Si të bëni dërrmues të kafkës, sipas trainerëve

Përmbajtje

• Çfarë janë Crushers Skull?
• Përfitimet e Crushers Skull
• Si të bëni dërrmues të kafkës
• Rënia Skull Crushers
• Pjerrësit e Crushers Skull
• Shtangë dore kundër EZ Bar Crushers Skull
• Gabimet e formës së thërrmuesit të kafkës—dhe si t'i rregulloni ato
• Si të shtoni dërrmues të kafkës në stërvitjet tuaja
• Rishikim për

E dini kur jeni shtrirë në krevat në telefonin tuaj, duke e mbajtur atë mbi fytyrë dhe krahët tuaj fillojnë të digjen? Epo, ju jeni duke bërë një lloj polic për kafkën.

Këtu është gjithçka që duhet të dini për dërrmuesit e kafkës, ushtrimin tricep që jo vetëm tingull i keq por do ju bëjë të ndiheni edhe ju kështu.

Çfarë janë Crushers Skull?

Thërrmuesit e kafkës, të njohura si zgjatimet e shtrirjes së tricepsit, janë një lëvizje e kryer tradicionalisht e shtrirë në një stol ose dyshek ushtrimesh me një palë shtangë dore ose një shufër kaçurrela EZ (vetëm një nga shumë shtangat në palestër). Ju mbani peshën mbi fytyrën tuaj (prandaj, emri "shtypës i kafkës") me bërryla drejtuar lart, pastaj përdorni tricepsin tuaj (muskujt në pjesën e pasme të krahut tuaj të sipërm) për të drejtuar bërrylin tuaj dhe për të tërhequr peshën drejt tavanit.

Përfitimet e Crushers Skull

Duke forcuar tricepsin, dërrmuesit e kafkës ndihmojnë në lehtësimin e lëvizjeve funksionale të përditshme.

Ata do t'ju ndihmojnë gjatë shumë lëvizjeve të tjera të forcës.

"Triceps ndihmojnë forcën tuaj të përgjithshme shtytëse dhe janë zgjeruesi kryesor i nyjës së bërrylit," shpjegon Riley O'Donnell, një trainer personal i certifikuar nga NASM dhe instruktor në Fhitting Room, një studio HIIT në New York City. "Pra, nëse jeni duke u përpjekur të bëheni më të fortë në presionet e sipërme, presionet në gjoks / stol ose shtytje, forcimi i tricepsit tuaj do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja."

Do të përmirësoheni në shtytjet.

Thërrmuesit e kafkës rrisin lëvizjet e shtytjes sepse ata stërvitin trupin tuaj të ngarkojë peshën me bërrylat tuaj në një pozicion të përkulur (një krah të përkulur), dhe e shtyjnë peshën në një krah të mbyllur, thotë O'Donnell. "Kur ne po i shtyjmë gjërat, ne jo vetëm që duhet të përfshijmë supet, gjoksin dhe bërthamën, por duhet të jemi në gjendje të zgjasim fuqishëm bërrylin," thotë ajo. Pra, nëse keni qenë duke luftuar me shtytjet, këto janë një mënyrë e shkëlqyer për t'i bërë ato të ndihen më të lehtë.

Ju do të synoni triceps tuaj pa asnjë ndërhyrje.

Ndryshe nga ushtrimet e tjera të krahut dhe pjesës së sipërme të trupit, dërrmuesit e kafkës e bëjnë tricepsin muskulin kryesor të përfshirë, kështu që ju jeni më mirë në gjendje të synoni këta muskuj më të vegjël të krahut. "Triceps rrallë marrin drejtimin, në krahasim me bicepsin për ngritjen ose mbajtjen, ose sythat për ecjen ose qëndrimin në këmbë," thotë Ash Wilking, CFSC, FRC, trainer dhe instruktor i Nike në Rumble, një studio boksi. "Me fjalë të tjera, ata ndihmojnë grupet më të mëdha të muskujve në kryerjen e lëvizjeve të panumërta si në stërvitjen e forcës ashtu edhe në aktivitetin e përditshëm," thotë Wilking.

Ju mund t'i bëni ato me lëvizshmëri të kufizuar.

Por duke përdorur vetëm nyjen e bërrylit, thërrmuesit e kafkës izolojnë tricepsin, gjë që nuk është e vërtetë edhe për shumë ushtrime që dominojnë triceps, thotë O'Donnell. "Për shembull, zgjatja e tricepsit në këmbë dhe ulja e tricepsit kërkojnë lëvizje të shpatullave që jo të gjithë e kanë," thotë ajo. Për shkak të kësaj, dërrmuesit e kafkës janë më të përshtatshmet për ata që kanë një gamë të kufizuar lëvizjeje në shpatulla dhe duan të forcojnë tricepsin e tyre.

... Ose një dëmtim.

Përveç forcimit të tricepsit, dërrmuesit e kafkës janë të dobishëm për ata që duan një ushtrim të krahut me ndikim të ulët ose janë duke punuar rreth një dëmtimi. "Duke u shtrirë në shpinë me peshën lart, ju vendosni fokusin kryesor në triceps dhe hiqni presionin nga nyjet e tjera, si kyçet e dorës (në shtytje) ose pjesën e poshtme të shpinës (në rrahjet e përkulura)", shpjegon Wilking.

Ju do të ndërtoni forcën e kapjes.

Thërrmuesit e kafkës gjithashtu luajnë një rol të madh në përmirësimin e forcës së kapjes duke ju parandaluar që të bini nga pesha dhe të shtypni fjalë për fjalë kokën tuaj. "Kur kryeni shtypës të kafkës, qofshin me një palë shtangë dore, shtangë apo pjatë, është e rëndësishme të mbani kyçet e dorës drejt. Mund të jetë joshëse gjatë kësaj lëvizjeje të thyeni kyçin sepse ndihet më e lehtë për të mbajtur peshën, por duke u fokusuar mbajtja e kyçeve të dorës drejt përmirëson forcën tuaj të kapjes, "thotë O'Donnell. (Të duhet një mësim tjetër për forcën e kapjes? Provo këtë stërvitje me litar beteje.)

Si të bëni dërrmues të kafkës

Ka dy mënyra për të bërë dërrmues të kafkës: duke përdorur një stol ose një dyshek ushtrimesh. "Duke përdorur një stol, ju mund t'i vendosni këmbët tuaja në tokë, duke kërkuar përfshirje të ndryshme në pjesën e poshtme të trupit dhe në bërthamën tuaj; përfshirja e pjesëve të brendshme, shtrëngimi i legenit dhe mbajtja e bërthamës tuaj të shtrënguar dhe brinjëve poshtë kërkon përpjekje të menduara", thotë Wilking. Nëse jeni shtrirë në dyshek, këmbët tuaja janë gjithashtu të sheshta në dysheme, por gjunjët janë shumë më të përkulur, duke ju lejuar të anoni legenin tuaj dhe të krijoni një lidhje më të mirë me kafazin e kraharorit, thotë ajo. "Kjo lidhje do të kufizojë lëvizjen e shpatullave dhe do të krijojë izolim të vërtetë të tricepsit," thotë ajo.

Pra, nëse jeni i ri në dërrmuesit e kafkës, provoni t'i bëni ato në një dyshek kundrejt stolit, në mënyrë që të lëvizni me më shumë kontroll dhe të angazhoni me të vërtetë tricepsin në të gjithë fazat ekscentrike (ulëse) dhe koncentrike (ngritëse) të lëvizjes, rekomandon Chris. Pabon, një trajner personal i certifikuar nga NASM dhe menaxher fitnesi në Blink Fitness. “Do të sakrifikoni një gamë lëvizjesh, por do të mësoni formën e mirë”, thotë ai.

Për t'u siguruar që po bëni dërrmuesit e kafkës me formën e duhur, O'Donnell sugjeron gjithashtu të praktikoni lëvizjen vetëm me peshën e trupit tuaj dhe të shtoni ngadalë peshë. Kjo do të thotë të përdorni një peshë sfiduese, por diçka që mund të përdorni për të përfunduar 10 deri në 12 përsëritje me formën e duhur. Ju gjithashtu mund të përdorni një trap, duke e kapur me të dyja duart, për të filluar, përpara se të provoni një peshë në secilën dorë.

A. Mbani një shtangë dore në secilën dorë dhe shtrihuni me fytyrë në një dyshek stërvitje (ose stol) me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme.

B. Zgjatni krahët mbi gjoks me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Angazhoni glutes dhe tërhiqeni kafazin e brinjëve poshtë për të parandaluar harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

C. Duke futur bërrylat brenda dhe duke shtypur shpatullat poshtë, përkulni ngadalë bërrylat për të ulur shtangat rreth një centimetër mbi ballë në të dyja anët e kokës. Shmangni lëvizjen e krahëve të sipërm dhe të ankorimit të shpatullave poshtë për të përfshirë latët, duke izoluar tricepsin ndërsa peshat ulen.

D. Me kontroll, ngrini krahët lart.

Rënia Skull Crushers

Pabon thotë se ndryshimi i pjerrësisë në stol mund të përfshijë koka të veçanta (lexo: pjesë) të tricepsit pak më shumë se të tjerat. Për shembull, përdorimi i një stoli rënie (me kokën më të ulët se këmbët) do të rekrutojë më shumë aktivizim nga koka tricep anësore, e cila është në pjesën e jashtme të krahut tuaj, thotë Pabon. Ja se si të bëni dërrmuesit e kafkës me një palë shtangë dore.

A. Mbani një shtangë dore në secilën dorë dhe shtrihuni me fytyrë në një stol të ulur me gjunjë të përkulur mbi jastëkët dhe këmbët e mbyllura në vend.

B. Zgjasni krahët mbi gjoks me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Angazhoni glute dhe tërhiqni kafazin e kraharorit poshtë për të parandaluar harkimin e shpinës.

C. Duke futur bërrylat brenda dhe duke shtypur shpatullat poshtë, përkulni ngadalë bërrylat për të ulur shtangat rreth një centimetër mbi ballë në të dyja anët e kokës. Shmangni lëvizjen e krahëve të sipërm dhe të ankorimit të shpatullave poshtë për të përfshirë latët, duke izoluar tricepsin ndërsa peshat ulen.

D. Me kontroll, ngrini krahët përsëri lart.

Pjerrësit e Crushers Skull

Përdorimi i një pjerrësie (me kokën në skajin më të lartë) do të punojë kokën e gjatë të tricepsit tuaj, e cila është drejt pjesës së brendshme të krahut tuaj, thotë Pabon. Ja si ta bëni.

A. Rregulloni stolin në 30 gradë dhe shtrihuni me fytyrë lart, duke mbajtur një trap në secilën dorë dhe këmbët në dysheme.

B. Zgjasni krahët mbi gjoks me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Shtypni përsëri në stol për të parandaluar harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

C. Duke futur bërrylat brenda dhe duke shtypur shpatullat poshtë, përkulni ngadalë bërrylat për të ulur shtangat pas kokës.

D. Me kontroll, ngrini krahët përsëri lart.

Shtangë dore kundër EZ Bar Crushers Skull

Pavarësisht nëse jeni duke përdorur një palë shtangë dore ose një shirit me kaçurrela EZ, Pabon thotë se forma në përgjithësi është e njëjtë. Me një shirit EZ, ju doni të siguroheni që duart tuaja janë vetëm brenda gjerësisë së shpatullave në shirit. Shtangat janë më të vështira për t'u kontrolluar (pasi ka dy prej tyre), kështu që ka të ngjarë të zvogëloni peshën, ndërsa mund të jeni në gjendje të ngrini më rëndë me një shirit EZ, por ato mund të ndihmojnë në adresimin e çdo çekuilibri të forcës midis krahëve tuaj. Nëse keni probleme me fiksimin e bërrylave, Pabon thotë gjithashtu se përdorimi i një shiriti EZ në vend të shtangave mund të ndihmojë në korrigjimin e këtij problemi.

Gabimet e formës së thërrmuesit të kafkës—dhe si t'i rregulloni ato

Ndërsa dërrmuesit e kafkës nuk janë të ndërlikuar për t'u zotëruar, ato janë një recetë për dëmtime dhe dhimbje nëse nuk i bëni siç duhet. Për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga ky djegës i tricepsit, këtu është një PSA se si t'i rregulloni këto gabime të lehta për t'u bërë. (I ngjashëm: Ushtrime për fillestarët për të forcuar dhe tonifikuar krahët)

Ndërsa po ulni peshat, është joshëse të nxirrni bërrylat për ta bërë më të lehtë punën e tricepsit tuaj, por mbajtja e bërrylave brenda ju siguron që të maksimizoni djegien e këtyre muskujve të vegjël por të fuqishëm. "Imagjinoni bërrylat tuaj të përqafojnë një tullumbace për të mbajtur bërrylat tuaj të mos ndizen dhe se krahët tuaj të sipërm janë kundër një muri gjatë gjithë lëvizjes," thotë O'Donnell. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani pjesën e sipërme të trupit tuaj në vend në tapet ose stol.

Wilking rekomandon gjithashtu këtë sugjerim vizual: "Imagjinoni që po kapni një timon, duke i kthyer gishtat e tua rozë poshtë dhe brenda, për të ndihmuar në përfshirjen e lats".

Ngadalësimi i lëvizjes mund të ndihmojë gjithashtu. "Kontrolloni peshën në të dy mënyrat - gjatë pjesës së çuditshme dhe koncentrike të lëvizjes. Lëndimet ndodhin gjatë ngadalësimit dhe/ose rrotullimit zakonisht, kështu që me të vërtetë duke u fokusuar në kontrollimin e asaj peshe," thotë Pabon.

Për të izoluar me të vërtetë tricepsin dhe për t'u siguruar që nuk po përdorni shpatullat ose krahët e sipërm, O'Donnell thotë të paketoni shpatullat poshtë, ose angazhoni lat. "Kur lats tuaj nuk janë të angazhuar, tendenca është që të lini krahun tuaj të sipërm të lëvizë gjatë thërrmuesit të kafkës," shpjegon O'Donnell. Shtrëngimi i bërthamës tuaj gjithashtu mund të ndihmojë në stabilizimin e pjesës së sipërme të trupit, thotë ajo. "Për shkak se dërrmuesi i kafkës kryhet në shpinë, thelbi juaj po punon për të mbajtur kafazin e kraharorit të thurur gjatë lëvizjes dhe pjesën e poshtme të shpinës duke shtypur në dysheme ose stol," thotë ajo. Thurja e kafazit të kraharorit do të thotë të tërhiqni poshtë dhe së bashku, duke përfshirë muskujt e thellë të bërthamës, për të ndihmuar në parandalimin e ngjeshjes së shpinës.

Kjo shton presion në pjesën e poshtme të shpinës, e cila mund të çojë në dhimbje dhe lëndime. Wilking sugjeron të tërhiqni kafazin tuaj të brinjës poshtë në dysheme për të shmangur që ato të ndizen. "Mendoni të shtypni këmbët tuaja në tokë sa më shumë që të mundeni dhe të thurni kafazin e kraharorit ndërsa shtypni pjesën e pasme të brinjëve tuaja në dysheme ose stol," thotë O'Donnell.

Si të shtoni dërrmues të kafkës në stërvitjet tuaja

Gati për tu përkulur? Të provosh 3-4 grupe me 10-12 përsëritje është një vend i mirë për të filluar. Wilking sugjeron të bëni dërrmues të kafkës në një stërvitje superset me një ushtrim biceps në ditët e krahut. Ajo gjithashtu rekomandon përdorimin e tyre si një lëvizje aktive e rimëkëmbjes. "Për shembull, nëse jeni duke bërë një stërvitje për këmbët ose për të gjithë trupin, përdorni dërrasat e kafkës duke lejuar që këmbët tuaja të rikuperohen midis grupeve," thotë Wilking. Pabon thotë se ai zakonisht bën dërrmues të kafkës në ditët kur ai fokusohet në muskuj të tjerë "shtytës", si gjoksi ose dita e shpatullave. "Është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i mbaruar ato [triceps] pasi të jenë përdorur si muskuj dytësorë për pjesën e parë të stërvitjes," thotë ai.

Rishikim për