12 nga recetat më të mira të mëngjesit me proteina të larta

Përmbajtje

• 1. tas ene e proteinave te bananeve Mocha
• 2. Pancake me qiqra jumbo
• 3. Pancakes proteina banane pa kokrra
• 4. Mëngjeset e feta me spinaq miqësore me frigorifer
• 5. Mëngjesi sallatë BLT
• 6. tas me mëngjes çikërrash
• 7. Quinoa e shijshme e mëngjesit me vezë dhe salmon të tymosur
• 8. Vezë Benedikti me hollandaise avokado
• 9. Sanduiçe të mëngjesit të shijshme
• 10. Kupat e mëngjesit quinoa me shafran të Indisë me speca dhe kale
• 11. Oriz i skuqur në mëngjes Paleo (Whole30)
• 12. Patatet e ëmbla të mbushura me 5 përbërës meksikan
• Në fund të fundit

Ju keni dëgjuar se është thënë rreth një milion herë më parë: Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Epo, është e vërtetë!

Nëse dëshironi të përfitoni sa më shumë nga vakti juaj në mëngjes, sigurohuni të përfshini shumë proteina. Duke paketuar proteinën herët, do t'i jepni vetes një nxitje shtesë të lëndëve ushqyese që do t'ju mbajnë të plotë, të lumtur dhe energjik gjatë gjithë ditës.

Nevojat për proteina ndryshojnë sipas individit në varësi të marrjes së kalorive dhe niveleve të aktivitetit. Sipas Udhëzimeve Dietike për Amerikanët, për një njeri mesatar që peshon 200 paund (90,7 kg) dhe ha rreth 2.500 kalori në ditë, kërkesat për proteina mund të shkojnë nga 63-188 gram.

Ndërkohë, për femrën mesatare që peshon 150 paund (68 kg) dhe hahet rreth 2,000 kalori në ditë, nevojat për proteina variojnë midis 50-150 gramë në ditë.

Studimet kanë zbuluar se marrja e 25-30 gram proteina në vakt është një bazë e mirë, me proteina shtesë të përfshira në një ose dy rostiçeri në ditë. Përhapja e konsumit tuaj të proteinave gjatë gjithë ditës është thelbësore për ruajtjen e masës muskulore dhe uljen e urisë.

Nga pancakes me qiqra, deri tek sallatat e mëngjesit me proshutë dhe avokado, këtu janë disa receta serioze të shijshme për të ndezur mëngjesin tuaj.

1. tas ene e proteinave te bananeve Mocha

Thirrja e të gjithë dashamirëve të kafesë për këtë - dhe dashamirët e tasit për zbukurim ndërsa jemi në të. Kupat e gojës janë të lehta, aromatizuese dhe janë të lehta për tu tundur në një krizë kohe, si dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë proteinën tuaj.

Proteina në këtë tas mirësie vjen nga farat chia dhe zgjedhja juaj e pluhurit proteinik. Një shërbim siguron 20 gram proteina dhe një krijimtari që është e denjë për një foto.

Për t'u afruar me 25-30 gram proteina, mund të bëni modifikime siç janë:

• duke e mbushur enën e gojës me arra ose gjalpë, arra dhe fruta të preferuara
• duke përdorur qumështin e sojës ose qumështin e lopës në vend të qumështit të bajames
• duke përdorur kos Grek

Merrni recetën nga Kuzhina ambicioze!

2. Pancake me qiqra jumbo

Nëse jeni duke kërkuar një kthesë të këndshme në një artikull të mëngjesit tradicionalisht të ëmbël, kjo pjatë vegane me gojë është për ju.

Të mbushura me miell të pasur me proteina, këto petulla nuk përmbajnë produkte shtazore dhe nuk janë të mëposhtme:

• gluten
• kokrra
• arra
• vajra
• sojë
• sheqerna të rafinuar

Kjo recetë jo vetëm që strehon në thelb çdo kufizim diete ndonjëherë, por gjithashtu ju mbush në mëngjes, duke ju lënë të kënaqur dhe të gatshëm për të filluar ditën.

Një tigan i madh përmban të paktën 10 gram proteina. Shtimi i një anë të sallamit vegan ose thërrime të pjekura pa mish në gjellën e zbritjes është një mënyrë e thjeshtë për të marrë të paktën 10 gram proteina shtesë.

Merrni recetën nga Oh Ajo Glows!

3. Pancakes proteina banane pa kokrra

Kushdo mund të bëjë një zbritje të mirë të proteinave.

Merrni vaktin tuaj tradicional në mëngjes me një version pa grurë që përdor miell kokosi dhe shumë pak përbërës të tjerë. Bananet dhe frutat e tjerë të shijshëm ofrojnë disa ëmbëlsi të shtuar.

Një shërbim përbëhet nga 5 pancakes dhe ju jep rreth 28 gram proteina.

Merrni recetën nga The Healthy Maven!

4. Mëngjeset e feta me spinaq miqësore me frigorifer

Një mënyrë për të pasur një mëngjes të shkëlqyeshëm pa stres është përgatitja e mëngjesit përpara kohe. Këto mbështjellje të përzemërta të mëngjesit janë miqësore me ngrirjen dhe të pasura me proteina, duke siguruar rreth 25 gram proteina.

Mbushni mbështjellësin tuaj me vezë, spinaq, feta, dhe çdo vegël tjetër të freskët që ju pëlqen! Kjo nuk është vetëm një opsion i shkëlqyeshëm i përgatitjes së vaktit, por gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyeshme për mëngjeset në lëvizje.

Merrni recetën nga The Kitchn!

5. Mëngjesi sallatë BLT

Një sallatë? Per mengjes? Përgjigja është po, absolutisht po!

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, por vetë mund të plaken pas një kohe. Spice gjërat duke hedhur disa vezë të ziera në një sallatë dhe duke shtuar më shumë proteina dhe yndyrna të shëndetshme së bashku me disa proshutë dhe avokado. Yum!

Kjo sallatë do t'ju japë 12.5 gram proteina. Shtoni 1/4 filxhan djathë të copëtuar, siç është Amerika ose mocarela, për të paktën 5-7 gram proteina shtesë.

Merrni recetën nga Skinnytaste!

6. tas me mëngjes çikërrash

Këtu është një tas tjetër për mëngjes që është i lehtë për t'u tërhequr dhe konsumuar, dhe do t'ju lë të ndjeheni të plotë dhe të ndezur deri në drekën e drekës. Qiqrat janë një burim kaq i shkëlqyeshëm i proteinave kur dëshironi t’i përzieni gjërat pak.

Ndjekja e recetës siç është shkruar do t'ju japë të paktën 10 gram proteina - dhe kjo është e gjitha vegan. Për të rritur sasinë e proteinave deri në 15 gram, provoni një nga sa vijon:

• duke shtuar një anë të sallamit vegan (ose një zëvendësues tjetër të mishit)
• duke shtuar një vezë dhe 1/4 filxhan djathë të copëtuar Colby Jack

Ju gjithashtu mund të shtoni vezë (ose një zëvendësues vezësh vegan) dhe avokado, dhe t'i vendosni të gjitha në një shtrat të zarzavateve për më shumë lëndë ushqyese. Mos ngurroni të nxirrni nxehtësinë duke shtuar disa nga erëzat tuaja të preferuara!

Merrni recetën nga Well and Full!

7. Quinoa e shijshme e mëngjesit me vezë dhe salmon të tymosur

Quinoa nuk është një zgjedhje tradicionale për mëngjes, por bashkojeni atë me vezë të skuqura dhe salmon të tymosur dhe keni një ndeshje të mbushur me proteina të bërë në parajsë.

Të tre përbërësit kryesorë janë shumë ushqyes dhe krijojnë përzierjen e përsosur të tekstileve për të kënaqur qiellzën tuaj herët në mëngjes.

Një shërbim siguron 14 gram proteina. Dyfishoni sasinë e proteinave shtazore për çdo shërbim (kështu që ju merrni 2 ons, ose 57 gram salmon dhe 2 vezë) për ta bërë atë edhe më ushqyese.

Merrni recetën nga Avocado Pesto!

8. Vezë Benedikti me hollandaise avokado

Vezët Benedikti nuk është vetëm një turmë e preferuar, por gjithashtu mund të shkulet për të qenë një burim vërtet i shëndetshëm i proteinave herët gjatë ditës.

Provoni këtë të marrë klasik brunch. Zbritni bukën, shtoni një shtrat me patate dhe panxhar të ëmbël, dhe i vini të gjitha me vezë të thekur dhe një salcë seriozisht të shijshme të avokados.

Do të merrni rreth 14 gram proteina në proces.

Shtoni më shumë vezë, ose ushqime të tjera të pasura me proteina si tofu dhe djathi, për të marrë të paktën 10 gramë më shumë proteina.

Merrni recetën nga Root Roasted!

9. Sanduiçe të mëngjesit të shijshme

Nëse zgjoheni nga uria, ky është opsioni perfekt i mëngjesit për ju. Shtrydhni dëshirat tuaja të mëngjesit dhe merrni disa proteina serioze (29 gram) me këtë sanduiç me aromë.

Avokado i grumbulluar, spinaq i foshnjës dhe tempe në një kifle angleze do t'ju lënë të plotë dhe të kënaqur.

Merrni recetën nga Connoisseurus Veg!

10. Kupat e mëngjesit quinoa me shafran të Indisë me speca dhe kale

Shafran i Indisë është një erëza e gjallë që përdoret në gjithçka, nga enët e pulës deri tek latet. Ju gjithashtu do të gjeni përbërësin e pasur me antioksidant në këtë tas me mëngjes proteina.

Quinoa dhe vezët janë burimet kryesore të proteinave këtu, por qepët, specat, dhe, natyrisht, shafrani i trashë sigurojnë shumë aromë.

Nëse shtoni 2 vezë në enën tuaj quinoa, do të merrni rreth 26 gram proteina në përgjithësi.

Merrni recetën nga Root Roasted!

11. Oriz i skuqur në mëngjes Paleo (Whole30)

Kjo recetë me një tigan do të ju ndihmojë patjetër të rregulloni rutinën tuaj të mëngjesit, dhe madje mund t'ju joshë që të hani mëngjes për darkë!

E bërë me oriz lulelakër në vend të kokrrës tradicionale, është e përshtatshme për ata që kanë adoptuar një dietë paleo ose Whole30. Pjata e mbushur me perime merr aromën e saj nga përbërës si kërpudha, si dhe thekon nga proshutat, hudhrat dhe specat e kuq.

Do të merrni rreth 7 gram proteina nga secila 1-filxhan oriz. Për vaktin e përsosur të mbushur me proteina, hani një shërbim pak më të madh të orizit (1.5 gota) dhe zgjidhni 2 vezë si majë.

Merrni recetën nga Hani fitimet!

12. Patatet e ëmbla të mbushura me 5 përbërës meksikan

Ju mund të vuani nga mërzitja e mëngjesit në një moment ose në një tjetër. Shtë kaq e thjeshtë të mbërthesh në një rutinë, duke bërë të njëjtën vakt të shpejtë çdo ditë. Sidoqoftë, nuk është e nevojshme të sakrifikoni shijen dhe shumëllojshmërinë nëse jeni në një krizë kohe!

Me përbërës si fasulet e zeza dhe vezët, kjo recetë e shpejtë për patatet e ëmbla të mbushura meksikane ju jep 12 gram proteina për të ndezur ditën tuaj! Rritni sasinë e fasules ose vezëve, ose përfshini djathin, për të marrë akoma më shumë proteina.

Përfundojeni me pak salcë ose 1 ons (rreth 28 gram) kos të thjeshtë Grek si zëvendësues i salcës kosi dhe keni një vakt të shijshëm dhe të ndryshëm të mëngjesit.

Merrni recetën nga Well Plated!

Në fund të fundit

Një mëngjes i mbushur me proteina mund të bëjë vërtet ndryshimin në mënyrën se si trupi juaj ndjehet gjatë gjithë mëngjesit dhe madje edhe gjatë gjithë ditës.

Jepini trupit tuaj proteinën që dëshiron në mëngjes me ndonjë prej këtyre recetave të këndshme për mëngjes. Ju nuk do të sakrifikoni shumëllojshmërinë, aromën ose kënaqësinë.