6 Ushqime që Ndihmojnë në Uljen e Ankthit

Përmbajtje

• 1. Salmon
• 2. Kamomili
• 3. Shafran i Indisë
• 4. Chokollatë e errët
• 5. Kos
• 6. Teaj jeshil
• Ushqime të tjera që mund të ndihmojnë me ankthin
• Në fund të fundit

Ankthi është një problem i zakonshëm për shumë njerëz.

Shtë një çrregullim që karakterizohet nga shqetësime dhe nervozizëm i vazhdueshëm, dhe nganjëherë lidhet me shëndet të dobët të trurit. Ilaçet shpesh kërkohen si trajtim.

Përveç ilaçeve, ekzistojnë disa strategji që mund të përdorni për të ndihmuar në uljen e simptomave të ankthit, nga ushtrimi i frymëmarrjes së thellë.

Për më tepër, ka disa ushqime që mund të hani që mund të ndihmojnë në uljen e ashpërsisë së simptomave tuaja, kryesisht për shkak të vetive të tyre që rritin trurin.

Këtu janë 6 ushqime të mbështetur nga shkenca dhe pije që mund të ofrojnë lehtësim të ankthit.

1. Salmon

Salmoni mund të jetë i dobishëm për uljen e ankthit.

Ai përmban lëndë ushqyese që promovojnë shëndetin e trurit, duke përfshirë vitaminën D dhe acidet yndyrore omega-3 acidin eikosapentaenoik (EPA) dhe acidin dokozheksaenoik (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA dhe DHA mund të ndihmojnë në rregullimin e neurotransmetuesve dopaminën dhe serotoninën, të cilat mund të kenë veti qetësuese dhe relaksuese.

Për më tepër, studimet tregojnë se këto acide yndyrore mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe parandalojnë mosfunksionimin e qelizave të trurit që çon në zhvillimin e çrregullimeve mendore si ankthi.

Konsumimi i sasive adekuate të EPA dhe DHA gjithashtu mund të promovojë aftësinë e trurit tuaj për t'u përshtatur me ndryshimet, duke ju lejuar të trajtoni më mirë stresorët që shkaktojnë simptoma ankthi (5).

Vitamina D është studiuar gjithashtu për efektet pozitive që mund të ketë në përmirësimin e niveleve të qetësimit të neurotransmetuesve (6, 7).

Edhe disa servir salmon në javë mund të jenë të mjaftueshme për të promovuar lehtësimin e ankthit.

Në një studim, burrat që hanin salmon Atlantik tre herë në javë për pesë muaj raportuan më pak ankth sesa ata që hanin pulë, mish derri ose viçi. Për më tepër, ata kishin përmirësuar simptoma të lidhura me ankthin, të tilla si rrahjet e zemrës dhe ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës (8).

përmbledhje: Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3 dhe vitaminë D, të cilat mund të ndihmojnë në qetësimin e ankthit duke promovuar shëndetin e trurit.

2. Kamomili

Kamomili është një barishte që mund të ndihmojë në uljen e ankthit.

Ai përmban sasi të larta të antioksidantëve të provuar për të zvogëluar inflamacionin, i cili mund të zvogëlojë rrezikun e ankthit (9, 10, 11).

Disa studime kanë ekzaminuar lidhjen midis kamomilit dhe lehtësimit të ankthit.

Ata kanë zbuluar që ata të diagnostikuar me çrregullim të ankthit të përgjithësuar (GAD) pësuan një ulje dukshëm më të madhe të simptomave pas konsumimit të ekstraktit të kamomilit, krahasuar me ata që nuk e bënë atë (12, 13).

Një studim tjetër gjeti rezultate të ngjashme, pasi ata që konsumuan ekstrakt kamomili për tetë javë panë simptoma të zvogëluara të depresionit dhe ankthit (14).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, shumica e studimeve janë kryer mbi ekstrakt kamomili. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të vlerësuar efektet kundër ankthit të çajit nga kamomili, i cili konsumohet më së shpeshti.

përmbledhje: Kamomili është treguar që ndihmon në uljen e ankthit për shkak të përmbajtjes së tij antioksidant dhe efekteve anti-inflamatore.

3. Shafran i Indisë

Shafran i Indisë është një erëz që përmban kurkumin, një përbërës i studiuar për rolin e tij në promovimin e shëndetit të trurit dhe parandalimin e çrregullimeve të ankthit (15, 16).

Studimet e kafshëve dhe tubave të testit sugjerojnë që kurkumina mund të forcojë acidin yndyror omega-3 në tru duke ndihmuar trupin tuaj ta sintetizojë atë në mënyrë më efikase (15).

Në një studim, 20 mg / kg kurkuminë prodhoi efekte të rëndësishme anti-ankthi tek minjtë e stresuar në krahasim me ato që kishin një dozë më të ulët (17).

Curcumin gjithashtu ka veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore që janë treguar për të parandaluar dëmtimin e qelizave të trurit (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Këto efekte janë pjesërisht për shkak të aftësisë së curcumin për të zvogëluar shënuesit inflamator, siç janë citokinat, të cilat shpesh lidhen me zhvillimin e ankthit (9, 16, 23).

Për më tepër, konsumi i kurkuminës është treguar se rrit nivelin e antioksidantës në gjak, të cilat priren të jenë të ulta tek individët me ankth (22, 24).

Më shumë hulumtime njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar të gjitha këto efekte, por nëse vuani nga ankthi, përfshirja e shafranit në dietën tuaj sigurisht që vlen të provoni.

përmbledhje: Shafran i Indisë përmban kurkumin, një përbërës me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore që mund të lehtësojnë simptomat e ankthit.

4. Chokollatë e errët

Përfshirja e disa çokollatave të errëta në dietën tuaj mund të jetë gjithashtu e dobishme për të lehtësuar ankthin.

Chocolateokollata e errët përmban flavonole, të cilat janë antioksidantë që mund të përfitojnë funksionin e trurit.

Ata e bëjnë këtë duke përmirësuar rrjedhën e gjakut në tru dhe duke promovuar aftësinë e tij për t'u përshtatur në situata stresuese (25, 26).

Këto efekte mund t'ju lejojnë të përshtateni më mirë në situatat stresuese që mund të çojnë në ankth dhe çrregullime të tjera të humorit.

Disa studiues sugjerojnë gjithashtu se roli i çokollatës së errët në shëndetin e trurit thjesht mund të jetë për shkak të shijes së tij, që mund të jetë ngushëlluese për ata me çrregullime të humorit (26).

Në një studim, individët që konsumuan 74% çokollatë të errët dy herë në ditë për dy javë kishin nivele të përmirësuara të hormoneve të stresit të shoqëruara zakonisht me ankthin, siç janë katekolaminat dhe kortizoli (27).

Ushqimi i çokollatës së errët gjithashtu është treguar se rrit nivelin e serotoninës neurotransmetuese, e cila mund të ndihmojë në uljen e stresit që çon në ankth (25, 28, 29, 30).

Për shembull, në një studim të individëve me shumë stres, pjesëmarrësit raportuan nivele dukshëm më të ulëta të stresit pasi konsumuan 40 gram çokollatë të errët çdo ditë për një periudhë dy javore (28).

Sidoqoftë, çokollata e errët konsumohet më së miri në moderim, pasi është e lartë në kalori dhe e lehtë për t’u tepruar. 1–1,5 ounces është një madhësi e arsyeshme shërbimi.

përmbledhje: Chocolateokollata e errët mund të jetë e dobishme për përmirësimin e ankthit për shkak të antioksidantëve që zvogëlojnë stresin dhe aftësisë për të rritur nivelin e serotoninës.

5. Kos

Nëse vuani nga ankthi, kosi është një ushqim i shkëlqyeshëm për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Probiotikët, ose bakteret e shëndetshme, që gjenden në disa lloje të kosit mund të përmirësojnë disa aspekte të mirëqenies tuaj, përfshirë shëndetin mendor (31, 32).

Studimet kanë treguar që ushqimet probiotike si kos mund të promovojnë shëndetin mendor dhe funksionimin e trurit duke frenuar radikalet e lira dhe neurotoksinat, të cilat mund të dëmtojnë indet nervore në tru dhe të çojnë në ankth (33, 34).

Në një studim, individë në ankth që konsumonin çdo ditë kos probiotike ishin më të aftë të përballonin stresin sesa ata që konsumonin kos pa probiotikë (35).

Një studim tjetër zbuloi se gratë që konsumuan 4.4 ons (125 gram) kos dy herë në ditë për katër javë kishin funksionim më të mirë të rajoneve të trurit që kontrollojnë emocionin dhe ndjesinë, të cilat mund të shoqërohen me nivele më të ulëta të ankthit (36).

Këto gjetje janë premtuese, por më shumë hulumtime njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar efektet e dobishme që kosi mund të ketë në uljen e ankthit.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha kos përmbajnë probiotikë. Për përfitimet e probiotikëve, zgjidhni një kos që ka kultura të gjalla aktive të listuara si përbërës.

përmbledhje: Kosi përmban probiotikë, të cilët mund të kenë një efekt pozitiv në shëndetin e trurit dhe nivelet e ankthit.

6. Teaj jeshil

Teaaji jeshil përmban L-theanine, një aminoacid që është studiuar për efektet pozitive që mund të ketë në shëndetin e trurit dhe uljen e ankthit (37, 38, 39).

Në një studim të vogël, njerëzit që konsumuan L-theanine pësuan një ulje të përgjigjeve të stresit psikologjik që shoqërohen zakonisht me ankthin, siç është rritja e rrahjeve të zemrës (40).

Një studim tjetër zbuloi se ata që pinin një pije që përmbante L-theanine kishin ulur nivelet e kortizolit, një hormon stresi i lidhur me ankthin (41).

Këto efekte mund të vijnë nga potenciali i L-theanine për të parandaluar që nervat të mos mbivlerësohen. Për më tepër, L-theanina mund të rrisë GABA, dopaminë dhe serotonin, neurotransmetuesit që është treguar se kanë efekte kundër ankthit (39, 41).

Për më tepër, çaji jeshil përmban epigallocatechin gallate (EGCG), një antioksidant i sugjeruar për të promovuar shëndetin e trurit. Mund të luajë një rol në uljen e simptomave të caktuara duke rritur gjithashtu GABA në tru (42).

Një studim i miut zbuloi se EGCG prodhoi efekte kundër ankthit të ngjashme me ato të ilaçeve të zakonshme të ankthit (43).

Karakteristikat e dobishme të L-theanine dhe EGCG mund të jenë një arsye kryesore pse pirja e disa gotave çaj jeshil në ditë shoqërohet me më pak shqetësime psikologjike (44).

Ndërsa të gjitha këto gjetje janë premtuese, vlen të përmendet se shumica e hulumtimeve mbi çajin jeshil dhe ankthin janë kryer në kafshë dhe tuba provë. Më shumë hulumtime njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar efektet e tij kundër ankthit.

përmbledhje: Teaaji jeshil përmban L-theanine dhe EGCG, të cilat mund të promovojnë shëndetin e trurit dhe uljen e ankthit.

Ushqime të tjera që mund të ndihmojnë me ankthin

Ndërsa disa nga ushqimet e listuara më poshtë nuk janë studiuar posaçërisht për efektet e tyre kundër ankthit, ato janë të pasura me lëndë ushqyese që mendohet se përmirësojnë simptomat e lidhura.

• Turqi, banane dhe tërshëra: Këto janë burime të mira të triptofanit të aminoacideve, i cili shndërrohet në serotonin në trup dhe mund të nxisë relaksim dhe lehtësim të ankthit (45, 46, 47).
• Vezë, mish dhe produkte të qumështit: Të gjitha ofrojnë proteina me cilësi të lartë, përfshirë aminoacidet thelbësore që prodhojnë neurotransmetuesit dopaminë dhe serotonin, të cilët kanë potencial për të përmirësuar shëndetin mendor (11, 48, 49, 50).
• Farat Chia: Farat Chia janë një burim tjetër i mirë i acideve yndyrore që rritin trurin omega-3, të cilat janë treguar se ndihmojnë me ankthin (11, 51, 52).
• Agrumet dhe specat zile: Këto fruta janë të pasura me vitaminë C, e cila ka veti antioksiduese që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe parandalimin e dëmtimit të qelizave që mund të nxisin ankthin (11, 21, 53, 54).
• bajame: Bajamet ofrojnë një sasi të konsiderueshme të vitaminës E, e cila është studiuar për rolin e saj në parandalimin e ankthit (11, 55).
• Blueberries: Boronica është e pasur me vitaminë C dhe antioksidantë të tjerë, siç janë flavonoidet, që janë studiuar për aftësinë e tyre për të përmirësuar shëndetin e trurit dhe kështu ndihmojnë në lehtësimin e ankthit (21, 56, 57, 58).

përmbledhje: Disa ushqime përmbajnë lëndë ushqyese specifike që mund të promovojnë shëndetin e trurit dhe ndihmojnë në parandalimin e ankthit ose zvogëlimin e ashpërsisë së simptomave tuaja.

Në fund të fundit

Në përgjithësi, hulumtimi është i rrallë në temën e ushqimeve specifike dhe parandalimin e ankthit.

Shumica e studimeve janë kryer mbi kafshët ose në laboratorë dhe nevojiten studime më të larta njerëzore.

Sidoqoftë, ka disa ushqime dhe pije që mund t'ju ndihmojnë të përballeni me simptomat tuaja të ankthit, pasi ato mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të rritin shëndetin e trurit.