3 ushtrime për prapanicë për ngritjen e vitheve

Përmbajtje

• Ushtrimi 1 - Ura
• Ushtrimi 2 - Squat me paraprakisht
• Ushtrimi 3 - 3 mbështetës

Këto 3 ushtrime për të ngritur prapanicën mund të bëhen në shtëpi, duke qenë të shkëlqyera për të forcuar glutet, për të luftuar celulitin dhe për të përmirësuar konturin e trupit.

Këto ushtrime për glute tregohen gjithashtu në rast të dobësisë së muskujve në këtë rajon, të cilat mund të dëmtojnë hips, gjunjë dhe kyçet e këmbëve për shkak të kompensimeve strukturore.

Një mënyrë e mirë për të forcuar muskujt e prapanicës është ushtrimi, të tilla si ecja në rërë të butë, çiklizmi dhe rulblading, për shembull, sepse sa më shumë që të stimulohet kjo zonë, aq më të mira do të jenë rezultatet.

3 ushtrime për të forcuar glutet, të cilat mund të bëhen në shtëpi, janë:

Ushtrimi 1 - Ura

Në këtë ushtrim, ju duhet të shtriheni në dysheme, me fytyrë lart, të përkulni gjunjët, duke mbajtur këmbët tuaja të ndara dhe të ngrini bustin tuaj, duke bërë një urë, siç tregohet në imazh. Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.

Ushtrimi 2 - Squat me paraprakisht

Në këtë ushtrim, duhet të vendosni duart në bel, të bëni një hap të madh përpara dhe të përkulni gjurin që është përpara, siç tregohet në imazh, duke u kujdesur që të mos ekuilibroni dhe të mos prekni gju tjetër në dysheme. Bëni 3 grupe me 8 përsëritje me secilën këmbë.

Ushtrimi 3 - 3 mbështetës

Në këtë ushtrim, duhet të qëndroni në dysheme me 3 mbështetëse dhe të ngrini njërën këmbë, sikur të godisnit lart. Që ushtrimi të ketë më shumë efekt, mund të vendosni një shin prej 1 kg ose më shumë.

Ushtrime të tjera të shkëlqyera për të bërë në shtëpi dhe ngritjen e vitheve janë ngjitja e shkallëve për 10 minuta me radhë, ngjitja 2 shkallë njëherësh, ose ngjitja në një stol apo karrige të lartë 20 centimetra, duke përdorur vetëm njërën këmbë dhe duke mbajtur shpinën në këmbë. Në këtë ushtrim, duhet të bëni 3 grupe me 8 përsëritje me secilën këmbë.

Kur objektivi është vetëm estetik, një trainer fizik mund të tregojë një seri të plotë ushtrimesh që mund të bëhen në palestër.

Shikoni se çfarë duhet të hani për të rritur glutet tuaja në videon me nutricionisten Tatiana Zanin: