A janë rrush të mirë për ju?

Përmbajtje

• Arefarë janë rrush?
• Ushqimi i rrushit
• Sheqeri dhe kaloritë
• fibër
• hekur
• Kalcium dhe bor
• antioksidantë
• Përbërjet antimikrobikë
• Si të hani rrush të thatë
• Bëni rrushin tuaj
• Hapat e ardhshëm

Arefarë janë rrush?

Kafshatat e verdha, kafe ose vjollcë të grumbulluara të njohura si rrush të thatë janë në të vërtetë rrushi që janë tharë në diell ose në një dehidratues të ushqimit.

Rrush të thatë zakonisht përdoren:

• si sallatë në krye
• të përziera në tërshërë
• në kos
• në granola ose drithëra

Ju gjithashtu mund t'i keni ngrënë ato të pjekura në cookie, bukë dhe kifle të shijshme. Pavarësisht nga madhësia e tyre e vogël, rrush të thatë janë të mbushura me energji dhe janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale.

Rrushku është natyrisht i ëmbël dhe me shumë sheqer dhe kalori, por ato janë të dobishme për shëndetin tonë kur hahen në moderim. Në fakt, rrush të thatë mund të ndihmojnë tretjen, forcojnë nivelin e hekurit dhe mbajnë kockat tuaja të forta.

Kështu që herën tjetër kur jeni duke dëshiruar karamele ose ëmbëlsirat, konsideroni të grumbulloni disa rrush të thatë për të kënaqur dëshirën tuaj. Trupi juaj do të korrë përfitimet e shëndetshme.

Ushqimi i rrushit

Ekzistojnë disa faktorë për t'u marrë parasysh në lidhje me përfitimet ushqyese të rrushit. Lexoni për një përmbledhje të asaj që duhet të ofrojnë rrush të thatë, të mirë dhe të keq, për të përcaktuar nëse përfitimet i tejkalojnë rreziqet.

Sheqeri dhe kaloritë

Një gjysmë filxhan rrush të thatë ka rreth 217 kalori dhe 47 gr sheqer. Për referencë, një kanaçe sode me 12 karat ka rreth 150 kalori dhe 33 gr sheqer, në varësi të markës.

Për këtë arsye, rrushin nuk janë saktësisht një trajtim me kalori të ulët ose me sheqer të ulët. Nuk është çudi që ato nganjëherë quhen "karamele e natyrës".

Sasi të larta të sheqerit dhe kalorive janë mjaft tipike për frutat e thata, kjo është arsyeja pse mbajtja e vëmendjes se sa rrush të thatë jeni duke ngrënë në një ulje është thelbësore.

Rrush të thatë shpesh shiten në kuti të vogla, të vetme shërbyese, secila përmban afro 100 kalori. Nëse keni probleme me kontrollin e porcionit, provoni të blini këto rrush të thatë të paketuar për të mbajtur kontrollin e marrjes suaj.

Për atletët durim, rrushit janë një alternativë e shkëlqyeshme për përtypet dhe xhelat e shtrenjtë sportivë. Ato ofrojnë një burim të shpejtë të karbohidrateve shumë të nevojshme dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës suaj.

Një studim i vitit 2011 zbuloi se rrushin e duarve ishin po aq efektive sa një markë e fasuleve pelte në përmirësimin e performancës për atletët që merren me ushtrime të qëndrueshmërisë me intensitet të moderuar dhe të lartë.

fibër

Një gjysmë filxhan rrush të thatë do t'ju japë 3.3 gramë fibra, ose afërsisht 10 deri në 24 përqind të nevojave tuaja ditore, në varësi të moshës dhe gjinisë suaj.

Fibra ndihmon ndihmon në tretjen tuaj duke zbutur dhe rritur peshën dhe madhësinë e jashtëqitjes tuaj. Stoolet me shumicë janë më të lehta për t'u kaluar dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut.

Fibra gjithashtu ju ndihmon të mbani mbushje për më gjatë, sepse ngadalëson zbrazjen e stomakut tuaj. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, hahet ushqime me fibroze mund të ndihmojë.

Fibra gjithashtu luan një rol në nivelin e kolesterolit. Fibra dietike dihet se ul nivelin e tipit “të dobët” të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) të kolesterolit.

hekur

Rrushka është një burim i mirë i hekurit. Një gjysmë filxhan rrush të thatë përmban 1.3 miligram hekur. Kjo është rreth 7 përqind e sasisë së rekomanduar ditore për shumicën e femrave të rritur, dhe 16 përqind për burrat e rritur.

Hekuri është i rëndësishëm për të bërë qelizat e kuqe të gjakut dhe për t'i ndihmuar ata të bartin oksigjenin në qelizat e trupit tuaj. Ju duhet të hani mjaftueshëm hekur në mënyrë që të parandaloni aneminë me mungesë hekuri.

Kalcium dhe bor

Rrush të thatë kanë rreth 45 miligram kalcium për 1/2-filxhan shërbim. Kjo përkthehet në rreth 4 përqind të nevojave tuaja ditore. Kalciumi është thelbësor për kockat dhe dhëmbët e shëndetshëm dhe të fortë.

Nëse jeni një grua pas menopauzës, rrush të thatë janë një ushqim i shkëlqyeshëm për ju sepse kalciumi ndihmon në parandalimin e zhvillimit të osteoporozës, një çrregullim që karakterizohet nga humbja e kockave që zakonisht ndodh kur jeni në moshë.

Për të shtuar këtë, rrush të thatë përmbajnë një sasi të lartë të borit të elementit gjurmë. Boron punon me vitaminë D dhe kalcium për të mbajtur të shëndetshëm kockat dhe nyjet. Ai gjithashtu luan një rol në trajtimin e osteoporozës.

antioksidantë

Rrushka është një burim i jashtëzakonshëm i kimikateve që ndodhin natyrisht të quajtura fitonutrientë, siç janë fenolet dhe polifenolet. Këto lloje të lëndëve ushqyese konsiderohen antioksidantë.

Antioksidantët ndihmojnë në largimin e radikalëve të lirë nga gjaku juaj dhe mund të parandalojnë dëmtimin e qelizave tuaja dhe ADN-së. Kjo mund të çojë në sëmundje si kancer, sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.

Përbërjet antimikrobikë

Një studim i vitit 2009 vuri në dukje se rrush të thatë përmbajnë fitokimikale që mund të promovojnë dhëmbë dhe mishra të shëndetshëm. Fitokimikët të pranishëm në rrush të thatë, përfshirë acidin oleanolik, acidin linoleik dhe acidin linolenik, luftojnë bakteret në gojën tuaj që çojnë në zgavra.

Me fjalë të tjera, të hash rrush të thatë në vend të ushqimeve me rostiçeri sheqeri në të vërtetë mund ta mbajnë të shëndetshme buzëqeshjen.

Si të hani rrush të thatë

Rrush të thatë mund të shijohen menjëherë nga kutia, ose ato mund të hidhen në një larmi enësh. Nga mëngjesi deri tek ëmbëlsirat e deri tek darkat e këndshme, ka mundësi të panumërta. Këtu janë disa ide se si të përfshini më shumë rrush të thatë në dietën tuaj:

• Për një shëndet të mirë, merrni cookies klasike të rrushit të tërshërës, provoni këtë version pa fllad. Shikoni recetën.
• Rrush të thatë shtojnë aromë të shkëlqyeshme pothuajse për çdo lloj përhapjeje të ëmbël. Provoni ta bëni këtë gjalpë të arrës së kanellës, nëse jeni në gjendje të provoni diçka të re. Nëse djemtë nuk janë të preferuarit tuaj, mund të zëvendësoni një arrë tjetër. Shikoni recetën.
• Përziej sallatën e pulës me rrush të thatë dhe mollë të ëmbla. Shikoni recetën.
• Në kundërshtim me besimin popullor, granola është e lehtë për tu bërë në shtëpi. Rrush të thatë janë gjithmonë një shtesë e shkëlqyeshme në recetën tuaj standarde të granolës. Kjo recetë për kokrrën e rrushit të kanellës mund të bëhet gjithashtu pa vegan ose pa gluten. Shikoni recetën.
• Kunguj, rrush të thatë dhe muffins të lirit janë plot me fibra të shëndetshme. Shikoni recetën.
• Mund të duket e çuditshme të shtoni rrush të thatë në makaronat tuaja. Kjo pjatë makarona nga stafi në Klinikën Mayo përfshin spinaq, fasule garbanzo dhe rrush të thatë. Highshtë i pasur me hekur, proteinë dhe fibra. Shikoni recetën.

Bëni rrushin tuaj

Dëshironi të provoni të bëni rrushin tuaj? Është e thjeshtë:

1. Merrni disa rrush.
2. Hiqni rrjedhjet e mëdha.
3. Lani ato në ujë të freskët.
4. Vendosini ato në një tabaka dhe vendosni tabaka jashtë në një ditë të thatë, me diell (funksionon më mirë nëse tabaka ka vrima ose çarje për qarkullimin e ajrit).
5. Rrotulloni rrushin për të siguruar madje ekspozimin e diellit.

Në vetëm dy ose tre ditë, ju do të keni rrushin tuaj.

Hapat e ardhshëm

Rrush të thatë përmbajnë vitamina dhe minerale të shëndetshme. Ato janë gjithashtu pa yndyrë dhe pa kolesterol, të pasura me antioksidantë dhe një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Rrush të thatë mund t'ju ndihmojnë:

• lehtësojnë kapsllëkun
• parandalojnë aneminë
• ndërtojnë dhe mirëmbajnë kocka të forta
• mbroni dhëmbët tuaj
• ulni rrezikun për kancer dhe sëmundje të zemrës

Rrush të thatë përmbajnë sheqer të mjaftueshëm për t'ju dhënë një shpërthim energjie dhe janë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme për shumicën e njerëzve. Nëse keni një dhëmb të ëmbël, mendoni të zëvendësoni ushqime të shëndetshme pa sheqer me rrush.

Sigurisht, si çdo frut i tharë, të hahet shumë mund të jetë kufitare jo i shëndetshëm për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të sheqerit dhe kalorive. Ndërsa nuk duhet të keni frikë të përfshini rrush të thatë në dietën tuaj, sigurohuni ta mbani atë në një pjesë të vogël në një kohë.

Jacquelyn Cafasso ka qenë një shkrimtar dhe analist hulumtues në hapësirën shëndetësore dhe farmaceutike që kur u diplomua me një diplomë në biologji nga Universiteti Cornell. Një vendas i Long Island, NY, ajo u transferua në San Francisko pas kolegjit, dhe më pas mori një ndërprerje të shkurtër për të udhëtuar në botë. Në vitin 2015, Jacquelyn u zhvendos nga Kalifornia me diell në sunnier Gainesville, Florida, ku ajo zotëron 7 hektarë dhe 58 pemë frutore. Ajo i pëlqen çokollata, pica, shëtitjet, joga, futbolli dhe capoeira braziliane. Lidhu me të në LinkedIn.