13 Përfitimet e Marrjes së Vajit të Peshkut

Përmbajtje

• Çfarë është vaji i peshkut?
• 1. Mund të Mbështesë Shëndetin e Zemrës
• 2. Mund të ndihmojë në trajtimin e çrregullimeve të caktuara mendore
• 3. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• 4. Mund të mbështesë shëndetin e syve
• 5. Mund të Ulë Inflamacionin
• 6. Mund të mbështesë lëkurën e shëndetshme
• 7. Mund të mbështesë shtatzëninë dhe jetën e hershme
• 8. Mund të Ulë Yndyrën e Mëlçisë
• 9. Mund të përmirësojë simptomat e depresionit
• 10. Mund të përmirësojë vëmendjen dhe hiperaktivitetin tek fëmijët
• 11. Mund të ndihmojë në parandalimin e simptomave të rënies mendore
• 12. Mund të përmirësojë simptomat e astmës dhe rrezikun e alergjisë
• 13. Mund të përmirësojë shëndetin e kockave
• Si të plotësoj
• Dozimi
• Formularin
• Përqendrimi
• Pastërtia
• Freski
• Qëndrueshmëria
• Koha
• Në fund të fundit

Vaji i peshkut është një nga suplementet dietike më të konsumuara.

Richshtë e pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë shumë të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Nëse nuk hani shumë peshk me vaj, marrja e një suplementi vaji peshku mund t’ju ​​ndihmojë të merrni mjaft acide yndyrore omega-3.

Këtu janë 13 përfitime shëndetësore të vajit të peshkut.

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Çfarë është vaji i peshkut?

Vaji i peshkut është yndyra ose vaji që nxirret nga indet e peshkut.

Zakonisht vjen nga peshq me vaj, të tilla si harengë, ton, anchovies dhe skumbri. Megjithatë, ndonjëherë prodhohet nga mëlçitë e peshqve të tjerë, siç është rasti me vajin e mëlçisë së merlucit.

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon të hani 1-2 porcione peshk në javë. Kjo sepse acidet yndyrore omega-3 në peshk ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, përfshirë mbrojtjen ndaj një numri sëmundjesh.

Sidoqoftë, nëse nuk hani 1-2 racione peshk në javë, suplementet e vajit të peshkut mund t'ju ndihmojnë të merrni mjaftueshëm omega-3.

Rreth 30% e vajit të peshkut përbëhet nga omega-3, ndërsa 70% e mbetur përbëhet nga yndyrna të tjera. Për më tepër, vaji i peshkut zakonisht përmban disa vitamina A dhe D.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se llojet e omega-3 që gjenden në vajin e peshkut kanë përfitime më të mëdha shëndetësore sesa omega-3 që gjenden në disa burime bimore.

Omega-3 kryesore në vajin e peshkut janë acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA), ndërsa omega-3 në burimet bimore është kryesisht acid alfa-linolenik (ALA).

Edhe pse ALA është një acid yndyror thelbësor, EPA dhe DHA kanë shumë më tepër përfitime shëndetësore (,).

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të merrni mjaftueshëm omega-3 sepse dieta perëndimore ka zëvendësuar shumë omega-3 me yndyrna të tjera si omega-6. Ky raport i shtrembëruar i acideve yndyrore mund të kontribuojë në sëmundje të shumta (,,,).

1. Mund të Mbështesë Shëndetin e Zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në të gjithë botën ().

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë peshk kanë nivele shumë më të ulëta të sëmundjes së zemrës (,,).

Faktorë të shumtë të rrezikut për sëmundjet e zemrës duket se zvogëlohen nga konsumi i peshkut ose vajit të peshkut. Përfitimet e vajit të peshkut për shëndetin e zemrës përfshijnë:

• Nivelet e kolesterolit: Mund të rrisë nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL. Sidoqoftë, nuk duket se zvogëlon nivelet e kolesterolit "të keq" LDL (,,,,,).
• Trigliceridet: Mund të ulë trigliceridet me rreth 15-30% (,,).
• Presioni i gjakut: Edhe në doza të vogla, ndihmon në uljen e presionit të gjakut tek njerëzit me nivele të ngritura (,,).
• Pllaka: Mund të parandalojë pllakat që shkaktojnë arteriet tuaja të ngurtësohen, si dhe t'i bëjë pllakat arteriale më të qëndrueshme dhe më të sigurta tek ata që tashmë i kanë ato (,,).
• Aritmitë fatale: Tek njerëzit që janë në rrezik, mund të zvogëlojë ngjarjet fatale të aritmisë. Aritmitë janë ritme anormale të zemrës që mund të shkaktojnë sulme në zemër në raste të caktuara ().

Megjithëse suplementet e vajit të peshkut mund të përmirësojnë shumë nga faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, nuk ka prova të qarta se mund të parandalojë sulmet në zemër ose goditjet në tru ().

P SRMBLEDHJE Shtesat e vajit të peshkut mund të zvogëlojnë disa nga rreziqet që lidhen me sëmundjet e zemrës. Sidoqoftë, nuk ka prova të qarta se mund të parandalojë sulmet në zemër ose goditjet në tru.

2. Mund të ndihmojë në trajtimin e çrregullimeve të caktuara mendore

Truri juaj përbëhet nga gati 60% yndyrë, dhe shumica e këtij yndyra është acide yndyrore omega-3. Prandaj, omega-3 janë thelbësore për funksionimin normal të trurit (,).

Në fakt, disa studime sugjerojnë që njerëzit me çrregullime të caktuara mendore kanë nivele më të ulëta të gjakut omega-3 (,,).

Interesante, hulumtimi sugjeron që suplementet e vajit të peshkut mund të parandalojnë shfaqjen ose të përmirësojnë simptomat e disa çrregullimeve mendore. Për shembull, mund të zvogëlojë shanset e çrregullimeve psikotike tek ata që janë në rrezik (,).

Përveç kësaj, plotësimi me vaj peshku në doza të larta mund të zvogëlojë disa simptoma të skizofrenisë dhe çrregullimit bipolar (, 34,,,,).

P SRMBLEDHJE Shtesat e vajit të peshkut mund të përmirësojnë simptomat e çrregullimeve të caktuara psikiatrike. Ky efekt mund të jetë rezultat i rritjes së marrjes së acidit yndyror omega-3.

3. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Obeziteti është përcaktuar si një indeks i masës trupore (BMI) më i madh se 30. Globalisht, rreth 39% e të rriturve janë mbipeshë, ndërsa 13% janë obezë. Shifrat janë edhe më të larta në vendet me të ardhura të larta si SH.B.A. ().

Mbipesha mund të rrisë ndjeshëm rrezikun tuaj për sëmundje të tjera, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe kancerin (,,).

Shtesat e vajit të peshkut mund të përmirësojnë përbërjen e trupit dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës tek njerëzit e trashë (,,).

Për më tepër, disa studime tregojnë se suplementet e vajit të peshkut, në kombinim me dietën ose stërvitjen, mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë (,).

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet gjetën të njëjtin efekt (,).

Një analizë e 21 studimeve vëren se suplementet e vajit të peshkut nuk ulin ndjeshëm peshën tek individët e trashë, por ulin perimetrin e belit dhe raportin bel-hip ().

P SRMBLEDHJE Shtesat e vajit të peshkut mund të ndihmojnë në uljen e perimetrit të belit, si dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës kur kombinohen me dietë ose ushtrime fizike.

4. Mund të mbështesë shëndetin e syve

Ashtu si truri juaj, sytë tuaj mbështeten në yndyrnat omega-3. Dëshmitë tregojnë se njerëzit që nuk marrin mjaftueshëm omega-3 kanë një rrezik më të madh të sëmundjeve të syve (,).

Për më tepër, shëndeti i syve fillon të bjerë në moshën e vjetër, gjë që mund të çojë në degjenerim makular të lidhur me moshën (AMD). Ngrënia e peshkut është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të AMD, por rezultatet mbi shtesat e vajit të peshkut janë më pak bindëse (,).

Një studim zbuloi se konsumimi i një doze të lartë vaji peshku për 19 javë përmirësoi shikimin në të gjithë pacientët me AMD. Sidoqoftë, ky ishte një studim shumë i vogël (54).

Dy studime më të mëdha ekzaminuan efektin e kombinuar të omega-3 dhe lëndëve të tjera ushqyese në AMD. Një studim tregoi një efekt pozitiv, ndërsa tjetri nuk shfaqi asnjë efekt. Prandaj, rezultatet janë të paqarta (,).

P SRMBLEDHJE Ngrënia e peshkut mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të syve. Sidoqoftë, është e paqartë nëse shtesat e vajit të peshkut kanë të njëjtin efekt.

5. Mund të Ulë Inflamacionin

Inflamacioni është mënyra e sistemit tuaj imunitar për të luftuar infeksionin dhe trajtimin e lëndimeve.

Sidoqoftë, inflamacioni kronik shoqërohet me sëmundje të rënda, të tilla si mbipesha, diabeti, depresioni dhe sëmundjet e zemrës (,,).

Reduktimi i inflamacionit mund të ndihmojë në trajtimin e simptomave të këtyre sëmundjeve.

Për shkak se vaji i peshkut ka veti anti-inflamatore, ai mund të ndihmojë në trajtimin e kushteve që përfshijnë inflamacion kronik ().

Për shembull, tek individët e stresuar dhe të trashë, vaji i peshkut mund të zvogëlojë prodhimin dhe shprehjen e gjenit të molekulave inflamatore të quajtura citokina (,).

Për më tepër, shtesat e vajit të peshkut mund të zvogëlojnë ndjeshëm dhimbjen e kyçeve, ngurtësinë dhe nevojat për ilaçe te njerëzit me artrit reumatoid, i cili shkakton nyje të dhimbshme (,).

Ndërsa sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD) shkaktohet gjithashtu nga inflamacioni, nuk ka prova të qarta për të sugjeruar nëse vaji i peshkut përmirëson simptomat e tij (,).

P SRMBLEDHJE Vaji i peshkut ka efekte të forta anti-inflamatore dhe mund të ndihmojë në uljen e simptomave të sëmundjeve inflamatore, veçanërisht të artritit reumatoid.

6. Mund të mbështesë lëkurën e shëndetshme

Lëkura juaj është organi më i madh në trupin tuaj, dhe përmban shumë acide yndyrore omega-3 ().

Shëndeti i lëkurës mund të bjerë gjatë gjithë jetës tuaj, veçanërisht gjatë moshës së vjetër ose pas shumë ekspozimit në diell.

Thënë kjo, ka një numër çrregullimesh të lëkurës që mund të përfitojnë nga shtesat e vajit të peshkut, duke përfshirë psoriazën dhe dermatitin (,,).

P SRMBLEDHJE Lëkura juaj mund të dëmtohet nga plakja ose nga shumë ekspozimi në diell. Shtesat e vajit të peshkut mund të ndihmojnë në ruajtjen e lëkurës së shëndetshme.

7. Mund të mbështesë shtatzëninë dhe jetën e hershme

Omega-3 janë thelbësore për rritjen dhe zhvillimin e hershëm ().

Prandaj, është e rëndësishme që nënat të marrin mjaft omega-3 gjatë shtatëzënësisë dhe gjatë gjidhënies.

Shtesat e vajit të peshkut në nënat shtatëzëna dhe gjidhënëse mund të përmirësojnë koordinimin e syve me dorë tek foshnjat. Sidoqoftë, është e paqartë nëse mësimi apo IQ janë përmirësuar (,,,,).

Marrja e suplementeve të vajit të peshkut gjatë shtatëzënësisë dhe ushqyerjes me gji gjithashtu mund të përmirësojë zhvillimin vizual të foshnjës dhe të ndihmojë në uljen e rrezikut të alergjive (,).

P SRMBLEDHJE Acidet yndyrore Omega-3 janë jetike për rritjen dhe zhvillimin e hershëm të një foshnjeje. Shtesat e vajit të peshkut tek nënat ose foshnjat mund të përmirësojnë koordinimin e syve dorë, megjithëse efekti i tyre në të mësuar dhe inteligjencën është i paqartë.

8. Mund të Ulë Yndyrën e Mëlçisë

Mëlçia juaj përpunon pjesën më të madhe të dhjamit në trupin tuaj dhe mund të luajë një rol në shtimin e peshës.

Sëmundja e mëlçisë është gjithnjë e më e zakonshme - veçanërisht sëmundja e mëlçisë yndyrore joalkoolike (NAFLD), në të cilën yndyra grumbullohet në mëlçinë tuaj ().

Shtesat e vajit të peshkut mund të përmirësojnë funksionin dhe inflamacionin e mëlçisë, të cilat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të NAFLD dhe sasinë e yndyrës në mëlçinë tuaj (,,,).

P SRMBLEDHJE Sëmundja e mëlçisë është e zakonshme tek individët obezë. Shtesat e vajit të peshkut mund të ndihmojnë në uljen e dhjamit në mëlçinë tuaj dhe simptomat e sëmundjes së mëlçisë yndyrore jo-alkoolike.

9. Mund të përmirësojë simptomat e depresionit

Depresioni pritet të bëhet shkaku i dytë më i madh i sëmundjes deri në vitin 2030 ().

Interesante, njerëzit me depresion të madh duket se kanë nivele më të ulëta të omega-3 në gjak (,,).

Studimet tregojnë se vaji i peshkut dhe suplementet omega-3 mund të përmirësojnë simptomat e depresionit (, 88, 89).

Për më tepër, disa studime kanë treguar se vajrat e pasura me EPA ndihmojnë në uljen e simptomave depresive më shumë sesa DHA (,).

P SRMBLEDHJE Shtesat e vajit të peshkut - veçanërisht ato të pasura me EPA - mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të depresionit.

10. Mund të përmirësojë vëmendjen dhe hiperaktivitetin tek fëmijët

Një numër i çrregullimeve të sjelljes tek fëmijët, të tilla si çrregullimi i hiperaktivitetit nga mungesa e vëmendjes (ADHD), përfshijnë hiperaktivitet dhe mosvëmendje.

Duke pasur parasysh që omega-3 përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të trurit, marrja e mjaftueshme e tyre mund të jetë e rëndësishme për parandalimin e çrregullimeve të sjelljes në jetën e hershme (92).

Shtesat e vajit të peshkut mund të përmirësojnë hiperaktivitetin e perceptuar, pakujdesinë, impulsivitetin dhe agresivitetin tek fëmijët. Kjo mund të përfitojë nga të mësuarit e jetës së hershme (93, 94, 95,).

P SRMBLEDHJE Çrregullimet e sjelljes tek fëmijët mund të ndërhyjnë në të mësuarit dhe zhvillimin. Shtesat e vajit të peshkut janë treguar për të ndihmuar në zvogëlimin e hiperaktivitetit, mosvëmendjes dhe sjelljeve të tjera negative.

11. Mund të ndihmojë në parandalimin e simptomave të rënies mendore

Ndërsa plakeni, funksioni i trurit tuaj ngadalësohet, dhe rreziku i sëmundjes Alzheimer rritet.

Njerëzit që hanë më shumë peshk kanë tendencë të përjetojnë një rënie më të ngadaltë të funksionit të trurit në moshën e vjetër (,,).

Sidoqoftë, studimet mbi suplementet e vajit të peshkut tek të rriturit e moshuar nuk kanë dhënë prova të qarta se ato mund të ngadalësojnë rënien e funksionit të trurit (,).

Sidoqoftë, disa studime shumë të vogla kanë treguar se vaji i peshkut mund të përmirësojë kujtesën tek të rriturit e moshuar të shëndetshëm (, 103).

P SRMBLEDHJE Njerëzit që hanë më shumë peshk kanë rënie më të ngadaltë në lidhje me moshën. Sidoqoftë, është e paqartë nëse shtesat e vajit të peshkut mund të parandalojnë ose përmirësojnë rënien mendore tek të rriturit e moshuar.

12. Mund të përmirësojë simptomat e astmës dhe rrezikun e alergjisë

Astma, e cila mund të shkaktojë ënjtje në mushkëri dhe gulçim, po bëhet shumë më e zakonshme tek foshnjat.

Një numër studimesh tregojnë se vaji i peshkut mund të zvogëlojë simptomat e astmës, veçanërisht në jetën e hershme (,,,).

Në një rishikim në gati 100,000 njerëz, marrja e peshkut të nënës ose omega-3 u zbulua se zvogëlonte rrezikun e astmës tek fëmijët me 24-29% ().

Për më tepër, shtesat e vajit të peshkut në nënat shtatzëna mund të zvogëlojnë rrezikun e alergjive tek foshnjat (109).

P SRMBLEDHJE Një konsum më i lartë i peshkut dhe vajit të peshkut gjatë shtatzënisë mund të zvogëlojë rrezikun e astmës dhe alergjive në fëmijëri.

13. Mund të përmirësojë shëndetin e kockave

Gjatë pleqërisë, kockat mund të fillojnë të humbin mineralet e tyre thelbësore, duke i bërë ato më të prirura për t'u thyer. Kjo mund të çojë në gjendje të tilla si osteoporoza dhe artrozat.

Kalciumi dhe vitamina D janë shumë të rëndësishme për shëndetin e kockave, por disa studime sugjerojnë që acidet yndyrore omega-3 mund të jenë gjithashtu të dobishme.

Njerëzit me marrje më të lartë të omega-3 dhe nivele të gjakut mund të kenë densitet më të mirë të kockave (BMD) (,,).

Sidoqoftë, është e paqartë nëse shtesat e vajit të peshkut përmirësojnë BMD (,).

Një numër studimesh të vogla sugjerojnë që suplementet e vajit të peshkut ulin shënuesit e prishjes së kockave, të cilat mund të parandalojnë sëmundjen e kockave ().

P SRMBLEDHJE Marrja më e lartë e omega-3 shoqërohet me dendësi më të lartë të kockave, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes së kockave. Sidoqoftë, është e paqartë nëse shtesat e vajit të peshkut janë të dobishme.

Si të plotësoj

Nëse nuk hani 1-2 pjesë të peshkut vajor në javë, mund të dëshironi të merrni parasysh një shtesë të vajit të peshkut.

Nëse dëshironi të blini shtesa vaji peshku, ekziston një zgjedhje e shkëlqyeshme në Amazon.

Më poshtë është një listë e gjërave për t'u marrë parasysh kur merrni një shtesë të vajit të peshkut:

Dozimi

Rekomandimet e dozimit të EPA dhe DHA ndryshojnë në varësi të moshës dhe shëndetit tuaj.

OBSH rekomandon një marrje ditore prej 0.2-0.5 gram (200-500 mg) EPA dhe DHA të kombinuara. Sidoqoftë, mund të jetë e nevojshme të rritet dozimi nëse jeni shtatzënë, në gji ose nëse jeni në rrezik të sëmundjes së zemrës ().

Zgjidhni një suplement vaji peshku që siguron të paktën 0.3 gram (300 mg) EPA dhe DHA për racion.

Formularin

Shtesat e vajit të peshkut vijnë në një numër formash, duke përfshirë esteret etilik (EE), trigliceridet (TG), trigliceridet e reformuara (rTG), acidet yndyrore të lira (FFA) dhe fosfolipidet (PL).

Trupi juaj nuk thith esteret etilik si dhe të tjerët, prandaj përpiquni të zgjidhni një shtesë vaj vaji peshku që vjen në një nga format e tjera të renditura ().

Përqendrimi

Shumë shtesa përmbajnë deri në 1,000 mg vaj peshku për porcion - por vetëm 300 mg EPA dhe DHA.

Lexoni etiketën dhe zgjidhni një shtesë që përmban të paktën 500 mg EPA dhe DHA për 1.000 mg vaj peshku.

Pastërtia

Një numër i shtesave të vajit të peshkut nuk përmbajnë atë që thonë se bëjnë ().

Për të shmangur këto produkte, zgjidhni një shtesë që është testuar nga palë të treta ose ka një vulë pastërtie nga Organizata Globale për EPA dhe DHA Omega-3 (GOED).

Freski

Acidet yndyrore Omega-3 janë të prirura për oksidim, gjë që i bën ata të skuqen.

Për të shmangur këtë, ju mund të zgjidhni një shtesë që përmban një antioksidant, të tilla si vitamina E. Gjithashtu, mbani shtesat tuaja larg dritës - idealisht në frigorifer.

Mos përdorni një suplement të vajit të peshkut që ka erë të keqe ose është i vjetëruar.

Qëndrueshmëria

Zgjidhni një suplement vaji peshku që ka një çertifikim të qëndrueshmërisë, të tilla si nga Këshilli i Mbikëqyrjes Detare (MSC) ose Fondi i Mbrojtjes së Mjedisit.

Prodhimi i vajit të peshkut nga ançovat dhe peshqit e ngjashëm të vegjël është më i qëndrueshëm se ai nga peshqit e mëdhenj.

Koha

Yndyrnat e tjera dietike ndihmojnë në përthithjen tuaj të acideve yndyrore omega-3 ().

Prandaj, është më mirë të merrni suplementin e vajit tuaj të peshkut me një vakt që përmban yndyrë.

P SRMBLEDHJE Kur lexoni etiketat e vajit të peshkut, sigurohuni që të zgjidhni një shtesë me një përqendrim të lartë të EPA dhe DHA dhe që ka çertifikime pastërtie dhe qëndrueshmërie.

Në fund të fundit

Omega-3 kontribuojnë në zhvillimin normal të trurit dhe syve. Ata luftojnë inflamacionin dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe rënies së funksionit të trurit.

Meqenëse vaji i peshkut përmban shumë omega-3, ata që rrezikojnë nga këto çrregullime mund të përfitojnë nga marrja e tij.

Sidoqoftë, ngrënia e ushqimeve të plota është pothuajse gjithmonë më e mirë sesa marrja e suplementeve, dhe ngrënia e dy porcioneve të peshkut vajor në javë mund t'ju sigurojë mjaftueshëm omega-3.

Në fakt, peshku është po aq efektiv sa vaji i peshkut - nëse jo më shumë - në parandalimin e shumë sëmundjeve.

Kjo tha, shtesat e vajit të peshkut janë një alternativë e mirë nëse nuk hani peshk.