10 mënyra të shëndetshme për të zëvendësuar bukën konvencionale të grurit

Përmbajtje

• 1. Bukë Oopsie
• 2. Ezekiel Bukë
• 3. Tortilla misri
• 4. Bukë thekre
• 5. Marule dhe zarzavate me gjethe
• 6. Patatet e ëmbla dhe perimet
• 7. Kungull Butternut ose Bukë e Bardhë e Patates së ëmbël
• 8. Bukë lulelakër ose kore Pizza
• 9. Vezët
• 10. Bukë brumi
• Merrni mesazhin në shtëpi

Për shumë njerëz, buka e grurit është një ushqim kryesor.

Sidoqoftë, shumica e bukëve të shitura sot bëhen nga gruri i rafinuar, i cili është hequr nga shumica e fibrave dhe lëndëve ushqyese.

Mund të shkaktojë gjithashtu një rritje të madhe të sheqerit në gjak dhe të çojë në rritjen e marrjes së kalorive (,,).

Shumë marka pretendojnë të jenë bërë nga gruri "i plotë", por ende përmbajnë kokrra kryesisht të pluhuruara.

Ka edhe shumë njerëz që janë intolerantë ndaj glutenit, një proteinë në grurë. Kjo përfshin njerëzit me sëmundje celiake dhe ndjeshmëri ndaj glutenit (,).

Gruri është gjithashtu i lartë në karbohidratet me zinxhir të shkurtër të quajtur FODMAP, të cilat shkaktojnë shqetësime të tretjes te shumë njerëz.

Edhe pse shumë njerëz ende mund të hanë bukë pa probleme, ka të tjerë që bëjnë më mirë duke e shmangur atë.

Për fat të mirë, alternativa të përshtatshme dhe të shëndetshme për bukën po bëhen më të disponueshme.

Këtu janë 10 mënyra të thjeshta dhe të shijshme për të zëvendësuar bukën konvencionale të grurit:

1. Bukë Oopsie

Buka Oopsie është një nga bukët më të thjeshta dhe më të njohura me karbohidrate të ulëta.

Mund të bëhet vetëm nga vezët, djathi krem ​​dhe kripa, megjithëse disa receta shtojnë më shumë përbërës.

Buka Oopsie është përdorur gjerësisht si një zëvendësim për bukën e grurit, dhe është e shijshme si një simite për burger ose shërbehet me toppings.

Toshtë e lehtë për t’u bërë, përmban vetëm disa përbërës dhe shije të shijshme.

Fotografitë dhe recetat për bukën Oopsie mund t’i gjeni këtu.

2. Ezekiel Bukë

Buka Ezekiel është një nga bukët më të shëndetshme në dispozicion.

Isshtë bërë me disa lloje kokrrash dhe bishtajoresh të mbjella, duke përfshirë grurë, mel, elb, shqiptim, fasule soje dhe thjerrëza.

Kokrrat lejohen të mbijnë përpara se të përpunohen, kështu që ato përmbajnë sasi më të ulët të anti-ushqyesve të dëmshëm.

Kjo e bën bukën shumë më ushqyese dhe lehtësisht të tretshme.

Buka Ezekiel gjithashtu nuk përmban sheqer të shtuar. Sidoqoftë, nëse jeni të ndjeshëm ndaj glutenit, atëherë buka Ezekiel nuk është opsioni i duhur për ju.

Ju mund të jeni në gjendje të blini bukë Ezekiel në disa furra buke, ose mund ta bëni vetë.

Ka disa këshilla për të bërë bukën tuaj Ezekiel këtu.

3. Tortilla misri

Tortillat mund të bëhen ose me grurë ose me misër.

Tortilat e misrit janë pa gluten, por me shumë fibra, duke i bërë ato një mundësi e shkëlqyeshme për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj glutenit.

Mund të përdorni tortilla të misrit në sanduiçe, mbështjellës, hamburgerë, pica ose thjesht me shtresa të tjera si gjalpë dhe djathë.

Tortshtë shumë e lehtë të bësh tortilla të misrit vetë, pasi ato përmbajnë vetëm dy përbërës: ujë dhe një miell meksikan të quajtur Masa Harina.

Një recetë mund ta gjeni këtu.

4. Bukë thekre

Buka e thekrës bëhet nga thekra, një lloj drithi që lidhet me grurin.

Isshtë më e errët dhe më e dendur se buka e zakonshme, si dhe shumë më e lartë në fibra.

Buka e thekrës shkakton një rritje më të ulët të sheqerit në gjak sesa buka e grurit. Sidoqoftë, ai gjithashtu ka një aromë më të fortë, më unike që mund të jetë një shije e fituar ().

Disa bukë thekre bëhen me një përzierje thekre dhe gruri, kështu që ato janë pak më të lehta dhe kanë një aromë të butë dhe të ëmbël.

Mbani në mend se buka e thekrës përmban pak gluten, kështu që nuk është një opsion në një dietë pa gluten.

Ju mund të gjeni bukë thekre në shumicën e supermarketeve dhe furrave. Alsoshtë gjithashtu relativisht e lehtë për ta bërë vetë.

Këtu janë disa receta për të provuar.

5. Marule dhe zarzavate me gjethe

Zarzavatet me gjethe të mëdha si marule ose marule janë zëvendësime të shkëlqyera për bukën ose paketimet.

Ju mund t'i mbushni këto zarzavate me mbushje si mishi ose perime.

Gjethja mund të përdoret gjithashtu si një mbështjellës, për të mbajtur gjithçka së bashku.

Mbështjellësit e maruleve janë jashtëzakonisht të freskëta dhe kanë më pak kalori sesa mbështjellësit me bazë bukë.

Këtu janë disa ide argëtuese dhe krijuese të mbështjelljes së sallatës.

6. Patatet e ëmbla dhe perimet

Fetë e patates së ëmbël të gatuar bëjnë një zëvendësim të shkëlqyeshëm dhe të shijshëm për tufat e bukës, veçanërisht me burger.

Ato mund të përdoren gjithashtu në një shumëllojshmëri recetash për bukë pa kokërr dhe bukë të rrafshët.

Perime të tjera, si patëllxhanët, specat, kastravecat dhe kërpudhat, gjithashtu bëjnë zëvendësues të shkëlqyeshëm të bukës.

Këto janë alternativa të freskëta, të shijshme. Ato janë veçanërisht të shijshme me mbushje si mish, djathë krem ​​dhe perime.

7. Kungull Butternut ose Bukë e Bardhë e Patates së ëmbël

Ka shumë receta në internet për alternativat e bukës pa kokrra.

Një nga këto receta, e bërë me kunguj butternut ose patate të ëmbla, është veçanërisht lotimi i gojës.

Kjo bukë e sheshtë është një alternativë e shkëlqyeshme për njerëzit që po shmangin drithërat, por përsëri duan të hanë sanduiçe ose simite me vaktet e tyre.

Recetën mund ta gjeni këtu.

8. Bukë lulelakër ose kore Pizza

Bërja e kores së bukës ose picës me një përzierje të lulelakrës dhe djathit është shumë e popullarizuar.

Për ta bërë këtë, një kokë e tërë e lulelakër duhet të jetë e integruar dhe e gatuar.

Lulelakra pastaj përzihet me vezë, djathë dhe erëza para se të rrafshohet dhe piqet.

Buka apo korja e lulelakrës ka shije të shkëlqyeshme dhe është ushqyese, si dhe me pak karbohidrate. Shtë një alternativë e shijshme për bukën e rregullt.

Kombinuar me mbulesat e zgjedhura nga ju, kjo mund të bëhet një nga më të preferuarat tuaja.

Një recetë mund ta gjeni këtu.

9. Vezët

Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese që mund të hani.

Ato mund të jenë një zëvendësim i pasur me proteina për bukën, dhe mund të përdoren në një larmi ushqimesh. Kur hani hamburgerë, vezët e skuqura mund të zëvendësojnë simite.

Këtu janë disa ide kreative se si të përgatisni vezët.

10. Bukë brumi

Buka e thartë bëhet nga kokrra të thartuara.

Procesi i fermentimit zvogëlon antinutrientët në kokrra, gjë që rrit disponueshmërinë e lëndëve ushqyese (,,).

Kjo e bën bukën e tharmit më lehtë të tretshme dhe më ushqyese se buka e zakonshme.

Sidoqoftë, ajo ka shije pak më të thartë se buka e zakonshme pasi që përmban acid laktik.

Ju mund ta bëni vetë brumin e tharmit në disa hapa të thjeshtë, por do të duhet të krijoni një kulturë fillestare për të punuar.

Një recetë mund ta gjeni këtu.

Mbani në mend se buka e tharmit e bërë me kokrra që përmbajnë gluten ende përmban gluten.

Merrni mesazhin në shtëpi

Edhe pse buka e grurit përbën një pjesë të madhe të dietave të shumë njerëzve, ajo lehtë mund të zëvendësohet me alternativa më të shëndetshme dhe më ushqyese.

Me burimet e duhura, ky ndryshim nuk duhet të jetë i vështirë, megjithëse mund të jetë më shumë kohë në fillim.

Lista e mësipërme është një vend i mirë për të filluar. Gjeni diçka që ju pëlqen ta hani dhe që përshtatet në stilin e jetës tuaj.