12 gjërat që ju bëjnë të shëndosheni në bark

Përmbajtje

• 1. Ushqime me sheqer dhe pije
• 2. Alkooli
• 3. Yndyrnat Trans
• 4. Pasiviteti
• 5. Dietat me proteina të ulëta
• 6. Menopauza
• 7. Bakteret e gabuara të zorrëve
• 8. Lëng frutash
• 9. Stresi dhe kortizoli
• 10. Dietat me pak fibra
• 11. Gjenetikë
• 12. Gjumi jo i mjaftueshëm
• Merrni mesazhin në shtëpi

Dhjami i tepërt i barkut është jashtëzakonisht i sëmurë.

Shtë një faktor rreziku për sëmundje si sindroma metabolike, diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri (1).

Termi mjekësor për dhjamin jo të shëndetshëm në bark është "dhjami i organeve të brendshme", që i referohet dhjamit që rrethon mëlçinë dhe organet e tjera në barkun tuaj.

Edhe njerëzit me peshë normale me dhjam të tepërt në bark kanë një rrezik në rritje të problemeve shëndetësore ().

Këtu janë 12 gjërat që ju bëjnë të shëndosheni në bark.

1. Ushqime me sheqer dhe pije

Shumë njerëz marrin më shumë sheqer çdo ditë nga sa e kuptojnë.

Ushqimet me shumë sheqer përfshijnë ëmbëlsira dhe ëmbëlsira, së bashku me të ashtuquajturat zgjedhje “më të shëndetshme” si kiflet dhe kosi i ngrirë. Soda, pijet me kafe me aromë dhe çaji i ëmbël janë ndër pijet më të njohura të ëmbëlsuara me sheqer.

Studimet vëzhguese kanë treguar një lidhje midis marrjes së lartë të sheqerit dhe dhjamit të tepërt të barkut. Kjo mund të jetë kryesisht për shkak të përmbajtjes së lartë të fruktozës së sheqernave të shtuara (,,).

Si sheqeri i rregullt ashtu edhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë kanë shumë fruktozë. Sheqeri i rregullt ka 50% fruktozë dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë ka 55% fruktozë.

Në një studim të kontrolluar 10-javor, njerëzit mbipeshë dhe të trashë që konsumuan 25% të kalorive si pije të ëmbëlsuara me fruktoza në një dietë që mban peshë, përjetuan një rënie të ndjeshmërisë së insulinës dhe një rritje të dhjamit në bark ().

Një studim i dytë raportoi një reduktim të djegies së dhjamit dhe shkallës metabolike midis njerëzve që ndoqën një dietë të ngjashme me fruktozë të lartë ().

Edhe pse shumë sheqer në çdo formë mund të çojë në shtim në peshë, pijet e ëmbëlsuara me sheqer mund të jenë veçanërisht problematike. Sodat dhe pijet e tjera të ëmbla e bëjnë të lehtë konsumimin e dozave të mëdha të sheqerit në një periudhë shumë të shkurtër kohe.

Për më tepër, studimet kanë treguar se kaloritë e lëngshme nuk kanë të njëjtat efekte në oreks si kaloritë nga ushqimet e ngurta. Kur pini kaloritë tuaja, kjo nuk ju bën të ndiheni të ngopur kështu që të mos dëmshpërbleheni duke ngrënë më pak ushqime të tjera në vend të kësaj (,).

Konsumimi i shpeshtë i ushqimeve dhe pijeve me shumë sheqer ose shurup misri me fruktozë të lartë mund të shkaktojë shtim të dhjamit në bark.

2. Alkooli

Alkooli mund të ketë efekte të shëndetshme dhe të dëmshme.

Kur konsumohet në sasi të moderuar, veçanërisht si verë e kuqe, mund të ulë rrezikun e sulmeve të zemrës dhe goditjeve në tru (10).

Sidoqoftë, marrja e lartë e alkoolit mund të çojë në inflamacion, sëmundje të mëlçisë dhe probleme të tjera shëndetësore ().

Disa studime kanë treguar se alkooli shtyp djegien e dhjamit dhe se kaloritë e tepërta nga alkooli pjesërisht ruhen si dhjamë barku - prandaj termi "bark birre" ().

Studimet kanë lidhur marrjen e lartë të alkoolit me shtimin e peshës në mes. Një studim zbuloi se burrat që konsumuan më shumë se tre pije në ditë kishin 80% më shumë gjasa të kishin dhjamë të tepërt në bark sesa burrat që konsumuan më pak alkool (,).

Sasia e alkoolit e konsumuar brenda një periudhe 24-orëshe gjithashtu duket se luan një rol.

Në një studim tjetër, pirësit e përditshëm që konsumonin më pak se një pije në ditë kishin tendencë të kishin më pak yndyrë në bark, ndërsa ata që pinin më rrallë por konsumuan katër ose më shumë pije në "ditët e pirjes" kishin më shumë gjasa të kishin dhjamë të tepërt në bark ().

Konsumi i madh i alkoolit rrit rrezikun e disa sëmundjeve dhe lidhet me dhjamin e tepërt të barkut.

3. Yndyrnat Trans

Yndyrnat trans janë yndyrnat jo të shëndetshme në planet.

Ato janë krijuar duke shtuar hidrogjen në yndyrnat e pangopura në mënyrë që t'i bëjnë ato më të qëndrueshme.

Yndyrnat trans përdoren shpesh për të zgjatur jetëgjatësinë e ushqimeve të paketuara, të tilla si kifle, përzierje pjekjeje dhe krisje.

Yndyrnat trans janë treguar të shkaktojnë inflamacion. Kjo mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, sëmundje të zemrës dhe sëmundje të ndryshme të tjera (, 17,,).

Ka edhe disa studime mbi kafshët që sugjerojnë se dietat që përmbajnë yndyrna trans mund të shkaktojnë dhjamë të tepërt në bark (,).

Në fund të një studimi 6-vjeçar, majmunët që ushqeheshin me një dietë 8% yndyrë trans fituan peshë dhe kishin 33% më shumë yndyrë në bark sesa majmunët që ushqeheshin me një dietë me yndyrë të pangopur 8%, pavarësisht se të dy grupet morën mjaftueshëm kalori për të mbajtur peshën e tyre () .

Yndyrnat trans rrisin inflamacionin që mund të nxisë rezistencën e insulinës dhe akumulimin e dhjamit në bark.

4. Pasiviteti

Një mënyrë jetese e ulur është një nga faktorët më të mëdhenj të rrezikut për shëndet të dobët ().

Gjatë dekadave të fundit, njerëzit zakonisht janë bërë më pak aktivë. Kjo ka të ngjarë të ketë luajtur një rol në rritjen e normave të mbipeshes, duke përfshirë mbipeshen e barkut.

Një sondazh i madh nga 1988-2010 në SH.B.A. zbuloi se kishte një rritje të konsiderueshme të pasivitetit, peshës dhe nënbarkëzës së barkut tek burrat dhe gratë ().

Një studim tjetër vëzhgues krahasoi gratë që shikonin më shumë se tre orë TV në ditë me ato që shikonin më pak se një orë në ditë.

Grupi që shikonte më shumë TV kishte gati dyfish rrezikun e “mbipeshes së rëndë të barkut” krahasuar me grupin që shikonte më pak TV ().

Një studim sugjeron gjithashtu që pasiviteti kontribuon në rifitimin e dhjamit të barkut pas humbjes së peshës.

Në këtë studim, studiuesit raportuan se njerëzit që kryen rezistencë ose ushtrime aerobike për 1 vit pas humbjes së peshës ishin në gjendje të parandalonin rigjenjen e dhjamit në bark, ndërsa ata që nuk ushtruan patën një rritje prej 25–38% të dhjamit të barkut ().

Pasiviteti mund të nxisë një rritje të dhjamit në bark. Rezistenca dhe ushtrimet aerobe mund të parandalojnë rigjenerimin e dhjamit në bark pas humbjes së peshës.

5. Dietat me proteina të ulëta

Marrja e proteinave adekuate dietike është një nga faktorët më të rëndësishëm në parandalimin e shtimit të peshës.

Dietat me proteina të larta ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur, rrisin ritmin tuaj metabolik dhe çojnë në një ulje spontane të marrjes së kalorive (,).

Në të kundërt, marrja e ulët e proteinave mund të bëjë që ju të fitoni dhjamë në bark për një kohë të gjatë.

Disa studime të mëdha vëzhgimi sugjerojnë se njerëzit që konsumojnë sasinë më të lartë të proteinave kanë më pak të ngjarë të kenë dhjamë të tepërt në bark (,,).

Përveç kësaj, studimet mbi kafshët kanë zbuluar se një hormon i njohur si neuropeptidi Y (NPY) çon në rritjen e oreksit dhe promovon shtimin e dhjamit në bark. Nivelet tuaja të NPY rriten kur marrja e proteinave është e ulët (,,).

Marrja e ulët e proteinave mund të nxisë urinë dhe shtimin e dhjamit në bark. Ai gjithashtu mund të rrisë hormonin e urisë neuropeptid Y.

6. Menopauza

Marrja e dhjamit në bark gjatë menopauzës është jashtëzakonisht e zakonshme.

Në pubertet, hormoni estrogjen sinjalizon trupin të fillojë të ruajë yndyrën në ije dhe kofshë në përgatitje të një shtatzënie të mundshme. Ky dhjam nënlëkuror nuk është i dëmshëm, megjithëse mund të jetë jashtëzakonisht e vështirë të humbet në disa raste ().

Menopauza zyrtarisht ndodh një vit pasi një grua ka periudhën e fundit menstruale.

Rreth kësaj kohe, nivelet e saj të estrogjenit bien në mënyrë dramatike, duke bërë që yndyra të ruhet në bark, sesa në ije dhe kofshë (,).

Disa gra fitojnë më shumë dhjamë në bark në këtë kohë sesa të tjerat. Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të gjenetikës, si dhe moshës në të cilën fillon menopauza. Një studim zbuloi se gratë që përfundojnë menopauzën në një moshë më të re kanë tendencë për të fituar më pak yndyrë në bark ().

Ndryshimet hormonale në menopauzë rezultojnë në një zhvendosje në ruajtjen e dhjamit nga ijet dhe kofshët në dhjamin e organeve të brendshme të barkut.

7. Bakteret e gabuara të zorrëve

Qindra lloje bakteresh jetojnë në zorrë, kryesisht në zorrën e trashë. Disa prej këtyre baktereve përfitojnë shëndet, ndërsa të tjerët mund të shkaktojnë probleme.

Bakteret në zorrë njihen gjithashtu si flora apo mikrobioma e zorrëve. Shëndeti i zorrëve është i rëndësishëm për ruajtjen e një sistemi të shëndetshëm imunitar dhe shmangien e sëmundjeve.

Një çekuilibër në bakteret e zorrëve rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe sëmundjeve të tjera ().

Ka edhe disa hulumtime që sugjerojnë që të kesh një ekuilibër jo të shëndetshëm të baktereve të zorrëve mund të nxisë shtim në peshë, përfshirë dhjamin e barkut.

Studiuesit kanë zbuluar se njerëzit e trashë kanë tendencë të kenë një numër më të madh të Firmikatet bakteret sesa njerëzit me peshë normale. Studimet sugjerojnë që këto lloj bakteresh mund të rrisin sasinë e kalorive që absorbohen nga ushqimi (,).

Një studim mbi kafshët zbuloi se minjtë pa baktere fituan ndjeshëm më shumë dhjam kur morën transplantime fekale të baktereve të shoqëruara me mbipesha, krahasuar me minjtë që morën baktere të lidhura me dobësimin ().

Studimet mbi binjakët e dobët dhe të dhjamosur dhe nënat e tyre kanë konfirmuar se ekziston një "bërthamë" e përbashkët e florës së përbashkët midis familjeve që mund të ndikojë në shtimin e peshës, duke përfshirë edhe vendin ku ruhet pesha ().

Pasja e një çekuilibri të baktereve të zorrëve mund të shkaktojë shtim në peshë, përfshirë dhjamin e barkut.

8. Lëng frutash

Lëngu i frutave është një pije me sheqer në maskim.

Edhe lëngu i frutave i pa ëmbëlsuar 100% përmban shumë sheqer.

Në fakt, 8 oz (250 ml) lëng molle dhe kola përmbajnë secila nga 24 gram sheqer. E njëjta sasi e lëng rrushi paketon një dajak 32 gram sheqer (42, 43, 44).

Megjithëse lëngu i frutave ofron disa vitamina dhe minerale, fruktoza që përmban mund të nxisë rezistencën ndaj insulinës dhe të nxisë fitimin e dhjamit në bark ().

Për më tepër, është një burim tjetër i kalorive të lëngshme që konsumohet shumë lehtë, por përsëri nuk arrin të kënaq oreksin tuaj në të njëjtën mënyrë si ushqimi i ngurtë (,).

Lëngu i frutave është një pije me shumë sheqer që mund të nxisë rezistencën ndaj insulinës dhe fitimin e dhjamit në bark nëse pini shumë nga ajo.

9. Stresi dhe kortizoli

Kortizoli është një hormon që është thelbësor për mbijetesë.

Prodhohet nga gjëndrat mbiveshkore dhe njihet si një "hormon i stresit", sepse ndihmon trupin tuaj që të përgjigjet ndaj stresit.

Për fat të keq, kjo mund të çojë në shtim në peshë kur prodhohet me tepricë, veçanërisht në rajonin e barkut.

Në shumë njerëz, stresi nxit mbingrënien. Por në vend që kaloritë e tepërta të ruhen si dhjamë në të gjithë trupin, kortizoli promovon ruajtjen e dhjamit në bark (,).

Interesante, gratë që kanë bel të madh në proporcion me ijet e tyre janë zbuluar se sekretojnë më shumë kortizol kur janë të stresuar ().

Hormoni kortizol, i cili sekretohet në përgjigje të stresit, mund të çojë në rritjen e dhjamit të barkut. Kjo është veçanërisht e vërtetë në gratë me raporte më të larta mes-hip.

10. Dietat me pak fibra

Fibrat janë tepër të rëndësishme për shëndetin e mirë dhe kontrollimin e peshës suaj.

Disa lloje të fibrave mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, të stabilizojnë hormonet e urisë dhe të zvogëlojnë thithjen e kalorive nga ushqimi (, 50).

Në një studim vëzhgimi të 1,114 burrave dhe grave, marrja e fibrave të tretshme u shoqërua me yndyrë të zvogëluar të barkut.Për çdo rritje prej 10 gramësh në fibrat e tretshme kishte një rënie 3.7% të akumulimit të dhjamit në bark ().

Dietat e larta në karbohidrate të rafinuara dhe të ulëta në fibra duket se kanë efektin e kundërt në oreks dhe shtim në peshë, duke përfshirë rritjen e dhjamit në bark (,,).

Një studim i madh zbuloi se drithërat me fibra të lartë shoqëroheshin me yndyrë të zvogëluar të barkut, ndërsa drithërat e rafinuar ishin të lidhura me rritjen e dhjamit të barkut ().

Një dietë që është e ulët në fibra dhe e pasur me drithëra të rafinuar mund të çojë në rritje të sasive të dhjamit në bark.

11. Gjenetikë

Gjenet luajnë një rol të madh në rrezikun e mbipeshes ().

Në mënyrë të ngjashme, duket se tendenca për të ruajtur yndyrën në bark ndikohet pjesërisht nga gjenetika (,,).

Kjo përfshin gjenin për receptorin që rregullon kortizolin dhe gjenin që kodon për receptorin e leptinës, i cili rregullon marrjen e kalorive dhe peshën ().

Në vitin 2014, studiuesit identifikuan tre gjene të reja të shoqëruara me rritjen e raportit bel-hip dhe mbipesha abdominale, përfshirë dy që u gjetën vetëm tek gratë ().

Sidoqoftë, duhet të bëhen shumë më shumë kërkime në këtë fushë.

Gjenet duket se luajnë një rol në raportet e larta mes belit dhe ruajtjen e kalorive të tepërta si dhjami i barkut.

12. Gjumi jo i mjaftueshëm

Bërja e gjumit të mjaftueshëm është thelbësore për shëndetin tuaj.

Shumë studime kanë lidhur gjithashtu gjumin e papërshtatshëm me shtimin e peshës, e cila mund të përfshijë dhjamin e barkut (,,).

Një studim i madh ndoqi mbi 68,000 gra për 16 vjet.

Ata që fjetën 5 orë ose më pak në natë kishin 32% më shumë gjasa për të fituar 32 kg (15 kg) sesa ata që fjetën të paktën 7 orë ().

Çrregullimet e gjumit gjithashtu mund të çojnë në shtim në peshë. Një nga çrregullimet më të zakonshme, apnea e gjumit, është një gjendje në të cilën frymëmarrja ndalet në mënyrë të përsëritur gjatë natës për shkak të indeve të buta në fyt që bllokojnë rrugët e frymëmarrjes.

Në një studim, studiuesit zbuluan se burrat e trashë me apnea të gjumit kishin më shumë dhjamë në bark sesa burrat e trashë pa çrregullime ().

Gjumi i shkurtër ose gjumi me cilësi të dobët mund të çojë në shtim në peshë, përfshirë akumulimin e dhjamit në bark.

Merrni mesazhin në shtëpi

Shumë faktorë të ndryshëm mund t’ju ​​bëjnë të fitoni dhjamë të tepërt në bark.

Ka disa për të cilat nuk mund të bëni shumë, si gjenet dhe ndryshimet e hormoneve në menopauzë. Por ka edhe shumë faktorë që ju mundet kontrolli

Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme se çfarë të hani dhe çfarë të shmangni, sa ushtroni dhe si e menaxhoni stresin, të gjitha mund t'ju ndihmojnë të humbni dhjamin e barkut.