10 mënyra të zgjuara për të ndaluar së ngrënëi natën vonë

Përmbajtje

• 1. Identifikoni Kauzën
• 2. Identifikoni shkaktarët tuaj
• 3. Përdorni një Rutinë
• 4. Planifikoni ushqimin tuaj
• 5. Kërkoni mbështetje emocionale
• 6. De-Stresi
• 7. Hani rregullisht gjatë gjithë ditës
• 8. Përfshini proteina në çdo vakt
• 9. Mos Mbani Ushqim të Jepur në Shtëpi
• 10. Shmangni veten tuaj
• Merrni mesazhin në shtëpi

Shumë njerëz e gjejnë veten duke ngrënë natën vonë, edhe kur nuk janë të uritur.

Ushqimi gjatë natës mund të bëjë që ju të hani më shumë kalori sesa keni nevojë dhe të çoni në shtim të peshës.

Këtu janë 10 gjëra që mund të bëni për të ndaluar ngrënien vonë në mbrëmje ose gjatë natës.

1. Identifikoni Kauzën

Disa njerëz hanë pjesën më të madhe të ushqimit të tyre vonë në mbrëmje ose gjatë natës.

Për ta ndryshuar këtë zakon, duhet të identifikoni shkakun e problemit.

Ushqimi gjatë natës mund të jetë rezultat i marrjes tepër të kufizuar të ushqimit gjatë ditës, duke çuar në uri të egër gjatë natës. Mund të shkaktohet nga zakoni ose mërzia.

Sidoqoftë, ngrënia e natës gjithashtu ka qenë e lidhur me disa çrregullime të të ngrënit, përfshirë çrregullimin e të pasurit të ngrënies dhe sindromën e ngrënies së natës (1, 2, 3).

Këto dy çrregullime karakterizohen nga modele dhe sjellje të ndryshme të ngrënies, por mund të kenë të njëjtat efekte negative në shëndetin tuaj (4, 5).

Në të dy, njerëzit përdorin ushqim për të frenuar emocione të tilla si trishtimi, zemërimi ose zhgënjimi, dhe ata shpesh hanë edhe kur nuk janë të uritur.

Ushqyesit Binge gjithashtu kanë tendencë të hanë sasi shumë të mëdha të ushqimit në një ulur dhe të ndjehen jashtë kontrollit ndërsa ata janë duke ngrënë (6).

Nga ana tjetër, njerëzit me sindromën e ngrënies së natës kanë tendencë të kullosin gjatë gjithë mbrëmjes dhe zgjohen gjatë natës për të ngrënë, duke konsumuar më shumë se 25% të kalorive të tyre të përditshme gjatë natës (7, 8).

Të dyja kushtet kanë qenë të lidhura me mbipesha, depresionin dhe problemet me gjumin.

Linja e Fundit: Ushqimi gjatë natës mund të shkaktohet nga mërzia, uria, çrregullimi i të qenit i ngrënshëm dhe sindromi i ngrënies së natës. Identifikimi i shkakut do t'ju ndihmojë të ndërmarrni hapat e duhur për të zgjidhur problemin.

2. Identifikoni shkaktarët tuaj

Si dhe duke identifikuar shkakun e përgjithshëm të overeating tuaj, ju mund të gjeni të dobishme për të kërkuar një model të veçantë të ngjarjeve që zakonisht fillon sjelljen tuaj të hahet.

Njerëzit arrijnë për ushqim për shumë arsye. Nëse nuk keni uri, por sidoqoftë e gjeni veten duke ngrënë natën, mendoni se çfarë çoi në të.

Shpesh do të zbuloni se jeni duke përdorur ushqim për të përmbushur një nevojë që nuk është uri.

Me sindromën e ngrënies së natës, i gjithë modeli juaj i ngrënies mund të vonohet për shkak të mungesës së urisë tuaj gjatë ditës (9, 10, 11).

Një mënyrë efektive për të identifikuar shkakun e ngrënies tuaj gjatë natës dhe gjërat që e shkaktojnë atë është të mbani një ditar "ushqimi dhe humor" (12, 13).

Ndjekja e zakoneve tuaja të ngrënies dhe ushtrimeve krahas ndjenjave tuaja do t'ju ndihmojë të identifikoni modelet, duke ju bërë të mundur që të punoni për thyerjen e cikleve të sjelljes negative.

Linja e Fundit: Monitorimi i modeleve tuaja të sjelljes dhe identifikimi i asaj që ju shtyn të hani natën do t'ju ndihmojë të prishni ciklet e të ngrënit emocional.

3. Përdorni një Rutinë

Nëse jeni duke e tepruar sepse nuk jeni duke ngrënë sa duhet gjatë ditës, atëherë të merrni veten në një rutinë mund të ju ndihmojë.

Koha e strukturuar e ngrënies dhe gjumit do t'ju ndihmojë të përhapni marrjen e ushqimit tuaj gjatë ditës, në mënyrë që të jeni më pak të uritur gjatë natës.

Marrja e gjumit të mirë është shumë e rëndësishme kur bëhet fjalë për menaxhimin e marrjes dhe peshës tuaj të ushqimit.

Mungesa e gjumit dhe kohëzgjatja e shkurtër e gjumit kanë qenë të lidhura me konsum më të lartë të kalorive dhe dieta me cilësi të dobët. Për një periudhë të gjatë kohore, gjumi i dobët mund të rrisë rrezikun tuaj të mbipeshes dhe sëmundjeve të lidhura me të (14).

Të keni caktuar kohë për të ngrënë dhe për të fjetur mund t'ju ndihmojnë të ndani të dy aktivitetet, veçanërisht nëse jeni të prirur të zgjoheni gjatë natës për të ngrënë.

Linja e Fundit: Të kesh një rutinë për kohën e vaktit dhe gjumit mund të ju ndihmojë të prishni cikle jo të shëndetshme të sjelljes. Kjo mund të ndihmojë nëse nuk keni oreks gjatë ditës ose keni tendencë të binjakëzohen natën.

4. Planifikoni ushqimin tuaj

Si pjesë e rutinës suaj, mund të përfitoni gjithashtu nga përdorimi i një plani të vaktit.

Planifikimi i vakteve tuaja dhe hahet ushqime të shëndetshme mund të zvogëlojë shanset që do të hani në impuls dhe të bëni zgjedhje të dobët ushqimore (15, 16).

Duke pasur një plan vakt gjithashtu mund të zvogëlojë çdo ankth në lidhje me sa ju jeni duke ngrënë dhe t'ju ndihmojë të përhapni ushqimin tuaj gjatë gjithë ditës, duke mbajtur urinë në gji.

Linja e Fundit: Planifikimi i vakteve dhe ushqimeve tuaja mund të ndihmojë në menaxhimin e marrjes së ushqimit dhe largimin e urisë.

5. Kërkoni mbështetje emocionale

Nëse mendoni se mund të keni sindromën e të ngrënit të natës ose çrregullimin e të ngrënit, atëherë mund të dëshironi të kërkoni ndihmë profesionale.

Një profesionist mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët tuaj dhe të zbatoni një plan trajtimi.

Këto plane shpesh përdorin terapi njohëse të sjelljes (CBT), e cila është treguar se ndihmon në shumë çrregullime të të ngrënit (17, 18, 19, 20, 21).

Krijimi i një rrjeti mbështetës emocional do t'ju ndihmojë gjithashtu të gjeni mënyra për të menaxhuar emocionet negative, të cilat përndryshe mund t'ju çojnë në frigorifer (22).

Linja e Fundit: Për disa njerëz me çrregullime të ngrënies, kërkimi i ndihmës dhe mbështetjes profesionale mund të jetë thelbësor për tejkalimin e ngrënies problematike gjatë natës.

6. De-Stresi

Ankthi dhe stresi janë dy nga arsyet më të zakonshme pse njerëzit hanë kur nuk janë të uritur. Sidoqoftë, përdorimi i ushqimit për të frenuar emocionet tuaja është një ide e keqe.

Nëse vini re se hani kur jeni në ankth ose stres, përpiquni të gjeni një mënyrë tjetër për të lënë të lësh emocione negative dhe të relaksoheni.

Hulumtimet kanë treguar që teknikat e relaksimit mund të ndihmojnë në menaxhimin e çrregullimeve të të ngrënit, siç janë sindroma e ngrënies së natës dhe ngrënia e tepërt (23, 24, 25).

Teknikat e relaksimit që mund t'i gjeni të dobishme përfshijnë ushtrime të frymëmarrjes, meditim, banjë të nxehtë, yoga, ushtrime të buta ose shtrirje.

Linja e Fundit: Në vend që të hani, përpiquni të përballeni me stresin dhe ankthin duke përdorur teknika relaksimi, ushtrime të buta ose shtrirje.

7. Hani rregullisht gjatë gjithë ditës

Lirimi i natës ka qenë i lidhur me modele të çrregullta të ngrënies që shpesh mund të kategorizohen si ngrënie të çrregullt (26).

Ushqimi në intervalet e planifikuara gjatë gjithë ditës në përputhje me modelet "normale" të të ngrënit mund të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak.

Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e ndjenjave të urisë së egër, lodhjes, nervozizmës ose mungesës së perceptuar të ushqimit, e cila mund të çojë në një zhurmë (27).

Kur jeni vërtet të uritur, ka më shumë të ngjarë të bëni zgjedhje të dobët ushqimore dhe të arrini ushqime të pasura me yndyrë të lartë me sheqer të lartë (28, 29).

Studimet zbulojnë se ata me kohë të rregullt të vaktit (ngrënie 3 ose më shumë herë në ditë), kanë kontroll më të mirë të oreksit dhe peshë më të ulët (30, 31).

Në përgjithësi, ngrënia më pak se 3 herë në ditë mendohet se zvogëlon aftësinë tuaj për të kontrolluar oreksin tuaj dhe zgjedhjet e ushqimit (32, 33).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se rezultatet në këtë fushë kanë qenë të ndryshme.

Frekuenca më e mirë e ngrënies për kontrollin e urisë dhe sasinë e ushqimit të konsumuar ka të ngjarë të ndryshojë në mesin e njerëzve (34, 35).

Linja e Fundit: Ushqimi i vakteve të rregullta do t'ju parandalojë të merrni uri shumë dhe do t'ju ndihmojnë të menaxhoni dëshirat dhe impulset tuaja ushqimore.

8. Përfshini proteina në çdo vakt

Ushqime të ndryshme mund të kenë efekte të ndryshme në oreksin tuaj.

Nëse hani për shkak të urisë, duke përfshirë proteina në çdo vakt mund të ndihmojë në frenimin e urisë tuaj.

Mund të ju ndihmojë gjithashtu të ndjeheni më të kënaqur gjatë gjithë ditës, t'ju ndaloni të preokuponi me ushqim dhe të ndihmoni në parandalimin e snacking gjatë natës (36).

Një studim zbuloi se ngrënia e vakteve të shpeshta me proteina të larta zvogëlonte dëshirat për 60% dhe shkurtoi dëshirën për të ngrënë natën përgjysmë (37).

Këtu është një listë e 20 ushqimeve të shëndetshme me proteina të lartë.

Linja e Fundit: Proteina dihet që ju mban më të plotë për më gjatë. Përfshirja e proteinave në çdo vakt mund të zvogëlojë dëshirat dhe ngrënien e natës.

9. Mos Mbani Ushqim të Jepur në Shtëpi

Nëse jeni të prirur për të ngrënë ushqime të pasura me yndyrë të lartë dhe sheqer të lartë gjatë natës, hiqeni atë nga shtëpia juaj.

Nëse ushqimet e pa ushqyeshme nuk janë lehtë, ju keni shumë më pak të ngjarë t'i hani ato.

Në vend të kësaj, mbushni shtëpinë tuaj me ushqim të shëndetshëm që ju pëlqen. Atëherë kur të keni nxitjen për të ngrënë, nuk do të bëni ushqim të hedhurinave.

Ushqime të mira miqësore për snack për të pasur në dispozicion nëse keni uri përfshijnë fruta, manaferra, kos të thjeshtë dhe gjizë.

Këto janë shumë të mbushura dhe me siguri nuk do t'ju bëjnë që të teproheni në rast se përfundoni duke u bërë i uritur në mënyrë të egër në mbrëmje.

Linja e Fundit: Merrni ndonjë ushqim jo të shëndetshëm të hedhurinave jashtë shtëpisë. Të bësh kështu do të të ndalojë të mos bësh snack mbi të gjatë gjithë natës.

10. Shmangni veten tuaj

Nëse jeni të preokupuar nga mendimet për ushqimin sepse jeni të mërzitur, atëherë gjeni diçka tjetër që kënaqeni duke bërë në mbrëmje.

Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mendjen tuaj të zënë.

Gjetja e një hobi të ri ose planifikimi i aktiviteteve të mbrëmjes mund të ndihmojë në parandalimin e snacking pa mend.

Linja e Fundit: Nëse jeni duke ngrënë mërzinë, atëherë përpiquni të gjeni diçka tjetër që ju pëlqeni të bëni në mbrëmje për ta mbajtur mendjen të zënë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Ushqimi gjatë natës ka qenë i lidhur me konsum të tepërt të kalorive, mbipesha dhe shëndet të dobët.

Nëse ngrënia gjatë natës është një problem për ju, atëherë provoni hapat e mësipërm për t'ju ndihmuar të ndaloni.