11 Përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të ngrënies së peshkut

Përmbajtje

• 1. Lëndë ushqyese të rëndësishme
• 2. Mund të ulë rrezikun për sulme në zemër dhe goditje në tru
• 3. Përmbajnë lëndë ushqyese që janë vendimtare gjatë zhvillimit
• 4. Mund të përmirësojë shëndetin e trurit
• 5. Mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e depresionit
• 6. Një burim i mirë dietik i vitaminës D
• 7. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve autoimune
• 8. Mund të ndihmojë në parandalimin e astmës tek fëmijët
• 9. Mund të mbrojë vizionin tuaj në pleqëri
• 10. Peshku mund të përmirësojë cilësinë e gjumit
• 11. Delikate dhe e lehtë për t’u përgatitur
• Në fund të fundit

Peshku është ndër ushqimet më të shëndetshme në planet.

Adedshtë i ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme, të tilla si proteina dhe vitamina D.

Peshku është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3, të cilat janë tepër të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj.

Këtu janë 11 përfitime shëndetësore të ngrënies së peshkut, të cilat mbështeten nga kërkimet.

1. Lëndë ushqyese të rëndësishme

Peshku është i mbushur me shumë lëndë ushqyese që u mungojnë shumica e njerëzve.

Kjo përfshin proteina me cilësi të lartë, jod, dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.

Speciet yndyrore ndonjëherë konsiderohen më të shëndetshmet. Kjo për shkak se peshqit yndyror, përfshirë salmonin, troftën, sardelet, tonin dhe skumbrin, janë më të larta në lëndët ushqyese me bazë yndyre.

Kjo përfshin vitaminën D, një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që shumë njerëz u mungon.

Peshku yndyror gjithashtu mburret me acide yndyrore omega-3, të cilat janë thelbësore për funksionimin optimal të trupit dhe trurit dhe lidhen fort me një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve (1).

Për të përmbushur kërkesat tuaja për omega-3, rekomandohet të hani peshk yndyror të paktën një ose dy herë në javë. Nëse jeni një vegan, zgjedhni suplementet omega-3 të bëra nga mikroalga.

PËRMBLEDHJE Peshku është i pasur me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteina me cilësi të lartë, jod, dhe vitamina dhe minerale të ndryshme. Varietetet yndyrore gjithashtu paketojnë acidet yndyrore omega-3 dhe vitaminën D.

2. Mund të ulë rrezikun për sulme në zemër dhe goditje në tru

Sulmet në zemër dhe goditjet në zemër janë dy shkaqet më të zakonshme të vdekjes së parakohshme në botë (2).

Peshku konsiderohet si një nga ushqimet më të shëndetshme nga zemra që mund të hani.

Unuditërisht, shumë studime të mëdha vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë peshk rregullisht kanë një rrezik më të ulët të sulmeve në zemër, goditje dhe vdekje nga sëmundjet e zemrës (3, 4, 5, 6).

Në një studim në më shumë se 40,000 burra në Shtetet e Bashkuara, ata që hëngrën rregullisht një ose më shumë shërbime peshku në javë kishin një rrezik 15% më të ulët të sëmundjes së zemrës (7).

Studiuesit besojnë se llojet yndyrore të peshkut janë edhe më të dobishëm për shëndetin e zemrës për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të acideve yndyrore omega-3.

PËRMBLEDHJE Ushqimi të paktën një shërbim peshku në javë ka qenë i lidhur me një rrezik të zvogëluar të sulmeve në zemër dhe goditje në tru.

3. Përmbajnë lëndë ushqyese që janë vendimtare gjatë zhvillimit

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për rritjen dhe zhvillimin.

Acidi docosahexaenoic i dhjamit omega-3 (DHA) është veçanërisht i rëndësishëm për zhvillimin e trurit dhe syve (8).

Për këtë arsye, shpesh rekomandohet që gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji të hanë mjaftueshëm acide yndyrore omega-3 (9).

Sidoqoftë, disa peshq janë me shumë merkur, i cili është i lidhur me problemet e zhvillimit të trurit.

Kështu, gratë shtatzëna duhet të hanë vetëm peshk me mërkurë të ulët, të tilla si salmon, sardele, dhe trofta, dhe jo më shumë se 12 ons (340 gram) në javë.

Ata gjithashtu duhet të shmangin peshkun e papjekur dhe të papjekur sepse mund të përmbajë mikroorganizma që mund të dëmtojnë fetusin.

PËRMBLEDHJE Peshku është i pasur me acide yndyrore omega-3, i cili është thelbësor për zhvillimin e trurit dhe syve. Rekomandohet që gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji të marrin mjaft omega-3, por të shmangin peshk me merkur të lartë.

4. Mund të përmirësojë shëndetin e trurit

Funksioni juaj i trurit shpesh zvogëlohet me plakjen.

Ndërsa rënia e butë mendore është normale, sëmundje serioze neurodegjeneruese si sëmundja e Alzheimerit ekzistojnë gjithashtu.

Shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë më shumë peshk kanë norma më të ngadalta të rënies mendore (10).

Studimet gjithashtu zbulojnë se njerëzit që hanë peshk çdo javë kanë më shumë lëndë gri - indin kryesor funksional të trurit tuaj - në pjesët e trurit që rregullojnë emocionin dhe kujtesën (11).

PËRMBLEDHJE Marrja e peshkut është e lidhur me rënien mendore të zvogëluar tek të rriturit. Njerëzit që hanë peshk rregullisht gjithashtu kanë më shumë lëndë gri në qendrat e trurit që kontrollojnë kujtesën dhe emocionin.

5. Mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e depresionit

Depresioni është një gjendje e zakonshme mendore.

Karakterizohet nga humor i ulët, trishtim, ulje e energjisë dhe humbje e interesit për jetën dhe aktivitetet.

Edhe pse nuk diskutohet pothuajse aq sa sëmundjet e zemrës ose mbipesha, depresioni është aktualisht një nga problemet më të mëdha shëndetësore në botë.

Studimet kanë zbuluar se njerëzit që hanë peshk rregullisht ka shumë më pak të ngjarë të depresionohen (12).

Teste të shumta të kontrolluara zbulojnë gjithashtu se acidet yndyrore omega-3 mund të luftojnë depresionin dhe të rrisin ndjeshëm efektivitetin e ilaçeve antidepresive (13, 14, 15).

Peshqit dhe acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë edhe gjendje të tjera mendore, të tilla si çrregullimi bipolar (16).

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore omega-3 mund të luftojnë depresionin si vetë, ashtu edhe kur merren me ilaçe antidepresive.

6. Një burim i mirë dietik i vitaminës D

Vitamina D funksionon si një hormon steroid në trupin tuaj - dhe një dajak 41,6% e popullsisë amerikane është i mangët ose i ulët në të (17).

Peshku dhe produktet e peshkut janë ndër burimet më të mira dietike të vitaminës D. Peshku yndyror si salmon dhe harengë përmbajnë sasitë më të larta (18).

Një shërbim i vetëm 4-ons (113 gram) i paketave të salmonit të gatuar rreth 100% të marrjes së rekomanduar të vitaminës D.

Disa vajra peshku, siç është vaji i mëlçisë së merlucit, janë gjithashtu shumë të pasura me vitaminë D, duke siguruar më shumë se 200% të vlerës së përditshme (DV) në një lugë të vetme (15 ml).

Nëse nuk merrni shumë diell dhe nuk hani rregullisht peshk yndyror, mund të dëshironi të merrni në konsideratë marrjen e një shtese të vitaminës D.

PËRMBLEDHJE Peshku yndyror është një burim i shkëlqyer i vitaminës D, një lëndë ushqyese e rëndësishme në të cilën mbi 40% e njerëzve në Shtetet e Bashkuara mund të jenë të mangët.

7. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve autoimune

Sëmundjet autoimune si diabeti tip 1 ndodhin kur sistemi juaj imunitar gabimisht sulmon dhe shkatërron indet e shëndetshme të trupit.

Disa studime e lidhin marrjen e omega-3 ose vajin e peshkut me një rrezik të zvogëluar të diabetit tip 1 tek fëmijët, si dhe një formë të diabetit autoimun në të rriturit (19, 20, 21).

Acidet yndyrore omega-3 dhe vitamina D në peshqit dhe vajrat e peshkut mund të jenë përgjegjës.

Disa ekspertë besojnë se marrja e peshkut gjithashtu mund të ulë rrezikun e artritit reumatoid dhe sklerozës së shumëfishtë, por provat e tanishme janë të dobëta në të mirë (22, 23).

PËRMBLEDHJE Ushqimi i peshkut ka qenë i lidhur me një rrezik të zvogëluar të diabetit tip 1 dhe disa kushte të tjera autoimune.

8. Mund të ndihmojë në parandalimin e astmës tek fëmijët

Astma është një sëmundje e zakonshme që karakterizohet nga inflamacion kronik i rrugëve të frymëmarrjes tuaj.

Rmimet e kësaj gjendje janë rritur në mënyrë dramatike gjatë dekadave të fundit (24).

Studimet tregojnë se konsumi i rregullt i peshkut është i lidhur me një rrezik 24% më të ulët të astmës tek fëmijët, por asnjë efekt domethënës nuk është gjetur tek të rriturit (25).

PËRMBLEDHJE Disa studime tregojnë se fëmijët që hanë më shumë peshk kanë një rrezik më të ulët të astmës.

9. Mund të mbrojë vizionin tuaj në pleqëri

Degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD) është një shkak kryesor i dëmtimit të shikimit dhe verbërisë që prek më së shumti të moshuarit (26).

Disa prova sugjerojnë që peshqit dhe acidet yndyrore omega-3 mund të mbrojnë kundër kësaj sëmundje.

Në një studim, marrja e rregullt e peshkut ishte e lidhur me një rrezik prej 42% më të ulët të AMD në gratë (27).

Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e peshkut yndyror një herë në javë ishte i lidhur me një rrezik të zvogëluar prej 53% të AMD-së neovaskulare ("të lagësht") (28).

PËRMBLEDHJE Njerëzit që hanë më shumë peshk kanë një rrezik shumë më të ulët nga AMD, një shkak kryesor i dëmtimit të shikimit dhe verbërisë.

10. Peshku mund të përmirësojë cilësinë e gjumit

Disordersrregullimet e gjumit janë bërë tepër të zakonshme në të gjithë botën.

Rritja e ekspozimit ndaj dritës blu mund të luajë një rol, por disa studiues besojnë se mungesa e vitaminës D gjithashtu mund të përfshihet (29).

Në një studim 6-mujor në 95 burra të moshës së mesme, një vakt me salmon 3 herë në javë çoi në përmirësime të gjumit dhe funksionimit të përditshëm (30).

Studiuesit spekuluan se kjo ishte shkaktuar nga përmbajtja e vitaminës D.

PËRMBLEDHJE Provat paraprake tregojnë se hahet peshk yndyror si salmon mund të përmirësojë gjumin tuaj.

11. Delikate dhe e lehtë për t’u përgatitur

Peshku është i shijshëm dhe i lehtë për t’u përgatitur.

Për këtë arsye, duhet të jetë relativisht e thjeshtë për ta përfshirë atë në dietën tuaj. Ngrënia e peshkut një ose dy herë në javë konsiderohet e mjaftueshme për të korrur përfitimet e saj.

Nëse është e mundur, zgjidhni peshk të kapur nga egra sesa të kultivohen. Peshku i egër ka tendencë të ketë më shumë omega-3 dhe ka më pak të ngjarë të ndotet me ndotës të dëmshëm.

Salmoni mund të përgatitet i pjekur, i skuqur, i ulur ose i zier. Pairsiftohet mirë me një mori perimesh dhe kokrrizash.

PËRMBLEDHJE Ju mund të përgatisni peshk në një numër mënyrash, duke përfshirë pjekur dhe skuqur. Nëse jeni në gjendje, zgjidhni varietetet e kapura nga egra mbi ato të fermave.

Në fund të fundit

Peshku është një burim i mrekullueshëm i proteinave me cilësi të lartë. Speciet yndyrore gjithashtu paketojnë acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

Për më tepër, ajo ka përfitime të shumta, duke përfshirë mbrojtjen e shikimit dhe shëndetin e përmirësuar mendor në pleqëri.

Për më tepër, peshku është i lehtë për t’u përgatitur, kështu që mund ta shtoni atë në dietën tuaj sot.