11 ushqimet më të mira për të rritur trurin dhe kujtesën tuaj

Përmbajtje

• 1. Peshku i yndyrshëm
• 2. Kafeja
• 3. Boronicat
• 4. Shafran i Indisë
• 5. Brokoli
• 6. Farat e kungullit
• 7. Çokollatë e errët
• 8. Arra
• 9. Portokall
• 10. Vezët
• 11. Çaji jeshil
• Në fund të fundit

Truri juaj është disi një punë e madhe.

Si qendra e kontrollit të trupit tuaj, ajo është e ngarkuar të mbajë rrahjet e zemrës suaj dhe mushkëritë të marrin frymë dhe t'ju lejojnë të lëvizni, të ndjeheni dhe të mendoni.

Kjo është arsyeja pse është një ide e mirë për të mbajtur trurin tuaj në gjendje kulmore të punës.

Ushqimet që hani luajnë një rol në mbajtjen e trurit tuaj të shëndetshëm dhe mund të përmirësojnë detyra specifike mendore, të tilla si kujtesa dhe përqendrimi.

Ky artikull rendit 11 ushqime që rrisin trurin tuaj.

1. Peshku i yndyrshëm

Kur njerëzit flasin për ushqimet e trurit, peshqit me yndyrë shpesh janë në krye të listës.

Ky lloj peshku përfshin salmon, troftë dhe sardele, të cilat janë të gjitha burime të pasura të acideve yndyrore omega-3 ().

Rreth 60% e trurit tuaj përbëhet nga dhjami, dhe gjysma e këtij yndyra është e llojit omega-3 ().

Truri juaj përdor omega-3 për të ndërtuar trurin dhe qelizat nervore, dhe këto yndyrna janë thelbësore për të mësuar dhe kujtesë (,).

Omega 3-të gjithashtu kanë disa përfitime shtesë për trurin tuaj.

Për një gjë, ato mund të ngadalësojnë rënien mendore të lidhur me moshën dhe të ndihmojnë në largimin e sëmundjes Alzheimer (,,,).

Nga ana tjetër, mos marrja e mjaftueshme e omega-3 lidhet me dëmtimet e të mësuarit, si dhe depresionin (,).

Në përgjithësi, ngrënia e peshkut duket se ka përfitime pozitive shëndetësore.

Një studim zbuloi se njerëzit që hanin peshk të pjekur ose të pjekur rregullisht kishin më shumë lëndë gri në tru. Lënda gri përmban shumicën e qelizave nervore që kontrollojnë vendimmarrjen, kujtesën dhe emocionet ().

Në përgjithësi, peshku yndyror është një zgjedhje e shkëlqyeshme për shëndetin e trurit.

Peshku yndyror është një burim i pasur i omega-3, një bllok kryesor ndërtues i trurit. Omega-3 luajnë një rol në mprehjen e kujtesës dhe përmirësimin e humorit, si dhe mbrojtjen e trurit tuaj nga rënia.

2. Kafeja

Nëse kafeja është pika kryesore e mëngjesit tuaj, do të jeni të lumtur të dëgjoni se është mirë për ju.

Dy përbërës kryesorë në kafe - kafeina dhe antioksidantët - ndihmojnë trurin tuaj.

Kafeina në kafe ka një numër efektesh pozitive në tru, duke përfshirë ():

• Rritja e gatishmërisë: Kafeina e mban trurin tuaj në gatishmëri duke bllokuar adenozinën, një lajmëtar kimik që ju bën të përgjumeni (,,).
• Humor i përmirësuar: Kafeina mund të nxisë gjithashtu disa nga neurotransmetuesit tuaj “të ndiheni mirë”, të tilla si serotonina (13).
• Përqendrimi i mprehur: Një studim zbuloi se kur pjesëmarrësit pinin një kafe të madhe në mëngjes ose sasi më të vogla gjatë gjithë ditës, ata ishin më të efektshëm në detyrat që kërkonin përqendrim ().

Pirja e kafesë për një kohë të gjatë lidhet gjithashtu me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve neurologjike, të tilla si Parkinson dhe Alzheimer ().

Kjo të paktën mund të jetë pjesërisht për shkak të përqendrimit të lartë të antioksidantëve të kafesë ().

Kafeja mund të ndihmojë në rritjen e gatishmërisë dhe humorit. Mund të ofrojë gjithashtu një mbrojtje kundër Alzheimerit, falë kafeinës dhe antioksidantëve të saj.

3. Boronicat

Boronicat ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore, përfshirë disa që janë posaçërisht për trurin tuaj.

Boronicat dhe manaferrat e tjerë me ngjyrë të thellë japin antocianina, një grup përbërësish bimorë me efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese ().

Antioksidantët veprojnë kundër stresit oksidativ dhe inflamacionit, kushte që mund të kontribuojnë në plakjen e trurit dhe sëmundjet neurodegjenerative ().

Disa nga antioksidantët në boronicat janë zbuluar se grumbullohen në tru dhe ndihmojnë në përmirësimin e komunikimit midis qelizave të trurit (,).

Studimet mbi kafshët kanë treguar se boronicat ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës dhe madje mund të vonojnë humbjen e kujtesës afatshkurtër (,,).

Provoni t'i spërkatni me drithërat në mëngjes ose t'i shtoni në një gojëmjaltë.

Boronicat janë të mbushura me antioksidantë që mund të vonojnë plakjen e trurit dhe të përmirësojnë kujtesën.

4. Shafran i Indisë

Shafran i Indisë ka gjeneruar shumë gumëzhitje kohët e fundit.

Kjo erëz e verdhë e thellë është një përbërës kryesor në pluhurin e kerrit dhe ka një numër përfitimesh për trurin.

Kurkumina, përbërësi aktiv i shafranit të Indisë, është treguar se kapërcen pengesën gjak-tru, që do të thotë se mund të hyjë drejtpërdrejt në tru dhe të përfitojë qelizat atje ().

Shtë një përbërës i fuqishëm antioksidant dhe anti-inflamator që është lidhur me përfitimet e mëposhtme të trurit:

• Mund të përfitojë nga kujtesa: Kurkumina mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës tek njerëzit me Alzheimer. Mund të ndihmojë gjithashtu në pastrimin e pllakave amiloide që janë një shenjë dalluese e kësaj sëmundjeje (,).
• Lehtëson depresionin: Ajo rrit serotoninën dhe dopaminën, të cilat të dyja përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Një studim zbuloi se kurkumina përmirësonte simptomat e depresionit po aq sa një antidepresiv gjatë gjashtë javëve (23,).
• Ndihmon në rritjen e qelizave të reja të trurit: Kurkumina rrit faktorin neurotrofik të rrjedhur nga truri, një lloj i hormonit të rritjes që ndihmon qelizat e trurit të rriten. Mund të ndihmojë në vonimin e rënies mendore të lidhur me moshën, por nevojiten më shumë hulumtime ().

Për të korrur përfitimet e kurkuminës, provoni të gatuani me pluhur kerri, duke shtuar shafran i Indisë në enët e patates për t'i kthyer ato në të artë ose të bëni çaj shafran i Indisë.

Shafrani i Indisë dhe përbërja e tij aktive kurkumina kanë përfitime të forta anti-inflamatore dhe antioksiduese, të cilat ndihmojnë trurin. Në hulumtim, ajo ka zvogëluar simptomat e depresionit dhe sëmundjes Alzheimer.

5. Brokoli

Brokoli është i mbushur me përbërje të fuqishme bimore, përfshirë antioksidantë ().

Alsoshtë gjithashtu shumë e lartë në vitaminë K, duke dhënë më shumë se 100% të Marrjes së Rekomanduar Ditore (RDI) në një racion me 1 filxhan (91 gram) (27).

Kjo vitaminë e tretshme në yndyrë është thelbësore për formimin e sfingolipideve, një lloj yndyre që është e mbushur dendur në qelizat e trurit ().

Disa studime në të rriturit e moshuar kanë lidhur një marrje më të lartë të vitaminës K me kujtesën më të mirë (,).

Përtej vitaminës K, brokoli përmban një numër përbërësish që i japin asaj efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trurit nga dëmtimi ().

Brokoli përmban një numër përbërësish që kanë efekte të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore, përfshirë vitaminën K.

6. Farat e kungullit

Farat e kungullit përmbajnë antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë trupin dhe trurin nga dëmtimi i radikalëve të lirë ().

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i magnezit, hekurit, zinkut dhe bakrit (32).

Secila prej këtyre lëndëve ushqyese është e rëndësishme për shëndetin e trurit:

• Zinku: Ky element është vendimtar për sinjalizimin nervor. Mungesa e zinkut ka qenë e lidhur me shumë gjendje neurologjike, përfshirë sëmundjen Alzheimer, depresionin dhe sëmundjen Parkinson (,,).
• Magnez: Magnezi është thelbësor për të mësuarin dhe kujtesën. Nivelet e ulëta të magnezit janë të lidhura me shumë sëmundje neurologjike, duke përfshirë migrenën, depresionin dhe epilepsinë (,).
• Bakri: Truri juaj përdor bakër për të ndihmuar në kontrollimin e sinjaleve nervore. Dhe kur nivelet e bakrit janë jashtë, ekziston një rrezik më i lartë i çrregullimeve neurodegjenerative, të tilla si Alzheimer (,).
• Hekuri: Mungesa e hekurit shpesh karakterizohet nga mjegulla e trurit dhe funksioni i dëmtuar i trurit ().

Hulumtimi përqendrohet kryesisht në këto mikroelementë, sesa vetë farat e kungullit. Sidoqoftë, meqenëse farat e kungullit janë të larta në këto mikroelementë, ju me siguri mund të korrni përfitimet e tyre duke shtuar farat e kungullit në dietën tuaj.

Farat e kungullit janë të pasura me shumë mikroelementë që janë të rëndësishëm për funksionimin e trurit, përfshirë bakrin, hekurin, magnezin dhe zinkun.

7. Çokollatë e errët

Çokollata e zezë dhe pluhuri i kakaos janë të mbushura me disa përbërës që rrisin trurin, duke përfshirë flavonoide, kafeinë dhe antioksidantë.

Flavonoidët janë një grup përbërësish antioksidues të bimëve.

Flavonoidët në çokollatë mblidhen në zonat e trurit që merren me të mësuarit dhe kujtesën. Studiuesit thonë se këto përbërje mund të rrisin kujtesën dhe gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e rënies mendore të lidhur me moshën (,,,).

Në fakt, një numër studimesh e mbështesin këtë (,,).

Në një studim, duke përfshirë mbi 900 njerëz, ata që hanin çokollatë më shpesh performuan më mirë në një seri detyrash mendore, duke përfshirë disa që përfshijnë kujtesë, sesa ata që e hanin rrallë ().

Çokollata është gjithashtu një nxitës i ligjshëm i humorit, sipas hulumtimit.

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit që hëngrën çokollatë përjetuan ndjenja të rritura pozitive, krahasuar me pjesëmarrësit që hëngrën krisur ().

Sidoqoftë, ende nuk është e qartë nëse kjo është për shkak të përbërjeve në çokollatë, ose thjesht sepse aroma e shijshme i bën njerëzit të lumtur ().

Flavonoidët në çokollatë mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trurit. Studimet kanë sugjeruar që ngrënia e çokollatës mund të rrisë kujtesën dhe humorin.

8. Arra

Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e arrave mund të përmirësojë shënuesit e shëndetit të zemrës, dhe të kesh një zemër të shëndetshme lidhet me të paturit e një truri të shëndetshëm (,).

Një rishikim i vitit 2014 tregoi se arrat mund të përmirësojnë njohjen dhe madje të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve neurodegjenerative ().

Gjithashtu, një studim tjetër i madh zbuloi se gratë që hanin arra rregullisht gjatë disa viteve kishin një kujtesë më të mprehtë, krahasuar me ato që nuk hanin arra ().

Disa lëndë ushqyese në arra, të tilla si yndyrna të shëndetshme, antioksidantë dhe vitaminë E, mund të shpjegojnë përfitimet e tyre për shëndetin e trurit (,).

Vitamina E mbron membranat qelizore nga dëmtimi i radikalëve të lirë, duke ndihmuar rënien e ngadaltë mendore (,,).

Ndërsa të gjitha arrat janë të mira për trurin tuaj, arrat mund të kenë një avantazh shtesë, pasi ato gjithashtu japin acide yndyrore omega-3 (57).

Arrat përmbajnë një mori ushqyesish që rrisin trurin, duke përfshirë vitaminën E, yndyrna të shëndetshme dhe përbërje bimore.

9. Portokall

Ju mund të merrni të gjithë vitaminën C që ju nevojitet në ditë duke ngrënë një portokall mesatar (58).

Bërja e kësaj është e rëndësishme për shëndetin e trurit, pasi vitamina C është një faktor kryesor në parandalimin e rënies mendore ().

Ngrënia e sasive të mjaftueshme të ushqimeve të pasura me vitaminë C mund të mbrojë kundër rënies mendore të lidhur me moshën dhe sëmundjes Alzheimer, sipas një artikulli të rishikimit të vitit 2014 ().

Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në luftimin e radikaleve të lira që mund të dëmtojnë qelizat e trurit. Plus, vitamina C mbështet shëndetin e trurit ndërsa plakeni ().

Ju gjithashtu mund të merrni sasi të shkëlqyera të vitaminës C nga speca, guava, kivi, domate dhe luleshtrydhe (62).

Portokallet dhe ushqimet e tjera që janë të pasura me vitaminë C mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trurit tuaj nga dëmtimet nga radikalet e lira.

10. Vezët

Vezët janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese të lidhura me shëndetin e trurit, duke përfshirë vitaminat B6 dhe B12, folatin dhe kolinën (63).

Kolina është një mikroelement i rëndësishëm që trupi juaj përdor për të krijuar acetilkolinë, një neurotransmetues që ndihmon në rregullimin e humorit dhe kujtesës (,).

Dy studime zbuluan se marrjet më të larta të kolinës ishin të lidhura me kujtesën më të mirë dhe funksionin mendor (,).

Sidoqoftë, shumë njerëz nuk marrin mjaft kolinë në dietën e tyre.

Ngrënia e vezëve është një mënyrë e thjeshtë për të marrë kolinë, duke pasur parasysh që të verdhat e vezëve janë ndër burimet më të përqendruara të kësaj lënde ushqyese.

Marrja adekuate e kolinës është 425 mg në ditë për shumicën e grave dhe 550 mg në ditë për burrat, me vetëm një të verdhë veze të vetme që përmban 112 mg ().

Për më tepër, vitaminat B kanë disa role në shëndetin e trurit.

Për të filluar, ato mund të ndihmojnë në ngadalësimin e progresit të rënies mendore tek të moshuarit ().

Gjithashtu, mungesa e dy llojeve të vitaminave B - folat dhe B12 - ka qenë e lidhur me depresionin ().

Mungesa e folatit është e zakonshme tek njerëzit e moshuar me çmenduri, dhe studimet tregojnë se suplementet e acidit folik mund të ndihmojnë në minimizimin e rënies mendore të lidhur me moshën (,).

B12 është gjithashtu i përfshirë në sintetizimin e kimikateve të trurit dhe rregullimin e niveleve të sheqerit në tru ().

Vlen të përmendet se ka shumë pak hulumtime të drejtpërdrejta në lidhje midis ngrënies së vezëve dhe shëndetit të trurit. Sidoqoftë, ka hulumtime për të mbështetur përfitimet që rrisin trurin nga lëndët ushqyese që gjenden në vezë.

Vezët janë një burim i pasur i disa vitaminave B dhe kolinës, të cilat janë të rëndësishme për funksionimin dhe zhvillimin e duhur të trurit, si dhe rregullimin e humorit.

11. Çaji jeshil

Siç është rasti me kafenë, kafeina në çajin jeshil rrit funksionimin e trurit.

Në fakt, është zbuluar se përmirëson gatishmërinë, performancën, kujtesën dhe fokusin ().

Por çaji jeshil ka edhe përbërës të tjerë që e bëjnë atë një pije të shëndetshme për trurin.

Njëri prej tyre është L-theanina, një aminoacid që mund të kalojë pengesën e gjakut-trurit dhe të rrisë aktivitetin e neurotransmetuesit GABA, i cili ndihmon në uljen e ankthit dhe ju bën të ndiheni më të relaksuar (73,, 75).

L-theanina gjithashtu rrit frekuencën e valëve alfa në tru, e cila ju ndihmon të relaksoheni pa ju bërë të ndiheni të lodhur ().

Një rishikim zbuloi se L-theanina në çajin jeshil mund t'ju ndihmojë të relaksoheni duke kundërvepruar me efektet stimuluese të kafeinës ().

Alsoshtë gjithashtu e pasur me polifenole dhe antioksidantë që mund të mbrojnë trurin nga rënia mendore dhe të zvogëlojnë rrezikun e Alzheimerit dhe Parkinsonit (,).

Plus, çaji jeshil është gjetur për të përmirësuar kujtesën ().

Çaji jeshil është një pije e shkëlqyeshme për të mbështetur trurin tuaj. Përmbajtja e saj e kafeinës rrit vigjilencën, ndërsa antioksidantët e saj mbrojnë trurin dhe L-theanina ju ndihmon të relaksoheni.

Në fund të fundit

Shumë ushqime mund të ndihmojnë në mbajtjen e trurit tuaj të shëndetshëm.

Disa ushqime, të tilla si pemët dhe perimet në këtë listë, si dhe çaji dhe kafeja, kanë antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e trurit tuaj nga dëmtimi.

Të tjerët, të tilla si arra dhe vezë, përmbajnë lëndë ushqyese që mbështesin kujtesën dhe zhvillimin e trurit.

Ju mund të ndihmoni në mbështetjen e shëndetit tuaj të trurit dhe të rrisni vigjilencën, kujtesën dhe disponimin tuaj duke përfshirë strategjikisht këto ushqime në dietën tuaj.