11 mënyra se si mund ta mposhtni stresin

Përmbajtje

• Rishikim për

A do të ishte mirë të ishe në gjendje të bëje një shtrëngim të thjeshtë të hundës, si Samantha në "Bewitched" dhe -- poof! - fshini në mënyrë magjike stresuesit e jetës teksa ju drejtohen në rrugën tuaj? Një tundje e vogël e proboscis-it dhe papritmas shefi juaj ka veshur një aureolë, tavolina juaj është e papërlyer dhe i gjithë trafiku ndal-dhe-shko që pengon rrugën tuaj thjesht zhduket.

Meqenëse një magji e tillë nuk ka gjasa të jetë brenda fuqive tuaja së shpejti, e vetmja zgjidhje tokësore është të merrni përgjegjësinë dhe të shpëtoni veten. "Trupi i njeriut nuk ishte menduar kurrë të merrej me stres kronik," thotë Pamela Peeke, MD, M.P.H., asistente profesore klinike e mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Maryland dhe autore e Luftoni yndyrën pas 40 (Viking, 2000). Lirimi i hormonit të stresit kortizolit si dhe neurotransmetuesi adrenalin është absolutisht i shëndetshëm nën stres afatshkurtër, si kur keni nevojë të ikni nga një qen i zemëruar dhe hormone të tilla ju mbajnë vigjilent dhe të fokusuar. "Problemi është kur bëjmë jetë që na bën të ndihemi sikur po ikim vazhdimisht nga një qen i zemëruar", thotë Peeke. "Nivelet e rritura të kortizolit dhe adrenalinës në baza kronike dihet se janë toksike për pothuajse çdo sistem trupor."

Para se stresi të dëmtojë mendjen tuaj dhe shëndetin tuaj, përqafoni këto 11 mënyra të thjeshta për të ardhur në shpëtimin tuaj.

Shpëtoni veten

1. Shqetësohuni për një gjë në të njëjtën kohë. Gratë shqetësohen më shumë se burrat. Në një studim të 166 çifteve të martuara që mbanin ditarë stresi për gjashtë javë, Ronald Kessler, Ph.D., psikolog dhe profesor i politikave të kujdesit shëndetësor në Universitetin e Harvardit, zbuloi se gratë ndjejnë stres më shpesh sesa burrat, sepse gratë priren të shqetësohen. në një mënyrë më globale. Ndërsa një burrë mund të shqetësohet për diçka aktuale dhe specifike -- siç është fakti që ai sapo është lënë pas një promovimi -- një grua do të priret të shqetësohet në mënyrë abstrakte për punën e saj, peshën e saj, plus mirëqenien e çdo anëtari të familjen e saj të zgjeruar. Mbajeni ankthin tuaj të përqendruar në çështje reale, të menjëhershme dhe rregulloni ato të imagjinuara ose ato mbi të cilat nuk keni kontroll, dhe automatikisht do të reduktoni mbingarkesën e stresit.

2. Përqendrohuni në shqisat tuaja disa minuta në ditë. Për disa minuta në ditë, praktikoni të jeni të ndërgjegjshëm - duke u përqëndruar vetëm në atë që po ndodh në të tashmen - qoftë gjatë stërvitjes tuaj ose duke marrë një pushim nga puna juaj, thotë Alice Domar, Ph.D., drejtoreshë e Mendjes/ Qendra Trupi për Shëndetin e Grave në Qendrën Mjekësore Beth Israel Deaconess në Kembrixh, Mass, dhe autor i Vetëushqyerja (Viking, 2000). "Bëni një shëtitje relaksuese 20-minutëshe dhe mos mendoni për shqetësimet tuaja të punës ose asgjë tjetër," sugjeron Domar. "Kushtojini vëmendje vetëm shqisave tuaja-asaj që shihni, dëgjoni, ndjeni, nuhasni. Nëse mund ta bëni këtë çdo ditë, kjo bën një ndryshim të madh në mirëqenien tuaj emocionale dhe fizike."

3. Flisni - ose shkruani - për atë që ju shqetëson. Të shkruarit ose të folurit për gjërat që ju prenë - në një ditar, me miqtë, në një grup mbështetës apo edhe një skedar kompjuterik në shtëpi - ju ndihmon të ndiheni më pak të vetëm dhe të pafuqishëm. Një studim, i botuar në Gazeta e Shoqatës Mjekësore Amerikane, shikoi njerëzit që kishin ose artrit reumatoid ose astmë-gjendje të njohura si të ndjeshme ndaj stresit. Një grup përshkruajti në mënyrë të përçudshme gjërat që bënin çdo ditë. Grupit tjetër iu kërkua të shkruante çdo ditë se si ishte, duke përfshirë frikën dhe dhimbjen, të kishin sëmundjen e tyre. Çfarë gjetën studiuesit: Njerëzit që shkruanin gjatë për ndjenjat e tyre kishin shumë më pak episode të sëmundjes së tyre.

4. Pavarësisht se sa i stresuar apo i zënë jeni, bëni ushtrime fizike. "Ushtrimi është ndoshta qetësuesi më efektiv i stresit", thotë Domar. Studiuesit kohët e fundit zbuluan se pasi kaluan 30 minuta në një rutine, subjektet e tyre shënuan 25 përqind më të ulët në testet që matin ankthin dhe treguan ndryshime të favorshme në aktivitetin e trurit.

“Nëse një grua ka kohë të bëjë vetëm një gjë në ditë për veten e saj, unë do të thosha ushtrime”, pohon Domar. Nëse nuk mund të shkoni në palestër ose shtigje, edhe një shëtitje e shpejtë 30-minutëshe në drekë ose të zgjoheni disa herë në ditë për t'u shtrirë dhe ecur përreth do të ndihmojë në lehtësimin e stresit.

5. Merrni kohë për tu prekur. Ekspertët nuk e kanë kuptuar pse bërja e trupit tuaj të shtypur dhe të nxirë bën mrekulli, por ata e dinë që po. Studimet sugjerojnë se masazhi mund të përshpejtojë shtimin e peshës tek foshnjat e parakohshme, të përmirësojë funksionin e mushkërive tek astmatikët dhe të rrisë imunitetin tek meshkujt me HIV, thotë studiuesi/psikologia Tiffany Field, Ph.D., e Institutit Kërkimor të Universitetit të Miamit. Nëse nuk mund të kënaqeni me masazhet e rregullta të të gjithë trupit, trajtojini vetes me pedikyr, manikyr ose fytyrë të rastësishme -- të gjitha trajtime ushqyese dhe praktike që ofrojnë disa nga përfitimet e masazhit.

6. Flisni një gjuhë pa stres. Njerëzit që e trajtojnë mirë stresin priren të përdorin atë që ekspertët e stresit e quajnë "stili optimist shpjegues". Ata nuk e rrahin veten kur gjërat nuk shkojnë në favorin e tyre. Pra, në vend që të përdorin deklarata që katastrofojnë një incident, si "Unë jam një dështues i plotë", ata mund të thonë me vete, "Unë duhet të punoj në dorën time." Ose ata do ta transferojnë fajin te një burim i jashtëm. Në vend që të thuash, "Unë me të vërtetë e hodha atë prezantim," është, "Ky ishte një grup i vështirë për t'u angazhuar."

Peeke u kërkon grave që të zëvendësojnë fjalën "prit" me "shpresë". "Unë besoj se sasia më e madhe e stresit toksik kronik vjen nga pritjet e paplotësuara," thotë ajo. Pritjet mund të përdoren vetëm për ato gjëra mbi të cilat keni kontrollin më të madh personal.Ju mund të prisni që të shuani etjen tuaj me një pije ujë. Ju nuk mund të prisni të merrni punën për të cilën sapo jeni intervistuar. Mund të shpresoni ta merrni. Mendoni "shpresë" në vend të "prit" dhe ju do të reduktoni shumë stresin.

7. Mos jini kaq serioz. Nuk ka asgjë si ankthi për të asgjësuar ndjenjën tuaj të humorit. Do të vinte, pra, se është e pamundur të ndihesh i stresuar kur je i përkulur në një sërë qeshjesh. Studimet kanë treguar, në fakt, se e qeshura jo vetëm që heq tensionin, por në fakt përmirëson funksionin imunitar. "Ndërroni shaka me miqtë tuaj," sugjeron Domar. "Merrni një mbrojtës budalla të ekranit. Me qira një film qesharak kur të ktheheni në shtëpi. Mos i merrni gjërat kaq seriozisht!"

8. "Zjarri" ata zëra negativiteti. Ne të gjithë kemi atë që Peeke e quan një "qeveri të brendshme", e përbërë nga zëra të ndryshëm të cilët në mënyrë alternative na nxisin ose na çmendin. "Disa nga këta njerëz - ata të rëndësishmit - u zgjodhën në atë post," thotë Peeke, "dhe të tjerët nuk ishin, por disi u futën në bord gjithsesi - si fqinjët e çuditshëm, shefat e mikromenaxhimit." Peeke sugjeron të vizualizoni një sallë këshilli dhe në fakt të pushoni nga puna ata njerëz që nuk bëjnë asgjë më shumë se të krijojnë stres në jetën tuaj. Zgjedhja për të injoruar kontributin e tyre është shumë pastrues dhe fuqizues, sepse kjo do të thotë që nuk i lejon më ata njerëz të shtypin butonat e tu.

9. Një herë në ditë, largohuni. Kur jeni duke kaluar një ditë të mirë-të mirë apo të keqe-kontrollimi për 10-15 minuta është gjallërues. Gjeni një vend vetëm (dhe patjetër hiqni dorë nga celulari) -- papafingo, banjë, një kafene të qetë, një lis të madh -- dhe fshijeni pllakën për disa minuta. Bëni çdo gjë që ju relakson: Meditoni, lexoni një roman, këndoni ose pini çaj. "Soshtë kaq e rëndësishme që të duhet pak kohë - madje edhe disa minuta - për të krijuar një ndjenjë të brendshme të paqes," thotë Dean Ornish, MD, drejtor i Institutit të Kërkimit të Mjekësisë Parandaluese në Sausalito, Calif. "Ajo që është vendimtare nuk është sa kohën e caktuar, por duke qenë të qëndrueshëm dhe duke bërë diçka çdo ditë. "

10. Emërtoni të paktën një gjë të mirë që ndodhi sot. It'sshtë një skenar i luajtur çdo mbrëmje në të gjithë vendin: Ejani në shtëpi nga puna dhe filloni të shfryni te bashkëshorti ose shoku juaj i dhomës për ditën tuaj. Në vend që të krijoni një atmosferë negative në minutën kur hyni në derë, provoni ta filloni mbrëmjen me familjen ose miqtë tuaj duke shkëmbyer atë që Domar e quan "lajme dhe mallra". "Çdo ditë ndodh diçka e mirë, edhe nëse thjesht keni qenë të bllokuar në trafik dhe dikush ju lejon të kaloni pranë saj," thotë ajo.

11. Si ritual, merrni fjalë për fjalë stresin, pastaj lirojeni. "Pavarësisht se sa e mirë, e keqe, lart, poshtë, e keqe apo e pakëndshme është jeta ndonjëherë, në fund të fundit ne duhet ta përqafojmë atë," thotë Peeke. “Është kaq e rëndësishme të mendosh në kuptimin e të qenit elastik, elastik, për të qenë në gjendje të rikthehesh”.

Për të arritur këtë POV pozitive, Peeke rekomandon kryerjen e një ushtrimi tai chi të njohur si "përqafimi i tigrit", ku merrni krahët, shtrini gjerësisht, vendosni duart së bashku dhe më pas vizatoni ato -- dhe gjithçka rreth jush -- drejt kërthizës. , qendra e qenies suaj. "Tigri përfaqëson gjithçka që është jeta," shpjegon Peeke. "Shtë e mrekullueshme, e ngrohtë, shumëngjyrëshe, e fuqishme, e rrezikshme, jetëdhënëse dhe potencialisht kërcënuese për jetën. Everythingshtë gjithçka. Bërja e kësaj ju lejon të thoni" I marr të gjitha, të këqijat me të mirat ". "Pastaj ju i ktheni duart tuaja dhe i nxirrni jashtë. "Duke e bërë këtë ju jeni duke thënë," Shikoni, unë kam pranuar dhe integruar gjithçka që më ka ndodhur dhe nuk e lejoj më që të më shkaktojë stres. " "Dhe kur mund ta kontrolloni stresin, ai nuk mund t'ju kontrollojë më.

Rishikim për