Rimëkëmbja e Burnout: 11 Strategjitë për t'ju ndihmuar të rivendosni

Përmbajtje

• Njohni shenjat
• Gjeni burimin
• Identifikoni ndryshimet e menjëhershme që mund të bëni
• Bisedoni me njerëzit që ju besoni
• Shqyrtoni opsionet tuaja
• Merr përsëri kontrollin
• Vendosni kufijtë
• Praktikoni vetë-dhembshuri
• Kushtojini vëmendje nevojave tuaja
• Mos harroni se çfarë ju bën të lumtur
• Bisedoni me një terapist

Truri dhe trupi juaj mund të trajtojnë vetëm ndjenjën e mbingarkuar dhe të mbingarkuar për kaq gjatë.

Nëse vazhdimisht përjetoni nivele të larta stresi pa ndërmarrë hapa për ta menaxhuar ose zvogëluar atë, lodhja përfundimisht merr përsipër - duke ju lënë djegur emocionalisht dhe fizikisht.

Ju mund të filloni të ndjeheni më pak të motivuar pasi duket sikur asgjë nuk bëni çështje.

Meqenëse djegia ndodh gradualisht, mund të mos vini re menjëherë simptoma. Por pasi të mbahet në pritje, ajo mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të funksionuar në të gjitha aspektet e jetës.

Njohni shenjat

Shenjat kryesore të djegies përfshijnë:

• harresë dhe vështirësi për t’u përqendruar
• zvogëluar krenarinë në punën tuaj
• duke humbur shikimin për veten dhe qëllimet tuaja
• vështirësi në mbajtjen e marrëdhënieve dhe të qenit prezent me të dashurit
• zhgënjimi dhe nervozizmi me bashkëpuntorët
• tension i pashpjegueshëm i muskujve, dhimbje, lodhje dhe pagjumësi

Vlerësimet sugjerojnë se diku midis 4 dhe 7 përqind e publikut në punë mund të pësojë djegie, megjithëse punëtorët në fusha të caktuara, siç është kujdesi shëndetësor, priren të përjetojnë djegie në shkallë shumë më të larta.

Burnout mund të ketë një ndikim të gjerë, shpesh:

• duke ndikuar negativisht në performancën e punës
• duke ju mbajtur të shijoni hobi dhe kohë me familjen, ose të relaksoheni jashtë punës
• rrezik në rritje për shqetësime shëndetësore, përfshirë sëmundjet kardiovaskulare, diabetin tip 2, depresionin dhe vetëvrasjet

Të ndërmarrësh veprime për të adresuar djegien e djegies është thelbësore, pasi në përgjithësi vetëm përkeqësohet. 10 hapat e ardhshëm mund të ju ndihmojnë të filloni rrugën e shërimit.

Gjeni burimin

Shtë e vështirë të bësh ndryshime kur nuk e di saktësisht se çfarë duhet të ndryshosh, por eksplorimi i faktorëve kontribues ose burimit të stresit në jetën tënde mund të ndihmojë.

Djegia nga puna shpesh ka të bëjë me nxitjet në punë dhe profesionistët, si stresi i një pune gjithnjë e më të kërkuar. Por mund të përjetoni djegie edhe kur:

• që ka një orar të rreptë akademik
• që merren me problemet e marrëdhënieve, veçanërisht ato që duket se rrethojnë pa zgjidhje
• kujdesi për një të dashur me një gjendje të rëndë ose kronike shëndetësore

Përpjekja për të bërë shumë më vete gjithashtu krijon një mjedis ideal për të zbehur.

"Përfundimisht ju përkuleni aq shumë sa prisheni, dhe kjo është kur ndodh djegia," shpjegon Barrie Sueskind, LMFT, një terapist në Los Angeles.

Thuaj që jeni një prind i vetëm me një punë të plotë, duke u përpjekur të zhvilloni orë mësimi në internet dhe të vazhdoni me miqtë dhe të dashurit në të njëjtën kohë.

Stresi që shoqëron secilin faktor të vetëm mund të jetë i menaxhueshëm më vete, por kombinimi mund të ju mposht lehtë nëse nuk merrni masa për të marrë mbështetje.

Identifikoni ndryshimet e menjëhershme që mund të bëni

Ju mund të njohni disa mënyra për të lehtësuar menjëherë ngarkesën tuaj.

Tre projekte të ndryshme që konsumojnë kohë duke ju mbajtur orë të gjata, javë pas jave?

"Ata që kanë shumë ambicie për të pasur sukses në karrierën e tyre, janë tunduar t'i bëjnë të gjitha," thotë Sueskind. Por kjo mund të ndizet kur të përfundoni pa energji për asgjë.

Në vend të kësaj, përpiquni të pranoni që bërja e të gjitha nuk është realiste, dhe kërkoni nga mbikëqyrësi juaj të ri-caktojë një projekt ose të shtojë dikë tjetër në ekipin tuaj.

Mbingarkuar me punë dhe angazhime personale, por akoma nuk mund ta çoni veten për të refuzuar kërkesat nga të dashurit?

"Ata me prirje të këndshme për njerëzit shpesh marrin shumë për të mos lejuar që dikush të ulet," thotë Sueskind.

Nëse tashmë po mbaroni orë të tëra në ditë për gjërat që duhet të bëni absolutisht, shtimi i më shumë detyrave vetëm do të shtojë më shumë zhgënjim dhe stres.

Vlerësoni angazhimet tuaja ekzistuese dhe merrni parasysh anulimin ose rishikimin e disa prej tyre. Ndihma e menjëhershme që sjell kjo mund të të befasojë.

Bisedoni me njerëzit që ju besoni

Nëse ndiheni të pasigurt sesi të filloni të renditni nëpër shkaqet e djegies dhe të kërkoni mënyra për të lehtësuar stresin tuaj, kjo është normale.

Djegia nga puna mund të bëhet aq e tepërt sa të përcaktosh sesi ta adresosh atë ende duket shteruese. Shtë gjithashtu e vështirë të identifikosh zgjidhje të mundshme kur të ndjeheni të shpenzuar plotësisht.

Përfshirja e një të dashur të besuar mund t'ju ndihmojë të ndiheni të mbështetur dhe më pak të vetmuar. Miqtë, anëtarët e familjes dhe partnerët mund t'ju ndihmojnë të keni një zgjidhje të mundshme për krijimin e ideve.

Ata janë afër jetës tuaj për të pasur një kuptim të asaj që funksionon për ju, por ende kanë distancë të mjaftueshme për të marrë parasysh situatën me një qartësi.

Hapja ndaj njerëzve për shqetësimin që ju po përjetoni mund të marrë guxim, veçanërisht kur shqetësoheni se do t'ju shohin si të paaftë ose dembelë.

Por të luftosh vetëm përmes djegies mund ta vështirësosh tejkalimin e saj.

Dhe nuk e dini kurrë, të dashurit tuaj mund të kenë përjetuar djegie të vetvetes dhe mund të kenë një pasqyrë të vlefshme për të ndarë.

Shqyrtoni opsionet tuaja

Fatkeqësisht, adresimi i djegies nuk është gjithmonë i drejtpërdrejtë. Por kjo nuk do të thotë që do t'ju mbajë përgjithmonë.

Ju mund të mos shihni një rrugë të lehtë për rikuperim, por një eksplorim i vogël mund të zbulojë një lloj shtegu.

Ndoshta shefi juaj vazhdon të punojë, pavarësisht kërkesave tuaja për ndihmë nga bashkëpunëtorët ose koha për të përfunduar së pari projektet aktuale.

Mund të jetë koha për të filluar kërkimin për një punë të re që respekton aftësitë tuaja.

Nëse ndjeheni të djegur për shkak të vështirësive në marrëdhënie, një këshilltar mund të ofrojë mbështetje pasi të hidhni një vështrim më të afërt në marrëdhënien tuaj dhe nëse ajo po shërben interesat tuaja më të mira.

Me pak fjalë, kur jepni gjithçka që keni dhe akoma nuk është e mjaftueshme, nuk ka shumë më tepër mund të bëni përveç që të vazhdoni më tej - për hir të vetes suaj.

Ndonjëherë, thjesht njohja e rrugëve të tjera mund të rinovojë shpresën dhe t'ju ndihmojë të mbani mend që keni fuqi të bëni ndryshime, edhe nëse ato ndryshime nuk ndodhin menjëherë.

Merr përsëri kontrollin

Djegia nga puna mund t'ju bëjë të ndiheni të pafuqishëm. Mund të ndjeheni sikur jeta juaj po kalon dhe nuk mund të vazhdoni.

Nëse faktorët e jashtëm kanë kontribuar në djegie, ju mund të fajësoni këto rrethana dhe të keni vështirësi të shihni se çfarë mund të bëni për të ndryshuar situatën.

Ju mund të mos keni pasur kontroll mbi atë që ndodhi për t'ju sjellë në këtë pikë, por ju bëj kanë fuqinë të marrin përsëri kontrollin dhe të fillojnë të rimbushin.

Për të filluar, provoni këto këshilla:

• Përparësitë. Disa gjëra thjesht duhet të bëhen, por të tjerët mund të presin derisa të keni më shumë kohë dhe energji. Vendosni se cilat detyra janë më pak të rëndësishme dhe vendosni ato mënjanë.
• Delegat. Ju nuk mund të bëni gjithçka vetë, kështu që nëse më shumë detyra nga sa mund të trajtoni keni nevojë për vëmendje të menjëhershme, ia kaloni ato dikujt që keni besim.
• Lini punën në punë. Një pjesë e rimëkëmbjes së djegies së djegies është të mësuarit për të dhënë përparësi në balancën e punës dhe jetës. Pasi të keni lënë punën, përqendrohuni në relaksim dhe rimbushje për ditën tjetër.
• Jini të vendosur në lidhje me nevojat tuaja. Bisedoni me të tjerët të përfshirë dhe njoftojini se çfarë po ndodh. Shpjegoni se keni nevojë për një mbështetje në mënyrë që të kujdeseni për shëndetin tuaj dhe të menaxhoni ngarkesën tuaj të punës në mënyrë produktive.

Vendosni kufijtë

Vendosja e kufijve në kohën që ju jepni të tjerëve mund t'ju ndihmojë të menaxhoni stresin gjatë rikuperimit të djegies.

"Pranimi i shumë angazhimeve mund të shkaktojë mbingarkesë," shpjegon Sueskind.

Para se të pranoni të ndihmoni dikë ose të pranoni një ftesë, ajo rekomandon si më poshtë:

• Shtypni butonin pauzë.
• Merrni një moment për të përshkuar gjithçka që do t'ju kërkohet nëse jeni dakord.
• Pyete veten nëse vërtet ke kohë dhe energji.
• Konsideroni nëse e bëni atë ju ofron vlerë.

Një pjesë e vendosjes së kufijve gjithashtu përfshin të mësuarit për të thënë jo.

"Ju nuk jeni dembel, egoist ose nuk keni ndërmend të refuzoni një kërkesë për kohën tuaj të çmuar," thekson Sueskind. "Të qenit selektiv në lidhje me pranimin e angazhimeve është thelbësore për t'u kujdesur për shëndetin tuaj mendor, për të respektuar angazhimet me të vërtetë të rëndësishme dhe për të parandaluar në mënyrë proaktive djegien."

Praktikoni vetë-dhembshuri

Arritja e një pike të djegies mund të sjellë ndjenja dështimi dhe humbje qëllimi ose drejtim të jetës. Ju mund të ndiheni sikur nuk mund të bëni asgjë siç duhet ose kurrë nuk do të arrini qëllimet tuaja.

Kur arrini një pikë djegieje, ndoshta e keni shtyrë veten të kalojë pikën e asaj që shumica e njerëzve do ta konsideronin realisht veten të aftë për ca kohë.

Farë do t’i thuash një shoku në situatën tënde? Shanset janë, ju do të ofroni empati dhe mirësi në vend që t'u thuani atyre se sa dështuan.

Grantoji vetes të njëjtën dashuri dhe mbështetje. Kujtojuni vetes nuk duhet të jeni perfekt dhe se është mirë të keni nevojë për pushim.

Kështu që mbase nuk mund të plotësoni tre propozime njëherësh. Kush mund, me të vërtetë? Po, çka nëse nuk e pate atë provim të fundit? Ju ende keni një rezultat të mirë.

Në fund të fundit, gjithçka që mund të bëni është më e mira juaj me pikat e forta që keni. Por do ta keni më të lehtë t'i përdorni ato anët e forta kur nuk do të punoni bosh.

Kushtojini vëmendje nevojave tuaja

Marrja përsipër e shëndetit tuaj fizik dhe emocional është thelbësore për shërimin e djegies.

Në një botë ideale, arritja në pikën e djegies do të nënkuptojë që menjëherë të pushoni, të pastroni orarin tuaj dhe t'i kushtoni ditët tuaja për të pushuar dhe relaksuar.

Por shumica e njerëzve thjesht nuk mund ta bëjnë këtë.

Nëse keni faturat për të paguar dhe fëmijët për t'u kujdesur, heqja dorë mund të duket e pamundur derisa të keni perspektiva të tjera.

Nëse jeni duke u kujdesur për një anëtar të familjes së sëmurë që nuk ka të afërm të tjerë, mund të mos keni ndonjë tjetër që t'i drejtohet mbështetje.

Praktikimi i vetë-kujdesit të mirë mund ta bëjë më të lehtë rimbushjen ndërsa provoni strategji të tjera për të rivendosur.

Provoni këto këshilla:

• Bëni kohë të mjaftueshme për gjumë qetësues.
• Kaloni kohë me të dashurit, por mos e teproni - vetëm koha është e rëndësishme.
• Mundohuni të merrni disa aktivitete fizike në çdo ditë.
• Hani ushqime ushqyese dhe qëndroni të hidratuar.
• Provoni meditim, yoga ose praktika të tjera të ndërgjegjes për një relaksim të përmirësuar.

Mos harroni se çfarë ju bën të lumtur

Djegia e rëndë mund t'ju largojë dhe do ta bëjë të vështirë të mbani mend atë që keni shijuar më parë.

Ju mund të keni humbur pasionin tuaj për një karrierë që dikur e dashuronit dhe ndjeheni të zemëruar dhe të pakënaqur kur shkoni për të punuar çdo ditë.

Ndoshta nuk ju intereson më për hobi tuaj të preferuar, ose keni ndaluar t'u përgjigjeni teksteve nga miqtë, sepse ju mungon energjia për bisedë.

Ju madje mund të ndjeheni të irrituar vazhdimisht dhe të parakohshëm për partnerin ose familjen tuaj pa pasur nevojë të bëni.

Për t'iu kundërvënë këtyre ndjenjave, krijoni një listë të gjërave që ju sjellin gëzim. Mund të përfshijë gjëra të tilla si:

• shëtitjet e gjata me mikun tuaj më të mirë
• duke e çuar fëmijën në park
• duke lexuar një libër në vaskë

Bëni kohë për këto aktivitete çdo javë dhe mbajeni këtë zakon edhe pasi të ndjeheni më shumë si veten tuaj.

Bisedoni me një terapist

Përballja me djegien e duarve nuk është e lehtë, veçanërisht kur tashmë është marrë një fat në marrëdhëniet tuaja personale dhe cilësinë e jetës.

Një terapist mund të ofrojë udhëzime profesionale duke ju ndihmuar të identifikoni shkaqet, të eksploroni metodat e mundshme të përballimit dhe të lundroni çdo sfidë jetësore që kontribuon në djegien e trupit.

Burnout mund të provokojë ndjenja të pafuqisë dhe gjithashtu mund të luajë një rol në ndjenjat e depresionit, kështu që është veçanërisht e rëndësishme të bisedoni me një terapist nëse:

• ndjehen të pashpresë
• kanë një humor të ulët këmbëngulës
• përjetoni mendime për të lënduar veten ose të tjerët

Rivendosja e vetes pas djegies mund të jetë një proces i gjatë - por duke zgjedhur adresimin e tij, ju keni ndërmarrë tashmë hapin e parë.

Crystal Raypole ka punuar më parë si shkrimtar dhe redaktues për GoodTherapy. Fushat e saj të interesit përfshijnë gjuhët dhe letërsinë aziatike, përkthimin japonez, gatimin, shkencat natyrore, pozitivitetin e seksit dhe shëndetin mendor. Në veçanti, ajo është e përkushtuar të ndihmojë në uljen e stigmës rreth çështjeve të shëndetit mendor.