12 Përfitimet e Meditimit të Bazuara në Shkencë

Përmbajtje

• 1. Ul stresin
• 2. Kontrollon ankthin
• 3. Promovon shëndetin emocional
• 4. Rrit vetë-vetëdijen
• 5. Zgjat vëmendjen
• 6. Mund të zvogëlojë humbjen e kujtesës në lidhje me moshën
• 7. Mund të gjenerojë mirësi
• 8. Mund të ndihmojë në luftën kundër varësive
• 9. Përmirëson gjumin
• 10. Ndihmon në kontrollin e dhimbjes
• 11. Mund të ulë presionin e gjakut
• 12. I arritshëm kudo
• Në fund të fundit

Meditimi është procesi i zakonshëm i trajnimit të mendjes tuaj për t'u përqendruar dhe ridrejtuar mendimet tuaja.

Popullariteti i meditimit po rritet ndërsa më shumë njerëz zbulojnë përfitimet e tij të shumta shëndetësore.

Mund ta përdorni për të rritur ndërgjegjësimin për veten dhe rrethinën tuaj. Shumë njerëz e mendojnë atë si një mënyrë për të zvogëluar stresin dhe për të zhvilluar përqendrimin.

Njerëzit gjithashtu përdorin praktikën për të zhvilluar zakone dhe ndjenja të tjera të dobishme, të tilla si një gjendje shpirtërore pozitive dhe pikëpamje, vetë-disiplinë, modele të shëndetshme gjumi, dhe madje edhe rritje të tolerancës së dhimbjes.

Ky artikull shqyrton 12 përfitime shëndetësore të meditimit.

1. Ul stresin

Ulja e stresit është një nga arsyet më të zakonshme që njerëzit provojnë meditimin.

Një përmbledhje konkludoi se meditimi i përgjigjet reputacionit të tij për zvogëlimin e stresit ().

Normalisht, stresi mendor dhe fizik shkakton nivele të rritura të kortizolit të hormonit të stresit. Kjo prodhon shumë nga efektet e dëmshme të stresit, të tilla si lirimi i kimikateve inflamatore të quajtura citokina.

Këto efekte mund të prishin gjumin, të nxisin depresionin dhe ankthin, të rrisin presionin e gjakut dhe të kontribuojnë në lodhje dhe të menduarit me re.

Në një studim 8-javor, një stil meditimi i quajtur "meditim i vëmendjes" uli përgjigjen e inflamacionit të shkaktuar nga stresi (2).

Për më tepër, hulumtimi ka treguar se meditimi mund të përmirësojë gjithashtu simptomat e kushteve të lidhura me stresin, duke përfshirë sindromën e zorrëve të irrituara, çrregullimin e stresit post-traumatik dhe fibromialgjinë (3,,).

Shumë stile të meditimit mund të ndihmojnë në uljen e stresit. Meditimi gjithashtu mund të zvogëlojë simptomat tek njerëzit me gjendje mjekësore të shkaktuara nga stresi.

2. Kontrollon ankthin

Meditimi mund të zvogëlojë nivelet e stresit, që përkthehet në më pak ankth.

Një meta-analizë që përfshin gati 1,300 të rritur zbuloi se meditimi mund të ulë ankthin. Veçanërisht, ky efekt ishte më i fortë tek ata me nivelet më të larta të ankthit ().

Gjithashtu, një studim zbuloi se 8 javë meditim i ndërgjegjësimit ndihmuan në uljen e simptomave të ankthit tek njerëzit me çrregullim ankthi të përgjithësuar, së bashku me rritjen e vetë-deklaratave pozitive dhe përmirësimin e reagimit të stresit dhe përballimin e tij ()

Një studim tjetër në 47 njerëz me dhimbje kronike zbuloi se përfundimi i një programi meditimi 8-javor çoi në përmirësime të dukshme në depresion, ankth dhe dhimbje mbi 1 vit ().

Për më tepër, disa hulumtime sugjerojnë që një larmi ushtrimesh të vëmendjes dhe meditimit mund të ulin nivelet e ankthit ().

Për shembull, joga është treguar për të ndihmuar njerëzit të ulin ankthin. Kjo ka të ngjarë të jetë për shkak të përfitimeve nga praktika medituese dhe aktiviteti fizik ().

Meditimi gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e ankthit që lidhet me punën. Një studim zbuloi se punonjësit që përdorën një aplikacion meditimi për 8 javë me përvojë, përmirësuan ndjenjat e mirëqenies dhe ulën shqetësimin dhe tendosjen e punës, krahasuar me ata në një grup kontrolli ().

Meditimi i zakonshëm mund të ndihmojë në uljen e ankthit dhe në përmirësimin e reaktivitetit të stresit dhe aftësive të përballimit.

3. Promovon shëndetin emocional

Disa forma të meditimit mund të çojnë në përmirësimin e vetë-imazhit dhe një pamje më pozitive të jetës.

Për shembull, një rishikim i trajtimeve dhënë më shumë se 3,500 të rriturve zbuloi se meditimi i vetëdijes përmirësonte simptomat e depresionit ().

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 18 studimeve tregoi se njerëzit që marrin terapi meditimi përjetuan simptoma të reduktuara të depresionit, krahasuar me ata në një grup kontrolli ().

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që përfunduan një ushtrim meditimi përjetuan më pak mendime negative në përgjigje të shikimit të imazheve negative, krahasuar me ata në një grup kontrolli ().

Për më tepër, kimikatet inflamatore të quajtura citokina, të cilat lirohen në përgjigje të stresit, mund të ndikojnë në gjendjen shpirtërore, duke çuar në depresion. Një përmbledhje e disa studimeve sugjeron që meditimi gjithashtu mund të zvogëlojë depresionin duke ulur nivelet e këtyre kimikateve inflamatore ().

Disa forma të meditimit mund të përmirësojnë depresionin dhe të zvogëlojnë mendimet negative. Mund të ulë gjithashtu nivelet e citokinave inflamatore, të cilat mund të kontribuojnë në depresion.

4. Rrit vetë-vetëdijen

Disa forma të meditimit mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një kuptim më të fortë të vetvetes, duke ju ndihmuar të rriteni në veten tuaj më të mirë.

Për shembull, meditimi i vetë-hetimit synon në mënyrë të qartë t'ju ndihmojë të zhvilloni një kuptim më të madh për veten dhe mënyrën se si lidheni me ata që ju rrethojnë.

Forma të tjera ju mësojnë të njihni mendime që mund të jenë të dëmshme ose vetë-shkatërruese. Ideja është që ndërsa fitoni vetëdije më të madhe për zakonet tuaja të mendimit, mund t'i drejtoni ato drejt modeleve më konstruktive (,,).

Një përmbledhje e 27 studimeve tregoi se tai chi praktikimi mund të shoqërohet me vetë-efikasitet të përmirësuar, i cili është një term i përdorur për të përshkruar besimin e një personi në aftësinë e tyre ose aftësinë për të kapërcyer sfidat ().

Në një studim tjetër, 153 të rritur që përdorën një aplikacion meditimi të vëmendjes për 2 javë përjetuan ndjenja të reduktuara të vetmisë dhe rritje të kontaktit shoqëror krahasuar me ata në një grup kontrolli ().

Për më tepër, përvoja në meditim mund të kultivojë aftësi më krijuese për zgjidhjen e problemeve ().

Vetë-kërkimi dhe stilet e lidhura të meditimit mund t'ju ndihmojnë "të njihni veten". Kjo mund të jetë një pikë fillestare për të bërë ndryshime të tjera pozitive.

5. Zgjat vëmendjen

Meditimi me vëmendje të përqendruar është si ngritja e peshës për hapësirën tuaj të vëmendjes. Ndihmon në rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë së vëmendjes tuaj.

Për shembull, një studim zbuloi se njerëzit që dëgjuan një shirit meditimi përjetuan përmirësim të vëmendjes dhe saktësisë gjatë përfundimit të një detyre, krahasuar me ata në një grup kontrolli ().

Një studim i ngjashëm tregoi se njerëzit që praktikonin rregullisht meditim performuan më mirë në një detyrë vizuale dhe kishin një vëmendje më të madhe se ata pa ndonjë përvojë meditimi ().

Për më tepër, një përmbledhje arriti në përfundimin se meditimi madje mund të ndryshojë modelet në tru që kontribuojnë në vëmendjen e humbur të mendjes, shqetësuese dhe të dobët ().

Edhe meditimi për një periudhë të shkurtër çdo ditë mund t'ju sjellë dobi. Një studim zbuloi se meditimi për vetëm 13 minuta në ditë rrit vëmendjen dhe kujtesën pas 8 javësh ().

Disa lloje të meditimit mund të ndërtojnë aftësinë tuaj për të ridrejtuar dhe mbajtur vëmendjen.

6. Mund të zvogëlojë humbjen e kujtesës në lidhje me moshën

Përmirësimet në vëmendjen dhe qartësinë e të menduarit mund t'ju ndihmojnë ta mbani mendjen tuaj të re.

Kirtan Kriya është një metodë meditimi që kombinon një mantra ose një këndim me lëvizjen e përsëritur të gishtërinjve për të përqendruar mendimet tuaja. Studimet në njerëz me humbje të kujtesës në lidhje me moshën kanë treguar se përmirëson performancën në testet neuropsikologjike ().

Për më tepër, një rishikim gjeti prova paraprake që stilet e shumta të meditimit mund të rrisin vëmendjen, kujtesën dhe shpejtësinë mendore te vullnetarët më të vjetër ().

Përveç luftimit të humbjes normale të kujtesës në lidhje me moshën, meditimi mund të paktën pjesërisht të përmirësojë kujtesën në pacientët me çmenduri. Po kështu mund të ndihmojë në kontrollin e stresit dhe të përmirësojë përballimin e atyre që kujdesen për anëtarët e familjes me çmenduri (,).

Fokusi i përmirësuar që mund të fitoni përmes meditimit të rregullt mund të rrisë kujtesën dhe qartësinë mendore. Këto përfitime mund të ndihmojnë në luftën kundër humbjes së kujtesës dhe çmendurisë në lidhje me moshën.

7. Mund të gjenerojë mirësi

Disa lloje të meditimit mund të rrisin veçanërisht ndjenjat dhe veprimet pozitive ndaj vetes dhe të tjerëve.

Metta, një lloj meditimi i njohur gjithashtu si meditim me mirësi, fillon me zhvillimin e mendimeve dhe ndjenjave të mira ndaj vetes.

Përmes praktikës, njerëzit mësojnë ta shtrijnë këtë mirësi dhe falje të jashtme, së pari tek miqtë, pastaj tek të njohurit dhe në fund të fundit tek armiqtë.

Një meta-analizë e 22 studimeve mbi këtë formë meditimi demonstroi aftësinë e saj për të rritur dhembshurinë e njerëzve ndaj vetvetes dhe të tjerëve ().

Një studim në 100 të rritur të caktuar në mënyrë të rastësishme në një program që përfshinte meditim me dashamirësi zbuloi se këto përfitime ishin të varura nga doza.

Me fjalë të tjera, sa më shumë kohë që njerëzit kaluan në praktikën javore të meditimit, aq më shumë ndjenja pozitive ata përjetuan (31).

Një studim tjetër në 50 studentë të kolegjit tregoi se praktikimi i meditimit me meta 3 herë në javë përmirësoi emocionet pozitive, ndërveprimet ndërpersonale dhe mirëkuptimin e të tjerëve pas 4 javësh ().

Këto përfitime gjithashtu duket se grumbullohen me kalimin e kohës me praktikën e meditimit me dashamirësi ().

Metta, ose meditimi me dashamirësi, është një praktikë e zhvillimit të ndjenjave pozitive, së pari ndaj vetes dhe pastaj ndaj të tjerëve. Metta rrit pozitivitetin, ndjeshmërinë dhe sjelljen e dhembshur ndaj të tjerëve.

8. Mund të ndihmojë në luftën kundër varësive

Disiplina mendore që mund të zhvilloni përmes meditimit mund t'ju ndihmojë të thoni varësitë duke rritur vetëkontrollin dhe ndërgjegjësimin tuaj për shkaktarët e sjelljeve të varësisë ().

Hulumtimet kanë treguar se meditimi mund t'i ndihmojë njerëzit të mësojnë të ridrejtojnë vëmendjen e tyre, të menaxhojnë emocionet dhe impulset e tyre dhe të rrisin kuptimin e tyre për shkaqet që qëndrojnë prapa tyre (,).

Një studim në 60 njerëz që marrin trajtim për çrregullimin e përdorimit të alkoolit zbuloi se praktikimi i meditimit transcendental ishte i shoqëruar me nivele më të ulëta të stresit, ankthit psikologjik, dëshirave për alkool dhe përdorimit të alkoolit pas 3 muajsh ().

Meditimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kontrolloni dëshirat për ushqim. Një përmbledhje e 14 studimeve zbuloi se meditimi i ndërgjegjësimit i ndihmoi pjesëmarrësit të ulnin ngrënien emocionale dhe të tepërt ().

Meditimi zhvillon vetëdijen mendore dhe mund t'ju ndihmojë të menaxhoni shkaktarët e impulseve të padëshiruara. Kjo mund t'ju ndihmojë të shëroheni nga varësia, të menaxhoni ushqimin e pashëndetshëm dhe të ridrejtoni zakone të tjera të padëshiruara.

9. Përmirëson gjumin

Gati gjysma e popullsisë do të luftojë me pagjumësinë në një moment.

Një studim krahasoi programet e meditimit të bazuara në vëmendje dhe zbuloi se njerëzit që medituan qëndruan në gjumë më gjatë dhe kishin përmirësuar ashpërsinë e pagjumësisë, krahasuar me ata që kishin një gjendje kontrolli të pa mjekuar (39).

Bërja e aftë në meditim mund t'ju ndihmojë të kontrolloni ose ridrejtoni mendimet garuese ose të arratisura që shpesh çojnë në pagjumësi.

Për më tepër, mund të ndihmojë në relaksimin e trupit tuaj, duke çliruar tensionin dhe duke ju vendosur në një gjendje paqësore në të cilën keni më shumë gjasa të bini në gjumë.

Një larmi teknikash meditimi mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të kontrolloni mendimet e arratisura që mund të ndërhyjnë në gjumë. Kjo mund të shkurtojë kohën që duhet për të fjetur dhe për të rritur cilësinë e gjumit.

10. Ndihmon në kontrollin e dhimbjes

Perceptimi juaj i dhimbjes është i lidhur me gjendjen tuaj shpirtërore dhe mund të rritet në kushte stresuese.

Disa studime sugjerojnë që përfshirja e meditimit në rutinën tuaj mund të jetë e dobishme për kontrollimin e dhimbjes.

Për shembull, një përmbledhje e 38 studimeve arriti në përfundimin se meditimi i ndërgjegjësimit mund të zvogëlojë dhimbjen, të përmirësojë cilësinë e jetës dhe të ulë simptomat e depresionit tek njerëzit me dhimbje kronike ().

Një meta-analizë e madhe e studimeve që regjistronin gati 3.500 pjesëmarrës arriti në përfundimin se meditimi shoqërohej me dhimbje të zvogëluar ().

Medituesit dhe jo-medituesit përjetuan të njëjtat shkaqe të dhimbjes, por medituesit treguan një aftësi më të madhe për të përballuar dhimbjen dhe madje përjetuan një ndjesi të zvogëluar të dhimbjes.

Meditimi mund të zvogëlojë perceptimin e dhimbjes në tru. Kjo mund të ndihmojë në trajtimin e dhimbjes kronike kur përdoret për të plotësuar kujdesin mjekësor ose terapinë fizike.

11. Mund të ulë presionin e gjakut

Meditimi gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin fizik duke zvogëluar tendosjen në zemër.

Me kalimin e kohës, presioni i lartë i gjakut e bën zemrën të punojë më shumë për të pompuar gjak, gjë që mund të çojë në funksion të dobët të zemrës.

Presioni i lartë i gjakut gjithashtu kontribuon në arterosklerozë, ose një ngushtim të arterieve, të cilat mund të çojnë në sulm në zemër dhe goditje në tru.

Një meta-analizë e 12 studimeve që regjistrojnë gati 1000 pjesëmarrës zbuloi se meditimi ndihmoi në uljen e presionit të gjakut. Kjo ishte më efektive midis vullnetarëve të moshuar dhe atyre që kishin presion të lartë të gjakut para studimit ().

Një përmbledhje konkludoi se disa lloje meditimesh prodhuan përmirësime të ngjashme në presionin e gjakut ().

Pjesërisht, meditimi duket se kontrollon presionin e gjakut duke relaksuar sinjalet nervore që koordinojnë funksionin e zemrës, tensionin e enëve të gjakut dhe përgjigjen e "luftës ose ikjes" që rrit gatishmërinë në situata stresuese ().

Presioni i gjakut zvogëlohet jo vetëm gjatë meditimit por edhe me kalimin e kohës tek individët që meditojnë rregullisht. Kjo mund të zvogëlojë tendosjen në zemër dhe arteriet, duke ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

12. I arritshëm kudo

Njerëzit praktikojnë shumë forma të ndryshme të meditimit, shumica e të cilave nuk kërkojnë pajisje ose hapësirë ​​të specializuar. Ju mund të praktikoni me vetëm disa minuta në ditë.

Nëse dëshironi të filloni të meditoni, provoni të zgjidhni një formë të meditimit bazuar në atë që dëshironi të merrni prej tij.

Ekzistojnë dy stile kryesore të meditimit:

• Meditim me vëmendje të përqendruar. Ky stil përqendron vëmendjen në një objekt të vetëm, mendim, tingull ose vizualizim. Thekson largimin e mendjes nga shpërqendrimet. Meditimi mund të përqendrohet në frymëmarrje, një mantra ose një tingull qetësues.
• Meditim për monitorim të hapur. Ky stil inkurajon ndërgjegjësimin e zgjeruar për të gjitha aspektet e mjedisit tuaj, formimin e mendimit dhe ndjenjën e vetvetes. Mund të përfshijë ndërgjegjësimin për mendimet, ndjenjat ose impulset e ndrydhura.

Për të zbuluar se cilat stile ju pëlqejnë më shumë, shikoni shumëllojshmërinë e ushtrimeve falas, të drejtuara të meditimit, të ofruara nga Universiteti i Kalifornisë, Los Angeles. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të provuar stile të ndryshme dhe për të gjetur një që ju përshtatet.

Nëse mjedisi juaj i rregullt i punës dhe shtëpisë nuk ju lejojnë kohë të qëndrueshme, të qetë vetëm, merrni parasysh pjesëmarrjen në një orë mësimi. Kjo gjithashtu mund të përmirësojë shanset tuaja për sukses duke siguruar një komunitet mbështetës.

Përndryshe, merrni parasysh vendosjen e alarmit tuaj disa minuta më herët për të përfituar nga koha e qetë në mëngjes. Kjo mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një zakon të qëndrueshëm dhe t'ju lejojë të filloni ditën pozitivisht.

Nëse jeni të interesuar të përfshini meditimin në rutinën tuaj, provoni disa stile të ndryshme dhe konsideroni ushtrime të drejtuara për të filluar me një që ju përshtatet.

Në fund të fundit

Meditimi është diçka që të gjithë mund të bëjnë për të përmirësuar shëndetin e tyre mendor dhe emocional.

Mund ta bëni kudo, pa pajisje speciale ose anëtarësime.

Përndryshe, kurse meditimi dhe grupe mbështetëse janë gjerësisht të disponueshme.

Ekziston edhe një larmi e madhe stilesh, secili me forca dhe përfitime të ndryshme.

Provimi i një stili të ndërmjetësimit të përshtatshëm për qëllimet tuaja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar cilësinë e jetës tuaj, edhe nëse keni vetëm disa minuta për ta bërë atë çdo ditë.