Bishtajore: Mirë apo keq?

Përmbajtje

• Farë janë bishtajoret?
• E pasur me proteina dhe fibra
• Përmbajnë antinutrientë
• Acidi fitik
• Lectins
• E pasur me fibra të shëndetshme
• Përfitime të tjera shëndetësore të bishtajoreve
• Në fund të fundit

Bishtajoret janë të diskutueshëm në qarqe të caktuara.

Disa njerëz madje zgjedhin t'i eleminojnë ato nga dieta e tyre. Sidoqoftë, bishtajoret janë një ushqim kryesor në shumë kultura.

Kështu, mund të pyesni veten nëse janë të dobishëm ose të dëmshëm.

Ky artikull shpjegon nëse bishtajoret janë të mira ose të këqija për shëndetin tuaj.

Farë janë bishtajoret?

Familja e bishtajoreve përbëhet nga bimë që prodhojnë një pod me fara brenda. Termi "bishtajore" përdoret për të përshkruar farërat e këtyre bimëve.

Bishtajoret e zakonshme të ngrënshme përfshijnë thjerrëzat, bizelet, qiqrat, fasulet, soja dhe kikirikët.

Llojet e ndryshme ndryshojnë shumë në ushqimin, pamjen, shijen dhe përdorimin (1).

PËRMBLEDHJE Bishtajoret është një term i përgjithshëm që përdoret për të përshkruar farat e bimëve nga familja e bishtajoreve, e cila përfshin fasule, bizele, thjerrëza dhe kikirikë.

E pasur me proteina dhe fibra

Bishtajoret kanë një profil ushqyes të mrekullueshëm dhe janë një burim i pasur i fibrave dhe proteinave të shëndetshme (2).

Për shembull, 1 filxhan (198 gram) thjerrëzash të gatuara siguron (3):

• kalorive: 230
• proteina: 18 gram
• Fiber: 16 gramë
• carbs: 40 gram
• Iron: 37% e vlerës së përditshme (DV)
• folate: 90% e DV
• Magnezi: 17% e DV
• Kaliumi: 16% e DV

Për më tepër, e njëjta sasi ofron mbi 10% të DV-së për vitaminat B1, B3, B5, dhe B6, si dhe fosforin, zinkun, bakrin dhe manganin.

Bishtajoret janë ndër burimet më të mira të proteinave të bazuara në bimë. Ato nuk janë vetëm shumë ushqyese, por edhe të lira, gjë që i bën ata një element kryesor në shumë vende në zhvillim (4).

PËRMBLEDHJE Bishtajoret janë shumë ushqyese, paketojnë shumë proteina dhe fibra. Ata janë gjithashtu të lirë dhe të disponueshëm gjerësisht.

Përmbajnë antinutrientë

Cilësia ushqyese e bishtajoreve pengohet nga komponime të caktuara.

Bishtajoret e papërpunuara përmbajnë antinutrientë, të cilët mund të ndërhyjnë në tretje dhe thithjen e lëndëve ushqyese të tjera.

Acidi fitik

Acidi fitik, ose fitati, është një antioksidant që gjendet në të gjitha farat e bimëve ushqimore, përfshirë edhe bishtajoret.

Ajo dëmton thithjen e hekurit, zinkut dhe kalciumit nga i njëjti vakt dhe mund të rrisë rrezikun e mangësive minerale te njerëzit që mbështeten në bishtajore ose ushqime të tjera me përmbajtje të lartë të phitate si një element ushqimor (5, 6).

Sidoqoftë, kjo është e rëndësishme vetëm kur konsumimi i mishit është i ulët dhe ushqimet me përmbajtje të lartë të phytate rregullisht përbëjnë një pjesë të madhe të vakteve - gjë që është e zakonshme në vendet në zhvillim (7, 8).

Njerëzit që hanë rregullisht mish nuk janë në rrezik të mangësive minerale të shkaktuara nga acidi fitik (9, 10, 11).

Ju mund të zvogëloni përmbajtjen e acidit fitik të bishtajoreve përmes disa metodave, duke përfshirë njomjen, mbirjen dhe fermentimin (12, 13, 14).

Lectins

Lektinat janë një familje e proteinave që mund të përbëjnë deri në 10% të përmbajtjes totale të proteinave të bishtajoreve (15).

Ata i rezistojnë tretjes dhe mund të ndikojnë në qelizat që rreshtojnë traktin tuaj të zorrëve.

Një lektinë i studiuar mirë është fitohemagglutinin, i cili gjendet në fasulet e kuqe të veshkave. Toxicshtë toksik në sasi të mëdha, dhe disa incidente të helmimit janë raportuar pas konsumimit të fasulave të veshkave të papërpunuara ose të gatuara në mënyrë jo të duhur (16).

Në shumicën e bishtajoreve të tjerë të ngrënshëm, sasia e lektinave nuk është aq e lartë sa të shkaktojë simptoma.

Thënë kështu, fasulet duhet të hahen plotësisht të gatuara dhe të përgatitura.

Thithja e tyre gjatë natës dhe zierja e tyre në 212 ° F (100 ° C) për të paktën 10 minuta degradon fitohemagglutinin dhe lektinat e tjera (17, 18).

PËRMBLEDHJE Antinutrientë të bishtajave të papërpunuara, të cilat mund të shkaktojnë dëm. Sidoqoftë, metodat e duhura të përgatitjes shpëtojnë shumicën e tyre.

E pasur me fibra të shëndetshme

Bishtajoret janë veçanërisht të pasura me fibra të shëndetshme, të tilla si niseshte rezistente dhe fibra të tretshme (1, 4, 19).

Të dy llojet kalojnë të padenjë përmes stomakut tuaj dhe zorrëve të vogla, derisa të arrijnë në zorrën e trashë, ku ushqehen me bakteret miqësore të zorrëve.

Efektet anësore të pakëndshme të këtyre fibrave përfshijnë gazin dhe bloating, por ato gjithashtu ndihmojnë në formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të tilla si butyrate, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj për kancer të zorrës së trashë (20, 21, 22).

Për më tepër, si niseshteja rezistente dhe fibrat e tretshme ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë (23, 24, 25, 26).

Për më tepër, ato janë shumë të efektshme në moderimin e nivelit të sheqerit në gjak pas ngrënies dhe mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës (27, 28, 29, 30, 31).

PËRMBLEDHJE Bishtajoret janë një burim i pasur i fibrave që mund të kenë efekte të ndryshme të dobishme për shëndetin.

Përfitime të tjera shëndetësore të bishtajoreve

Bishtajoret kanë qenë të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore, përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe niveleve më të ulëta të kolesterolit (32, 33).

Studimet e kontrolluara të rastit gjithashtu sugjerojnë që konsumimi i rregullt i këtyre ushqimeve bimore mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe trigliceridet (34, 35).

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe proteinave, bishtajoret ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë - dhe kështu mund të zvogëlojnë marrjen e ushqimit dhe të çojnë në humbje peshe në afat të gjatë (36, 37).

PËRMBLEDHJE Bishtajoret mund të përmirësojnë presionin e gjakut, të zvogëlojnë kolesterolin, të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të promovojnë humbje peshe në afat të gjatë.

Në fund të fundit

Bishtajoret janë të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Ata kanë një profil mbresëlënës ushqyes dhe janë një nga burimet më të mira të proteinave të bazuara në bimë.

Ndërsa ata përmbajnë antinutrientë, ju mund të përdorni metoda si njomja, spërkatja dhe zierja për të zvogëluar nivelin e tyre të këtyre komponimeve.

Prandaj, bishtajoret e përgatitura siç duhet janë shumë të shëndetshme kur konsumohen si pjesë e një diete të ekuilibruar.