11 mënyra të provuara për të humbur peshë pa dietë ose ushtrime

Përmbajtje

• 1. Përtypni plotësisht dhe ngadalësoni
• 2. Përdorni pjatat më të vogla për ushqime jo të shëndetshme
• 3. Hani shumë proteina
• 4. Ruaj ushqime jo të shëndetshme nga pamja
• 5. Hani ushqime të pasura me fibra
• 6. Pini ujë rregullisht
• 7. Shërbejuni Pjesëve të Vogla
• 8. Hani pa shpërqendrime elektronike
• 9. Flini mirë dhe shmangni stresin
• 10. Eliminoni pijet me sheqer
• 11. Shërbeni ushqim jo të shëndetshëm në pllaka të kuqe
• Në fund të fundit

Ngjitja në një dietë konvencionale dhe plan stërvitje mund të jetë e vështirë.

Sidoqoftë, ka disa këshilla të provuara që mund t'ju ndihmojnë të hani më pak kalori me lehtësi.

Këto janë mënyra efektive për të ulur peshën tuaj, si dhe për të parandaluar shtimin e peshës në të ardhmen.

Këtu janë 11 mënyra për të humbur peshë pa dietë ose stërvitje. Të gjithë ata bazohen në shkencë.

1. Përtypni plotësisht dhe ngadalësoni

Trurit tuaj i duhet kohë për të përpunuar që keni pasur sa duhet për të ngrënë.

Përtypja e ushqimit tuaj tërësisht ju bën të hani më ngadalë, gjë që shoqërohet me ulje të konsumit të ushqimit, rritjen e plotësisë dhe madhësive më të vogla të porcionit (1, 2, 3).

Sa shpejt i mbaroni vaktet, mund të ndikojë gjithashtu në peshën tuaj.

Një përmbledhje e fundit e 23 studimeve vëzhguese raportoi se ngrënësit më të shpejtë kanë më shumë gjasa të fitojnë peshë sesa ngrënësit e ngadaltë (4).

Ushqyesit e shpejtë kanë shumë të ngjarë të mbajnë dhjamë.

Për tu futur në zakonin e të ngrënit më ngadalë, mund të ndihmojë të llogarisni sa herë përtypni çdo kafshim.

përmbledhje Ngrënia e ushqimit tuaj ngadalë mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të plotë me më pak kalori. Shtë një mënyrë e thjeshtë për të humbur peshë dhe për të parandaluar shtimin e peshës.

2. Përdorni pjatat më të vogla për ushqime jo të shëndetshme

Pjata tipike e ushqimit është më e madhe sot se sa disa dekada më parë.

Kjo prirje mund të kontribuojë në shtimin e peshës, pasi përdorimi i një pjate më të vogël mund të ju ndihmojë të hani më pak duke i bërë pjesë të duken më të mëdha.

Nga ana tjetër, një pjatë më e madhe mund ta bëjë një shërbim të duket më i vogël, duke bërë që të shtoni më shumë ushqim (5, 6).

Ju mund ta përdorni këtë në avantazhin tuaj duke shërbyer ushqim të shëndetshëm në pjata më të mëdha dhe ushqim më pak të shëndetshëm në pjata më të vogla.

përmbledhje Pllaka më të vogla mund të mashtrojnë trurin tuaj në të menduarit se po hani më shumë sesa jeni në të vërtetë. Prandaj, është e zgjuar të konsumoni ushqime jo të shëndetshme nga pjata më të vogla, duke bërë që ju të hani më pak.

3. Hani shumë proteina

Proteina ka efekte të fuqishme në oreks. Mund të shtojë ndjenjat e plotësisë, të zvogëlojë urinë dhe t'ju ndihmojë të hani më pak kalori (7).

Kjo mund të jetë për shkak se proteina ndikon në disa hormone që luajnë një rol në urinë dhe plotësinë, duke përfshirë grrelin dhe GLP-1 (8).

Një studim zbuloi se rritja e marrjes së proteinave nga 15% në 30% të kalorive ndihmoi pjesëmarrësit të hanin 441 më pak kalori në ditë dhe të humbnin 11 paund gjatë 12 javëve, mesatarisht, pa kufizuar qëllimisht asnjë ushqim (9).

Nëse aktualisht hani një mëngjes të bazuar në kokrra, mund të dëshironi të konsideroni kalimin në një vakt të pasur me proteina, siç janë vezët.

Në një studim, gratë me mbipeshë ose mbipesha që kishin vezë për mëngjes hanin më pak kalori gjatë drekës në krahasim me ato që hanin një mëngjes me bazë kokrrizash (10).

Për më tepër, ata përfunduan të hanë më pak kalori për pjesën tjetër të ditës dhe gjatë 36 orëve të ardhshme.

Disa shembuj të ushqimeve të pasura me proteina përfshijnë gjinjtë e pulës, peshkun, kosin grek, thjerrëzat, quinoa dhe bajamet.

përmbledhje Shtimi i proteinave në dietën tuaj ka qenë e lidhur me humbjen e peshës, madje pa ushtrime fizike ose kufizim të vetëdijshëm të kalorive.

4. Ruaj ushqime jo të shëndetshme nga pamja

Ruajtja e ushqimeve jo të shëndetshme ku mund t'i shihni ato mund të rrisë urinë dhe dëshirën, duke bërë që ju të hani më shumë (11).

Kjo lidhet edhe me shtimin e peshës (12).

Një studim i fundit zbuloi se nëse ushqimet me kalori janë më të dukshme në shtëpi, banorët kanë më shumë të ngjarë të peshojnë më shumë sesa njerëzit që mbajnë të dukshëm vetëm një tas me fruta (12).

Ruani ushqime jo të shëndetshme nga sytë, si në dollapët apo dollapët, në mënyrë që ata të kenë më pak të ngjarë të kapin vëmendjen kur keni uri.

Nga ana tjetër, mbajini ushqime të shëndetshme të dukshme në countertops tuaj dhe vendosni ato përpara dhe qendra në frigoriferin tuaj.

përmbledhje Nëse mbani ushqime jo të shëndetshme në banakun tuaj, ka më shumë të ngjarë të keni një meze të lehtë të pa planifikuar. Kjo lidhet me rritjen e peshës dhe mbipeshes. Shtë më mirë të ruani ushqime të shëndetshme - si pemët dhe perimet - në pamje të thjeshtë.

5. Hani ushqime të pasura me fibra

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund të rrisë ngopjen, duke ju ndihmuar të ndjeheni më të plotë për më gjatë.

Studimet tregojnë gjithashtu se një lloj fibër, fibër viskoze, është veçanërisht e dobishme për humbjen e peshës. Rrit plotësinë dhe zvogëlon marrjen e ushqimit (13).

Fibra viskoze formon një xhel kur bie në kontakt me ujin. Ky xhel rrit kohën e thithjes së lëndëve ushqyese dhe ngadalëson zbrazjen e stomakut tuaj (14).

Fibra venoze gjendet vetëm në ushqimet bimore. Shembuj përfshijnë fasule, drithëra tërshërë, lakër në Bruksel, asparagus, portokall dhe fara liri.

Një shtesë për humbje peshe të quajtur glukomannan është gjithashtu shumë e lartë me fibra viskoze.

përmbledhje Fibra viskoze është veçanërisht e dobishme për të zvogëluar oreksin dhe konsumimin e ushqimit. Kjo fibër formon xhel që ngadalëson tretjen.

6. Pini ujë rregullisht

Pirja e ujit mund të ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë, veçanërisht nëse e pini atë para një vakt.

Një studim tek të rriturit zbuloi se pirja e gjysmë litër (17 ons) ujë rreth 30 minuta para ngrënies zvogëlonte urinë dhe konsumimin e pakësuar të kalorive (15).

Pjesëmarrësit që pinin ujë para një vakt humbën peshë 44% më shumë gjatë një periudhe 12-javore në krahasim me ata që jo.

Nëse zëvendësoni pije me ngarkesë kalori - të tilla si sode ose lëng - me ujë, mund të keni një efekt edhe më të madh (16).

përmbledhje Pirja e ujit para ngrënies mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori. Zëvendësimi i një pije me sheqer me ujë është veçanërisht i dobishëm.

7. Shërbejuni Pjesëve të Vogla

Madhësitë e porcionit janë rritur gjatë dekadave të fundit, veçanërisht në restorante.

Pjesë më të mëdha i inkurajojnë njerëzit të hanë më shumë dhe kanë qenë të lidhur me një rritje të shtimit të peshës dhe mbipeshes (17, 18, 19, 20, 21).

Një studim tek të rriturit zbuloi se dyfishimi i madhësisë së një oreksi në darkë rrit konsum të kalorive me 30% (21).

Shërbimi i vetes vetëm pak më pak mund t'ju ndihmojë të hani ndjeshëm më pak kalori. Dhe me siguri nuk do ta vini re ndryshimin.

përmbledhje Madhësitë më të mëdha të pjesës kanë qenë të lidhura me mbipesha dhe mund të inkurajojnë të dy fëmijët dhe të rriturit të hanë më shumë ushqim.

8. Hani pa shpërqendrime elektronike

Vëmendja ndaj asaj që hani mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori.

Njerëzit që hanë ndërsa ata janë duke shikuar TV ose duke luajtur lojëra kompjuterike mund të humbin gjurmët se sa kanë ngrënë. Kjo, nga ana tjetër, mund të shkaktojë overeating.

Një përmbledhje e 24 studimeve zbuloi se njerëzit që ishin hutuar gjatë një vakt, hëngrën rreth 10% më shumë në atë ulje (22).

Për më tepër, mendja e munguar gjatë një vakt ka një ndikim edhe më të madh në marrjen tuaj më vonë gjatë ditës. Njerëzit që ishin hutuar gjatë një vakti, hanin 25% më shumë kalori në vaktet e mëvonshme sesa ata që ishin të pranishëm (22).

Nëse rregullisht konsumoni ushqim ndërsa shikoni TV ose përdorni pajisje elektronike, mund të jeni pa dashje të hani më shumë. Këto kalori shtesë shtohen dhe kanë një ndikim masiv në peshën tuaj në planin afatgjatë.

përmbledhje Njerëzit që hanë ndërsa shpërqendrohen ka më shumë të ngjarë të overeat. Vëmendja e vakteve tuaja mund t'ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë.

9. Flini mirë dhe shmangni stresin

Kur bëhet fjalë për shëndetin, njerëzit shpesh lënë pas dore gjumin dhe stresin. Të dy, në fakt, kanë efekte të fuqishme në oreksin dhe peshën tuaj.

Mungesa e gjumit mund të prishë hormonet rregulluese të oreksit leptin dhe grrelin. Një hormon tjetër, kortizoli, bëhet i ngritur kur jeni i stresuar (23).

Duke pasur luhatje të këtyre hormoneve mund të rrisë urinë dhe dëshirën për ushqim jo të shëndetshëm, duke çuar në konsum më të lartë të kalorive (23, 24, 25).

Për më tepër, privimi kronik i gjumit dhe stresi mund të rrisin rrezikun tuaj për disa sëmundje, përfshirë diabeti tip 2 dhe mbipesha (26, 27, 28).

përmbledhje Gjumi i dobët dhe stresi i tepërt mund të çekuilibrojnë disa hormone të rëndësishme për rregullimin e oreksit, duke bërë që ju të hani më shumë.

10. Eliminoni pijet me sheqer

Sheqeri i shtuar shumë mirë mund të jetë përbërësi i vetëm më i keq në dietë sot.

Pijet me sheqer si sode kanë qenë të shoqëruara me një rrezik të shtuar nga shumë sëmundje (29, 30, 31).

Shtë shumë e thjeshtë të konsumoni kalori të tepërta nga pijet me sheqer sepse kaloritë e lëngshme nuk ndikojnë në mënyrën sesi bën ushqimi i ngurtë (32, 33, 34).

Qëndrimi larg nga këto pije plotësisht mund të sigurojë përfitime të mëdha shëndetësore afatgjata. Sidoqoftë, vini re se nuk duhet të zëvendësoni sode me lëng frutash, pasi mund të jetë po aq i lartë në sheqer (35, 36).

Pijet e shëndetshme për të pirë në vend të kësaj përfshijnë ujë, kafe dhe çaj jeshil.

përmbledhje Pijet me sheqer kanë qenë të lidhura me një rrezik të shtuar të shtimit të peshës dhe shumë sëmundjeve. Truri juaj nuk regjistron kalori të lëngshme pasi bën ushqime të ngurta, duke ju bërë të hani më shumë.

11. Shërbeni ushqim jo të shëndetshëm në pllaka të kuqe

Një strategji e pazakontë është të përdorni pllaka të kuqe për t'ju ndihmuar të hani më pak. Hulumtimet tregojnë se kjo teknikë të paktën duket se funksionon me ushqime jo të shëndetshme të rostiçeri.

Një studim raportoi se vullnetarët hanë më pak shtiza nga pllaka të kuqe sesa nga pllaka të bardha ose blu (37).

Shpjegimi mund të jetë që ne e shoqërojmë ngjyrën e kuqe me sinjalet ndaluese dhe paralajmërimet e tjera të bëra nga njeriu.

përmbledhje Pjatat e kuqe mund të ju ndihmojnë të hani më pak ushqime me rostiçeri jo të shëndetshme. Kjo mund të jetë për shkak se ngjyra e kuqe shkakton një reagim të ndaluar.

Në fund të fundit

Shumë zakone të thjeshta jetese mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Disa nuk kanë asnjë lidhje me dietat konvencionale ose planet e stërvitjes.

Ju mund të përdorni pllaka më të vogla, të hani më ngadalë, të pini ujë dhe të shmangni ngrënien para TV ose kompjuterit. Përparësia e ushqimeve të pasura me proteina dhe fibër viskoz gjithashtu mund të ndihmojë.

Sidoqoftë, është më së miri të mos i provoni të gjitha këto gjëra menjëherë. Eksperimentoni me një teknikë për një kohë, dhe nëse kjo funksionon mirë për ju, atëherë provoni një tjetër.

Disa ndryshime të thjeshta mund të kenë një ndikim masiv në peshën tuaj për një afat të gjatë.