11 Përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të bananeve

Përmbajtje

• 1. Bananet përmbajnë shumë ushqyes të rëndësishëm
• 2. Bananet përmbajnë lëndë ushqyese që moderojnë nivelet e sheqerit në gjak
• 3. Bananet mund të përmirësojnë shëndetin tretës
• 4. Bananet mund të ndihmojnë humbjen e peshës
• 5. Bananet mund të mbështesin shëndetin e zemrës
• 6. Bananet përmbajnë antioksidantë të fuqishëm
• 7. Bananet mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të plotë
• 8. Bananet e papjekura mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës
• 9. Bananet mund të përmirësojnë shëndetin e veshkave
• 10. Bananet mund të kenë përfitime për ushtrime
• 11. Bananet janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Bananet janë jashtëzakonisht të shëndetshme dhe të shijshme.

Ato përmbajnë disa lëndë ushqyese thelbësore dhe sigurojnë përfitime për tretjen, shëndetin e zemrës dhe humbjen e peshës.

Përveç se janë shumë ushqyes, ato janë gjithashtu një ushqim me rostiçeri shumë i përshtatshëm.

Këtu janë 11 përfitime shëndetësore me bazë shkencore të bananeve.

1. Bananet përmbajnë shumë ushqyes të rëndësishëm

Bananet janë ndër frutat më të njohura në botë.

Vendas në Azinë Juglindore, ata tani janë rritur në shumë pjesë të ngrohta të botës.

Bananet ndryshojnë në ngjyrën, madhësinë dhe formën.

Lloji më i zakonshëm është Cavendish, i cili është një lloj banane ëmbëlsirë. E gjelbër kur është i papjekur, ajo zverdh ndërsa piqet.

Bananet përmbajnë një sasi të drejtë të fibrave, si dhe disa antioksidantë. Një banane e mesme (118 gram) gjithashtu krenohet (1, 2, 3):

• Kaliumi: 9% e RDI
• Vitamina B6: 33% e RDI
• Vitaminë C: 11% e RDI
• Magnezi: 8% e RDI
• Copper: 10% e RDI
• Mangani: 14% e RDI
• Carbs neto: 24 gramë
• Fiber: 3.1 gram
• proteina: 1.3 gramë
• Fat: 0,4 gram

Do banane ka vetëm rreth 105 kalori dhe përbëhet pothuajse ekskluzivisht nga uji dhe karboni. Bananet mbajnë shumë pak proteina dhe pothuajse asnjë yndyrë.

Karakteristikat në banane jeshile, të papjekura përbëhen kryesisht nga niseshte dhe niseshte rezistente, por ndërsa banania piqet, niseshte shndërrohet në sheqer (glukozë, fruktozë dhe saharozë).

përmbledhje Bananet janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe disa lëndë ushqyese. Një banane e mesme ka rreth 105 kalori.

2. Bananet përmbajnë lëndë ushqyese që moderojnë nivelet e sheqerit në gjak

Bananet janë të pasura me pektinë, një lloj fibër që i jep mishit formën e saj strukturore të sfungjer (4).

Bananet e papjekura përmbajnë niseshte rezistente, e cila vepron si fibër i tretshëm dhe shpëton nga tretja.

Si pektina ashtu edhe niseshti rezistent mund të moderojnë nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies dhe të zvogëlojnë oreksin duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut tuaj (5, 6, 7).

Për më tepër, bananet gjithashtu renditen të ulëta në të mesme në indeksin e glicemisë (GI), që është një masë - nga 0-100 - se sa shpejt ushqimet rrisin nivelin e sheqerit në gjak.

Vlera GI e bananeve të papjekura është rreth 30, ndërsa bananet e pjekura renditen në rreth 60. Vlera mesatare e të gjitha bananeve është 51 (8, 9).

Kjo do të thotë që bananet nuk duhet të shkaktojnë goditje të mëdha në nivelin e sheqerit në gjak te individët e shëndetshëm.

Sidoqoftë, kjo mund të mos zbatohet për njerëzit me diabet tip 2, të cilët ndoshta duhet të shmangin ngrënien e shumë bananeve të pjekur mirë - dhe të monitorojnë me kujdes sheqerin në gjak nëse ato ndodhin.

përmbledhje Bananet mund të ndihmojnë nivelin e moderuar të sheqerit në gjak pas ngrënies dhe mund të zvogëlojnë oreksin duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut.

3. Bananet mund të përmirësojnë shëndetin tretës

Fibra dietike ka qenë e lidhur me shumë përfitime shëndetësore, përfshirë tretjen e përmirësuar.

Një banane e mesme ka rreth 3 gramë fibra, duke i bërë bananet një burim mjaft i mirë i fibrave (10).

Bananet përmbajnë dy lloje kryesore të fibrave:

• pektin: Ulet ndërsa piqet banana.
• Niseshte rezistente: Gjetur në banane të papjekura.

Niseshti rezistent shpëton nga tretja dhe përfundon në zorrën tuaj të madhe, ku bëhet ushqim për bakteret e dobishme në zorrën tuaj (11, 12, 13).

Për më tepër, disa studime të tubave të testit sugjerojnë që pektina mund të ndihmojë në mbrojtjen nga kanceri i zorrës së trashë (14, 15).

përmbledhje Bananet janë mjaft të pasura me fibra dhe niseshte rezistente, të cilat mund të ushqejnë bakteret tuaj të zorrëve miqësore dhe ruajnë kundër kancerit të zorrës së trashë.

4. Bananet mund të ndihmojnë humbjen e peshës

Asnjë studim nuk ka testuar drejtpërdrejt efektet e bananeve në humbjen e peshës. Sidoqoftë, bananet kanë disa atribute që duhet t'i bëjnë ata një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Për fillestarët, bananet kanë relativisht pak kalori. Një banane mesatare ka pak më shumë se 100 kalori - megjithatë ajo është gjithashtu shumë ushqyese dhe mbushëse.

Ushqimi i më shumë fibrave nga perimet dhe frutat si bananet ka qenë vazhdimisht e lidhur me uljen e peshës trupore dhe humbjen e peshës (16, 17, 18).

Për më tepër, bananet e papjekura janë të mbushura me niseshte rezistente, kështu që ato kanë tendencë të jenë shumë të mbushura dhe mund të zvogëlojnë oreksin tuaj (19, 20).

përmbledhje Bananet mund të ndihmojnë në humbjen e peshës sepse ato janë të ulëta në kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra.

5. Bananet mund të mbështesin shëndetin e zemrës

Kaliumi është një mineral që është thelbësor për shëndetin e zemrës - veçanërisht kontrollin e presionit të gjakut.

Përkundër rëndësisë së tij, pak njerëz marrin mjaft kalium në dietën e tyre (21).

Bananet janë një burim i shkëlqyeshëm dietik i kaliumit. Një banane e mesme (118 gram) përmban 9% të RDI.

Një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, dhe njerëzit që hanë mjaft kalium kanë deri në 27% rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (22, 23, 24, 25).

Për më tepër, bananet përmbajnë një sasi të mirë të magnezit, i cili është gjithashtu i rëndësishëm për shëndetin e zemrës (26, 27).

përmbledhje Bananet janë një burim i mirë dietik i kaliumit dhe magnezit - dy lëndë ushqyese që janë thelbësore për shëndetin e zemrës.

6. Bananet përmbajnë antioksidantë të fuqishëm

Frutat dhe perimet janë burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve dietik, dhe bananet nuk bëjnë përjashtim.

Ato përmbajnë disa lloje të antioksidantëve të fuqishëm, duke përfshirë dopaminën dhe katekinat (1, 2).

Këto antioksidantë janë të lidhur me shumë përfitime shëndetësore, të tilla si një rrezik i zvogëluar i sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve degjeneruese (28, 29).

Sidoqoftë, është një keqkuptim i zakonshëm që dopamina nga bananet vepron si një kimikatë që ndihet mirë në trurin tuaj.

Në realitet, dopamina nga bananet nuk kalon pengesën gjaku-tru. Ai thjesht vepron si një antioksidant i fortë në vend që të ndryshojë hormonet ose gjendjen shpirtërore (2, 30).

përmbledhje Bananet janë të larta në disa antioksidantë, të cilat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dëmtimit nga radikalet e lira dhe të ulin rrezikun për disa sëmundje.

7. Bananet mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të plotë

Niseshteja rezistente është një lloj karb i padepërtueshëm - që gjendet në banane të papjekura dhe ushqime të tjera - e cila funksionon si fibra e tretshme në trupin tuaj.

Si rregull, mund të vlerësoni se sa më e gjelbëruar banania, aq më e lartë është përmbajtja e saj rezistente e niseshtes (31).

Nga ana tjetër, bananet e verdha të pjekura përmbajnë sasi më të ulët të niseshte rezistente dhe fibra totale - por sasi proporcionale më të larta të fibrave të tretshme.

Si pektina ashtu edhe niseshti rezistent ofrojnë efekte për uljen e oreksit dhe rrisin ndjenjën e plotësisë pas ngrënies (20, 32, 33, 34).

përmbledhje Në varësi të pjekurisë, bananet përmbajnë sasi të mëdha të niseshtës rezistente ose pektinës. Të dy mund të zvogëlojnë oreksin dhe të ndihmojnë të mbash të mbushur.

8. Bananet e papjekura mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës

Rezistenca ndaj insulinës është një faktor kryesor rreziku për shumë nga sëmundjet më serioze në botë, përfshirë diabetin tip 2.

Disa studime tregojnë se 15-30 gram niseshte rezistente në ditë mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës me 33-50% në sa më pak se katër javë (35, 36).

Bananet e papjekura janë një burim i shkëlqyeshëm i niseshtesë rezistente. Prandaj, ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Sidoqoftë, arsyeja e këtyre efekteve nuk është kuptuar mirë, dhe jo të gjitha studimet bien dakord për çështjen (35, 37).

Më shumë studime duhet të bëhen për banane dhe ndjeshmëri ndaj insulinës.

përmbledhje Bananet e papjekura janë një burim i mirë i niseshtesë rezistente, e cila mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

9. Bananet mund të përmirësojnë shëndetin e veshkave

Kaliumi është thelbësor për kontrollin e presionit të gjakut dhe funksionimin e shëndetshëm të veshkave.

Si një burim i mirë dietik i kaliumit, bananet mund të jenë veçanërisht të dobishme për mirëmbajtjen e veshkave të shëndetshme.

Një studim 13-vjeçar tek gratë përcaktoi që ata që hanin banane 2-3 herë në javë kishin 33% më pak të ngjarë të zhvillonin sëmundje të veshkave (38).

Studime të tjera vërejnë se ata që hanë banane 4-6 herë në javë kanë pothuajse 50% më pak të predispozuar të zhvillojnë sëmundje të veshkave sesa ata që nuk hanë këtë frut (38, 39).

përmbledhje Ushqimi i një bananeje disa herë në javë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së veshkave deri në 50%.

10. Bananet mund të kenë përfitime për ushtrime

Bananet shpesh përmenden si ushqimi i përsosur për atletët kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre minerale dhe karburanteve të tretur lehtë.

Ushqimi i bananeve mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngërçeve të muskujve të lidhura me ushtrimin, dhe të cilat prekin deri në 95% të popullatës së përgjithshme (40).

Arsyeja e ngërçeve është kryesisht e panjohur, por një teori popullore fajëson një përzierje të dehidrimit dhe çekuilibrit të elektroliteve (41, 42, 43).

Sidoqoftë, hulumtimi jep gjetje të përziera rreth bananeve dhe ngërçeve të muskujve. Ndërsa disa studime i konsiderojnë të dobishëm, të tjerët nuk gjejnë efekte (44).

Thënë kështu, bananet sigurojnë ushqim të shkëlqyeshëm para, gjatë dhe pas stërvitjes së durimit (45).

përmbledhje Bananet mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve të shkaktuara nga ushtrimet. Ato gjithashtu sigurojnë karburant të shkëlqyeshëm për stërvitje duruese.

11. Bananet janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj

Jo vetëm që bananet janë jashtëzakonisht të shëndetshme - ato janë gjithashtu një nga ushqimet më të përshtatshme për rostiçeri.

Bananet bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme të kosit, drithërave dhe smoothies. Mund t’i përdorni edhe në vend të sheqerit në pjekjen dhe gatimin tuaj.

Për më tepër, bananet rrallë përmbajnë ndonjë pesticide ose ndotës për shkak të lëvozës së tyre të trashë mbrojtëse.

Bananet janë tepër të lehta për tu ngrënë dhe transportuar. Zakonisht tolerohen mirë dhe treten lehtësisht - ato thjesht duhet të zhvishen dhe të hahen.

Nuk bëhet shumë më lehtë se kaq.

përmbledhje Bananet bëjnë një ushqim të shkëlqyer me rostiçeri, ëmbëlsirë ose mëngjes. Shkathtësia e tyre i bën ata të lehtë për tu shtuar në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Bananet janë një frut popullor që ndodh të sigurojë përfitime të shumta shëndetësore.

Ndër të tjera, ato mund të rritin shëndetin e tretjes dhe zemrës për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe antioksidantëve.

Ata madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, pasi ato janë relativisht të ulëta me kalori dhe lëndë ushqyese të dendura.

Bananet e pjekura janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël. Për më tepër, bananet e verdha dhe ato jeshile mund t'ju mbajnë shëndetshëm dhe të ndjeheni të plotë.