14 ushqime për të shmangur (ose kufizuar) në një dietë me karbohidrate të ulëta

Përmbajtje

• 1. Bukë dhe drithëra
• 2. Disa fruta
• 3. Perimet me niseshte
• 4. Makaronat
• 5. Drithërat
• 6. Birra
• 7. Kos i ëmbël
• 8. Lëng
• 9. Veshjet e sallatave me pak yndyrë dhe pa yndyrë
• 10. Fasulet dhe bishtajoret
• 11. Mjaltë ose sheqer në çdo formë
• 12. Patate të skuqura dhe krisëse
• 13. Qumësht
• 14. Mallra të pjekura pa gluten
• Në fund të fundit

Një dietë me pak karbohidrate mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe të kontrolloni diabetin dhe kushtet e tjera.

Padyshim që duhet të shmangen disa ushqime me karbohidrate të larta, të tilla si pijet e ëmbëlsuara me sheqer, ëmbëlsira dhe karamele.

Megjithatë, të kuptosh se cilat ushqime kryesore për të kufizuar është më sfiduese. Disa nga këto ushqime janë edhe relativisht të shëndetshëm - thjesht të papërshtatshëm për një dietë me pak karbohidrate për shkak të numrit të tyre të lartë të karbohidrateve.

Synimi juaj i përgjithshëm ditor i karbohidrateve përcakton nëse keni nevojë të kufizoni disa nga këto ushqime ose t'i shmangni ato plotësisht. Dietat me pak karbohidrate zakonisht përmbajnë 20–100 gram karbohidrate në ditë, bazuar në tolerancën personale.

Këtu janë 14 ushqime për të shmangur ose kufizuar në një dietë me pak karbohidrate.

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

1. Bukë dhe drithëra

Buka është një ushqim kryesor në shumë kultura. Ajo vjen në forma të ndryshme, duke përfshirë bukë, rrotulla, thasë dhe bukë të rrafshët, të tilla si breshkat.

Sidoqoftë, të gjitha këto kanë shumë karbohidrate. Kjo është e vërtetë për varietetet e drithërave, si dhe ato të bëra nga mielli i rafinuar.

Megjithëse numri i karbohidrateve ndryshon në bazë të përbërësve dhe madhësive të pjesëve, këtu janë numrat mesatarë për bukët e njohura (1, 2, 3, 4):

• Bukë e bardhë (1 fetë): 14 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibra
• Bukë me grurë të plotë (1 fetë): 17 gramë karbohidrate, 2 prej të cilave janë fibra
• Tortilla me miell (10 inç): 36 gramë karbohidrate, 2 prej të cilave janë fibra
• Bagel (3 inç): 29 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibra

Në varësi të tolerancës tuaj personale ndaj karbohidrateve, ngrënia e një sanduiçi, burrito ose tageni mund t'ju sjellë afër ose mbi kufirin tuaj ditor.

Nëse akoma dëshironi të shijoni bukën, bëni vetë bukë me karbohidrate të ulëta në shtëpi.

Shumica e drithërave, përfshirë orizin, grurin dhe tërshërën, janë gjithashtu të pasura me karbohidrate dhe duhet të kufizohen ose të shmangen në një dietë me pak karbohidrate.

P SRMBLEDHJE Shumica e bukëve dhe drithërave, duke përfshirë drithërat e plota dhe bukën me drithëra, janë shumë të larta në karbohidrate për t'u përfshirë në një dietë me karbohidrate të ulëta.

2. Disa fruta

Një konsum i lartë i frutave dhe perimeve ka qenë vazhdimisht i lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës (,,).

Sidoqoftë, shumë fruta kanë shumë karbohidrate dhe mund të mos jenë të përshtatshme për dietat me karbohidrate të ulëta.

Një racion tipik i frutave është 1 filxhan (120 gram) ose 1 copë e vogël. Për shembull, një mollë e vogël përmban 21 gram karbohidrate, 4 prej të cilave vijnë nga fibra (8).

Në një dietë me shumë karbohidrate, është ndoshta një ide e mirë të shmangni disa fruta, veçanërisht frutat e ëmbla dhe të thata, të cilat kanë numër të lartë të karbohidrateve (9, 10, 11, 12, 13):

• Banane (1 mesatare): 27 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra
• Rrush të thatë (1 ons / 28 gram): 22 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibra
• Datat (2 të mëdha): 36 gramë karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra
• Mango, në feta (1 filxhan / 165 gram): 28 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra

Manaferrat janë më të ulëta në sheqer dhe më të larta në fibra sesa frutat e tjerë. Prandaj, sasi të vogla - rreth 1/2 filxhan (50 gramë) - mund të shijohen edhe në dieta me shumë karbohidrate.

P SRMBLEDHJE Shumë fruta duhet të kufizohen në një dietë me karbohidrate të ulëta, në varësi të tolerancës suaj personale të karbohidrateve. Kjo tha, manaferrat ndonjëherë mund të shijohen.

3. Perimet me niseshte

Shumica e dietave lejojnë një marrje të pakufizuar të perimeve me niseshte të ulët.

Shumë perime janë shumë të larta në fibra, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak (,,).

Sidoqoftë, disa perime me niseshte të lartë përmbajnë karbohidrate më të tretshme sesa fibra dhe duhet të kufizohen në një dietë me karbohidrate të ulëta.

Për më tepër, nëse jeni duke ndjekur një dietë me shumë karbohidrate, zgjedhja juaj më e mirë është të shmangni këto perime me amidon (17, 18, 19, 20):

• Misër (1 filxhan / 175 gram): 41 gram karbohidrate, 5 prej të cilave janë fibra
• Patate (1 mesatare): 37 gramë karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra
• Patate / jam e ëmbël (1 mesatare): 24 gramë karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra
• Panxhar, i gatuar (1 filxhan / 150 gram): 16 gram karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra

Veçanërisht, ju mund të shijoni disa perime me pak karbohidrate në një dietë me karbohidrate të ulëta.

P SRMBLEDHJE Edhe pse shumë perime janë të ulëta në karbohidrate, disa janë mjaft të larta. Bestshtë më mirë të zgjidhni perime kryesisht pa niseshte, me shumë fibra kur kufizoni marrjen e karbohidrateve.

4. Makaronat

Makaronat janë një element i gjithanshëm dhe i lirë, por shumë i lartë në karbohidratet.

Një filxhan (250 gramë) makarona të gatuara përmbajnë 43 gramë karbohidrate, vetëm 3 prej të cilave janë fibra (21).

E njëjta sasi makarona me grurë të plotë është vetëm një mundësi pak më e mirë në 37 gram karbohidrate, duke përfshirë 6 gram fibra (22).

Në një dietë me karbohidrate të ulëta, ngrënia e spagetit ose llojeve të tjerë të makaronave nuk është një ide e mirë nëse nuk konsumoni një pjesë shumë të vogël, e cila nuk është realiste për shumicën e njerëzve.

Nëse dëshironi makarona, por nuk doni të tejkaloni kufirin tuaj të karbohidrateve, provoni të bëni perime spirale ose petë shirataki.

P SRMBLEDHJE Si makaronat e rregullta ashtu edhe ato me grurë të plotë kanë shumë karbohidrate. Perimet spirale ose petë shirataki ofrojnë alternativa të shëndetshme me karbohidrate të ulëta.

5. Drithërat

Dihet mirë se drithërat me mëngjes me sheqer përmbajnë shumë karbohidrate.

Sidoqoftë, mund të habiteni me numrin e karbohidrateve të drithërave të shëndetshëm.

Për shembull, 1 filxhan (90 gram) bollgur i gatuar i rregullt ose i menjëhershëm siguron 32 gram karbohidrate, vetëm 4 prej të cilave janë fibra (23).

Tërshëra e prerë nga çeliku përpunohet më pak se llojet e tjera të miellit të tërshërës dhe zakonisht konsiderohet më e shëndetshme. Sidoqoftë, vetëm një filxhan 1/2 (45 gramë) tërshërë të gatuar të prerë në çelik ka 29 gram karbohidrate, përfshirë 5 gramë fibra (24).

Drithërat me kokrra të plota kanë tendencë të paketohen edhe më shumë. Një filxhan 1/2 (61 gram) granola strehon 37 gram karbohidrate dhe 7 gramë fibra, ndërsa e njëjta sasi e Arrave të Rrushit paketon 46 gram karbohidrate me 5 gram fibra (25, 26).

Në varësi të qëllimit tuaj personal të karbohidrateve, një tas me drithëra mund t'ju vendosë lehtësisht mbi kufirin tuaj total të karbohidrateve - edhe para se të shtohet qumështi.

P SRMBLEDHJE Edhe drithërat e shëndetshëm, me kokërr të plotë kanë shumë karbohidrate dhe duhet të shmangen ose minimizohen në një dietë me karbohidrate të ulëta.

6. Birra

Alkooli mund të shijohet në moderim në një dietë me pak karbohidrate. Në fakt, vera e thatë ka shumë pak karbohidrate dhe pije alkoolike të fortë.

Sidoqoftë, birra është mjaft e lartë në karbohidrate.

Një kanaçe birre 12-ons (356 ml) paketon mesatarisht 13 gram karbohidrate. Edhe birra e lehtë përmban 6 gramë në kanaçe (27, 28).

Për më tepër, studimet sugjerojnë që karbohidratet e lëngëta priren të nxisin shtim në peshë më shumë sesa karbohidratet nga ushqimi i ngurtë.

Kjo sepse karbohidratet e lëngëta nuk janë aq mbushëse sa ushqimi i ngurtë dhe nuk duket se e zvogëlojnë oreksin tuaj gati aq shumë ().

P SRMBLEDHJE Shmangni pirjen e birrës në një dietë me pak karbohidrate. Vera e thatë dhe pijet alkoolike janë mundësi më të mira të alkoolit.

7. Kos i ëmbël

Kosi është një ushqim i shijshëm, i gjithanshëm. Megjithëse kosi i thjeshtë është mjaft i ulët në karbohidrate, shumë njerëz kanë tendencë të hanë kos me shije frutash, me yndyrë të ulët ose pa yndyrë.

Kosi i ëmbël shpesh përmban aq karbohidrate sa një ëmbëlsirë.

Një filxhan (245 gram) kos me fruta të sheqerit pa yndyrë mund të ketë deri në 47 gram karbohidrate, që është edhe më i lartë se një porcion i krahasueshëm i akullores (30, 31).

Sidoqoftë, zgjedhja e një 1/2 filxhan (123 gramë) kos të thjeshtë grek të mbushur me 1/2 filxhan (50 gramë) manaferra ose mjedra do të mbajë karbohidratet e tretshme nën 10 gramë.

P SRMBLEDHJE Kosi i ëmbël me pak yndyrë ose pa yndyrë shpesh ka aq karbohidrate sa akullorja dhe ëmbëlsirat e tjera.

8. Lëng

Lëngu është një nga pijet më të këqija që mund të pini në një dietë me pak karbohidrate.

Megjithëse ofron disa lëndë ushqyese, lëngu i frutave është shumë i lartë në karbohidratet që treten shpejt dhe që shkaktojnë rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak.

Për shembull, 12 ons (355 ml) lëng molle strehon 48 gram karbohidrate. Kjo është edhe më shumë se soda, e cila ka 39 gram. Lëngu i rrushit siguron një shumë të madhe 60 gramë karbohidrate për një porcion 12-ons (355-ml) (32, 33, 34).

Edhe pse lëngu i perimeve nuk përmban gati aq karbohidrate sa homologët e tij të frutave, një racion prej 12 ons (355-ml) ka akoma 16 gramë karbohidrate, vetëm 2 prej të cilave vijnë nga fibra (35).

Për më tepër, lëngu është një shembull tjetër i karbohidrateve të lëngshme që qendra e oreksit të trurit tuaj mund të mos i përpunojë në të njëjtën mënyrë si karbohidratet e ngurta. Pirja e lëngut mund të çojë në rritje të urisë dhe marrjes së ushqimit më vonë gjatë ditës ().

P SRMBLEDHJE Lëngu i frutave është një pije me karbohidrate të larta që duhet të kufizohet ose të shmanget, veçanërisht në një dietë me pak karbohidrate.

9. Veshjet e sallatave me pak yndyrë dhe pa yndyrë

Një larmi e madhe e sallatave mund të shijohen rregullisht në një dietë me pak karbohidrate.

Sidoqoftë, veshjet komerciale - veçanërisht varietetet me pak yndyrë dhe pa yndyrë - shpesh përfundojnë duke shtuar më shumë karbohidrate sesa mund të prisni.

Për shembull, 2 lugë gjelle (30 ml) salcë franceze pa yndyrë përmbajnë 10 gram karbohidrate. Një pjesë e barabartë e veshjes së fermës pa yndyrë ka 11 gram karbohidrate (36, 37).

Shumë njerëz zakonisht përdorin më shumë se 2 lugë gjelle (30 ml), veçanërisht në një sallatë të madhe enteriesh. Për të minimizuar karbohidratet, vishni sallatën tuaj me një salcë kremoze, me yndyrë të plotë.

Më mirë akoma, përdorni një spërkatje me uthull dhe vaj ulliri, i cili lidhet me shëndetin e përmirësuar të zemrës dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës (,).

P SRMBLEDHJE Shmangni salcat e yndyrës pa yndyrë dhe me pak yndyrë, të cilat zakonisht përmbajnë karbohidrate. Në vend të tyre përdorni veshje kremoze ose vaj ulliri dhe uthull.

10. Fasulet dhe bishtajoret

Fasulet dhe bishtajoret janë ushqime ushqyese.

Ato mund të ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, përfshirë uljen e inflamacionit dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës (,,,).

Edhe pse janë të pasura me fibra, ato përmbajnë gjithashtu një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve. Në varësi të tolerancës personale, mund të jeni në gjendje të përfshini sasi të vogla në një dietë me pak karbohidrate.

Këtu janë numërimet e karbohidrateve për 1 filxhan (160–200 gram) fasule të gatuara dhe bishtajore (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Thjerrëzat: 40 gram karbohidrate, 16 prej të cilave janë fibra
• Bizele: 25 gram karbohidrate, 9 prej të cilave janë fibra
• Fasule të zeza: 41 gram karbohidrate, 15 prej të cilave janë fibra
• Fasule Pinto: 45 gram karbohidrate, 15 prej të cilave janë fibra
• Qiqra: 45 gram karbohidrate, 12 prej të cilave janë fibra
• Fasule të veshkave: 40 gram karbohidrate, 13 prej të cilave janë fibra

P SRMBLEDHJE Fasulet dhe bishtajoret janë ushqime të shëndetshme, me shumë fibra. Ju mund të përfshini sasi të vogla në një dietë me karbohidrate të ulëta, në varësi të kufirit tuaj ditor të karbohidrateve.

11. Mjaltë ose sheqer në çdo formë

Ju ndoshta e dini shumë mirë që ushqimet me shumë sheqer, të tilla si biskota, karamele dhe tortë, janë jashtë kufijve në një dietë me pak karbohidrate.

Sidoqoftë, nuk mund ta kuptoni që format natyrale të sheqerit mund të kenë po aq karbohidrate sa sheqeri i bardhë. Në fakt, shumë prej tyre janë edhe më të larta në karbohidrate kur maten në lugë.

Këtu janë numrat e karbohidrateve për një lugë gjelle me disa lloje sheqeri (50, 51, 52, 53):

• Sheqer i bardhe: 12.6 gram karbohidrate
• Shurup panje: 13 gram karbohidrate
• Nektar Agave: 16 gram karbohidrate
• Zemër: 17 gramë karbohidrate

Për më tepër, këto ëmbëlsues japin pak ose aspak vlera ushqyese. Kur marrja e karbohidrateve është e kufizuar, është veçanërisht e rëndësishme të zgjidhni burime ushqyese me karbohidrate me shumë fibra.

Për të ëmbëlsuar ushqimet ose pijet pa shtuar karbohidrate, zgjidhni një ëmbëltues të shëndetshëm.

P SRMBLEDHJE Nëse jeni në dietë me pak karbohidrate, shmangni sheqerin, mjaltin, shurupin e panjës dhe format e tjera të sheqerit, të cilat përmbajnë shumë karbohidrate, por kanë pak përbërës ushqyes.

12. Patate të skuqura dhe krisëse

Patate të skuqura dhe krisur janë ushqime të preferuara të rostiçeri, por karbohidratet e tyre mund të shtohen shpejt.

Një ons (28 gramë) patate të skuqura tortilla përmban 18 gramë karbohidrate, vetëm 1 prej të cilave është fibra. Kjo është rreth 10-15 patate të skuqura me madhësi mesatare (54).

Crackers ndryshojnë në përmbajtjen e carb në varësi të përpunimit. Sidoqoftë, edhe krisësit e grurit të plotë përmbajnë rreth 19 gram karbohidrate për 1 ons (28 gram), përfshirë 3 gramë fibra (55).

Ushqimet e përpunuara rostiçeri zakonisht konsumohen në sasi të mëdha brenda një periudhe të shkurtër kohe. Bestshtë më mirë t’i shmangni ato, veçanërisht nëse jeni në dietë të kufizuar në karbohidrate.

P SRMBLEDHJE Shmangni ngrënien e patateve të skuqura, krisur dhe ushqime të tjera të përpunuara, me bazë drithëra, gjatë një diete me pak karbohidrate.

13. Qumësht

Qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i disa lëndëve ushqyese, përfshirë kalciumin, kaliumin dhe disa vitamina B.

Megjithatë, është gjithashtu mjaft e lartë në karbohidratet. Qumështi i plotë ofron të njëjtat 12–13 gram karbohidrate për 8 ons (240 ml) si varietetet me pak yndyrë dhe pa yndyrë (56, 57, 58).

Nëse përdorni vetëm një lugë gjelle ose dy (15-30 ml) në kafe një herë në ditë, mund të jeni në gjendje të përfshini sasi të vogla qumështi në dietën tuaj me karbohidrate të ulëta.

Akoma, kremi ose gjysma e gjysmës janë mundësi më të mira nëse konsumoni kafe më shpesh, pasi që këto përmbajnë karbohidrate minimale.

Nëse ju pëlqen të pini qumësht pranë gotës ose ta përdorni për të bërë grila ose gojëmjaltë, merrni parasysh të provoni qumësht bajamesh ose kokosi të pa ëmbëlsuar.

P SRMBLEDHJE Shtimi i një sasie të vogël qumështi në kafe një herë në ditë nuk ka gjasa të shkaktojë probleme në një dietë me pak karbohidrate. Mundohuni të mos e pini atë në sasi të mëdha.

14. Mallra të pjekura pa gluten

Gluteni është një proteinë që gjendet në grurë, elb dhe thekër.

Dietat pa gluten janë bërë shumë të njohura vitet e fundit dhe kërkohen për njerëzit që kanë sëmundje celiake.

Sëmundja celiake është një gjendje autoimune në të cilën zorra juaj inflamohet në përgjigje të glutenit.

Kjo tha, bukët pa gluten, kiflet dhe produkte të tjera të pjekura nuk janë zakonisht të ulëta në karbohidrate. Në fakt, ata shpesh mburren me edhe më shumë karbohidrate se sa homologët e tyre glutenozë.

Për më tepër, mielli që përdoret për të bërë këto ushqime zakonisht prodhohet nga niseshte dhe drithëra që tentojnë të rrisin sheqerin në gjak me shpejtësi ().

Mbajtja e ushqimeve të plota ose përdorimi i miellit të bajameve ose kokosit për të bërë produktet tuaja të pjekura me karbohidrate të ulëta është një strategji më e mirë sesa konsumimi i ushqimeve të përpunuara pa gluten.

P SRMBLEDHJE Buka dhe kiflet pa gluten mund të jenë aq të larta në karbohidrate sa produktet tradicionale të pjekura. Ato shpesh bëhen edhe me burime të karbohidrateve që rrisin sheqerin në gjak shpejt.

Në fund të fundit

Kur ndiqni një dietë me karbohidrate të ulëta, është e rëndësishme të zgjidhni ushqime shumë ushqyese, por me pak karbohidrate.

Disa ushqime duhet të minimizohen ndërsa të tjerët të shmangen krejtësisht. Zgjedhjet tuaja varen pjesërisht nga toleranca juaj personale ndaj karbohidrateve.

Në ndërkohë, përqendrohuni në ngrënien e një larmie ushqimesh të shëndetshme.