13 ushqimet më anti-inflamatore që mund të hani

Përmbajtje

• 1. Manaferrat
• 2. Peshq të yndyrshëm
• 3. Brokoli
• 4. Avokado
• Si të zgjidhni avokadon e përsosur
• 5. Çaji jeshil
• 6. Speca
• 7. Kërpudha
• 8. Rrushi
• 9. Shafran i Indisë
• 10. Vaj ulliri ekstra i virgjër
• 11. Çokollatë e zezë dhe kakao
• 12. Domatet
• 13. Qershi
• Ushqime inflamatore
• Në fund të fundit

Amy Covington / Stocksy United

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Inflamacioni mund të jetë i mirë dhe i keq.

Nga njëra anë, ndihmon trupin tuaj të mbrohet nga infeksioni dhe dëmtimi. Nga ana tjetër, inflamacioni kronik mund të çojë në shtim në peshë dhe sëmundje ().

Stresi, ushqimet inflamatore dhe nivelet e ulëta të aktivitetit mund ta bëjnë këtë rrezik edhe më të madh.

Sidoqoftë, studimet tregojnë se disa ushqime mund të luftojnë inflamacionin.

Këtu janë 13 ushqime anti-inflamatore.

1. Manaferrat

Manaferrat janë fruta të vegjël që janë të mbushura me fibra, vitamina dhe minerale.

Megjithëse ekzistojnë dhjetëra lloje, disa nga më të zakonshmet përfshijnë:

• luleshtrydhe
• boronicat
• mjedra
• manaferrat

Manaferrat përmbajnë antioksidantë të quajtur antocianina. Këto përbërje kanë efekte anti-inflamatore që mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj të sëmundjes (,,,,).

Trupi juaj prodhon qeliza vrasëse natyrore (qelizat NK), të cilat ndihmojnë në mbajtjen e funksionimit të sistemit tuaj imunitar siç duhet.

Në një studim te burrat, ata që konsumuan boronicë çdo ditë prodhuan dukshëm më shumë qeliza NK sesa ata që nuk e konsumuan ().

Në një studim tjetër, të rriturit me peshë të tepërt që hëngrën luleshtrydhe kishin nivele më të ulëta të shënjuesve të caktuar inflamatorë të lidhur me sëmundjen e zemrës ().

Manaferrat sigurojnë antioksidantë të njohur si antocianina. Këto përbërje mund të zvogëlojnë inflamacionin, të rrisin imunitetin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

2. Peshq të yndyrshëm

Peshqit e yndyrshëm janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA.

Megjithëse të gjitha llojet e peshqve përmbajnë disa acide yndyrore omega-3, këta peshq të yndyrshëm janë ndër burimet më të mira:

• salmon
• sardelet
• harengë
• skumbri
• açuqe

EPA dhe DHA zvogëlojnë inflamacionin që mund të çojë në sindromën metabolike, sëmundje të zemrës, diabet dhe sëmundje të veshkave (,,,,,).

Trupi juaj metabolizon këto acide yndyrore në përbërje të quajtura rezolina dhe protektin, të cilat kanë efekte anti-inflamatore ().

Studimet kanë zbuluar se njerëzit që konsumojnë salmon ose suplemente EPA dhe DHA përjetuan ulje të shënjuesit inflamator të proteinave reaktive C (CRP) (,).

Sidoqoftë, në një studim tjetër, njerëzit me një rrahje zemre të çrregullt që morën EPA dhe DHA çdo ditë nuk përjetuan asnjë ndryshim në shënjuesit inflamatorë, krahasuar me ata që morën një placebo ().

Peshku yndyror mburret me sasi të larta të acideve yndyrore omega-3 EPA dhe DHA, të cilat kanë efekte anti-inflamatore.

3. Brokoli

Brokoli është jashtëzakonisht ushqyes.

Shtë një perime kryqëzuese, së bashku me lulelakër, lakër Brukseli dhe lakër jeshile.

Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e shumë perimeve kryqëzore shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (,).

Kjo mund të ketë lidhje me efektet anti-inflamatore të antioksidantëve që ato përmbajnë.

Brokoli është i pasur me sulforafan, një antioksidant që lufton inflamacionin duke ulur nivelet e citokinave dhe NF-kB, të cilat nxisin inflamacionin (,,).

Brokoli është një nga burimet më të mira të sulforafanit, një antioksidant me efekte të fuqishme anti-inflamatore.

4. Avokado

Avokadot mund të jenë një nga superushqimet e supozuara të pakta të denja për titull.

Ata janë të mbushur me kalium, magnez, fibra dhe yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën.

Ato gjithashtu përmbajnë karotenoide dhe tokoferolë, të cilat janë të lidhura me rrezikun e zvogëluar të kancerit (,,).

Përveç kësaj, një përbërje në avokado mund të zvogëlojë inflamacionin në qelizat e reja të lëkurës ().

Në një studim, kur njerëzit konsumuan një fetë avokado me një hamburger, ata kishin nivele më të ulëta të shënjuesve inflamatorë NF-kB dhe IL-6, krahasuar me pjesëmarrësit që hëngrën hamburgerin vetëm ().

Avokadot ofrojnë përbërje të ndryshme të dobishme që mbrojnë nga inflamacioni dhe mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj të kancerit.

Si të zgjidhni avokadon e përsosur

5. Çaji jeshil

Ju ndoshta keni dëgjuar që çaji jeshil është një nga pijet më të shëndetshme që mund të pini.

Ul rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës, kancer, sëmundjen Alzheimer, mbipesha dhe gjendje të tjera (,,,).

Shumë nga përfitimet e tij janë për shkak të vetive të tij antioksiduese dhe anti-inflamatore, veçanërisht një substancë e quajtur epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG frenon inflamacionin duke zvogëluar prodhimin e citokinës pro-inflamatore dhe dëmtimin e acideve yndyrore në qelizat tuaja (,).

Ju mund të blini çaj jeshil në shumicën e dyqaneve ose në internet.

Përmbajtja e lartë e EGCG e çajit jeshil zvogëlon inflamacionin dhe mbron qelizat tuaja nga dëmtimi që mund të çojë në sëmundje.

6. Speca

Specat zile dhe specat djegës janë të ngarkuar me vitaminë C dhe antioksidantë që kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore (,,).

Specat zile sigurojnë antioksidant quercetin, i cili mund të zvogëlojë një shënues të dëmtimit oksidativ te njerëzit me sarkoidozë, një sëmundje inflamatore ().

Specat djegës përmbajnë acid sinapik dhe acid ferulik, të cilat mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të çojnë në plakje më të shëndetshme (32,).

Specat djegës dhe specat janë të pasura me quercetin, acid sinapik, acid ferulik dhe antioksidantë të tjerë me efekte të forta anti-inflamatore.

7. Kërpudha

Ndërsa mijëra lloje të kërpudhave ekzistojnë në të gjithë botën, vetëm disa janë të ngrënshme dhe të rritura në treg.

Këto përfshijnë tartuf, kërpudha portobello dhe shiitake.

Kërpudhat janë shumë të ulëta në kalori dhe të pasura me selen, bakër dhe të gjitha vitaminat B.

Ato gjithashtu përmbajnë fenole dhe antioksidantë të tjerë që sigurojnë mbrojtje anti-inflamatore (,,,,).

Një lloj i veçantë i kërpudhave i quajtur luani i luanit mund të zvogëlojë inflamacionin e shkallës së ulët, të lidhur me mbipesha ().

Megjithatë, një studim zbuloi se gatimi i kërpudhave uli ndjeshëm përbërjet e tyre anti-inflamatore. Kështu, mund të jetë më mirë t'i hani ato të gjalla ose të gatuara lehtë ().

Disa kërpudha të ngrënshme mburren me përbërje që mund të ulin inflamacionin. Ngrënia e tyre e gjallë ose e gatuar lehtë mund t’ju ​​ndihmojë të korrni potencialin e tyre të plotë anti-inflamator.

8. Rrushi

Rrushi përmban antocianina, të cilat zvogëlojnë inflamacionin.

Përveç kësaj, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin, obezitetin, Alzheimerin dhe çrregullimet e syve (,,,,).

Rrushi është gjithashtu një nga burimet më të mira të resveratrolit, një përbërës tjetër që ka shumë përfitime shëndetësore.

Në një studim, njerëzit me sëmundje të zemrës që konsumuan çdo ditë ekstrakt rrushi përjetuan një ulje të shënjuesve të gjenit inflamator, përfshirë NF-kB ().

Për më tepër, nivelet e tyre të adiponektinës u rritën. Nivelet e ulëta të këtij hormoni shoqërohen me shtim në peshë dhe një rrezik në rritje të kancerit ().

Disa përbërje bimore në rrush, të tilla si resveratrol, mund të zvogëlojnë inflamacionin. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për disa sëmundje.

9. Shafran i Indisë

Shafran i Indisë është një erëz me një aromë të fortë dhe tokësore që përdoret shpesh në kerri dhe pjata të tjera indiane.

Ajo ka marrë shumë vëmendje për përmbajtjen e saj në kurkumin, një lëndë ushqyese e fuqishme anti-inflamatore.

Shafran i Indisë zvogëlon inflamacionin që lidhet me artritin, diabetin dhe sëmundje të tjera (,,,,,,).

Në fakt, konsumimi i 1 gram kurkumin çdo ditë i kombinuar me piperinë nga piper i zi shkaktoi një rënie të ndjeshme të shënjuesit inflamator CRP tek njerëzit me sindromë metabolike ().

Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë të merret mjaft kurkuminë për të përjetuar një efekt të dukshëm vetëm nga shafran i Indisë.

Në një studim, gratë me peshë të tepërt që morën 2.8 gram shafran i Indisë në ditë nuk treguan asnjë përmirësim në shënjuesit inflamatorë ().

Marrja e suplementeve që përmbajnë kurkumin të izoluar është shumë më efektive. Shtesat e kurkuminës shpesh kombinohen me piperinë, e cila mund të rrisë thithjen e kurkuminës me 2,000% ().

Nëse jeni të interesuar të përdorni shafran i Indisë në gatim, mund ta gjeni në shumicën e dyqaneve ushqimore ose në internet.

Shafran i Indisë përmban një përbërje të fuqishme anti-inflamatore të quajtur kurkumin. Ngrënia e piperit të zi me shafran i Indisë mund të rrisë ndjeshëm thithjen e kurkuminës.

10. Vaj ulliri ekstra i virgjër

Vaji i ullirit ekstra i virgjër është një nga yndyrat më të shëndetshme që mund të hani.

Richshtë e pasur me yndyrna të pangopura dhe një element kryesor në dietën mesdhetare, e cila ofron përfitime të shumta shëndetësore.

Studimet lidhin vaj ulliri ekstra të virgjër me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, kancerit të trurit dhe kushteve të tjera serioze shëndetësore (,,,,,,).

Në një studim mbi dietën mesdhetare, CRP dhe disa shënjues të tjerë inflamatorë u ulën ndjeshëm tek ata që konsumuan 1.7 ons (50 ml) vaj ulliri çdo ditë ().

Efekti i oleocanthal, një antioksidant që gjendet në vajin e ullirit, është krahasuar me ilaçe anti-inflamatore si ibuprofen ().

Mbani në mend se vaji i ullirit ekstra i virgjër ofron përfitime më të mëdha anti-inflamatore sesa ato të siguruara nga vajra ulliri më të rafinuar ().

Easyshtë e lehtë të gjesh vaj ulliri ekstra të virgjër në dyqanin tuaj lokal të ushqimeve, por gjithashtu mund ta blini në internet.

Vaji i ullirit ekstra i virgjër ofron përfitime të fuqishme anti-inflamatore, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës, kancerit dhe kushteve të tjera të rënda shëndetësore.

11. Çokollatë e zezë dhe kakao

Çokollata e zezë është e shijshme, e pasur dhe e kënaqshme.

Packshtë gjithashtu e mbushur me antioksidantë që zvogëlojnë inflamacionin. Këto mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes dhe të çojnë në plakje më të shëndetshme (,,,,,).

Flavanolët janë përgjegjës për efektet anti-inflamatore të çokollatës dhe mbajnë qelizat endoteliale që veshin arteriet tuaja të shëndetshme (,).

Në një studim, duhanpirësit përjetuan përmirësime të ndjeshme në funksionin endotelial brenda 2 orëve nga ngrënia e çokollatës me flavonol të lartë ().

Sidoqoftë, sigurohuni që të zgjidhni çokollatën e zezë që përmban të paktën 70% kakao - një përqindje më e madhe është edhe më e mirë - për të korrur këto përfitime anti-inflamatore.

Nëse keni harruar ta kapni këtë kënaqësi në vrapimin tuaj të fundit në dyqan, gjithmonë mund ta blini në internet.

Flavanolët në çokollatë të zezë dhe kakao mund të zvogëlojnë inflamacionin. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për disa sëmundje.

12. Domatet

Domatja është një central ushqyes.

Domatet kanë shumë vitaminë C, kalium dhe likopen, një antioksidant me veti mbresëlënëse anti-inflamatore (,,,).

Likopeni mund të jetë veçanërisht i dobishëm për zvogëlimin e përbërjeve pro-inflamatore që lidhen me disa lloje të kancerit (,).

Një studim përcaktoi se pirja e lëngut të domates uli ndjeshëm shënjuesit inflamatorë në gratë me peshë të tepërt - por jo ato me mbipesha ().

Vini re se gatimi i domateve në vaj ulliri mund të maksimizojë sasinë e likopenit që thithni ().

Kjo sepse likopeni është një karotenoid, një lëndë ushqyese që absorbohet më mirë me një burim yndyre.

Domatet janë një burim i shkëlqyeshëm i likopenit, i cili mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të mbrojë nga kanceri.

13. Qershi

Qershitë janë të shijshme dhe të pasura me antioksidantë, të tilla si antocianina dhe katekina, të cilat luftojnë inflamacionin (,,,,).

Edhe pse vetitë promovuese të shëndetit të qershive të thekshme janë studiuar më shumë se varietetet e tjera, qershitë e ëmbla gjithashtu ofrojnë përfitime.

Në një studim, kur njerëzit konsumuan 280 gram qershi në ditë për 1 muaj, nivelet e tyre të shënjuesit inflamator CRP u ulën dhe qëndruan të ulëta për 28 ditë pasi ndaluan së ngrëni qershi ().

Qershitë e ëmbla dhe të thekshme përmbajnë antioksidantë që zvogëlojnë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjes.

Ushqime inflamatore

Përveç mbushjes së dietës tuaj me përbërës ushqyes anti-inflamator, është e rëndësishme të kufizoni konsumin tuaj të ushqimeve që mund të nxisin inflamacionin.

Për shembull, ushqimet e përpunuara si ushqimi i shpejtë, vaktet e ngrira dhe mishi i përpunuar janë shoqëruar me nivele më të larta të shënjuesve inflamatorë si CRP (76, 77,).

Ndërkohë, ushqimet e skuqura dhe vajrat pjesërisht të hidrogjenizuar përmbajnë yndyrna trans, një lloj i acidit yndyror të pangopur që gjithashtu është lidhur me rritjen e niveleve të inflamacionit (, 80).

Ushqime të tjera si pijet e ëmbëlsuara me sheqer dhe karbohidratet e rafinuara janë treguar gjithashtu që nxisin inflamacionin (81,).

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që janë lidhur me rritjen e niveleve të inflamacionit:

• Ushqime junk: ushqim të shpejtë, vakte komoditeti, patate të skuqura, presla
• Karbohidratet e rafinuara: bukë e bardhë, makarona, oriz i bardhë, krisur, tortilla mielli, biskota
• Ushqime të skuqura: patate të skuqura, donuts, pulë e skuqur, shkopinj mocarela, role vezësh
• Pije të sheqerosura: sode, çaj i ëmbël, pije energjike, pije sportive
• Mish të përpunuar: proshutë, viçi i butë, mish i konservuar, sallam, hot dog, mish i tymosur
• Yndyrnat trans: shkurtim, vaj vegjetal pjesërisht i hidrogjenizuar, margarinë

Përbërës të caktuar si pijet e ëmbëlsuara me sheqer, ushqimet e përpunuara, ushqimet e skuqura dhe yndyrnat pjesërisht të hidrogjenizuara mund të rrisin nivelet e inflamacionit në trup.

Në fund të fundit

Edhe nivelet e ulëta të inflamacionit në baza kronike mund të çojnë në sëmundje.

Bëni më të mirën tuaj për të mbajtur në kontroll inflamacionin duke zgjedhur një larmi të gjerë ushqimesh të shijshme, të pasura me antioksidantë.

Specat, çokollata e zezë, peshku dhe vaji i ullirit ekstra të virgjër janë vetëm disa ushqime që mund t'ju ndihmojnë të luftoni inflamacionin dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjes.