A është e keqe të bësh vetëm stërvitje me peshë trupore?

Përmbajtje

• Rishikim për

Tani për tani, stërvitjet me peshë trupore janë mbret. Në fakt, stërvitja e peshës trupore u emërua tendenca numër dy e fitnesit e vitit 2016 nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (i mposhtur vetëm nga teknologjia e veshshme). "Trajnimi i peshës trupore përdor pajisje minimale duke e bërë atë më të përballueshme. Jo i kufizuar vetëm në shtytjet dhe tërheqjet, ky trend i lejon njerëzit të kthehen në bazat" me palestër, "deklaroi raporti.

Natyrisht, puna pa pajisje nuk mund të quhet "trend" (Interneti thotë se shtytja moderne ka qenë që nga Roma e lashtë), por është e vërtetë se këto stërvitje duket se kanë arritur një kulm të të gjitha kohërave. Ne jemi tifozë të mëdhenj të stërvitjes së peshës trupore vetë, dhe siç thekson ACSM, ajo bën bëjeni stërvitjen më të aksesueshme për ata që nuk kanë mundësinë të bëjnë mijëra në vit anëtarësimet në palestër ose kurset e fitnesit në butikë. Në pjesën më të madhe, ju mund të stërviteni me peshë trupore kudo, dhe është e shpejtë dhe e përshtatshme nëse jeni të shkurtër në kohë.

Por si rezultat i popullaritetit në rritje të stërvitjes me peshë trupore, ka bërë që shumë të braktisin anëtarësimin e tyre në palestër dhe të vënë në dyshim domosdoshmërinë e dhomave tradicionale të peshave. A nuk mund të bëj një squat dhe shtytje në rrugën time për një palestër më të mirë? dikush mund të argumentojë. Pjesërisht, përgjigjja është po.

"Unë kam ndihmuar një ton njerëz të bëhen të fortë, të dobët dhe të humbin një ton peshë pa një pajisje të vetme," thotë Adam Rosante, trajner i famshëm dhe autor i Trupi 30-sekondësh. (Vjedhni stërvitjen e tij HIIT që tonifikon në 30 sekonda.) Megjithatë, megjithë theksin e tij në stërvitjet me intensitet të lartë dhe pa pajisje, "Unë absolutisht i dua peshat e rënda dhe besoj fort se gratë duhet të ngrenë", thotë ai dhe rekomandon përzierjen e peshave të rënda. ngritjen e seancave me seancat tuaja të stërvitjes me peshë trupore.

Kjo nuk është saktësisht novatore: Pothuajse çdo trajner i besuar do t'ju tregojë se çelësi i çdo programi të mirë stërvitje është shumëllojshmëria. Megjithatë, nëse shikoni peizazhin e fitnesit, shpesh duket sikur të gjithë po lënë shtangë dore në pluhur.

"Mjeti më i mirë që keni është trupi juaj", thotë trajnerja Kira Stokes, krijuese e "The Stoked Method". Stokes është një përkrahëse e madhe e ushtrimeve të peshës trupore, me qindra lëvizje unike në arsenalin e saj (si këto 31 lëvizje me dërrasa!). Por ajo beson vetëm përqëndrimi në peshën trupore ka dobësitë e tij. "Ju bëheni të kufizuar në atë që mund t'i ofroni trupit tuaj," thotë ajo.

Së pari, të bësh shtytje dhe tërheqje merr formën dhe forcën e duhur - ato nuk janë të lehta për individin mesatar, thotë Stokes. "Ju dëshironi të jeni në gjendje të punoni trupin tuaj në të gjitha rrafshet e lëvizjes dhe ndonjëherë kjo nuk është e mundur nëse nuk jeni super të fortë në zona të caktuara të trupit tuaj." Aty vjen rëndësia e stërvitjes me pesha.

Ajo i përshkruan shtangat pothuajse si modifikime, duke ju përgatitur për gjërat më të vështira. "Unë gjithmonë u them klientëve të mi se puna me peshën që ne bëjmë është ndërtimi i forcës që ju nevojitet për të qenë në gjendje të ngrini dhe ulni peshën tuaj trupore."

Fakti që shumë njerëz janë të tronditur kur bëhet fjalë për stërvitjen tradicionale të peshës jashtë klasave në studio është, sipas mendimit të Stokes, një problem masiv. Në fakt, ajo krijoi një program të tërë të quajtur Stoked MuscleUp - sepse ajo ndjeu sikur njerëzit po humbnin njohuritë se si të përfshinin peshat dhe lëvizjet për të sfiduar vërtet trupin tuaj, shpjegon ajo. (Provoni Sfidën e Krahut 30-ditor të Stokes që përzien peshën e trupit dhe lëvizjet e shtangës së bashku.)

"Ndjeva se kishte një hendek në industri sepse ne kemi kaluar aq shumë me trajnimin HIIT dhe stërvitjen e peshës trupore dhe të gjitha këto stërvitje në shtëpi-dhe unë jam një avokat i madh i kësaj," shpjegon ajo. "Por ju gjithashtu duhet të dini bazat e ngritjes." (Këtu janë 8 arsyet pse duhet të ngrini pesha më të rënda.)

Fitnesi në tërësi është larguar nga kjo, duke theksuar frazën popullore "lëvizja e trenit mbi muskuj", thotë ajo. "Por unë besoj se ju duhet të stërvitni muskujt në mënyrë që të stërvitni lëvizjen."

E thënë thjesht, si me shumicën e gjërave në jetë, ekuilibri është vendimtar. "Natyrisht, stërvitjet me peshë trupore janë më të mira se asgjë, por unë nuk do të rekomandoja të bëja vetëm këtë," thotë Joel Martin, Ph.D., një profesor asistent i kinesiologjisë në Universitetin George Mason. "Për të korrur përfitimet e plota, duhet të ngrini edhe disa pesha më të rënda."

Ekziston edhe rreziku i goditjes së një pllajë. "Pavarësisht se çfarë po bëni, nëse bëni gjithmonë të njëjtën stërvitje, trupi juaj do të përshtatet dhe nuk do të jetë aq stimulues sa të shkaktojë ndryshime në muskujt tuaj ose përbërjen e trupit," thotë Martin. (Shikoni këto strategji të shkatërrimit të rrafshnaltës për të filluar të shihni rezultatet në palestër!)

Për të mos përmendur, në të vërtetë mundeni humbas forca nëse përqendroheni vetëm në peshën trupore, në varësi të nivelit tuaj aktual të fitnesit.Ndërsa shumë njerëz mund të përmirësohen dhe të fitojnë forcë fillimisht nga stërvitjet e peshës trupore, për ata që tashmë mund të bëjnë, të themi, 30 shtytje, duke u përqëndruar vetëm në stërvitjen e peshës trupore në fakt do të shkaktojë rënien e forcës suaj, shpjegon Martin.

"Someshtë bërë disi jopopullore të shihesh në palestër duke bërë kaçurrela bicep. Nuk kam turp. Unë mund të bëj bicep kur bëhem blu në fytyrë. Dhe gjithashtu mund të bëj një dragua komodo në dysheme," thotë Stokes. "Dhe është nga forca që ndërtoj nga ngritja e peshës."

Përfundimi: Nëse jeni betuar për stërvitjen tradicionale të peshës në favor të stërvitjeve në shtëpi për peshën e trupit, mund të dëshironi të konsideroni rishikimin me atë raft të peshave të lira. "Është një ndryshim i mendjes që duhet të ndodhë," thotë Stokes. "Njerëzit nuk duhet të kenë turp të hyjnë dhe të rrëmbejnë një grup shtangë dore."

Rishikim për