Çfarë të blini në Costco, sipas dietologëve

Përmbajtje

• Lista e blerjeve Costco #1
• Lista e blerjeve Costco #2
• Lista e blerjeve Costco #3
• Rishikim për

Pavarësisht nëse jeni në treg për një paketë letre higjienike me 64 copë, një grup të ri dhome ngrënieje ose një pishinë mbi tokë, Costco ka të ngjarë të ketë atë që ju nevojitet (dhe më pas disa). Siç doli, superstore është gjithashtu një hero i panjohur në departamentin e ushqimit të shëndetshëm, duke siguruar të gjitha ushqimet e freskëta, të ngrira dhe qilarë që zemra dhe stomaku juaj mund të dëshirojnë ndonjëherë - në sasi gjigante, natyrisht.

Këtu, tre dietologë të regjistruar ndajnë se çfarë të blini në Costco për të mbuluar të gjitha bazat tuaja në kuzhinë, nga ushqimet e mëngjesit të shpejtë dhe të përshtatshëm deri tek gjërat e domosdoshme për pjekje që duhet t'i keni patjetër pranë. Jini të paralajmëruar: Ju mund të keni nevojë për një qilar dhe frigorifer më të madh pasi të grumbulloni këto blerje me shumicë. (BTW, ja çfarë do të merrnin në Trader Joe's.)

Lista e blerjeve Costco #1

Dietologia: Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., themeluese e Rivendos stilin e jetës.

Tërshëra të petëzuara organike me një shkallë, 5 kg

Për të mbushur mëngjeset që do t’ju ​​pengojnë të vizitoni dollapin e rostiçeri para se të fillojë vakti i drekës, rezervoni këtë qese të madhe tërshërë të mbështjellë, e cila përmban 64 racione të mëdha. Gatuani tërshërën e thjeshtë - e cila ofron 4 gram fibra (14 përqind e marrjes ditore të rekomanduar nga Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara) dhe 6 gram proteina për ndërtimin e muskujve për racion-në qumësht ose ujë, pastaj përziejeni me ëmbëlsuesin tuaj të preferuar, frutat, arrat ose farat, sugjeron Kiros. Dhe për të shtuar një sasi lëndësh ushqyese në produktet tuaja të pjekura, përzieni tërshërën në një pluhur të imët në një përpunues ushqimi ose mulli dhe zëvendësoni një të tretën e miellit tuaj të grurit me pluhur tërshërë në bukë, kifle dhe më shumë, thotë ajo. (I lidhur: sertmbëlsirat e tërshërës që nuk do të besoni se janë vërtet të mira për ju)

Farë Kungull Organike Nature's Path + Granola liri, 35,3 oz

Sigurisht, ju mund të krijoni grumbullin tuaj të granola të përzemërt në shtëpi, por kjo zgjedhje ushqyese në listën e Kiros "Çfarë të Blini në Costco" ju kursen shumë kohë dhe energji. Plus, një porcion nga kjo qese e madhe me granola siguron 5 gram fibra (gati 18 për qind të marrjes së rekomanduar ditore) dhe 6 gram proteina, thotë Kiros. "Mund të përdoret si drithëra me qumësht ose mund të jetë një majë e mirë për një parfait."

Super Smoothie Organike Clovis Farms, 6 Paketa me Çanta 8 oz

Këto qese të ndara në mënyrë perfekte - që përmbajnë një përzierje të boronicave të ngrira, luleshtrydhe, mjedra, lakër jeshile, spinaq dhe banane - shkurtojnë të gjitha copëtimet dhe larjet nga rutina juaj e mëngjesit, duke ju lejuar të flini disa minuta më shumë. "Convenientshtë e përshtatshme që thjesht të hidhni një qese në blender me pak lëng ose ujë dhe të bëni një smoothie frutash," thotë Kiros. Meqenëse një qese paketon 7 gram fibra (25 përqind e marrjes së rekomanduar ditore), nuk do të duhet të shqetësoheni për barkun tuaj që gërhet në gjysmë të takimit tuaj të mëngjesit.

Synimi i Natyrës Farërat Organike Chia, 3 kg

Farat Chia mund të jenë të vogla, por ato me siguri janë të fuqishme. Një racion ofron 10 gram fibra (më shumë se një e treta e marrjes së rekomanduar ditore) dhe 5 gram proteina. Meqenëse ato janë praktikisht pa shije dhe tepër të gjithanshme, mund t’i spërkatni kudo që dëshiron zemra juaj, përfshirë të gjitha artikujt e rekomanduar të ushqimit më sipër. Një arsye tjetër kryesore që këto fara janë në listën e Kiros "Çfarë të Blini në Costco": Ato vijnë në një thes gjigant prej 3 kilogramësh, kështu që nuk do të keni nevojë të hapni dyqanin ushqimor për një rimbushje për një kohë të gjatë, të gjatë. (P.S., nëse nuk keni rezervuar zemrat e kërpit, një alternativë e farës chia, këto përfitime do t'ju bindin t'i shtoni ato në karrocën tuaj.)

Supë Thjerrëze Organike e Amy, 8 Paketa

Pyesni veten se çfarë të blini në Costco për të krijuar një qilar të pajisur plotësisht? Kthehuni te kjo paketë tetë e supës së thjerrëzave të Amy-t, e cila vjen me katër kanaçe të thjeshta dhe katër të mbushura me perime, të cilat të gjitha kanë pak natrium, thotë Kiros. "Midis dy opsioneve të supës, ato kanë rreth 7 deri në 8 gram fibra dhe 11 deri në 12 gram proteina," shton ajo. "Këto supa mund të jenë një vakt shumë i shpejtë, dhe ju mund të shtoni erëza për shije nëse është e nevojshme." (Të lidhura: 4 këshilla për ta bërë shijen e supës suaj të bërë në shtëpi më mirë)

Fasule të pastra të freskëta organike franceze, 2 kg

Për të kaluar më pak kohë duke u përgatitur dhe më shumë kohë për të ngrënë, shtoni këto fasule organike franceze në karrocën tuaj të blerjes. Ata jo vetëm që ofrojnë 3 gram fibra për racion, por ato janë gjithashtu të para-prera dhe gati për t’u gatuar, thotë Kiros. Ziejini fasulet me avull dhe shtoni në pjatën tuaj si një anë ose skuqini dhe futini në tasin tuaj të Budës.

Farërat e Ndryshimit të Quinoa Organike & Rajs Brown, 6 Pako me Çanta 8.5 oz

Le ta pranojmë: Askush nuk dëshiron të kalojë një orë duke qëndruar pezull mbi sobë, duke gatuar ngadalë një grumbull orizi. Dhe falë kësaj gjëje më të mirë për të blerë në Costco, nuk keni pse. Thjesht hidhni një nga qeset me quinoa dhe oriz ngjyrë kafe në mikrovalë për 90 sekonda, dhe ju keni një bazë të përzemërt për perimet tuaja të pjekura. Me 5 gram fibra dhe 9 gram proteina për racion, përzierja e drithërave do t’ju ​​sigurojë që të mos zgjoheni në mes të natës me stomak të zhurmshëm.

Perime të përziera organike Kirkland Signature, 5 lbs

Ky artikull në listën "Çfarë të blini në Costco" të Kiros e bën shtimin e një porcioni perimesh në pjatën tuaj pa menduar. Çanta me shumicë përmban 25 racione të një përzierje misri të ëmbël, bizele, karrota dhe fasule jeshile, e cila është e shijshme kur zihet në avull dhe kombinohet me orizin e përmendur më lart, thotë Kiros. (I ngjashëm: Si ta bëni më të lehtë përgatitjen dhe gatimin e vaktit me perime të ngrira)

Shufrat e fikut të furrës së natyrës, 36 pako

Për rostiçeri në lëvizje që janë ushqyesedhe të kënaqshme për dhëmbët e ëmbël, rezervoni këtë kuti të ndryshme me shufra fiku, e cila përfshin shije fiku, boronicë dhe mjedër, sugjeron Kiros. Shufrat e buta dhe të përtypura janë pa qumësht, vegan dhe të bëra nga mielli i grurit dhe tërshëra, duke ju dhënë 3 deri në 4 gram fibra mbushëse për racion, shton ajo.

Lista e blerjeve Costco #2

Dietologu: Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., një dietologe e regjistruar me bazë në New Orleans në Ochsner Fitness Center dhe nikoqire e podkastit Wellness FUELED + Ushqyerja.

Salmon i kapur i egër, 1 paund

Pavarësisht nëse jeni një peskatarian ose thjesht i lodhur duke ngrënë mish pule çdo natë, ky salmon me burim të qëndrueshëm do t'ju ndihmojë të mbushni çdo ditë me proteina. Në fund të fundit, salmoni sockeye përmban 24 gram proteina për racion, sipas USDA. Plus, është gjithashtu një nga burimet kryesore të ushqimit të vitaminës D (një lëndë ushqyese që mbështet shëndetin e kockave), me një shërbim prej 3 ounces që ofron gati pesë herë sasinë e gjetur në një filxhan me 2 për qind qumësht, thotë Kimball. "Alsoshtë gjithashtu një nga burimet më të mira të EPA dhe DHA, acide yndyrore omega-3 me një efekt anti-inflamator natyral që gjithashtu duket se përfiton nga funksioni i trurit dhe disponimi ynë," thotë ajo. (Përdorni këto receta 15-minutëshe të salmonit për të përgatitur darkën sonte.)

Ushqimet Natyrore të Kevinit Pule kokosi në Stilin Thai, 1 lb

Pavarësisht se nevojiten vetëm pesë minuta dhe një tigan për t'u përgatitur, ky vakt i ngrohtë dhe i ngrënë përmban një ton shije, duke përfshirë bar limoni, gëlqere dhe xhenxhefil. E konsideruar si një nga gjërat më të mira për të blerë në Costco, kjo pulë nuk kursen as proteina, duke ju siguruar 23 gramë për 5-ons servim, thotë Kimball. Për më tepër, "lista e përbërësve është mbresëlënëse: mish pule pa antibiotikë, me zero konservues, e përqendruar në përbërësit që mund të kemi në kuzhinën tonë," vëren ajo. Me fjalë të tjera, ju mund të grumbulloni me lehtësi përbërësit individualë (p.sh. gjoksin e pulës pa lëkurë, qumështin e kokosit, vajin e kokosit, lëngun e limonit, barin e limonit dhe erëzat) dhe ta përgatitni vetë pjatën, por pse të shqetësoheni kur puna e ndyrë tashmë është bërë për ty?

Enchiladas të mirë pule të mirë me salcë domate, 6 pako

Kur keni një dëshirë serioze për ushqimin meksikan, anashkaloni ushqimin dhe zgjidhni në vend të tyre një nga këto enchiladas me pak karbohidrate, pa gluten. "Kjo është një nga ato hyrjet e ngrira që provoni para se ta gjykoni," thotë Kimball. "Nuk ka miell, nuk ka niseshte të çdo lloji. Në fakt, tortilla është një përzierje e pulës dhe djathit (e cila ka shije çuditërisht të mirë) dhe është e mbushur me pulë dhe e mbuluar me një salcë domate, jalapeños dhe erëza." Falë kësaj recete novatore, ju do të merrni 20 gram proteina në vetëm një enchilada, ajo shtoi. (Nëse jeni të disponuar për të gatuar, provoni një nga këto receta enchilada të bëra në shtëpi.)

Tre Ura Spinaq & Bell Pepper Vezë Bardhë, 4 2-Pako

"Nëse nuk mund të ndaloni së menduari për pickimet e vezës së vezës së Starbucks & Piper të kuq të pjekur, ju do të pëlqeni t'i keni këto kafshime të vezëve të spinaqit dhe specit në frigorifer, gati [për të ngrënë] në vetëm 90 sekonda," thotë Kimball. Kafshimet e vogla në formë kifle përmbajnë të bardha veze, djathë vilë dhe Monterey Jack, kos kremoz dhe perime të freskëta, dhe si rezultat, ofrojnë 15 gram proteina në një paketë me dy kafshata. Kuleta dhe muskujt tuaj patjetër do ta miratojnë këtë artikull në listën tuaj të blerjeve "Çfarë të Blini në Costco".

Nuttzo Power Fuel Nut & Seed Butter, 26 oz

Gjalpët e bajames dhe kikirikut janë të shijshme dhe të gjitha, por një përzierje që përzien një larmi arrash dhe farash - pa sheqer të shtuar - është e sigurt që do të emocionojë shijen tuaj. “Me përzierjen e shqemeve, bajameve, arrave braziliane, farave të lirit, farave chia, lajthive dhe farave të kungujve, Nuttzo i çon gjërat në një nivel krejtësisht tjetër me një farës krokante që nuk është si askush tjetër”, thotë Kimball. Për të mos përmendur, një racion prej 2 lugë gjelle me këtë përhapje ofron 6 gram proteina dhe 13 gram yndyrna të pangopura, të cilat ndihmojnë në frenimin e rrezikut nga sëmundjet e zemrës dhe uljen e niveleve të kolesterolit LDL kur zëvendësojnë yndyrnat e ngopura në dietë, sipas Zyrës të Parandalimit të Sëmundjeve dhe Promovimit të Shëndetit.

Pluhur kakao Panairi Organik Volupta, 2 lbs

Nëse jeni një çokoholik i vetë-përshkruar, mbajeni këtë gjë më të mirë për të blerë në Costco në qilarin tuaj gjatë gjithë kohës. "Fasulet e kakaos janë të pasura me flavonole, antioksidantë me përfitime shëndetësore për të gjithë trupin", shpjegon Kimball. "Ndryshe nga kokrrat e kakaos që përpunohen për t'u bërë çokollatë ose përzierje kakao me sheqer, pluhuri i kakaos i ruan këto përbërje të fuqishme."

Për të marrë aromën e çokollatës dhe ato përfitime shëndetësore, përfshini pluhurin e kakaos në produktet e pjekura, shtojeni në smoothie-n tuaj të mëngjesit ose bëni një çokollatë të nxehtë të bërë vetë, sugjeron Kimball. Thjesht kombinoni një lugë gjelle pluhur kakao, një lugë ëmbëlsues dhe një filxhan qumësht, ngrohni përzierjen në nxehtësi mesatare në sobën tuaj për pesë minuta, dhe voilà, ju keni marrë ca kakao të mirë për ju. (I lidhur: Unë pres me padurim një filxhan të kësaj pije me aromë çokollate në thelb çdo ditë)

Kirkland Signature Almond Miell, 3 kg

Për produktet e pjekura pa gluten, me pak karbohidrate dhe proteina, ndërroni miellin tuaj të bardhë ose të grurit me këtë miell bajame, i cili përmban 75 për qind më pak karbohidrate dhe 50 për qind më shumë proteina sesa opsionet e grurit, thotë Kimball. "Nëse e zëvendësoni me miell të rregullt për të gjitha qëllimet, mund t'ju duhet të përdorni më shumë-deri në rreth 50 përqind më shumë," shton ajo. "Ju gjithashtu do të keni nevojë të përdorni më pak lëng, shpesh rreth gjysmën e asaj që kërkon receta." (FYI, mund ta përdorni edhe në koren e picës!)

Weetmbëlsues frutash Stevia Leaf & Monk Whole Earth, 400 ct

Për të shtuar një shije ëmbëlsie në tasin tuaj me bollgur, smoothie me çokollatë-banane ose produkte të pjekura pa Duke u përballur me një përplasje të sheqerit më vonë, merrni parasysh përzierjen e kësaj përzierje të ëmbëlsuesve me bazë bimore (përfshirë eritritol, stevia dhe fruta murgu) për sheqerin standard. "Këto pako ëmbëlsuesish kanë zero kalori me zero karbohidrate neto - dhe zero ndikim glicemik, që do të thotë se nuk do të rrisë nivelin e sheqerit në gjak ose të insulinës," shpjegon Kimball.

Orgain Organike e Pluhurit të Proteinave me bazë Bimore me Probiotikë, 2.7 lbs

Nuk është * teknikisht * një ushqim, por ky pluhur proteine ​​meriton një vend në listën tuaj "Çfarë të blini në Costco". Mos harroni, proteinat janë thelbësore për ruajtjen e kockave, muskujve, kërcit, lëkurës dhe gjakut të shëndetshëm, si dhe për rikuperimin pas stërvitjes, thotë Kimball. "Dhe ndërsa është absolutisht e mundur të marrim proteina të mjaftueshme përmes ushqimeve të plota në dietën tonë, plotësimi me një pluhur proteine ​​e bën atë më të lehtë dhe më të përshtatshëm se kurrë," shton ajo.

Zgjedhja e saj: Pluhuri i proteinave me bazë bimore Orgain, i cili siguron 21 gram proteina-afërsisht ekuivalente me tre ons mish-në vetëm dy lugë, thotë ajo. Ju mund të shkoni në rrugën tradicionale dhe ta përzieni pluhurin në shakes, smoothie ose kafe, por nëse preferoni të hani proteinën tuaj, përfshini atë në produktet tuaja të pjekura, waffles, pancakes dhe bollgur, sugjeron Kimball.

Lista e blerjeve Costco #3

Dietistja: Amy Davis, R.D., L.D.N.

Nënshkrim Kirkland Salmon i egër i mbështjellë individualisht, 3 kg

Jo, nuk po shihni dyfish në këtë listë se çfarë duhet të blini në Costco. Ashtu si Kimball, Davis rekomandon salmonin sockeye për përmbajtjen e tij të lartë të proteinave, acidet yndyrore omega-3 dhe vitaminat B, të cilat ndihmojnë trupin të kthejë ushqimin në energji. Por për t'i bërë darkat e natës edhe më pak stresuese, ajo sugjeron që të grumbulloni versionin e mbështjellë individualisht nga Costco. "Thjesht shkrini, stinë, piqni dhe shoqërohuni me një veggie për një darkë të lehtë dhe të shëndetshme," thotë ajo.

Fermat e lumit Maas Lulelakër me oriz organik, 4 kg

Ndërsa orizi me kokërr të plotë është i pasur me fibra, vitamina dhe minerale, ai konsiderohet një ushqim me indeks të lartë glicemik, që do të thotë se mund të shkaktojë rritje të sheqerit në gjak, sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit. Nga ana tjetër, lulelakra (edhe në formën e orizit) konsiderohet një ushqim me GI të ulët, dhe, sipas Davis, "është një mënyrë kaq e shkëlqyeshme për të shtuar ushqimin dhe vëllimin në vaktet tuaja me pak ose aspak kalori, yndyrë, natrium, ose karbohidrate ". Ndërroni orizin tuaj ngjyrë kafe me kushëririn e tij me lulelakër në patate të skuqura dhe gota, shtoni atë në bollgur, përzieni atë në smoothie ose përfshini atë në supë, sugjeron Davis. "Dhe për të gjithë adhuruesit e orizit atje, provoni gjysmën e orizit, gjysmën e lulelakrës dhe as nuk do ta dini ndryshimin (ndoshta)," thotë ajo. (ICYDK, lulelakra është shumë e mirë për ju.)

Kuzhina e Cezarit Chicken Marsala Me Rajs Lulelakër, 40 oz

Për një vakt të denjë për restorantin që kërkon vetëm disa minuta për t'u përgatitur, drejtojuni kësaj pjate të përgatitur paraprakisht marsala. Në vend të orizit të bardhë, ky vakt përmban oriz lulelakër me karbohidrate të ulët, i cili merr një shije të shtuar nga salca e verës marsala e mbushur me kërpudha. "Me vetëm 200 kalori për racion, 18 gram proteina dhe përbërës krejt natyralë, ky është një opsion i lehtë dhe ushqyes për këdo që kërkon një vakt ngushëllues," thotë Davis. (E ngjashme: Recetat e Rajsit të Lulelakrës që mund të bëni në më pak se 15 minuta)

Amy Lu Organic Chicken Kale Mozzarella Burger, 2 lbs

Çojeni BBQ-në e familjes suaj në një nivel tjetër duke shtuar këto pete të ngrira në listën tuaj të blerjeve "Çfarë të blini në Costco". Një kombinim i pulës, lakër jeshile, mocarela, qepë të karamelizuara dhe erëza, këto hamburgerë ofrojnë 21 gram proteina, 170 kalori dhe vetëm 8 gram yndyrë për racion  - një e treta e sasisë së gjetur në një petë standarde viçi. Futni një kulaç në një simite me grurë të tërë me fiksimet tuaja të preferuara ose copëtojeni dhe hidheni me disa zarzavate për një sallatë të përzemërt, sugjeron Davis.

Tre Ura Kafshimet e Vezëve të Spinaqit dhe Bell Pepper, 4 2-Pako

Edhe një herë, dy ekspertë të të ushqyerit po shprehin miratimin e tyre për një artikull në këtë udhëzues se çfarë të blini në Costco. Davis i do këto kafshimet e vezëve për ta bërë mëngjesin të ndihet më pak si një punë e përditshme, ndërsa ende e mban përmbajtjen e sheqerit dhe karbohidrateve të ulët, diçka që opsionet e tjera të përshtatshme të mëngjesit nuk arrijnë të bëjnë, thotë ajo.

Jashtë rrugës së ngrënë Veggie Crisps, 20 oz

Ndërsa asnjë rostiçeri nuk mund të qëndrojë plotësisht për patate të skuqura klasike, këto patate të skuqura vegjetale afrohen shumë. Një përzierje e orizit, bizeleve dhe fasuleve të zeza, ky munchie ofron 3 gram fibra dhe 3 gram proteina me bazë bimore për racion. "Plus, ata kanë një përtypje të parezistueshme që është e shijshme siç është, apo edhe më mirë kur zhyten në humus ose salsa," thotë Davis.

Wildbrine Organic Raw Sauerturk Green, 50 oz

Prej kohësh ju është thënë se probiotikët janë çelësi për të mbështetur një zorrë të shëndetshme, por kjo nuk do të thotë se ato janë të lehta për tu arritur. Zgjidhja juaj: Shtimi i kësaj lakër turshi, të cilën Davis e quan një burim i madh probiotikësh, në listën tuaj "Çfarë të blini në Costco". "Kjo lakër organike, e njomë, e fermentuar është e shkëlqyeshme në dolli të avokados, e përzier në sallatë, e shtresuar në sanduiçe, apo edhe e ngrënë vetëm si një meze e lehtë", thotë ajo.

Përbërja e lirit në Damascus Bakery, 16 ct

Buka Pita dhe tortillat mund të jenë anijet tuaja për dreka kompakte, por ju mund të konsideroni shtimin e këtyre Lakes Roll-Ups-një bukë e sheshtë e stilit lavash, e butë dhe e hollë-në linjë. "Mbulesat lavash janë një ushqim kaq i nënvlerësuar," thotë Davis. Secila prej këtyre mbështjellësve ka vetëm 80 kalori, 11 gram karbohidrate (gjashtë vijnë nga fibra) dhe paketohen në 7 gram proteina. Për një drekë të lëvizshme, mbuloni një gjeldeti, zarzavate të përziera, karrota, qepë dhe majonezë pikante, pastaj mbështilleni në fletë metalike, sugjeron ajo. "Ju gjithashtu mund t'i zhytni këto mbështjellës në tzatziki, pesto ose dipin tuaj të preferuar," shton ajo. (I lidhur: Ky Gack Gent TikTok Wrap Hack Kthen Çdo Pjatë në Një Rostiçeri Portative, Pa Rrëmujë)

Kirkland Signature Almond Miell, 3 kg

Nëse dy dietologë thonë se një miell është një nga gjërat më të mira për të blerë në Costco, ju e dini se ia vlen ta shtoni në karrocë – edhe nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate ose nuk hani pa gluten. "Shumë ëmbëlsira pa kokrra dhe me pak karbohidrate kërkojnë miell bajamesh dhe do të habiteni se sa i ngjashëm është me gjënë e vërtetë," thotë Davis. "Disa nga ëmbëlsirat e mia të preferuara për të bërë me miell bajame janë këto kekë me Keto Chocolate dhe ky tigan me biskota me çokollatë Cashew." Ende jargët?

Inno Foods Organic Almond Nuggets, 16 oz

Po, edhe dietologët rekomandojnë të shtoni një ëmbëlsirë në listën tuaj të blerjeve "Çfarë të blini në Costco". "Këto grupe të vogla përbëhen nga bajame dhe fara, janë të mbuluara me çokollatë të errët dhe kanë vetëm 90 kalori dhe 4 gram sheqer të shtuar për racion," thotë Davis. Për të rritur përmbajtjen ushqyese të rostiçeri tuaj të mesnatës, bashkoni një pjesë të vogël të copave me disa manaferra, sugjeron ajo.

Rishikim për