12 Përfitimet e Provuara Shëndetësore të Avokados

Përmbajtje

• 1. Avokado është jashtëzakonisht ushqyese
• 2. Ato përmbajnë më shumë kalium sesa bananet
• 3. Avokado është e ngarkuar me acide yndyrore të pangopura të shëndetshme për zemrën
• 4. Avokadot ngarkohen me fibra
• 5. Ngrënia e avokados mund të ulë nivelet e kolesterolit dhe trigliceridit
• 6. Njerëzit që hanë avokado tentojnë të jenë më të shëndetshëm
• 7. Përmbajtja e tyre yndyrore mund t'ju ndihmojë të thithni lëndë ushqyese nga ushqimet bimore
• 8. Avokadot janë të mbushura me antioksidantë të fuqishëm që mund të mbrojnë sytë tuaj
• 9. Avokado mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit
• 10. Ekstrakti i avokados mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të artritit
• 11. Ngrënia e avokados mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• 12. Avokado është e shijshme dhe e lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj
• Në fund të fundit
• Si të prerë një avokado

Avokado është një frut mjaft unik.

Ndërsa shumica e frutave përbëhet kryesisht nga karbohidrate, avokado është e pasur me yndyrna të shëndetshme.

Studime të shumta tregojnë se ajo ka përfitime të fuqishme shëndetësore.

Këtu janë 12 përfitimet shëndetësore të avokados që mbështeten nga kërkimi shkencor.

1. Avokado është jashtëzakonisht ushqyese

Avokado është fryti i pemës së avokados, i njohur shkencërisht si Persea americana ().

Ky frut çmohet për vlerën e tij të lartë ushqyese dhe shtohet në pjata të ndryshme për shkak të aromës së tij të mirë dhe strukturës së pasur. Shtë përbërësi kryesor në guacamole.

Këto ditë, avokado është bërë një ushqim tepër i popullarizuar në mesin e individëve të ndërgjegjshëm për shëndetin. Shpesh është referuar si një superushqim, i cili nuk është për t'u habitur duke pasur parasysh vetitë e tij shëndetësore ().

Ka shumë lloje të avokados që ndryshojnë në formë dhe ngjyrë - nga dardha në të rrumbullakët dhe jeshile në të zezë. Ata gjithashtu mund të peshojnë diku nga 8 ounces (220 gram) deri në 3 Pound (1.4 kg).

Varieteti më i popullarizuar është avokado Hass.

Shpesh quhet dardha alligator, e cila është shumë përshkruese, pasi ka tendencë të jetë në formë dardhe dhe ka lëkurë të gjelbër, me gunga si një alligator.

Mishi i verdhë-jeshil brenda frutave hahet, por lëkura dhe fara hidhen.

Avokadot janë shumë ushqyese dhe përmbajnë një larmi të gjerë lëndësh ushqyese, përfshirë 20 vitamina dhe minerale të ndryshme.

Këtu janë disa nga lëndët ushqyese më të bollshme, në një racion të vetëm 3.5 ons (100 gram) (3):

• Vitamina K: 26% e vlerës ditore (DV)
• Folati: 20% e DV
• Vitaminë C: 17% e DV
• Kaliumi: 14% e DV
• Vitamina B5: 14% e DV
• Vitamina B6: 13% e DV-së
• Vitamina E: 10% e DV
• Ai gjithashtu përmban sasi të vogla të magnezit, manganit, bakrit, hekurit, zinkut, fosforit dhe vitaminave A, B1 (tiaminë), B2 (riboflavinë) dhe B3 (niacinë).

Kjo po vjen me 160 kalori, 2 gram proteina dhe 15 gram yndyrna të shëndetshme. Edhe pse përmban 9 gram karbohidrate, 7 prej tyre janë fibra, kështu që ka vetëm 2 karbohidrate neto, duke e bërë këtë një ushqim bimor miqësor me karbohidrate të ulëta.

Avokadot nuk përmbajnë kolesterol ose natrium dhe kanë pak yndyrë të ngopur. Kjo është arsyeja pse ato favorizohen nga disa ekspertë që besojnë se këto substanca janë të dëmshme, megjithatë është një temë e debatuar.

Avokado është një frut i gjelbër, në formë dardhe, shpesh i quajtur një "dardhë alligatori". Isshtë i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe lëndë të ndryshme ushqyese të rëndësishme.

2. Ato përmbajnë më shumë kalium sesa bananet

Kaliumi është një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm (4).

Kjo lëndë ushqyese ndihmon në ruajtjen e gradientëve elektrikë në qelizat e trupit tuaj dhe shërben funksione të ndryshme të rëndësishme.

Avokadot janë shumë të larta në kalium. Një servim prej 3.5 onsh (100 gramë) paketon 14% të rekomandimit të rekomanduar ditor (RDA), krahasuar me 10% në banane, të cilat janë një ushqim tipik me kalium të lartë (5).

Disa studime tregojnë se marrja e një kaliumi të lartë lidhet me uljen e presionit të gjakut, i cili është një faktor kryesor rreziku për sulmet në zemër, goditjet në tru dhe dështimin e veshkave ().

Kaliumi është një mineral i rëndësishëm që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm. Avokadot janë shumë të larta në kalium, i cili duhet të mbështesë nivele të shëndetshme të presionit të gjakut.

3. Avokado është e ngarkuar me acide yndyrore të pangopura të shëndetshme për zemrën

Avokado është një ushqim me shumë yndyrë.

Në fakt, 77% e kalorive në të janë nga yndyra, duke e bërë atë një nga ushqimet më të majme bimore në ekzistencë.

Por ato nuk përmbajnë vetëm ndonjë yndyrë. Pjesa më e madhe e yndyrës në avokado është acid oleik - një acid yndyror i pangopur që është gjithashtu përbërësi kryesor i vajit të ullirit dhe që besohet të jetë përgjegjës për disa nga përfitimet e tij shëndetësore.

Acidi oleik është shoqëruar me inflamacion të reduktuar dhe ka treguar se ka efekte të dobishme në gjenet e lidhura me kancerin (,,,).

Yndyrnat në avokado janë gjithashtu mjaft rezistente ndaj oksidimit të shkaktuar nga nxehtësia, duke e bërë vajin e avokados një zgjedhje të shëndetshme dhe të sigurt për gatim.

Avokadot dhe vaji i avokados janë të pasura me acid oleik të pangopur, një acid yndyror i shëndetshëm për zemrën që besohet të jetë një nga arsyet kryesore për përfitimet shëndetësore të vajit të ullirit.

4. Avokadot ngarkohen me fibra

Fibrat janë një tjetër lëndë ushqyese me të cilën avokadot janë relativisht të pasura.

Mattershtë lëndë e tretshme e bimës që mund të kontribuojë në humbje peshe, të zvogëlojë thumba të sheqerit në gjak dhe është e lidhur fort me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve (,,).

Shpesh bëhet një dallim midis fibrave të tretshme dhe atyre të patretshme.

Fibrat e tretshme njihen për ushqimin e baktereve miqësore të zorrëve në zorrën tuaj, të cilat janë shumë të rëndësishme për funksionimin optimal të trupit ().

Një racion avokado me 3.5 ons (100 gram) paketon 7 gram fibra, që është 27% e RDA.

Rreth 25% e fibrave në avokado janë të tretshme, ndërsa 75% janë të patretshme ().

Avokadot priren të jenë të pasura me fibra - rreth 7% të peshës, e cila është shumë e lartë krahasuar me shumicën e ushqimeve të tjera. Fibrat mund të kenë përfitime të rëndësishme për humbjen e peshës dhe shëndetin metabolik.

5. Ngrënia e avokados mund të ulë nivelet e kolesterolit dhe trigliceridit

Sëmundjet e zemrës janë shkaku më i zakonshëm i vdekjeve në botë ().

Dihet që disa shënjues të gjakut janë të lidhur me një rrezik në rritje.

Kjo përfshin kolesterolin, trigliceridet, shenjat inflamatore, presionin e gjakut dhe të tjera të ndryshme.

Tetë studime të kontrolluara te njerëzit kanë ekzaminuar efektet e avokados në disa prej këtyre faktorëve të rrezikut.

Këto studime treguan se avokado mund (,,,,,,):

• Ulni nivelet e kolesterolit total në mënyrë të konsiderueshme.
• Ulni trigliceridet në gjak deri në 20%.
• Ulni kolesterolin LDL deri në 22%.
• Rritni kolesterolin HDL (i mirë) deri në 11%.

Një nga studimet zbuloi se përfshirja e avokados në një dietë me pak yndyrë, vegjetariane përmirësoi ndjeshëm profilin e kolesterolit ().

Megjithëse rezultatet e tyre janë mbresëlënëse, është e rëndësishme të theksohet se të gjitha studimet njerëzore ishin të vogla dhe afatshkurtra, duke përfshirë vetëm 13-37 njerëz me një kohëzgjatje prej 1-4 javësh.

Studime të shumta kanë treguar se ngrënia e avokados mund të përmirësojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si LDL totale, "e keqe" dhe kolesteroli "i mirë" HDL, si dhe trigliceridet e gjakut.

6. Njerëzit që hanë avokado tentojnë të jenë më të shëndetshëm

Një studim shqyrtoi zakonet dietike dhe shëndetin e njerëzve që hanë avokado.

Ata analizuan të dhënat nga 17,567 pjesëmarrës në sondazhin NHANES në SH.B.A.

Konsumatorët e avokados u gjetën shumë më të shëndetshëm sesa njerëzit që nuk e hëngrën këtë frut.

Ata kishin një konsum shumë më të lartë të lëndëve ushqyese dhe kishin gjysmë më shumë gjasa të kishin sindromën metabolike, një grup simptomash që janë një faktor kryesor i rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin ().

Njerëzit që hanin rregullisht avokado gjithashtu peshonin më pak, kishin një BMI më të ulët dhe dukshëm më pak dhjamë në bark. Ata gjithashtu kishin nivele më të larta të kolesterolit "të mirë" HDL.

Sidoqoftë, korrelacioni nuk nënkupton shkakësinë, dhe nuk ka asnjë garanci se avokadot kanë bërë që këta njerëz të jenë me shëndet më të mirë.

Prandaj, ky studim i veçantë nuk ka shumë peshë.

Një studim dietik zbuloi se njerëzit që hanin avokado kishin një konsum shumë më të lartë të lëndëve ushqyese dhe një rrezik më të ulët të sindromës metabolike.

7. Përmbajtja e tyre yndyrore mund t'ju ndihmojë të thithni lëndë ushqyese nga ushqimet bimore

Kur bëhet fjalë për lëndët ushqyese, marrja juaj nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi.

Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të thithni këto lëndë ushqyese - lëvizni ato nga trakti juaj tretës dhe në trupin tuaj, ku mund të përdoren.

Disa lëndë ushqyese janë të tretshme në yndyrë, që do të thotë se ata duhet të kombinohen me yndyrën në mënyrë që të përdoren.

Vitaminat A, D, E dhe K janë të tretshme në yndyrë, së bashku me antioksidantë si karotenoidet.

Një studim tregoi se shtimi i vajit të avokados ose avokados në sallatë ose salcë mund të rrisë thithjen e antioksidantit 2.6- në 15-fish ().

Pra, jo vetëm që avokado është shumë ushqyese, por mund të rrisë në mënyrë dramatike vlerën e lëndëve ushqyese të ushqimeve të tjera bimore që po hani.

Kjo është një arsye e shkëlqyeshme për të përfshirë gjithmonë një burim të shëndetshëm yndyre kur hani perime. Pa të, shumë lëndë ushqyese të dobishme të bimëve do të shkojnë dëm.

Studimet kanë treguar se ngrënia e avokados ose vajit të avokados me perime mund të rrisë në mënyrë dramatike numrin e antioksidantëve që merrni.

8. Avokadot janë të mbushura me antioksidantë të fuqishëm që mund të mbrojnë sytë tuaj

Avokadot jo vetëm që rrisin thithjen e antioksidantëve nga ushqimet e tjera, ato gjithashtu janë të pasura me vetë antioksidantë.

Kjo përfshin karotenoidet luteinë dhe zeaksantinë, të cilat janë tepër të rëndësishme për shëndetin e syve (, 28).

Studimet tregojnë se ato janë të lidhura me një rrezik në mënyrë drastike të zvogëluar të kataraktit dhe degjenerimit makular, të cilat janë të zakonshme tek të rriturit e moshuar (,).

Prandaj, ngrënia e avokados duhet të përfitojë shëndetin tuaj të syve për një kohë të gjatë.

Avokadot janë të pasura me antioksidantë, përfshirë luteinën dhe zeaksantinën. Këto lëndë ushqyese janë shumë të rëndësishme për shëndetin e syve dhe ulin rrezikun e degjenerimit makular dhe kataraktit.

9. Avokado mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit

Ka prova të kufizuara që avokado mund të jetë e dobishme në trajtimin dhe parandalimin e kancerit.

Studimet e provëzave sugjerojnë se mund të ndihmojë në uljen e efekteve anësore të kimioterapisë në limfocitet njerëzore ().

Ekstrakti i avokados gjithashtu është treguar se frenon rritjen e qelizave të kancerit të prostatës në një laborator ().

Sidoqoftë, mbani në mend se këto studime janë bërë në qeliza të izoluara dhe jo domosdoshmërisht provojnë se çfarë mund të ndodhë brenda njerëzve. Hulumtimi i bazuar në njerëz është i padisponueshëm.

Disa studime të provëzave kanë treguar se lëndët ushqyese në avokado mund të kenë përfitime në parandalimin e kancerit të prostatës dhe uljen e efekteve anësore të kimioterapisë. Sidoqoftë, hulumtimi i bazuar në njerëz mungon.

10. Ekstrakti i avokados mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të artritit

Artriti është një problem i zakonshëm në vendet perëndimore. Ka shumë lloje të kësaj gjendjeje, të cilat shpesh janë probleme kronike që njerëzit kanë për pjesën tjetër të jetës së tyre.

Studime të shumëfishta sugjerojnë që ekstraktet e vajit të avokados dhe sojës - të quajtura avokado dhe soje të papaponifikueshme - mund të zvogëlojnë artrozën (,).

Se a kanë vetë avokadot këtë efekt mbetet të shihet.

Studimet kanë treguar se ekstraktet e vajit të avokados dhe sojës mund të zvogëlojnë ndjeshëm simptomat e artrozës.

11. Ngrënia e avokados mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Ka disa prova që avokadot janë një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Në një studim, njerëzit që hanin avokado me një vakt ndiheshin 23% më të kënaqur dhe kishin një dëshirë 28% më të ulët për të ngrënë gjatë 5 orëve të ardhshme, krahasuar me njerëzit që nuk e konsumuan këtë frut ().

Nëse kjo qëndron e vërtetë për një kohë të gjatë, atëherë përfshirja e avokados në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të hani natyrshëm më pak kalori dhe t'ju bëjë më të lehtë t'i përmbaheni zakoneve të shëndetshme të të ngrënit.

Avokadot janë gjithashtu të larta në fibra dhe shumë të ulëta në karbohidrate, dy atribute që duhet të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës gjithashtu, të paktën në kontekstin e një diete të shëndetshme, të bazuar në ushqime reale.

Avokadot mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ju mbajtur të ngopur më gjatë dhe duke ju bërë të hani më pak kalori. Ata gjithashtu janë të pasur me fibra dhe me pak karbohidrate, të cilat mund të nxisin humbje peshe.

12. Avokado është e shijshme dhe e lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj

Avokadot nuk janë vetëm të shëndetshme, ato janë gjithashtu tepër të shijshme dhe shkojnë me shumë lloje ushqimesh.

Mund t’i shtoni në sallata dhe receta të ndryshme ose thjesht t’i hiqni me lugë dhe t’i hani të thjeshta.

Ata kanë një strukturë kremoze, të pasur, yndyrore dhe bashkohen mirë me përbërës të tjerë.

Një përmendje e dukshme është guacamole, e cila është pa dyshim përdorimi më i famshëm i avokados. Ai përfshin avokado së bashku me përbërës si kripa, hudhra, gëlqere dhe disa të tjerë në varësi të recetës.

Një avokado shpesh kërkon pak kohë që të piqet dhe duhet të ndihet pak e butë kur piqet. Ushqyesit në avokado mund të oksidohen dhe të marrin ngjyrë kafe shpejt pasi ta keni mishëruar, por shtimi i lëngut të limonit duhet ta ngadalësojë këtë proces.

Avokadot kanë një strukturë të butë, të pasur, yndyrore dhe bashkohen mirë me përbërësit e tjerë. Prandaj, është e lehtë të shtoni këtë frut në dietën tuaj. Përdorimi i lëngut të limonit mund të parandalojë që avokadot e prera të skuqen shpejt.

Në fund të fundit

Avokadot janë një ushqim i shkëlqyeshëm, i mbushur me lëndë ushqyese, shumë prej të cilave nuk kanë dietë moderne.

Ata janë miqësorë për humbjen e peshës, të shëndetshëm për zemrën dhe, e fundit, por jo më pak e rëndësishmja, me shije të pabesueshme.

Si të prerë një avokado