13 Këshilla për Gjumin të Miratuara nga Ekspertët

Përmbajtje

• Gjeni kohë për të fjetur
• Mbani një orar të qëndrueshëm
• Krijoni një ritual para gjumit
• Zbeh Teknologjinë
• Kaloni Mendërisht Ditën tuaj Para Gjumit
• Bëni pak ushtrime
• Dilni nga shtrati kur nuk mund të flini
• Marr një sy gjumë
• Kapni disa rreze
• Komunikoni
• Shmangni alkoolin dhe kafeinën shumë pranë kohës së gjumit
• Visheni rehatshëm
• Përdorni fletë të veçanta
• Rishikim për

Cili është sekreti për një gjumë të përsosur gjatë natës? Sikur të ishte kaq e thjeshtë.

Ndërsa ne e dimë se një numër i zakoneve të higjienës së gjumit mund të bëjnë që të bini dhe të qëndroni në gjumë pak më të qetë, edhe nëse ndiqni të gjitha rregullat, mund të gjeni veten duke numëruar frustruar duke i numëruar delet.

Pra, për t’ju ​​ndihmuar të flini si profesionistë, ne kërkuam nga 16 ekspertët tanë të preferuar të gjumit që të na thonin: Nëse do të kishit vetëm një këshillë për gjumin, çfarë do të ishte ajo? Klikoni përmes diapozitivit më poshtë për përgjigjet e tyre. Cilat funksionojnë për ju?

Gjeni kohë për të fjetur

"Easyshtë e lehtë të thuash që të flesh një natë të mirë nuk ka rëndësi, ose ta shtysh për një orë shtesë në TV ose të arrish në punë. Por gjumi është si stërvitja ose të ushqyerit mirë: Duhet t'i japësh përparësi dhe të ndërtosh Gjumi është jetik dhe një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për shëndetin tuaj fizik dhe mendor ".

-Dr. Scott Kutscher, Asistent Profesor i Gjumit dhe Neurologjisë në Qendrën Mjekësore të Universitetit Vanderbilt

Mbani një orar të qëndrueshëm

"Ndiqni një rutinë të rregullt. Përpiquni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni pothuajse në të njëjtën kohë çdo natë."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Profesor i Mjekësisë së Gjumit në Shkollën Mjekësore të Harvardit

"Pavarësisht nëse keni natën më të mirë të gjumit ose një natë ku hidheni dhe ktheheni, çelësi i suksesit të gjumit afatgjatë, sipas mendimit tim, është të keni një kohë zgjimi të qëndrueshme çdo mëngjes. Nëse mund ta kombinoni atë kohë zgjimi me dritë (ose reale ose artificiale-unë përdor një kuti të lehtë) dhe stërvitje, është edhe më mirë. "

-Dr. Christopher Winter, Drejtor Mjekësor i Qendrës së Mjekimit të Gjumit në Spitalin Martha Jefferson

"Orari i qëndrueshëm. Orari i qëndrueshëm. Orari i qëndrueshëm! Vendos orën e ziles për të shkuar në shtrat."

-Dr. Russell Sanna, Divizioni i Mjekësisë së Gjumit në Shkollën Mjekësore të Harvardit

Krijoni një ritual para gjumit

"Krijoni një ritual relaksues para gjumit, si të bëni një banjë të ngrohtë ose të lexoni një revistë. Importantshtë e rëndësishme të relaksoheni para se të flini në shtrat."

-Dr. David Volpi, themeluesi i Qendrave të Gjumit EOS

Zbeh Teknologjinë

"Zbehni dritat një orë para gjumit të dëshiruar dhe gjithashtu fikni ekranet një orë para gjumit. Drita, përfshirë atë nga kompjuterët, iPads, televizorët dhe telefonat inteligjentë, është nxitësi më i fuqishëm që neurotransmetuesit tanë të kalojnë në pozicionin" ndezur " Nëse njerëzit kanë një tendencë drejt pagjumësisë, ata mund të qëndrojnë zgjuar me orë të tëra duke pritur që të fiken. "

-Dr. Lisa Shives, themeluese e Qendrës Linden për Menaxhimin e Gjumit dhe Peshës në Çikago

Kaloni Mendërisht Ditën tuaj Para Gjumit

Nëse e keni problem të 'fikni mendjen' sapo të shkoni në shtrat, kjo mund të nënkuptojë se nuk i keni dhënë vetes kohë të mjaftueshme për të zgjidhur problemet e ditës. Ndoshta keni bërë disa punë në shtëpi, i keni vënë fëmijët në shtrat, keni parë TV - që kishte mjaft kohë për t'u mbyllur, apo jo? Epo, shumë nga ato aktivitete janë më shumë shpërqendruese sesa çlodhëse. Në vend që të punoni me ato mendime dhe shqetësime, ju e mbajtët mendjen tuaj të zënë duke bërë diçka tjetër. Pra, tani që jeni në shtrat, pa asgjë tjetër për t'u përqëndruar, ato mendime vijnë përsëri. Një qasje më e mirë do të ishte që të merrni pak kohë në mbrëmje për të punuar gjatë ditës, të bëni lista për të bërë nesër dhe të pastroni desktopin tuaj mendor nga të gjitha gjërat për të cilat ju ende duhet të mendoni. Pastaj, flini në shtrat ".

-Michael A. Grandner, Ph.D., instruktor i psikiatrisë në programin Behavioral Sleep Medicine në Universitetin e Pensilvanisë

Bëni pak ushtrime

"Bëni disa ushtrime në çdo kohë të ditës. Edhe një shëtitje prej 10 deri në 15 minuta çdo ditë mund t'ju ndihmojë të flini më mirë."

-Dr. Russell Rosenberg, Kryetar, Fondacioni Kombëtar i Gjumit

Dilni nga shtrati kur nuk mund të flini

"Shumica e njerëzve që kanë probleme me gjumin kalojnë shumë kohë në shtrat duke u përpjekur të flenë. Nëse jeni duke kaluar tetë orë në shtrat dhe vetëm duke fjetur gjashtë orë të shqetësuar, pse të mos bëni gjashtë orë gjumë më të thellë sesa tetë orë gjumë të fragmentuar? Countershtë kundërintuitive , por unë rekomandoj që shumica e pacientëve të mi me pagjumësi të shkojnë në shtrat pak (ose shumë) më vonë."

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, asistente profesore e neurologjisë dhe drejtoreshë e Programit të Mjekësisë së Gjumit të Sjelljes në Universitetin Northwestern

"Nëse jeni në shtrat duke u hedhur dhe kthyer, nuk jeni në gjendje të flini, dilni nga shtrati. Thjesht i përkeqësoni gjërat duke u shtrirë atje. Mos u kthe në shtrat derisa të mendosh se mund të flesh."

Marr një sy gjumë

"Gjumi mund të ndihmojë në shmangien e lodhjes nga mos marrja e gjumit të mjaftueshëm të natës. Mund të rrisë njohjen tuaj duke promovuar të njëjtin nivel të përmirësimit të kujtesës si një natë e plotë e gjumit. Kjo ju ndihmon të përpunoni emocionet tuaja në mënyrë që jo vetëm të mendoni më mirë, por edhe të ndiheni më mirë pas një gjumi. Unë do të rekomandoja që njerëzit të bëjnë gjumë për pesë deri në 30 minuta ose 60 deri në 90 minuta sa më shpesh të jetë e mundur. Kjo sasi kohe do t'ju freskojë pa ju lënë të zgjoheni të mërzitur. "

-Dr. Sara Mednick, autore e Marr një gjumë

Kapni disa rreze

"Sigurohuni që të merrni 15 minuta rreze dielli çdo mëngjes."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Psikolog Klinik; Specialist i certifikuar i gjumit nga Bordi

Komunikoni

"Nëse do të mund të ofroja një këshillë të vogël, do të ishte të" dëgjoni "partnerin tuaj në shtrat. Nëse partneri juaj gërhet, ka pauza në frymëmarrje ose godet këmbët gjatë gjumit, atëherë njoftojeni atë ose atë për këtë! Një çrregullim gjumi zakonisht nuk është i vetëdijshëm për të. Thjesht duke 'dëgjuar' njëri-tjetrin, të gjithë shpresojmë të flenë më mirë."

-Michael Decker, Ph.D., profesor i asociuar në Shkollën e Infermierisë Frances Payne Bolton në Universitetin Case Western Reserve dhe një zëdhënës i Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit

Shmangni alkoolin dhe kafeinën shumë pranë kohës së gjumit

"Edhe nëse mendoni se ata po ju ndihmojnë të bini në gjumë fillimisht, alkooli dhe ilaçet që ju bëjnë të përgjumur mund të ndikojnë në gjumin tuaj gjatë gjithë natës. Për të arritur një gjumë të shëndoshë, të qetë, sigurohuni që dy orët e fundit para gjumit të jenë pa këto artikuj ose ndonjë aktivitet i rëndë në mënyrë që trupi juaj të kuptojë se është koha për të fjetur. "

-Dr. Matthew Mingrone, mjek kryesor për qendrat e gjumit EOS në Kaliforni

Visheni rehatshëm

"Konsideroni pizhamet që thithin lagështinë! Bën një ndryshim të madh për këdo që është i prirur ndaj djersitjeve të natës."

-James Maas, Ph.D., ish -shok, profesor dhe kryetar i psikologjisë në Universitetin Cornell

Përdorni fletë të veçanta

"Bëni shtratin tuaj me çarçafë dhe batanije të veçanta. It'sshtë një ndryshim i vogël me një shpërblim të madh. Kjo do të zvogëlojë shqetësimin e bashkëpjesëmarrësit nga lëvizja dhe shqetësimi për shkak të temperaturës. Përdorni vetëm një çarçaf të pajisur për të filluar. Pastaj bëni pjesën e sipërme të shtratit me binjakë përmasat e çarçafëve dhe batanijeve të sheshta për të përmbushur nevojat e çdo personi. Nëse jeni të shqetësuar se si do të duket - nuk ka problem - mund ta mbuloni këtë me një ngushëllues të vetëm kur visheni krevatin çdo mëngjes."

-Dr. Robert Oexman, drejtor i Institutit Sleep to Live

Më shumë për Huffington Post Healthy Living:

6 qetësues argëtues të stresit në natyrë

7 gjëra që nuk i keni ditur për vezët

5 arsye të shëndetshme për ta dashur verën

Rishikim për