13 Mënyra të thjeshta për të ulur trigliceridet tuaja

Përmbajtje

• 1. Humbni pak peshë
• 2. Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit
• 3. Ndiqni një Dietë me Karbohidrate të Ulët
• 4. Hani më shumë fibra
• 5. Ushtroni rregullisht
• 6. Shmangni yndyrnat trans
• 7. Hani Peshk të Yndyrshëm Dy herë në javë
• 8. Rritni marrjen tuaj të yndyrnave të pangopura
• 9. Krijoni një model të rregullt të vaktit
• 10. Kufizoni marrjen e alkoolit
• 11. Shtoni proteina të sojës në dietën tuaj
• 12. Hani më shumë arra pemësh
• 13. Provoni një Shtojcë Natyrore
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Trigliceridet janë një lloj yndyre që gjendet në gjakun tuaj.

Pasi të keni ngrënë, trupi juaj shndërron kaloritë që nuk ju duhen në trigliceride dhe i ruan ato në qelizat tuaja yndyrore për t'u përdorur për energji më vonë.

Ndërsa ju duhen trigliceride për të furnizuar trupin tuaj me energji, pasja e shumë triglicerideve në gjak mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Rreth 25% e të rriturve në SH.B.A. kanë ngritur trigliceridet në gjak, i cili klasifikohet se ka nivele mbi 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Obeziteti, diabeti i pakontrolluar, përdorimi i rregullt i alkoolit dhe një dietë me shumë kalori mund të kontribuojnë në nivele të larta të triglicerideve në gjak.

Ky artikull eksploron 13 mënyra për të zvogëluar natyrshëm trigliceridet e gjakut.

1. Humbni pak peshë

Kurdoherë që hani më shumë kalori sesa keni nevojë, trupi juaj i kthen ato kalori në trigliceride dhe i ruan në qelizat dhjamore.

Kjo është arsyeja pse humbja e peshës është një mënyrë efektive për të ulur nivelet e trigliceridit në gjak.

Në fakt, hulumtimet kanë treguar që humbja edhe 5-10% e peshës trupore mund të ulë trigliceridet në gjak me 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Ndërsa qëllimi është të mbështesë humbjen e peshës në planin afatgjatë, studimet kanë zbuluar se humbja e peshës mund të ketë një efekt të qëndrueshëm në nivelet e triglicerideve në gjak, edhe nëse rifitoni një pjesë të peshës.

Një studim u përqendrua tek pjesëmarrësit të cilët kishin braktisur një program të menaxhimit të peshës. Edhe pse kishin rifituar peshën që kishin humbur nëntë muaj më parë, nivelet e tyre të trigliceridit në gjak mbetën 24–26% më të ulëta ().

Përmbledhje:

Humbja e të paktën 5% të peshës trupore është treguar se ka një efekt të qëndrueshëm në uljen e niveleve të triglicerideve në gjak.

2. Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit

Sheqeri i shtuar është një pjesë e madhe e dietave të shumë njerëzve.

Ndërsa Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të konsumoni jo më shumë se 6-9 lugë çaji sheqer të shtuar në ditë, në vitin 2008 mesatarja amerikane hante rreth 19 lugë çaji çdo ditë ().

Sheqeri i fshehur zakonisht qëndron në ëmbëlsirat, pijet freskuese dhe lëngun e frutave.

Sheqeri shtesë në dietën tuaj është kthyer në trigliceride, të cilat mund të çojnë në një rritje të niveleve të triglicerideve në gjak, së bashku me faktorë të tjerë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Një studim 15-vjeçar tregoi se ata që konsumuan të paktën 25% të kalorive nga sheqeri kishin dy herë më shumë gjasa të vdisnin nga sëmundjet e zemrës sesa ata që konsumuan më pak se 10% të kalorive nga sheqeri ().

Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i sheqerit të shtuar shoqërohet me nivele më të larta të trigliceridit në gjak tek fëmijët ().

Për fat të mirë, disa studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate dhe sheqer të shtuar mund të çojnë në një ulje të triglicerideve në gjak (,,).

Edhe zëvendësimi i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer me ujë mund të ulë trigliceridet me gati 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Përmbledhje:

Minimizimi i sheqerit të shtuar në dietën tuaj nga soda, lëngu dhe ëmbëlsirat mund të zvogëlojë nivelet e triglicerideve në gjak.

3. Ndiqni një Dietë me Karbohidrate të Ulët

Ngjashëm me sheqerin e shtuar, karbohidratet shtesë në dietën tuaj shndërrohen në trigliceride dhe ruhen në qelizat dhjamore.

Nuk është për t'u habitur, dietat me karbohidrate të ulëta janë lidhur me uljen e niveleve të trigliceridit në gjak.

Një studim i vitit 2006 shqyrtoi se si ndikimet e ndryshme të marrjes së karbohidrateve ndikuan në trigliceridet.

Ata që iu dha një dietë me karbohidrate të ulëta duke siguruar rreth 26% të kalorive nga karbohidratet kishin rënie më të mëdha në nivelet e triglicerideve në gjak sesa atyre që u jepeshin dieta me karbohidrate më të larta duke siguruar deri në 54% të kalorive nga karbohidratet ().

Një studim tjetër shqyrtoi efektet e dietave të ulëta dhe me karbohidrate të larta gjatë një periudhe një vjeçare. Jo vetëm që grupi me karbohidrate të ulëta humbi më shumë peshë, por ata gjithashtu patën ulje më të mëdha të triglicerideve në gjak ().

Më në fund, një studim i vitit 2003 krahasonte dietat me pak yndyrë dhe karbohidrate të ulëta. Pas gjashtë muajsh, studiuesit zbuluan se trigliceridet në gjak kishin rënë 38 mg / dL (0.43 mmol / L) në grupin me karbohidrate të ulëta dhe vetëm 7 mg / dL (0.08 mmol / L) në grupin me pak yndyrë ().

Përmbledhje:

Ndjekja e një diete me karbohidrate të ulëta mund të çojë në një ulje të konsiderueshme të niveleve të triglicerideve në gjak, veçanërisht kur krahasohet me një dietë me pak yndyrë.

4. Hani më shumë fibra

Fibrat gjenden në fruta, perime dhe drithëra.

Burime të tjera të mira të fibrave përfshijnë arrat, drithërat dhe bishtajoret.

Përfshirja e më shumë fibrave në dietën tuaj mund të zvogëlojë thithjen e yndyrës dhe sheqerit në zorrën tuaj të hollë, duke ndihmuar në uljen e sasisë së triglicerideve në gjakun tuaj ().

Në një studim, studiuesit treguan se plotësimi me fibra të krundit të orizit uli trigliceridet e gjakut me 7-8% tek njerëzit me diabet ().

Një studim tjetër shikoi se si dietat e larta dhe me shumë fibra ndikuan në nivelet e trigliceridit në gjak. Dieta me pak fibra bëri që trigliceridet të kërcejnë 45% në vetëm gjashtë ditë, por gjatë fazës me shumë fibra, trigliceridet u zhytën përsëri nën nivelet fillestare ().

Përmbledhje:

Shtimi i fibrave në dietën tuaj nga frutat, perimet dhe drithërat mund të zvogëlojë trigliceridet në gjak.

5. Ushtroni rregullisht

Kolesteroli "i mirë" HDL ka një lidhje të kundërt me trigliceridet në gjak, që do të thotë se nivelet e larta të kolesterolit HDL mund të ndihmojnë në uljen e triglicerideve.

Ushtrimet aerobike mund të rrisin nivelet e kolesterolit HDL në gjakun tuaj, i cili më pas mund të ulë trigliceridet në gjak.

Kur shoqërohet me humbje peshe, studimet tregojnë se ushtrimet aerobike janë veçanërisht të efektshme në uljen e triglicerideve ().

Shembuj të ushtrimeve aerobike përfshijnë ecjen, vrapimin, biçikletën dhe notin.

Lidhur me sasinë, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të bëni të paktën 30 minuta ushtrime pesë ditë në javë.

Përfitimet e ushtrimeve në trigliceride janë më të dukshme në regjimet afatgjata të ushtrimeve. Një studim tregoi se vrapimi për dy orë në javë për katër muaj çoi në një rënie të konsiderueshme të triglicerideve të gjakut ().

Kërkime të tjera kanë zbuluar se ushtrimi në një intensitet më të lartë për një kohë më të shkurtër është më efektiv sesa ushtrimi në një intensitet të moderuar për më gjatë ().

Përmbledhje:

Një regjim i rregullt i stërvitjes me ushtrime aerobike me intensitet të lartë mund të rrisë kolesterolin "e mirë" HDL dhe të ulë trigliceridet në gjak.

6. Shmangni yndyrnat trans

Yndyrnat trans artificiale janë një lloj yndyre që u shtohet ushqimeve të përpunuara për të rritur jetëgjatësinë e tyre.

Yndyrnat trans zakonisht gjenden në ushqime të skuqura komerciale dhe mallra të pjekura të bëra me vajra pjesërisht të hidrogjenizuar.

Për shkak të vetive të tyre inflamatore, yndyrnat trans i janë atribuar shumë problemeve shëndetësore, duke përfshirë rritjen e niveleve të kolesterolit “të keq” LDL dhe sëmundjeve të zemrës (,,).

Ngrënia e yndyrnave trans mund të rrisë gjithashtu nivelet e triglicerideve në gjak.

Një studim tregoi se nivelet e triglicerideve ishin dukshëm më të larta kur pjesëmarrësit ndoqën një dietë me sasi të lartë ose të moderuar të yndyrnave trans, krahasuar me një dietë të pasur me acid oleik të pangopur (20).

Një studim tjetër gjeti rezultate të ngjashme. Pas një diete tre-javore me shumë yndyrna trans rezultoi në nivele më të larta të triglicerideve sesa një dietë e pasur me yndyrë të pangopur ().

Përmbledhje:

Një dietë e pasur me yndyrna trans mund të rrisë trigliceridet në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kufizoni konsumin tuaj të ushqimeve të përpunuara, të pjekura dhe të skuqura për të minimizuar marrjen tuaj të yndyrave trans.

7. Hani Peshk të Yndyrshëm Dy herë në javë

Peshku yndyror është i njohur mirë për përfitimet e tij në shëndetin e zemrës dhe aftësinë për të ulur trigliceridet në gjak.

Kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së tij të acideve yndyrore omega-3, një lloj i acidit yndyror të pangopur që konsiderohet thelbësor, që do të thotë që ju duhet ta merrni atë përmes dietës tuaj.

Të dy Udhëzimet Dietetike për Amerikanët dhe Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandojnë të hani dy racione peshk yndyror në javë.

Në fakt, duke bërë kështu mund të ulë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës me 36% ().

Një studim i vitit 2016 tregoi se ngrënia e salmonit dy herë në javë uli ndjeshëm përqendrimet e trigliceridit në gjak ().

Salmoni, harenga, sardelet, tuna dhe skumbri janë disa lloje peshqish që janë veçanërisht të pasur me acide yndyrore omega-3.

Përmbledhje:

Peshku yndyror ka shumë acide yndyrore omega-3. Ngrënia e dy racioneve në javë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe të zvogëlojë nivelet e triglicerideve.

8. Rritni marrjen tuaj të yndyrnave të pangopura

Studimet tregojnë se yndyrnat e pangopura dhe të pangopura mund të zvogëlojnë nivelet e triglicerideve në gjak, veçanërisht kur ato janë duke zëvendësuar llojet e tjera të yndyrës.

Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqime si vaji i ullirit, arrat dhe avokadot. Yndyrat shumë të pangopura janë të pranishme në vajrat bimorë dhe peshqit yndyror.

Një studim analizoi atë që 452 të rritur kishin ngrënë gjatë 24 orëve të fundit, duke u përqëndruar në disa lloje të yndyrnave të ngopura dhe poli-të pangopura.

Studiuesit zbuluan se marrja e yndyrave të ngopura shoqërohej me rritjen e triglicerideve në gjak, ndërsa marrja e yndyrave të pangopura ishte e lidhur me trigliceridet më të ulëta të gjakut ().

Një studim tjetër u dha pjesëmarrësve të moshuar katër lugë vaj ulliri ekstra të virgjër çdo ditë për gjashtë javë. Për kohëzgjatjen e studimit, ky ishte burimi i vetëm i yndyrës së shtuar në dietat e tyre.

Rezultatet treguan një rënie të ndjeshme të niveleve të triglicerideve, si dhe të kolesterolit total dhe niveleve të kolesterolit LDL, krahasuar me grupin e kontrollit ().

Për të maksimizuar përfitimet e uljes së triglicerideve të yndyrnave të pangopura, zgjidhni një yndyrë të shëndetshme si vaji i ullirit dhe përdoreni atë për të zëvendësuar llojet e tjera të yndyrës në dietën tuaj, të tilla si yndyrnat trans ose vajrat bimorë shumë të përpunuar ().

Përmbledhje:

Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura mund të ulin nivelet e triglicerideve në gjak, veçanërisht kur ato konsumohen në vend të yndyrnave të tjera.

9. Krijoni një model të rregullt të vaktit

Rezistenca ndaj insulinës është një faktor tjetër që mund të shkaktojë trigliceride të larta në gjak.

Pasi të keni ngrënë një vakt, qelizat në pankreas dërgojnë një sinjal për të lëshuar insulinë në qarkullimin e gjakut. Insulina atëherë është përgjegjëse për transportimin e glukozës në qelizat tuaja për t’u përdorur për energji.

Nëse keni shumë insulinë në gjakun tuaj, trupi juaj mund të bëhet rezistent ndaj tij, duke e bërë të vështirë për përdorimin efektiv të insulinës. Kjo mund të çojë në një grumbullim të glukozës dhe triglicerideve në gjak.

Për fat të mirë, vendosja e një modeli të rregullt të ngrënies mund të ndihmojë në parandalimin e rezistencës ndaj insulinës dhe triglicerideve të larta.

Një studim në rritje tregon se modelet e parregullta të vaktit mund të çojnë në uljen e ndjeshmërisë së insulinës, si dhe në rritjen e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si LDL dhe kolesteroli total (,).

Sidoqoftë, provat janë të përziera kur bëhet fjalë për frekuencën e vaktit.

Një studim i vitit 2013 demonstroi se ngrënia e tre vakteve në ditë uli ndjeshëm trigliceridet, krahasuar me ngrënien e gjashtë vakteve në ditë ().

Nga ana tjetër, një studim tjetër tregoi se ngrënia e gjashtë vakteve në ditë çoi në një rritje më të madhe të ndjeshmërisë së insulinës sesa ngrënia e tre vakteve në ditë ().

Pavarësisht nga sa vakte po hani çdo ditë, duke ngrënë rregullisht mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë nivelet e triglicerideve në gjak.

Përmbledhje:

Ndërsa hulumtimi është i paqartë se si frekuenca e vaktit ndikon në nivelet e triglicerideve në gjak, studimet tregojnë se vendosja e një modeli të rregullt të vaktit mund të ulë shumë faktorë të rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe të parandalojë rezistencën e insulinës.

10. Kufizoni marrjen e alkoolit

Alkooli është i pasur me sheqer dhe kalori.

Nëse këto kalori mbeten të papërdorura, ato mund të shndërrohen në trigliceride dhe të ruhen në qelizat dhjamore.

Megjithëse hyjnë në lojë një sërë faktorësh, disa studime tregojnë se konsumi i moderuar i alkoolit mund të rrisë trigliceridet në gjak deri në 53%, edhe nëse nivelet e triglicerideve tuaja janë normale për të filluar ().

Thënë kjo, hulumtime të tjera kanë lidhur konsumimin e alkoolit nga drita në mesatare me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës, ndërsa lidhin pirjen e tepërt me një rrezik në rritje (,,).

Përmbledhje:

Disa studime sugjerojnë që kufizimi i marrjes së alkoolit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të trigliceridit në gjak.

11. Shtoni proteina të sojës në dietën tuaj

Soja është e pasur me izoflavone, të cilat janë një lloj përbërje bimore me përfitime të shumta shëndetësore. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur bëhet fjalë për uljen e kolesterolit LDL (,,).

Veçanërisht, proteina e sojës është treguar për të ulur nivelet e trigliceridit në gjak.

Një studim i vitit 2004 krahasoi se si soja dhe proteinat shtazore ndikuan në trigliceridet. Pas gjashtë javësh, proteina e sojës u zbulua se ul nivelet e trigliceridit me 12.4% më shumë se proteina shtazore ().

Në mënyrë të ngjashme, një analizë e 23 studimeve zbuloi se proteina e sojës shoqërohej me një rënie prej 7.3% të triglicerideve ().

Proteina e sojës mund të gjendet në ushqime si fasule soje, tofu, edamame dhe qumësht soje.

Përmbledhje:

Soja përmban përbërës të shoqëruar me disa përfitime shëndetësore. Ngrënia e proteinave të sojës në vend të proteinave shtazore mund të zvogëlojë trigliceridet në gjak.

12. Hani më shumë arra pemësh

Arrat e pemëve sigurojnë një dozë të përqendruar të fibrave, acideve yndyrore omega-3 dhe yndyrnave të pangopura, të gjitha këto punojnë së bashku për të ulur trigliceridet në gjak.

Një analizë e 61 studimeve tregoi se çdo racion i arrave të pemëve uli trigliceridet me 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Një analizë tjetër, duke përfshirë 2,226 pjesëmarrës, kishte gjetje të ngjashme, duke treguar se ngrënia e arrave të pemës shoqërohet me një rënie modeste të triglicerideve të gjakut ().

Arrat e pemëve përfshijnë:

• Bajame
• Pekanë
• Arra
• Shqeme
• Fistikë
• arra braziliane
• Arra Macadamia

Mbani në mend se arrat kanë shumë kalori. Një racion i vetëm me bajame, ose rreth 23 bajame, përmban 163 kalori, kështu që moderimi është thelbësor.

Shumica e studimeve kanë gjetur përfitimet më të mëdha shëndetësore tek individët që konsumuan midis 3-7 racione arra në javë (,,).

Përmbledhje:

Arrat përmbajnë shumë lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën, duke përfshirë fibra, acide yndyrore omega-3 dhe yndyrna të pangopura.Studimet sugjerojnë që ngrënia midis 3–7 racione me arra të pemëve në javë mund të ulë trigliceridet e gjakut.

13. Provoni një Shtojcë Natyrore

Disa shtesa natyrore mund të kenë potencialin për të ulur trigliceridet në gjak.

Më poshtë janë disa nga shtesat kryesore që janë studiuar:

• Vaj peshku: I njohur për efektet e tij të fuqishme në shëndetin e zemrës, një studim zbuloi se marrja e suplementeve të vajit të peshkut uli trigliceridet me 48% ().
• Fenugreek: Megjithëse përdoret tradicionalisht për të stimuluar prodhimin e qumështit, farat e fenugreek gjithashtu janë treguar të efektshme në uljen e triglicerideve të gjakut ().
• Ekstrakt hudhre: Disa studime mbi kafshët kanë treguar se ekstrakti i hudhrës mund të zvogëlojë nivelet e triglicerideve, falë vetive të tij anti-inflamatore (,,).
• Guggul: Kjo shtesë bimore ka treguar premtime në uljen e niveleve të triglicerideve kur përdoret me terapi ushqyese në pacientë me kolesterol të lartë ().
• Kurkumina: Një studim i vitit 2012 zbuloi se plotësimi me një dozë të ulët të kurkuminës mund të shkaktojë një rënie të konsiderueshme të triglicerideve në gjak ().

Përmbledhje: Disa shtesa janë studiuar për aftësinë e tyre për të ulur nivelet e triglicerideve, duke përfshirë vajin e peshkut, fenugreek, ekstrakt hudhër, guggul dhe kurkumin.

Në fund të fundit

Dieta dhe faktorët e jetesës kanë një ndikim të madh në trigliceridet e gjakut.

Zgjedhja e yndyrnave të shëndetshme dhe të pangopura në vend të yndyrave trans, ulja e marrjes së karbohidrateve dhe ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në uljen e triglicerideve në gjak në asnjë moment.

Me disa modifikime të thjeshta jetese, ju mund të ulni trigliceridet tuaja dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm në të njëjtën kohë.