11 Mënyra natyrore për të zvogëluar simptomat e menopauzës

Përmbajtje

• 1. Hani ushqime të pasura me kalcium dhe vitaminë D
• 2. Arritni dhe mbani një peshë të shëndetshme
• 3. Hani shumë fruta dhe perime
• 4. Shmangni ushqimet shkaktuese
• 5. Ushtrimi rregullisht
• 6. Hani më shumë ushqime që janë të larta në fitoestrogjenet
• 7. Pini ujë të mjaftueshëm
• 8. Ulja e sheqerit të rafinuar dhe ushqimeve të përpunuara
• 9. Mos Kalo vaktet
• 10. Hani ushqime të pasura me proteina
• 11. Merrni shtesa natyrale
• Merrni mesazhin në shtëpi

Menopauza fillon në fund të viteve 40 ose në fillim të viteve 50 për shumicën e grave. Zakonisht zgjat disa vjet.

Gjatë kësaj kohe, të paktën dy të tretat e grave përjetojnë simptoma të menopauzës (1).

Këto përfshijnë ndezje të nxehta, djersitje gjatë natës, ndryshime të humorit, nervozizëm dhe lodhje (1).

Për më tepër, gratë në menopauzë janë në rrezik më të lartë nga disa sëmundje, përfshirë osteoporozën, mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabeti (2).

Shumë gra u drejtohen shtesave natyrore dhe mjeteve juridike për lehtësim (3).

Këtu është një listë e 11 mënyrave natyrore për të zvogëluar simptomat e menopauzës.

1. Hani ushqime të pasura me kalcium dhe vitaminë D

Ndryshimet hormonale gjatë menopauzës mund të shkaktojnë dobësimin e eshtrave, duke rritur rrezikun e osteoporozës.

Kalciumi dhe vitamina D janë të lidhura me shëndetin e mirë të kockave, kështu që është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese në dietën tuaj.

Marrja adekuate e vitaminës D në gratë pas menopauzës shoqërohet gjithashtu me një rrezik më të ulët të frakturave të hip për shkak të kockave të dobëta (4).

Shumë ushqime janë të pasura me kalcium, përfshirë produktet e qumështit si kos, qumësht dhe djathë.

Perime jeshile, me gjethe të tilla si kale, zarzavate kollare dhe spinaq gjithashtu kanë shumë kalcium. Alsoshtë gjithashtu e bollshme në tofu, fasule, sardele dhe ushqime të tjera.

Për më tepër, ushqimet e fortifikuara me kalcium janë gjithashtu burime të mira, përfshirë drithëra të caktuara, lëng frutash ose alternativa qumështi.

Drita e diellit është burimi juaj kryesor i vitaminës D, pasi lëkura juaj e prodhon kur ekspozohet në diell. Sidoqoftë, ndërsa plakeni, lëkura juaj bëhet më pak efikase në bërjen e saj.

Nëse nuk jeni shumë në diell ose nëse e mbuloni lëkurën tuaj, marrja e një shtesë ose rritja e burimeve ushqimore të vitaminës D mund të jetë e rëndësishme.

Burime të pasura dietike përfshijnë peshkun vajor, vezët, vajin e mëlçisë së merlucit dhe ushqimet e fortifikuara me vitaminën D.

Linja e Fundit: Një dietë e pasur me kalcium dhe vitaminë D është e rëndësishme për të parandaluar humbjen e eshtrave që mund të ndodhin gjatë menopauzës.

2. Arritni dhe mbani një peshë të shëndetshme

Shtë e zakonshme të fitoni peshë gjatë menopauzës.

Kjo mund të jetë për shkak të një kombinimi të ndryshimit të hormoneve, plakjes, stilit të jetës dhe gjenetikës.

Fitimi i yndyrës së tepërt të trupit, veçanërisht rreth belit, rrit rrezikun tuaj për të zhvilluar sëmundje të tilla si sëmundje të zemrës dhe diabeti.

Përveç kësaj, pesha e trupit tuaj mund të ndikojë në simptomat tuaja të menopauzës.

Një studim i 17,473 grave pas menopauzës zbuloi se ata që humbën të paktën 10 lbs (4.5 kg) peshë ose 10% të peshës së tyre trupore gjatë një viti kishin më shumë të ngjarë të eliminonin ndezjet e nxehta dhe djersitjet e natës (5).

Këtu keni më shumë informacione rreth humbjes së peshës gjatë menopauzës.

Linja e Fundit: Arritja dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të menopauzës dhe të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes.

3. Hani shumë fruta dhe perime

Një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të ndihmojë në parandalimin e një numri simptomash të menopauzës.

Frutat dhe perimet janë të pakta në kalori dhe mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë, kështu që ato janë të shkëlqyera për humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e peshës.

Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e një numri sëmundjesh, përfshirë sëmundjet e zemrës (6).

Kjo është e rëndësishme, pasi rreziku i sëmundjes së zemrës ka tendencë të rritet pas menopauzës. Kjo mund të jetë për shkak të faktorëve të tillë si mosha, shtimi në peshë ose mund të ulet niveli i estrogjenit.

Më në fund, frutat dhe perimet gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së eshtrave.

Një studim vëzhgues i 3,236 grave të moshës 50-59 zbuloi se dietat e larta në fruta dhe perime mund të çojnë në më pak prishje të eshtrave (7).

Linja e Fundit: Një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të ndihmojë në mbajtjen e shëndetshme të eshtrave dhe mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe sëmundjeve të caktuara.

4. Shmangni ushqimet shkaktuese

Disa ushqime mund të shkaktojnë ndezje të nxehtë, djersitje gjatë natës dhe ndryshime të humorit.

Ata mund të kenë edhe më shumë të ngjarë t'ju shkaktojnë kur i hani ato gjatë natës.

Nxitësit e zakonshëm përfshijnë kafeinën, alkoolin dhe ushqimet që janë sheqer ose pikante.

Mbani një ditar të simptomave. Nëse mendoni se ushqime të veçanta shkaktojnë simptomat tuaja të menopauzës, përpiquni të zvogëloni konsumin tuaj ose t'i shmangni plotësisht ato.

Linja e Fundit: Disa ushqime dhe pije mund të shkaktojnë ndezje të nxehtë, djersitje gjatë natës dhe ndryshime të humorit. Këtu përfshihen kafeina, alkooli dhe ushqime me sheqer ose pikante.

5. Ushtrimi rregullisht

Aktualisht nuk ka prova të mjaftueshme për të konfirmuar nëse ushtrimi është efektiv për trajtimin e ndezjeve të nxehta dhe djersitjeve të natës (8, 9).

Sidoqoftë, ka prova për të mbështetur përfitimet e tjera të ushtrimit të rregullt.

Këto përfshijnë energji dhe metabolizëm të përmirësuar, nyje dhe kocka më të shëndetshme, ulje të stresit dhe gjumë më të mirë (10, 11).

Për shembull, një studim zbuloi se ushtrimi i tre orëve në javë për një vit përmirësoi shëndetin fizik dhe mendor dhe cilësinë e përgjithshme të jetës në një grup të grave menopauzale (12).

Ushtrimi i rregullt shoqërohet gjithashtu me një shëndet më të mirë dhe mbrojtje nga sëmundjet dhe kushtet, përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës, goditjen në tru, tensionin e lartë, diabetin tip 2, mbipeshen dhe osteoporozën (13, 14, 15).

Linja e Fundit: Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të menopauzës siç janë gjumi i dobët, ankthi, humor i ulët dhe lodhja. Ai gjithashtu mund të mbrojë kundër shtimit të peshës dhe sëmundjeve dhe kushteve të ndryshme.

6. Hani më shumë ushqime që janë të larta në fitoestrogjenet

Phytoestrogens janë natyrisht komponime të bimëve që mund të imitojnë efektet e estrogjenit në trup.

Prandaj, ato mund të ndihmojnë në balancimin e hormoneve.

Marrja e lartë e fitoestrogeneve në vendet aziatike si Japonia mendohet të jetë arsyeja pse gratë në menopauzë në këto vende rrallë pësojnë ndezje të nxehta.

Ushqimet e pasura me fitoestrogjene përfshijnë fasule dhe produkte soje, tofu, tempeh, farat e lirit, farat e linit, farat e susamit dhe fasulet. Sidoqoftë, përmbajtja e fitoestrogjenit në ushqime ndryshon në varësi të metodave të përpunimit.

Një studim zbuloi se dieta të larta në soje shoqëroheshin me ulje të nivelit të kolesterolit, presionit të gjakut dhe ulje të ashpërsisë së ndezjeve të nxehta dhe djersitjeve të natës midis grave që kishin filluar të hynin në menopauzë (16).

Sidoqoftë, debati vazhdon nëse produktet e sojës janë të mira apo të këqija për ju.

Provat sugjerojnë që burimet reale të ushqimit të fitoestrogjenëve janë më të mirë se shtesat ose ushqimet e përpunuara me proteinë të shtuar të sojës (17, 18).

Linja e Fundit: Ushqimet e pasura me fitoestrogjene mund të kenë përfitime modeste për ndezjet e nxehta dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, provat janë të përziera.

7. Pini ujë të mjaftueshëm

Gjatë menopauzës, gratë shpesh pësojnë thatësi. Kjo ka të ngjarë të shkaktohet nga ulja e niveleve të estrogjenit.

Pirja e 8–12 gotave ujë në ditë mund të ndihmojë me këto simptoma.

Pirja e ujit gjithashtu mund të zvogëlojë blozën që mund të ndodhë me ndryshime hormonale.

Për më tepër, uji mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe ndihmës në humbjen e peshës duke ju ndihmuar të ndjeheni të plotë dhe duke rritur metabolizmin pak (19, 20).

Pirja e 17 oz (500 ml) ujë, 30 minuta para një vakt mund t'ju bëjë që të konsumoni 13% më pak kalori gjatë vaktit (20).

Linja e Fundit: Pirja e mjaftueshme e ujit mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës, ndihmës në humbjen e peshës dhe uljen e simptomave të thatësisë.

8. Ulja e sheqerit të rafinuar dhe ushqimeve të përpunuara

Një dietë e lartë me karboni të rafinuar dhe sheqer mund të shkaktojë ngritje të mprehtë dhe zhytje të sheqerit në gjak, duke ju bërë të ndjeheni të lodhur dhe të irrituar.

Në fakt, një studim zbuloi se dieta të larta në karburante të rafinuar mund të rrisë rrezikun e depresionit tek gratë pas menopauzës (21).

Dietat e larta në ushqime të përpunuara mund të ndikojnë gjithashtu në shëndetin e kockave.

Një studim i madh vëzhgues zbuloi se midis grave të moshës 50-59 vjeç, dietat e larta në ushqime të përpunuara dhe rostiçeri ishin të shoqëruara me cilësi të dobët të kockave (7).

Linja e Fundit: Dietat e larta në ushqime të përpunuara dhe karburantet e rafinuara shoqërohen me një rrezik më të lartë depresioni dhe shëndet më të keq të kockave në gratë pas menopauzës.

9. Mos Kalo vaktet

Ushqimi i vakteve të rregullta mund të jetë i rëndësishëm kur kaloni menopauzë.

Ushqimi i parregullt mund të bëjë që simptoma të caktuara të menopauzës të jenë më keq, dhe madje mund të pengojë përpjekjet për humbje peshe.

Një program gjatë një viti për menaxhimin e peshës për gratë pas menopauzës zbuloi se kalimi i vakteve shoqërohej me 4.3% më pak humbje peshe (22).

Linja e Fundit: Ushqimi i parregullt mund të shkaktojë që disa simptoma të menopauzës të përkeqësohen. Kalimi i vakteve gjithashtu mund të pengojë humbjen e peshës tek gratë pas menopauzës.

10. Hani ushqime të pasura me proteina

Ushqimi i rregullt i proteinave gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së masës së dobët të muskujve që ndodh me moshën.

Një studim zbuloi se konsumimi i proteinave gjatë gjithë ditës në çdo vakt mund të ngadalësojë humbjen e muskujve për shkak të plakjes (23).

Përveç që ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve, dietë me proteina të lartë mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, sepse ato forcojnë plotësinë dhe rrisin sasinë e kalorive të djegura (24).

Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë mishin, peshkun, vezët, bishtajoret, arrat dhe qumështin.

Këtu është një listë e 20 ushqimeve të shëndetshme me proteina të lartë.

Linja e Fundit: Marrja e rregullt e proteinave me cilësi të lartë mund të parandalojë humbjen e muskujve të ligët, ndihmë në humbjen e peshës dhe të ndihmojë në rregullimin e humorit dhe gjumit.

11. Merrni shtesa natyrale

Shumë gra marrin produkte natyrore dhe mjete juridike për të lehtësuar simptomat e menopauzës.

Fatkeqësisht, provat që fshihen pas shumë prej tyre janë të dobëta.

Këtu janë shtojcat natyrore më të zakonshme për zvogëlimin e simptomave të menopauzës:

• phytoestrogens: Këto mund të konsumohen përmes burimeve natyrale të ushqimit ose shtojcave të tilla si ekstrakte të tërfilit të kuq. Aktualisht nuk ka prova të mjaftueshme për t'i rekomanduar ato për lehtësimin e simptomave të menopauzës (25, 26).
• Cohosh i zi: Edhe pse disa studime zbuluan se cohosh i zi në mënyrë efektive mund të lehtësojë ndezjet e nxehta, provat janë të përziera. Për më tepër, ekziston një mungesë e të dhënave afatgjata për sigurinë e këtij shtojcë (18, 27).
• Shtesa të tjera: Provat janë të pakta për efektivitetin e shtesave të tjera të përdorura zakonisht si probiotikë, prebiotikë, kava, DHEA-S, dong quai dhe vaj aguliçe në mbrëmje.

Linja e Fundit: Shtojcat natyrale mund të ndihmojnë në trajtimin e simptomave të menopauzës, por nevojiten më shumë prova në lidhje me sigurinë dhe efektivitetin e tyre.

Merrni mesazhin në shtëpi

Menopauza nuk është sëmundje. Shtë një pjesë e natyrshme e jetës.

Megjithëse simptomat e saj mund të jenë të vështira për t'u përballur, ngrënia e dietës së duhur dhe ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në zbutjen dhe parandalimin e tyre.

Eksperimentoni me këshillat e mësipërme për të bërë kohën tuaj gjatë menopauzës dhe më gjerë më të lehtë dhe më të këndshme.