14 mënyra të thjeshta për të qëndruar në një dietë të shëndetshme

Përmbajtje

• 1. Filloni me pritjet reale
• 2. Mendoni se çfarë ju motivon vërtet
• 3. Mbani ushqime të pashëndetshme jashtë shtëpisë
• 4. Mos keni një qasje ‘të gjitha ose asgjë’
• 5. Mbani ushqime të shëndetshme
• 6. Ushtroni dhe ndryshoni dietën në të njëjtën kohë
• 7. Keni një plan lojë para se të hani jashtë
• 8. Mos lejoni që udhëtimet t'ju zvarrisin nga shinat
• 9. Praktikoni të hani me vëmendje
• 10. Ndiqni dhe monitoroni progresin tuaj
• 11. Bëni një partner të bashkohet me ju
• 12. Filloni ditën me një mëngjes me shumë proteina
• 13. Kuptoni se duhet kohë për të ndryshuar zakonet tuaja
• 14. Gjeni se çfarë funksionon më mirë për ju
• Në fund të fundit

Ushqimi i shëndetshëm mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe të keni më shumë energji.

Gjithashtu mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes.

Megjithatë, përkundër këtyre përfitimeve, mbajtja e një diete të shëndetshme dhe mënyre jetese mund të jetë sfiduese.

Këtu janë 14 mënyra për të qëndruar në një dietë të shëndetshme.

1. Filloni me pritjet reale

Të hash një dietë ushqyese ka shumë përfitime, përfshirë humbjen e mundshme të peshës.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të vendosni pritje reale.

Për shembull, nëse i bëni presion vetes për të humbur peshë shumë shpejt, plani juaj për të arritur një shëndet më të mirë mund të kthehet në rezultat.

Studiuesit zbuluan se njerëzit e trashë që prisnin të humbnin shumë peshë kishin më shumë të ngjarë të dilnin nga një program i humbjes së peshës brenda 6-12 muajve ().

Vendosja e një qëllimi më realist dhe të arritshëm mund t'ju mbajë të mos dekurajoheni dhe madje mund të çojë në humbje më të madhe të peshës.

Pasja e pritjeve realiste rrit shanset tuaja për të ruajtur sjellje të shëndetshme jetese.

2. Mendoni se çfarë ju motivon vërtet

Të mbani mend pse po bëni zgjedhje të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të qëndroni në kurs.

Bërja e një liste të arsyeve specifike pse doni të bëheni më të shëndetshëm mund të jetë e dobishme.

Mbajeni këtë listë të dobishme dhe referojuni asaj kur mendoni se keni nevojë për një kujtesë.

Kur tundoheni të kënaqni sjellje jo të shëndetshme, duke kujtuar se çfarë ju motivon mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.

3. Mbani ushqime të pashëndetshme jashtë shtëpisë

Difficultshtë e vështirë të ushqehesh shëndetshëm nëse je i rrethuar nga ushqime junk.

Nëse anëtarët e tjerë të familjes duan të kenë këto ushqime përreth, provoni t'i mbani të fshehura sesa në tavolina.

Thënia larg syve, larg mendjes patjetër që vlen këtu.

Pasja e ushqimit në zona të ndryshme të shtëpisë ka qenë e lidhur me mbipesha dhe rritjen e konsumit të ushqimeve jo të shëndetshme (,).

Mbajtja e ushqimeve jo të shëndetshme jashtë shtëpisë, ose të paktën larg syve, mund të rrisë shanset tuaj për të qëndruar në rrugën e duhur.

4. Mos keni një qasje ‘të gjitha ose asgjë’

Një pengesë kryesore për arritjen e një diete të shëndetshme dhe mënyre jetese është të menduarit bardh e zi.

Një skenar i zakonshëm është që të keni disa meze jo të shëndetshme në një parti, të vendosni që dieta juaj të prishet gjatë ditës dhe të vazhdoni të mbingarkoni me ushqime të pashëndetshme.

Në vend që ta konsideroni ditën të shkatërruar, provoni të lini të kaluarën pas jush dhe të zgjidhni ushqime të shëndetshme dhe të papërpunuara që përmbajnë proteina për pjesën e mbetur të festës.

Kjo do t'ju ndihmojë të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur sesa të mbushur dhe të irrituar.

Disa zgjedhje jashtë planit bëjnë shumë pak ndryshim në planin afatgjatë, për sa kohë që i ekuilibroni ato me ushqime të shëndetshme.

Refuzimi i dëshirës për të gjykuar ditën tuaj si të mirë ose të keqe mund t'ju parandalojë të mbingopni dhe të bëni zgjedhje të dobëta.

5. Mbani ushqime të shëndetshme

Mbajtja e një diete të shëndetshme mund të jetë e vështirë kur jeni larg shtëpisë për periudha të gjata.

Kur ju jeni shumë të uritur gjatë lëvizjes, mund të përfundoni duke kapur gjithçka që është në dispozicion.

Ky shpesh është ushqim i përpunuar që nuk e kënaq vërtet urinë dhe nuk është i mirë për ju në planin afatgjatë.

Të keni snack të shëndetshëm me proteina të larta në dorë mund t’ju ​​ndihmojë të mbani nën kontroll oreksin derisa të jeni në gjendje të hani një vakt të plotë ().

Disa shembuj të ushqimeve të mira dhe të lëvizshme janë bajamet, kikirikët dhe hovat. Konsideroni gjithashtu mbushjen e një ftohësi të vogël me vezë të ziera fort, djathë ose kos grek.

Merrni ushqime të shëndetshme, me proteina të larta kur jeni në rrugë ose kur udhëtoni në rast se nuk jeni në gjendje të hani një vakt për disa orë.

6. Ushtroni dhe ndryshoni dietën në të njëjtën kohë

Ju mund të keni dëgjuar që nuk duhet të ndryshoni shumë gjëra në të njëjtën kohë kur përpiqeni të përmirësoni shëndetin tuaj. Në përgjithësi, kjo është një këshillë e mirë.

Akoma, hulumtimet tregojnë se kur bëni ndryshime si të dietës ashtu edhe të aktivitetit fizik në të njëjtën kohë, rezultatet priren të përforcojnë njëra-tjetrën.

Në një studim në 200 njerëz, ata që filluan të hanin një dietë të shëndetshme dhe të ushtronin në të njëjtën kohë e kishin më të lehtë për të mbajtur këto sjellje sesa ata që filluan ose me dietë ose me ushtrime vetëm, pastaj shtuan tjetrin më vonë ().

Njëkohësisht fillimi i stërvitjes dhe ndryshimi i mënyrës së të ushqyerit rrit shanset tuaja për sukses të shëndetshëm në stilin e jetës.

7. Keni një plan lojë para se të hani jashtë

Përpjekja për të mbajtur një dietë të shëndetshme gjatë ngrënies jashtë mund të jetë shumë sfiduese.

Akoma, ka mënyra për ta bërë më të lehtë, të tilla si kontrollimi i menusë para se të shkoni ose pirja e ujit para dhe gjatë vaktit.

Bestshtë më mirë të kesh një strategji para se të shkosh në restorant sesa të mbingarkohesh sapo të arrish atje.

Këtu janë 20 këshilla të zgjuara për të ngrënë shëndetshëm kur hani jashtë.

Pasja e një plani para se të hani jashtë mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit.

8. Mos lejoni që udhëtimet t'ju zvarrisin nga shinat

Pavarësisht nëse jeni duke udhëtuar për biznes ose kënaqësi, të qenit jashtë territorit tuaj të njohur mund ta bëjë të vështirë të qëndroni në një mënyrë jetese të shëndetshme. Këtu janë disa këshilla:

• Hulumtoni restorantet dhe supermarketet para kohe.
• Paketoni disa ushqime të shëndetshme që nuk prishen lehtë.
• Sfidoni veten për të qëndruar në rrugën e duhur për pjesën më të madhe të udhëtimit.

Ju mund të qëndroni në një plan ushqimi të shëndetshëm gjatë udhëtimit. Gjithë sa duhet është pak hulumtim, planifikim dhe përkushtim.

9. Praktikoni të hani me vëmendje

Të hash me mend mund të të ndihmojë të mbash një mënyrë jetese të shëndetshme.

Merrni kohë për të shijuar ushqimin tuaj dhe vlerësoni aftësinë e tij për t'ju ushqyer. Kjo rrit shanset tuaja për të bërë ndryshime të suksesshme, të qëndrueshme në sjellje.

Në një studim katër-mujor, gratë mbipeshë dhe të trashë që praktikonin të ngrënët me mendje, përmirësuan ndjeshëm marrëdhëniet e tyre me ushqimin ().

Një studim tjetër 6-javor në gratë me çrregullim të ngrënies së tepërt zbuloi se episodet e tepërt u ulën nga 4 në 1.5 në javë kur gratë praktikonin ushqim të kujdesshëm. Plus, ashpërsia e secilit binge u zvogëlua ().

Adoptimi i një mënyre të vetëdijshme për të ngrënë mund t'ju ndihmojë të arrini një marrëdhënie më të mirë me ushqimin dhe mund të zvogëlojë ngrënien e tepërt.

10. Ndiqni dhe monitoroni progresin tuaj

Regjistrimi i ushqimeve që hani në një ditar, gjurmues online të ushqimit ose aplikacion mund t'ju ndihmojë të qëndroni në një dietë të shëndetshme dhe të humbni peshë (,,).

Matja e progresit tuaj të ushtrimit është gjithashtu e dobishme dhe ju siguron motivim që mund t'ju ndihmojë të vazhdoni.

Në një studim tre-mujor, gratë mbipeshë të cilave u jepej pedometër ecnin më larg dhe humbnin gjashtë herë më shumë peshë sesa ato që nuk i përdornin ato ().

Ndjekja e marrjes së ushqimit dhe progresi i stërvitjes mund të sigurojë motivim dhe përgjegjësi. Studimet tregojnë se ju ndihmon të qëndroni në një dietë të shëndetshme dhe çon në humbje më të madhe të peshës.

11. Bëni një partner të bashkohet me ju

Mbajtja e një plani të shëndetshëm të ushqimit dhe stërvitjes mund të jetë e vështirë të bësh vetë.

Pasja e një diete ose shoku ushtrimor mund të jetë e dobishme, veçanërisht nëse ai person është partneri ose bashkëshorti juaj (,).

Studiuesit që studiuan të dhëna nga mbi 3,000 çifte zbuluan se kur një person bëri një ndryshim pozitiv në stilin e jetës, siç ishte rritja e aktivitetit fizik, tjetri kishte më shumë të ngjarë të ndiqte shembullin e tyre ().

Të kesh një partner të bashkuar me ty për të bërë ndryshime të shëndetshme të jetesës mund të rrisë shanset e tua për sukses.

12. Filloni ditën me një mëngjes me shumë proteina

Nëse vakti juaj i parë është i ekuilibruar dhe përmban proteina adekuate, ka më shumë të ngjarë të ruani nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe të mos hani tepër gjatë gjithë ditës ().

Në një studim, gratë mbipeshë që konsumuan të paktën 30 gram proteina në mëngjes ndiheshin më të kënaqura dhe hanin më pak kalori gjatë drekës sesa ato që hëngrën një mëngjes me proteina më të ulëta ().

Ngrënia e një mëngjesi me proteina të larta ju ndihmon të qëndroni të ngopur dhe mund të parandalojë mbingarkesën gjatë ditës.

13. Kuptoni se duhet kohë për të ndryshuar zakonet tuaja

Mos u dekurajoni nëse zgjat më shumë sesa prisni të përshtateni me mënyrën tuaj të re të të jetuarit.

Studiuesit kanë zbuluar se duhen mesatarisht 66 ditë për ta bërë një sjellje të re një zakon (16).

Përfundimisht, ushqimi i shëndetshëm dhe ushtrimet e rregullta do të bëhen automatike.

Bëni më të mirën tuaj për të qenë të motivuar dhe të përqendruar ndërsa përshtateni me një mënyrë jetese të shëndetshme. Duhen 66 ditë për të bërë një zakon të ri, mesatarisht.

14. Gjeni se çfarë funksionon më mirë për ju

Nuk ka asnjë mënyrë perfekte që funksionon për të gjithë.

Importantshtë e rëndësishme të gjesh një mënyrë për të ngrënë dhe ushtruar që të kënaqet, të jesh e qëndrueshme dhe të mund të qëndrosh për pjesën tjetër të jetës tënde.

Dieta më e mirë për ju është ajo që mund t’i përmbaheni në planin afatgjatë.

Metodat e humbjes së peshës që funksionojnë për disa njerëz nuk janë të garantuara të funksionojnë për ju. Për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë larg, gjeni strategji efektive të cilave ju mund t'i përmbaheni në planin afatgjatë.

Në fund të fundit

Prishja e zakoneve tuaja dhe përmirësimi i dietës tuaj nuk është e lehtë.

Sidoqoftë, disa strategji mund t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni planeve tuaja të dietës dhe të humbni peshë.

Këto përfshijnë ngrënie të ndërgjegjshme, mbajtjen e vakteve të pashëndetshme larg syve, bartjen e vakteve të shëndetshme dhe menaxhimin e pritjeve tuaja.Akoma, një nga çelësat për një dietë të suksesshme është të zbuloni se çfarë funksionon për ju në planin afatgjatë.

Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, disa nga strategjitë e mësipërme mund t'ju japin një avantazh të rëndësishëm.