënda ushqyese më e rëndësishme për humbjen e peshës ().

Pavarësisht se janë të pasur me yndyrë, njerëzit që zëvendësojnë një mëngjes të bazuar në kokërr me vezë përfundojnë duke ngrënë më pak kalori dhe duke humbur peshë (,).

Vezët më të mira janë të pasuruara ose kullota omega-3. Thjesht mos e hidhni të verdhën e verdhë, aty gjenden pothuajse të gjitha lëndët ushqyese.

Vezët e plota janë ndër ushqimet më të dendura me lëndë ushqyese në planet. Pavarësisht se kanë shumë yndyrë dhe kolesterol, ato janë tepër ushqyese dhe të shëndetshme.

5. Peshku i yndyrshëm

Një nga produktet e pakta të kafshëve që shumica e njerëzve pajtohen se është i shëndetshëm, është peshku yndyror.

Kjo përfshin peshq si salmon, troftë, skumbri, sardele dhe harengë.

Këta peshq janë të ngarkuar me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën, proteina me cilësi të lartë dhe të gjitha llojet e ushqyesve të rëndësishëm.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë peshk priren të jenë shumë më të shëndetshëm, me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, depresionit, demencës dhe të gjitha llojeve të sëmundjeve të zakonshme (, 28,).

Nëse nuk mund (ose nuk do të hani) peshk, atëherë marrja e një suplementi vaji peshku mund të jetë i dobishëm. Vaji i mëlçisë së peshkut të merlucit është më i miri, përmban të gjitha omega-3 që ju nevojiten, si dhe shumë vitaminë D.

Peshku yndyror si salmoni është i ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme, veçanërisht acide yndyrore omega-3. Ngrënia e peshkut të yndyrshëm lidhet me shëndetin e përmirësuar dhe rrezikun e zvogëluar të të gjitha llojeve të sëmundjeve.

6. Arra

Arrat janë tepër të shëndetshme.

Ato përmbajnë shumë yndyrna dhe fibra të shëndetshme dhe janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore.

Arrat janë gjithashtu të pasura me vitaminë E dhe të ngarkuara me magnez, një mineral që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë arra kanë tendencë të jenë më të shëndetshëm dhe kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të ndryshme. Kjo përfshin obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (,, 32).

Arrat e shëndetshëm përfshijnë bajame, arra, arra makadamia dhe shumë të tjera.

Arrat janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme, proteina, vitaminë E dhe magnez, dhe janë ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Studimet tregojnë se arrat kanë shumë përfitime shëndetësore.

7. Farat e Chia

Farat Chia zakonisht nuk perceptohen si një ushqim "yndyror".

Sidoqoftë, një ons (28 gramë) fara chia përmban në të vërtetë 9 gramë yndyrë.

Duke marrë parasysh që pothuajse të gjithë karbohidratet në farat chia janë fibra, shumica e kalorive në to vijnë nga yndyra.

Në fakt, nga kaloritë, farat chia janë rreth 80% yndyrë. Kjo i bën ata një ushqim të shkëlqyeshëm bimor me shumë yndyrë.

Këto nuk janë vetëm ndonjë yndyrë, shumica e yndyrnave në farat chia përbëhen nga acidi yndyror omega-3 i shëndetshëm për zemrën, i quajtur ALA.

Farat Chia mund të kenë gjithashtu përfitime të shumta shëndetësore, siç janë ulja e presionit të gjakut dhe efekte anti-inflamatore (,).

Ata janë gjithashtu tepër ushqyes. Përveçse janë të ngarkuara me fibra dhe omega-3, farat chia janë të mbushura edhe me minerale.

Farat Chia janë shumë të larta në yndyrna të shëndetshme, veçanërisht një acid yndyror omega-3 të quajtur ALA. Ata janë gjithashtu të ngarkuar me fibra dhe minerale, dhe kanë përfitime të shumta shëndetësore.

8. Vaj ulliri ekstra i virgjër

Një tjetër ushqim yndyror për të cilin pothuajse të gjithë pajtohen se është i shëndetshëm, është vaji i ullirit ekstra i virgjër.

Ky yndyrë është një përbërës thelbësor i dietës mesdhetare, e cila është treguar të ketë përfitime të shumta shëndetësore (35,).

Vaji i ullirit ekstra i virgjër përmban vitamina E dhe K, dhe është i ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm.

Disa nga këta antioksidantë mund të luftojnë inflamacionin dhe ndihmojnë në mbrojtjen e grimcave LDL në gjak nga oksidimi (,).

Hasshtë treguar gjithashtu se ul presionin e gjakut, përmirëson shënuesit e kolesterolit dhe ka të gjitha llojet e përfitimeve që lidhen me rrezikun e sëmundjes së zemrës (39).

Nga të gjitha yndyrat dhe vajrat e shëndetshëm në dietë, vaji i ullirit ekstra i virgjër është mbreti.

Vaji i ullirit ekstra i virgjër ka shumë përfitime të fuqishme shëndetësore dhe është tepër i efektshëm në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular.

9. Arrat e kokosit dhe vaji i kokosit

Arrat e kokosit, dhe vaji i kokosit, janë burimet më të pasura të yndyrës së ngopur në planet.

Në fakt, rreth 90% e acideve yndyrore në to janë të ngopura.

Edhe kështu, popullatat që konsumojnë sasi të mëdha të kokosit nuk kanë nivele të larta të sëmundjes së zemrës dhe janë në gjendje të shkëlqyeshme shëndetësore (,).

Yndyrnat e kokosit në të vërtetë janë të ndryshme se shumica e yndyrave të tjera, dhe përbëhen kryesisht nga acide yndyrore me zinxhir të mesëm.

Këto acide yndyrore metabolizohen ndryshe, duke shkuar drejt në mëlçi ku mund të shndërrohen në trupa ketone ().

Studimet tregojnë se yndyrnat me zinxhir të mesëm shtypin oreksin, duke ndihmuar njerëzit të hanë më pak kalori dhe mund të rrisin metabolizmin deri në 120 kalori në ditë (,).

Shumë studime tregojnë se këto lloje të yndyrnave mund të kenë përfitime për njerëzit me Alzheimer, dhe ato gjithashtu janë treguar për t'ju ndihmuar të humbni dhjamin e barkut (,).

Arrat e kokosit janë shumë të larta në acide yndyrore me zinxhir të mesëm, të cilat metabolizohen ndryshe nga yndyrnat e tjera. Ato mund të zvogëlojnë oreksin, të rrisin djegien e dhjamit dhe të ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore.

10. Kos i plotë me yndyrë

Kosi i vërtetë, me yndyrë të plotë është tepër i shëndetshëm.

Ka të gjithë të njëjtat lëndë ushqyese të rëndësishme si produktet e tjera të qumështit me shumë yndyrë.

Por është gjithashtu e mbushur me baktere të shëndetshme, probiotike, që mund të kenë efekte të fuqishme në shëndetin tuaj.

Studimet tregojnë se kosi mund të çojë në përmirësime të mëdha në shëndetin e tretjes, dhe madje mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve të zemrës dhe mbipeshes (,,).

Thjesht sigurohuni që të zgjidhni kos të vërtetë, me yndyrë të plotë dhe të lexoni etiketën.

Fatkeqësisht, shumë nga koset që gjenden në raftet e dyqaneve janë me pak yndyrë, por në vend të tyre janë të ngarkuar me sheqer të shtuar.

Bestshtë më mirë të shmangni ato si murtaja.

Më shumë rreth yndyrës dhe temave të ngjashme:

• Vajra të shëndetshëm të gatimit - Udhëzuesi Ultimate
• Cili është vaji më i shëndetshëm për skuqjen e thellë? E Vërteta Crispy
• 20 Ushqime të shijshme me proteina të larta