12 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni dhjamin

Përmbajtje

• 1. Peshku i yndyrshëm
• 2. Vaji MCT
• 3. Kafeja
• 4. Vezët
• 5. Vaj kokosi
• 6. Çaji jeshil
• 7. Proteina e hirrës
• 8. Uthull molle
• 9. Speca djegës
• 10. Çaj Oolong
• 11. Kos i Greqisë me Yndyrë të Plotë
• 12. Vaji i Ullirit
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Rritja e normës metabolike mund t’ju ​​ndihmojë të humbni dhjamin në trup.

Sidoqoftë, shumica e suplementeve "djegie të yndyrës" në treg janë ose të pasigurta, joefektive ose të dyja.

Për fat të mirë, disa ushqime dhe pije natyrore janë treguar për të rritur metabolizmin tuaj dhe nxisin humbjen e yndyrës.

Këtu janë 12 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni dhjamin.

1. Peshku i yndyrshëm

Peshku yndyror është i shijshëm dhe tepër i mirë për ju.

Salmoni, harenga, sardelet, skumbri dhe peshq të tjerë me vaj përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat kanë treguar se zvogëlojnë inflamacionin dhe ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës (,,).

Përveç kësaj, acidet yndyrore omega-3 mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e trupit.

Në një studim të kontrolluar gjashtë javë në 44 të rritur, ata që morën suplemente të vajit të peshkut humbën mesatarisht 1,1 paund (0,5 kilogram) yndyrë dhe përjetuan një rënie të kortizolit, një hormon stresi që shoqërohet me ruajtjen e yndyrës (4).

Për më tepër, peshku është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë. Tretja e proteinave çon në ndjenja më të mëdha të ngopjes dhe rrit shpejtësinë e metabolizmit dukshëm më shumë sesa tretja e yndyrës ose karbohidrateve ().

Për të rritur humbjen e dhjamit dhe për të mbrojtur shëndetin e zemrës, përfshini në dietën tuaj një minimum prej 3.5 ons (100 gramë) peshk yndyror të paktën dy herë në javë.

Përmbledhje:

Peshku yndyror përmban acide yndyrore omega-3 që mund të nxisin humbjen e yndyrës. Peshku është gjithashtu i pasur me proteina, e cila ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe rrit normën metabolike gjatë tretjes.

2. Vaji MCT

Vaji MCT bëhet duke nxjerrë MCT nga vaji i kokosit ose palmës. Shtë në dispozicion në internet dhe në dyqanet ushqimore natyrore.

MCT qëndron për trigliceridet me zinxhir të mesëm, të cilat janë një lloj yndyre që metabolizohet ndryshe nga acidet yndyrore me zinxhir të gjatë që gjenden në shumicën e ushqimeve.

Për shkak të gjatësisë së tyre më të shkurtër, MCT absorbohen shpejt nga trupi dhe shkojnë drejt e në mëlçi, ku ato mund të përdoren menjëherë për energji ose të shndërrohen në ketone për t'u përdorur si një burim alternativ karburanti.

Trigliceridet me zinxhir të mesëm kanë treguar se rrisin shpejtësinë metabolike në disa studime (,).

Një studim në tetë burra të shëndetshëm zbuloi se shtimi i 1-2 lugëve (15-30 gram) MCT në ditë në dietat e zakonshme të burrave rriti normën e tyre metabolike me 5% për një periudhë 24-orëshe, që do të thotë se ata digjnin mesatarisht 120 kalori shtesë në ditë ().

Përveç kësaj, MCT mund të zvogëlojë urinë dhe të nxisë mbajtjen më të mirë të masës muskulore gjatë humbjes së peshës (,,).

Zëvendësimi i disa yndyrave në dietën tuaj me 2 lugë vaj MCT në ditë mund të optimizojë djegien e dhjamit.

Sidoqoftë, është më mirë të filloni me 1 lugë çaji në ditë dhe të rrisni gradualisht dozën në mënyrë që të minimizoni efektet anësore të tretjes si ngërçet, të përzierat dhe diarrenë.

Bleni për vajin MCT në internet.

Përmbledhje: MCT absorbohen shpejt për përdorim të menjëhershëm si burim energjie. Vaji MCT mund të rrisë djegien e dhjamit, të ulë urinë dhe të mbrojë masën muskulore gjatë humbjes së peshës.

3. Kafeja

Kafeja është një nga pijet më të njohura në të gjithë botën.

Shtë një burim i shkëlqyeshëm i kafeinës, e cila mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të përmirësojë performancën mendore dhe fizike (12).

Për më tepër, mund të ju ndihmojë të digjni dhjamin.

Në një studim të vogël, duke përfshirë nëntë njerëz, ata që morën kafeinë një orë para stërvitjes dogjën gati dy herë më shumë yndyrë dhe ishin në gjendje të ushtronin 17% më gjatë se grupi jo-kafeinë ().

Kërkimet kanë treguar që kafeina rrit shpejtësinë metabolike me një mbresëlënëse 3–13%, në varësi të sasisë së konsumuar dhe përgjigjes individuale (14,,,).

Në një studim, njerëzit morën 100 mg kafeinë çdo dy orë për 12 orë. Të rriturit e dobët kanë djegur mesatarisht 150 kalori shtesë dhe të rriturit e mëparshëm të trashë kanë djegur 79 kalori shtesë gjatë periudhës së studimit ().

Për të marrë përfitimet e djegies së yndyrës së kafeinës pa efektet anësore të mundshme, të tilla si shqetësimi ose pagjumësia, synoni për 100-400 mg në ditë. Kjo është sasia që gjendet në rreth 1-4 filxhanë kafe, varësisht nga forca e saj.

Përmbledhje:

Kafeja përmban kafeinë, e cila ka treguar se përmirëson performancën mendore dhe fizike, përveç rritjes së metabolizmit.

4. Vezët

Vezët janë një central elektrik ushqyes.

Megjithëse të verdhat e vezëve shmangeshin për shkak të përmbajtjes së lartë të kolesterolit, në të vërtetë është treguar se vezët e plota ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës tek ata me rrezik të rritur të sëmundjes (,).

Për më tepër, vezët janë një ushqim vrasës për humbjen e peshës.

Studimet kanë treguar se mëngjeset me bazë vezësh zvogëlojnë urinë dhe nxisin ndjenjën e ngopjes për disa orë tek individët mbipeshë dhe të trashë (,).

Në një studim të kontrolluar tetë javë në 21 burra, ata që hëngrën tre vezë për mëngjes konsumuan 400 kalori më pak në ditë dhe kishin një ulje 16% më të madhe të yndyrës trupore, krahasuar me grupin që hëngri një mëngjes të pjekur ().

Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, e cila rrit normën metabolike me rreth 20-35% për disa orë pas ngrënies, bazuar në disa studime ().

Në fakt, një nga arsyet pse vezët janë aq mbushëse mund të jetë për shkak të rritjes së djegies së kalorive që ndodh gjatë tretjes së proteinave ().

Ngrënia e tre vezëve disa herë në javë mund t’ju ​​ndihmojë të digjni dhjamin duke ju mbajtur të ngopur dhe të kënaqur.

Përmbledhje:

Vezët janë një ushqim me proteina të larta që mund të ndihmojnë në uljen e urisë, rritjen e ngopjes, rritjen e djegies së dhjamit dhe mbrojtjen e shëndetit të zemrës.

5. Vaj kokosi

Vaji i kokosit është i mbushur me përfitime shëndetësore.

Shtimi i vajit të kokosit në dietën tuaj duket se rrit kolesterolin "e mirë" HDL dhe ul trigliceridet tuaja, përveç kësaj ju ndihmon të humbni peshë (,).

Në një studim, burrat obezë që shtuan 2 lugë vaj kokosi në ditë në dietën e tyre të zakonshme humbën mesatarisht 1 inç (2.5 cm) nga mesi i tyre pa bërë ndonjë ndryshim tjetër të dietës ose rritur aktivitetin e tyre fizik ().

Yndyrnat në vajin e kokosit janë kryesisht MCT, të cilat janë kredituar me vetitë që shtypin oreksin dhe djegien e yndyrave (,).

Sidoqoftë, disa studime sugjerojnë që efektet e tij rritëse të metabolizmit mund të ulen me kalimin e kohës (,).

Ndryshe nga shumica e vajrave, vaji i kokosit mbetet i qëndrueshëm në temperatura të larta, duke e bërë atë ideal për gatime me nxehtësi të lartë.

Konsumimi i deri në 2 lugë vaj kokosi çdo ditë mund të ndihmojë në maksimizimin e djegies së dhjamit. Sigurohuni që të filloni me një lugë çaji apo më shumë dhe gradualisht të rritni sasinë për të shmangur çdo shqetësim të tretjes.

Bleni vaj kokosi në internet.

Përmbledhje: Vaji i kokosit është i pasur me MCT, të cilat mund të rrisin metabolizmin tuaj, të ulin oreksin, të nxisin humbjen e yndyrës dhe të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

6. Çaji jeshil

Çaji jeshil është një zgjedhje e shkëlqyeshme e pijeve për shëndet të mirë.

Studimet sugjerojnë se mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe të mbrojë nga lloje të caktuara të kancerit (,).

Përveç sigurimit të një sasie të moderuar kafeine, çaji jeshil është një burim i shkëlqyeshëm i gallatës epigallocatechin (EGCG), një antioksidant që nxit djegien e dhjamit dhe humbjen e dhjamit në bark (, 34, 35, 36).

Në një studim të 12 burrave të shëndetshëm, djegia e dhjamit gjatë biçikletës u rrit me 17% tek ata që morën ekstrakt të çajit jeshil, krahasuar me ata që morën placebo ().

Nga ana tjetër, disa studime kanë zbuluar se çaji jeshil ose ekstrakti i çajit jeshil ka pak ose aspak efekt në metabolizëm ose humbje peshe (,).

Duke pasur parasysh ndryshimin në rezultatet e studimit, efektet e çajit jeshil ka të ngjarë të ndryshojnë nga personi në person dhe gjithashtu mund të varen nga sasia e konsumuar.

Pirja e deri në katër filxhanë çaj jeshil çdo ditë mund të sigurojë një numër përfitimesh shëndetësore, përfshirë potencialisht rritjen e sasisë së kalorive që digjeni.

Bleni çajin jeshil në internet.

Përmbledhje: Çaji jeshil përmban kafeinë dhe EGCG, të dyja këto mund të rrisin metabolizmin, të nxisin humbjen e peshës, të mbrojnë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit.

7. Proteina e hirrës

Proteina e hirrës është mjaft mbresëlënëse.

Beenshtë treguar se promovon rritjen e muskujve kur kombinohet me ushtrime dhe mund të ndihmojë në ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës (,).

Përveç kësaj, proteina e hirrës duket të jetë edhe më efektive në shtypjen e oreksit sesa burimet e tjera të proteinave.

Kjo sepse stimulon çlirimin e "hormoneve të plotësisë", të tilla si PYY dhe GLP-1, në një masë më të madhe (,).

Një studim kishte 22 burra që konsumojnë pije të ndryshme me proteina në katër ditë të ndara. Ata përjetuan nivele ndjeshëm të ulëta të urisë dhe hëngrën më pak kalori në vaktin tjetër pasi pinë pijen e proteinave të hirrës, në krahasim me pijet e tjera proteinike ().

Për më tepër, hirra duket se rrit djegien e dhjamit dhe nxit humbjen e peshës te njerëzit e dobët dhe te ata që janë mbipeshë ose të trashë ().

Në një studim të 23 të rriturve të shëndetshëm, një vakt me proteina hirre u zbulua se rrit normën metabolike dhe djegien e dhjamit më shumë sesa vaktet e kazeinës ose proteinave të sojës ().

Një tronditje e proteinave të hirrës është një vakt i shpejtë ose mundësi e lehtë që nxit humbjen e dhjamit dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e përbërjes së trupit tuaj.

Bleni në internet proteina të hirrës.

Përmbledhje: Proteina e hirrës duket se rrit rritjen e muskujve, zvogëlon oreksin, rrit plotësinë dhe rrit metabolizmin në mënyrë më efektive sesa burimet e tjera të proteinave.

8. Uthull molle

Uthulla e mollës është një ilaç i lashtë popullor me përfitime shëndetësore të bazuara në prova.

Beenshtë kredituar me uljen e oreksit dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës në njerëzit me diabet (,).

Për më tepër, përbërësi kryesor i uthullës, acidi acetik, është zbuluar se rrit djegien e dhjamit dhe zvogëlon ruajtjen e dhjamit në bark në disa studime mbi kafshët (,,).

Megjithëse nuk ka shumë kërkime mbi efektin e uthullës në humbjen e dhjamit tek njerëzit, rezultatet nga një studim janë goxha inkurajuese.

Në këtë studim, 144 burra të trashë që shtuan 2 lugë gjelle uthull në dietat e tyre të zakonshme çdo ditë për 12 javë humbën 3.7 paund (1.7 kilogramë) dhe përjetuan një ulje 0.9% të yndyrës trupore ().

Përfshirja e uthullës së mollës në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni dhjamin në trup. Filloni me 1 lugë çaji në ditë të holluar në ujë dhe gradualisht punoni deri në 1-2 lugë gjelle në ditë për të minimizuar shqetësimin e mundshëm të tretjes.

Bleni uthull molle në internet.

Përmbledhje: Uthulla e mollës mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit, të nxisë humbjen e dhjamit në bark dhe të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës.

9. Speca djegës

Specat djegës bëjnë më shumë sesa shtojnë nxehtësi në ushqimin tuaj.

Antioksidantët e tyre të fuqishëm mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi ().

Për më tepër, hulumtimi sugjeron që një antioksidant në specat djegës i quajtur kapsaicinë mund t'ju ndihmojë të arrini dhe të mbani një peshë të shëndetshme.

Këtë e bën duke promovuar plotësinë dhe duke parandaluar ngrënien e tepërt ().

Për më tepër, kjo përbërje mund t'ju ndihmojë gjithashtu të digjni më shumë kalori dhe të humbni yndyrën e trupit (,).

Në një studim të 19 të rriturve të shëndetshëm, kur marrja e kalorive u kufizua me 20%, kapsaicina u gjet se kundërvepron ngadalësimin e shpejtësisë metabolike që zakonisht ndodh me uljen e marrjes së kalorive ().

Një përmbledhje e madhe e 20 studimeve arriti në përfundimin se marrja e kapsaicinës ndihmon në uljen e oreksit dhe mund të rrisë numrin e kalorive që digjen me rreth 50 kalori në ditë ().

Konsideroni të hani speca djegës ose të përdorni spec spec pluhur kajene për të nuhatur vaktet tuaja disa herë në javë.

Përmbledhje:

Përbërjet në specin e kajenës janë zbuluar se zvogëlojnë inflamacionin, ndihmojnë në kontrollin e urisë dhe rrisin shpejtësinë e metabolizmit.

10. Çaj Oolong

Çaji Oolong është një nga pijet më të shëndetshme që mund të pini.

Edhe pse merr më pak shtypje sesa çaji jeshil, ai ka shumë nga të njëjtat përfitime shëndetësore, falë përmbajtjes së tij në kafeinë dhe katekina.

Një përmbledhje e disa studimeve zbuloi se kombinimi i katekinave dhe kafeinës në çaj rriti djegien e kalorive me një mbresëlënëse 102 kalori në ditë, mesatarisht ().

Studime të vogla në burra dhe gra sugjerojnë që pirja e çajit oolong rrit normën metabolike dhe nxit humbjen e peshës. Për më tepër, një studim zbuloi se çaji oolong rriti djegien e kalorive dy herë më shumë sesa çaji jeshil ((,,)).

Pirja e disa gotave çaj jeshil, çaj oolong ose një kombinim i të dyjave në mënyrë të rregullt mund të nxisë humbjen e yndyrës dhe të sigurojë efekte të tjera të dobishme shëndetësore.

Bleni çaj oolong në internet.

Përmbledhje: Çaji Oolong përmban kafeinë dhe katekina, të dyja këto janë zbuluar se rrisin shpejtësinë e metabolizmit dhe nxisin humbjen e yndyrës.

11. Kos i Greqisë me Yndyrë të Plotë

Kosi grek me yndyrë të plotë është jashtëzakonisht ushqyes.

Së pari, është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, kaliumit dhe kalciumit.

Hulumtimet sugjerojnë që produktet e qumështit me proteina të larta mund të rrisin humbjen e yndyrës, të mbrojnë muskujt gjatë humbjes së peshës dhe t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur (,).

Gjithashtu, kosi që përmban probiotikë mund të ndihmojë në mbajtjen e zorrëve tuaja të shëndetshme dhe mund të zvogëlojë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar, siç janë kapsllëku dhe fryrja e barkut ().

Kosi grek me yndyrë të plotë përmban gjithashtu acid linoleik të konjuguar, i cili duket se nxit humbjen e peshës dhe djegien e dhjamit tek njerëzit mbipeshë dhe të trashë, sipas hulumtimit që përfshin një përmbledhje të madhe të 18 studimeve (,,,).

Të hash rregullisht kos grek mund të sigurojë një numër përfitimesh shëndetësore. Por sigurohuni që të zgjidhni kos grek të thjeshtë, me yndyrë të plotë, pasi produktet e qumështit pa yndyrë dhe me pak yndyrë përmbajnë pak ose aspak acid linoleik të konjuguar.

Përmbledhje:

Kosi grek me yndyrë të plotë mund të rrisë djegien e dhjamit, të zvogëlojë oreksin, të mbrojë masën muskulore gjatë humbjes së peshës dhe të përmirësojë shëndetin e zorrës.

12. Vaji i Ullirit

Vaji i ullirit është një nga yndyrnat më të shëndetshme në tokë.

Vaji i ullirit është treguar që ul trigliceridet, rrit kolesterolin HDL dhe stimulon çlirimin e GLP-1, një prej hormoneve që ju ndihmon të mbani të ngopur ().

Për më tepër, disa studime kanë treguar se vaji i ullirit mund të rrisë normën metabolike dhe të nxisë humbjen e dhjamit (,,).

Në një studim të vogël në 12 gra pas menopauzës me mbipesha të barkut, ngrënia e vajit të ullirit ekstra të virgjër si pjesë e një vakti rriti ndjeshëm numrin e kalorive që gratë digjnin për disa orë ().

Për të përfshirë vajin e ullirit në dietën tuaj të përditshme, hidhni dy lugë gjelle në sallatën tuaj ose shtoni atë në ushqimin e gatuar.

Përmbledhje:

Vaji i ullirit duket se zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës, nxit ndjenjat e ngopjes dhe rrit normën metabolike.

Në fund të fundit

Përkundër asaj që mund të sugjerojnë prodhues të caktuar të shtojcave, nuk ka një "pilulë magjike" të sigurt që mund t'ju ndihmojë të digjni qindra kalori shtesë në ditë.

Sidoqoftë, një numër ushqimesh dhe pije mund të rrisin shpejtësinë tuaj të metabolizmit, përveç sigurimit të përfitimeve të tjera shëndetësore.

Përfshirja e disa prej tyre në dietën tuaj të përditshme mund të ketë efekte që në fund të fundit çojnë në humbje të dhjamit dhe shëndet më të mirë të përgjithshëm.