12 ushqimet më të mira për lëkurë të shëndetshme

Përmbajtje

• 1. Peshk yndyror
• 2. Avokadot
• 3. Arrat
• 4. Farërat e lulediellit
• 5. Patate të ëmbla
• 6. speca zile të kuq ose të verdhë
• 7. Brokoli
• 8. Domate
• 9. soje
• 10. chocolateokollatë e errët
• 11. teaaj jeshil
• 12. Rrush i kuq
• Në fund të fundit

Ushqyerja është e rëndësishme për shëndetin. Një dietë jo e shëndetshme mund të dëmtojë metabolizmin tuaj, të shkaktojë shtim në peshë dhe madje të dëmtojë organet, të tilla si zemrën dhe mëlçinë.

Por ajo që hani ndikon gjithashtu në një organ tjetër - lëkurën tuaj.

Ndërsa shkencëtarët mësojnë më shumë rreth dietës dhe trupit, është gjithnjë e më e qartë se ajo që ju hani mund të ndikojë ndjeshëm në shëndetin dhe plakjen e lëkurës tuaj.

Ky artikull hedh një vështrim në 12 nga ushqimet më të mira për mbajtjen e shëndetshme të lëkurës tuaj.

1. Peshk yndyror

Peshku yndyror, si salmon, skumbri dhe harengë, janë ushqime të shkëlqyera për lëkurë të shëndetshme. Ato janë burime të pasura të acideve yndyrore omega-3, të cilat janë të rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të lëkurës (1).

Acidet yndyrore omega-3 janë të nevojshme për të ndihmuar në mbajtjen e lëkurës të trashë, të butë dhe të lagur. Në fakt, një mungesë e acidit yndyror omega-3 mund të shkaktojë lëkurë të thatë (1, 2).

Yndyrnat omega-3 në peshk zvogëlojnë inflamacionin, i cili mund të shkaktojë skuqje dhe akne. Ata madje mund ta bëjnë lëkurën tuaj më pak të ndjeshme ndaj rrezeve të dëmshme UV të diellit (2, 3).

Disa studime tregojnë se shtojcat e vajit të peshkut mund të ndihmojnë në luftimin e kushteve inflamatore dhe autoimune që prekin lëkurën tuaj, të tilla si psoriasis dhe lupus (4).

Peshku yndyror është gjithashtu një burim i vitaminës E, një nga antioksidantët më të rëndësishëm për lëkurën tuaj.

Marrja e mjaftueshme e vitaminës E është thelbësore për të ndihmuar në mbrojtjen e lëkurës tuaj kundër dëmtimit nga radikalet e lira dhe inflamacionet (5).

Ky lloj ushqimesh deti është gjithashtu një burim i proteinave me cilësi të lartë, e cila është e nevojshme për ruajtjen e forcës dhe integritetit të lëkurës tuaj (5).

Së fundmi, peshku siguron zink - një mineral jetik për rregullimin e mëposhtëm:

• pezmatim
• shëndeti i përgjithshëm i lëkurës
• prodhimi i qelizave të reja të lëkurës

Mungesa e zinkut mund të çojë në inflamacion të lëkurës, lezione dhe shërim të vonuar të plagëve (6).

Llojet yndyrore të peshkut si salmoni përmbajnë acide yndyrore omega-3 që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të mbajnë lëkurën tuaj të lagur. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë, vitaminës E dhe zinkut.

2. Avokadot

Avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme. Këto yndyrna përfitojnë shumë funksione në trupin tuaj, përfshirë shëndetin e lëkurës tuaj (7).

Marrja e mjaftueshme e këtyre yndyrave është thelbësore për të ndihmuar në mbajtjen e lëkurës fleksibël dhe të hidratuar.

Një studim që përfshin mbi 700 gra zbuloi se një konsum i lartë i yndyrës totale - konkretisht llojet e yndyrnave të shëndetshme që gjenden në avokados - ishte i shoqëruar me lëkurë më të butë, pranverore (8).

Provat paraprake gjithashtu tregojnë se avokadot përmbajnë komponime që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimi i diellit. Dëmtimi UV në lëkurën tuaj mund të shkaktojë rrudha dhe shenja të tjera të plakjes (8, 9).

Avokadot janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës E, e cila është një antioksidant i rëndësishëm që ndihmon në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimet oksiduese. Shumica e amerikanëve nuk marrin mjaftueshëm vitaminë E përmes dietës së tyre.

Shtë interesante, vitamina E duket se është më e efektshme kur kombinohet me vitaminën C (5).

Vitamina C është gjithashtu thelbësore për lëkurën e shëndetshme. Lëkura juaj ka nevojë për të për të krijuar kolagjen, i cili është proteina kryesore strukturore që mban lëkurën tuaj të fortë dhe të shëndetshme (10).

Mungesa e vitaminës C është e rrallë këto ditë, por simptomat e zakonshme përfshijnë lëkurën e thatë, të ashpër dhe me luspa që ka tendencë të fryrje lehtë.

Vitamina C është gjithashtu një antioksidant që ndihmon në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimet oksiduese të shkaktuara nga dielli dhe ambienti, i cili mund të çojë në shenja të plakjes (10).

Një shërbim 100 gram, ose rreth 1/2 avokado, siguron 14% të vlerës së përditshme (DV) për vitaminën E dhe 11% të DV për vitaminën C (11).

Avokadot janë të pasura me yndyrna të dobishme dhe përmbajnë vitamina E dhe C, të cilat janë të rëndësishme për lëkurën e shëndetshme. Ata gjithashtu paketojnë përbërës që mund të mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit.

3. Arrat

Arrat kanë shumë karakteristika që i bëjnë ato një ushqim i shkëlqyeshëm për lëkurën e shëndetshme.

Ata janë një burim i mirë i acideve yndyrore thelbësore, të cilat janë yndyrna që trupi juaj nuk mund t'i krijojë vetë.

Në fakt, ato janë më të pasura se shumica e arrave të tjerë si në acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6 (12, 13).

Një dietë tepër e lartë në yndyrna omega-6 mund të nxisë inflamacionin, duke përfshirë kushte inflamatore të lëkurës tuaj si psoriasis.

Nga ana tjetër, yndyrnat omega-3 zvogëlojnë inflamacionin në trupin tuaj - përfshirë në lëkurën tuaj (13).

Ndërsa acidet yndyrore omega-6 janë të bollshme në dietën perëndimore, burimet e acideve yndyrore omega-3 janë të rralla.

Për shkak se arrat përmbajnë një raport të mirë të këtyre acideve yndyrore, ato mund të ndihmojnë në luftimin e përgjigjes së mundshme inflamatore ndaj omega-6 të tepërt.

Për më tepër, arrat përmbajnë lëndë ushqyese të tjera për të cilat lëkura juaj duhet të funksionojë siç duhet dhe të mbetet e shëndetshme.

Një ons (28 gram) arre përmban 8% të DV për zink.

Zinku është thelbësor që lëkura juaj të funksionojë siç duhet si një pengesë. Shtë gjithashtu e nevojshme për shërimin e plagëve dhe luftimin e baktereve dhe inflamacionit (14).

Arrat gjithashtu sigurojnë sasi të vogla të vitaminës E dhe selenit antioksidantë, përveç 4-5 gram proteina për ons (28 gram) (12).

Arrat janë një burim i mirë i yndyrave thelbësore, zinkut, vitaminës E, selenit dhe proteinave - të gjitha këto janë lëndë ushqyese për të cilat lëkura juaj duhet të mbetet e shëndetshme.

4. Farërat e lulediellit

Në përgjithësi, arrat dhe farat janë burim i mirë i lëndëve ushqyese që rritin lëkurën.

Farat e lulediellit janë një shembull i shkëlqyeshëm.

Një ons (28 gram) fara luledielli paketon 49% të DV për vitaminë E, 41% të DV për selen, 14% të DV për zink, dhe 5.5 gram proteina (15).

Farat e lulediellit janë një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminën E, e cila është një antioksidant i rëndësishëm për lëkurën.

5. Patate të ëmbla

Beta carotene është një lëndë ushqyese që gjendet tek bimët.

Funksionon si provitamin A, që do të thotë se mund të shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj.

Beta karotina gjendet në portokall dhe perime si karota, spinaqi dhe patatet e ëmbla (5, 16).

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm - një 1/2-filxhan (100 gram) shërbim i patates së ëmbël të pjekur përmban mjaft beta karoten për të siguruar më shumë se gjashtë herë DV të vitaminës A (17).

Karotenoidet si beta karoteni ndihmojnë në mbajtjen e lëkurës tuaj të shëndetshme duke vepruar si një diell natyral.

Kur konsumohet, ky antioksidant përfshihet në lëkurën tuaj dhe ndihmon në mbrojtjen e qelizave të lëkurës tuaj nga ekspozimi i diellit. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e djegies nga dielli, vdekjen e qelizave dhe lëkurën e thatë, të rrudhur.

Shtë interesante, sasi të larta të beta karotenit gjithashtu mund të shtojnë një ngjyrë të ngrohtë, portokalli në lëkurën tuaj, duke kontribuar në një pamje të përgjithshme të shëndetshme (5).

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i beta karotenit, i cili vepron si një diell natyral dhe mund të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit.

6. speca zile të kuq ose të verdhë

Si patatet e ëmbla, specat e kambanave janë një burim i shkëlqyeshëm i beta karotenit, të cilin trupi juaj e shndërron në vitaminë A.

Një filxhan (149 gram) piper i kuq i copëtuar përmban ekuivalentin e 156% të DV për vitaminën A (18).

Ata janë gjithashtu një nga burimet më të mira të vitaminës C. Kjo vitaminë është e nevojshme për krijimin e kolagjenit proteinik, i cili e mban lëkurën të fortë dhe të fortë.

Një filxhan i vetëm (149 gram) piper zile siguron një 211% mbresëlënëse të DV për vitaminën C (18).

Një studim i madh vëzhgues që përfshin gratë të lidhura duke ngrënë shumë vitaminë C me një rrezik të zvogëluar të lëkurës së rrudhur dhe të thatë me moshën (19).

Specat zile përmbajnë mjaft beta karoten dhe vitaminë C - të dyja janë antioksidantë të rëndësishëm për lëkurën tuaj. Vitamina C është gjithashtu e nevojshme për të krijuar kolagjen, proteina strukturore që mban lëkurën tuaj të fortë.

7. Brokoli

Brokoli është plot me shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme për shëndetin e lëkurës, përfshirë zinkun, vitaminën A dhe vitaminën C (20).

Përmban gjithashtu lutein, një karotenoid që funksionon si beta-carotene. Lutein ndihmon në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimet oksiduese, të cilat mund të bëjnë që lëkura juaj të bëhet e thatë dhe e rrudhur.

Por lulet e brokolit gjithashtu paketojnë një përbërës të veçantë të quajtur sulforafan, i cili krenohet me disa përfitime të mundshme mbresëlënëse. Mund edhe të ketë efekte antikancerogjene, përfshirë disa lloje të kancerit të lëkurës (21, 22).

Sulforaphane është gjithashtu një agjent mbrojtës i fuqishëm kundër dëmtimit të diellit. Ajo funksionon në dy mënyra: neutralizimi i radikalëve të lirë të dëmshëm dhe ndezja e sistemeve të tjera mbrojtëse në trupin tuaj (22, 23).

Në testet laboratorike, sulforafani uli numrin e qelizave të lëkurës dritë ultraviolet të vrarë deri në 29%, me mbrojtje që zgjati deri në 48 orë.

Provat sugjerojnë se sulforafani mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e niveleve të kolagjenit në lëkurën tuaj (23).

Brokoli është një burim i mirë i vitaminave, mineraleve dhe karotenoideve që janë të rëndësishme për shëndetin e lëkurës. Ai gjithashtu përmban sulforafan, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të lëkurës dhe të mbrojë lëkurën tuaj nga djegia e diellit.

8. Domate

Domatet janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C dhe përmbajnë të gjitha karotenoidet kryesore, duke përfshirë likopenin.

Beta carotene, lutein dhe likopen janë treguar për të mbrojtur lëkurën tuaj nga dëmtimet nga dielli. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e rrudhave (24, 25, 26).

Për shkak se domatet janë të pasura me karotenoide, ato janë një ushqim i shkëlqyeshëm për ruajtjen e lëkurës së shëndetshme.

Konsideroni çiftimin e ushqimeve të pasura me karotenoid si domatet me një burim yndyre, siç është djathi ose vaji i ullirit. Yndyra rrit thithjen tuaj të karotenoideve (27).

Domatet janë një burim i mirë i vitaminës C dhe të gjithë karotenoideve kryesore, veçanërisht likopenit. Këto karotenoide mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e rrudhave.

9. soje

Soja përmban izoflavone, një kategori komponimesh bimore që mund të imitojnë ose bllokojnë estrogjenin në trupin tuaj.

Isoflavones mund të përfitojnë disa pjesë të trupit tuaj, përfshirë lëkurën tuaj.

Një studim i vogël që përfshinte gratë e moshës së mesme zbuloi se ngrënia e izoflavoneve të sojës çdo ditë për 8-12 javë zvogëlonte rrudhat e imëta dhe përmirësimin e elasticitetit të lëkurës (28).

Në gratë pas menopauzës, soja mund të përmirësojë thatësinë e lëkurës dhe të rrisë kolagjenin, i cili ndihmon të mbani lëkurën tuaj të qetë dhe të fortë (29).

Këto izoflavone jo vetëm që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave brenda trupit tuaj nga dëmtimi, por edhe lëkurën tuaj nga rrezatimi UV - që mund të zvogëlojë rrezikun e disa kancereve të lëkurës (30, 31, 32).

Soja përmban izoflavone, për të cilat është treguar se përmirësojnë rrudhat, kolagjenin, elasticitetin e lëkurës dhe thatësinë e lëkurës, si dhe mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i ultravioletëve.

10. chocolateokollatë e errët

Nëse keni nevojë për një arsye më shumë për të ngrënë çokollatë, këtu është: Efektet e kakaos në lëkurën tuaj janë mjaft fenomenale.

Pas 6–12 javësh të konsumimit të një pluhuri kakao të lartë me antioksidantë çdo ditë, pjesëmarrësit në një studim përjetuan lëkurë më të trashë dhe më të hidratuar.

Lëkura e tyre ishte gjithashtu më pak e ashpër dhe me luspa, më pak e ndjeshme ndaj djegies nga dielli dhe kishte rrjedhë më të mirë të gjakut - e cila sjell më shumë lëndë ushqyese në lëkurën tuaj (33).

Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e 20 gram çokollatë e errët me antioksidant të lartë në ditë mund të lejojë që lëkura juaj të rezistojë mbi dy herë më shumë rrezatimin UV para se të digjet, krahasuar me ngrënien e çokollatës me antioksidant të ulët (34).

Disa studime të tjera kanë vërejtur rezultate të ngjashme, përfshirë përmirësime në shfaqjen e rrudhave. Sidoqoftë, mbani në mend se të paktën një studim nuk ka gjetur efekte domethënëse (34, 35, 36, 37).

Sigurohuni që të zgjidhni çokollatën e errët me të paktën 70% kakao për të maksimizuar përfitimet dhe për të mbajtur sheqerin e shtuar në minimum.

Kakaoja përmban antioksidantë që mund të mbrojnë lëkurën tuaj kundër djegies nga dielli. Këto antioksidantë gjithashtu mund të përmirësojnë rrudhat, trashësinë e lëkurës, hidratimin, rrjedhjen e gjakut dhe strukturën e lëkurës.

11. teaaj jeshil

Teaaji jeshil mund të ndihmojë në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimi dhe plakja.

Përbërjet e fuqishme që gjenden në çajin jeshil quhen katekina dhe punojnë për të përmirësuar shëndetin e lëkurës tuaj në disa mënyra.

Ashtu si disa ushqime të tjera që përmbajnë antioksidantë, çaji jeshil mund të ndihmojë në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimi i diellit (38, 39, 40).

Një studim 12-javor që përfshin 60 gra zbuloi se pirja e çajit jeshil çdo ditë mund të zvogëlojë skuqjen nga ekspozimi i diellit deri në 25%.

Teaaji jeshil gjithashtu përmirësoi lagështinë, vrazhdësinë, trashësinë dhe elasticitetin e lëkurës së tyre (41).

Ndërsa çaji jeshil është një zgjedhje e shkëlqyeshme për lëkurën e shëndetshme, ju mund të dëshironi të shmangni pirjen e çajit tuaj me qumësht, pasi ka prova që qumështi mund të zvogëlojë efektin e antioksidantëve të çajit jeshil (42).

Katekinat që gjenden në çajin jeshil janë antioksidantë të fuqishëm që mund të mbrojnë lëkurën tuaj kundër dëmtimit të diellit dhe të zvogëlojnë skuqjen, si dhe të përmirësojnë hidratimin, trashësinë dhe elasticitetin e tij.

12. Rrush i kuq

Rrushi i kuq është i famshëm për mbajtjen e resveratrolit, një përbërës që vjen nga lëkura e rrushit të kuq.

Resveratrol është kredituar me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, mes tyre është ulja e efekteve të plakjes.

Studimet e tubave të provës sugjerojnë se gjithashtu mund të ndihmojë në ngadalësimin e prodhimit të radikalëve të lirë të dëmshëm, të cilat dëmtojnë qelizat e lëkurës dhe shkaktojnë shenja të plakjes (7, 43).

Ky përbërës i dobishëm gjendet edhe në verën e kuqe. Fatkeqësisht, nuk ka shumë prova që sasia e resveratrolit që merrni nga një gotë verë e kuqe është e mjaftueshme për të ndikuar në lëkurën tuaj.

Dhe duke qenë se vera e kuqe është një pije alkoolike, ka efekte negative në pirjen e saj në tepricë.

Nuk rekomandohet të filloni të pini verë të kuqe vetëm për shkak të përfitimeve të mundshme shëndetësore. Përkundrazi, duhet të rrisni konsumimin e rrushit dhe manave.

Resveratrol, antioksidanti i famshëm i gjetur në rrush të kuq, mund të ngadalësojë procesin e plakjes së lëkurës tuaj duke dëmtuar radikalet e lira të dëmshme që dëmtojnë lëkurën tuaj.

Në fund të fundit

Ajo që hani mund të ndikojë ndjeshëm në shëndetin e lëkurës tuaj.

Sigurohuni që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese thelbësore për të mbrojtur lëkurën tuaj. Ushqimet në këtë listë janë mundësi të shkëlqyera për ta mbajtur lëkurën tuaj të shëndetshme, të fortë dhe tërheqëse.