15 ushqime të shëndetshme që duhet të keni në kuzhinën tuaj në çdo kohë

Përmbajtje

• Rishikim për

E kuptoni tani: Frutat dhe perimet janë të mira, patatet e skuqura dhe Oreos janë të këqija. Jo tamam shkenca raketore. Por a po i mbushni frigoriferin dhe qilarin tuaj me e drejte ushqime të shëndetshme si në, ato që ju japin ushqimin optimal për paratë tuaja (dhe hapësirën e raftit)? Këtu janë ushqimet që duhet të vendosni në listën tuaj ushqimore-dhe të mbani atje-për një dietë të shëndetshme.

1. Kos

Mbani bakteret tuaja "të mira" tretëse në një nivel të shëndetshëm me kos që përmbajnë kultura të gjalla dhe aktive. Paralajmërim: Disa varietete janë të mbushura me sheqer, prandaj ngjiteni me të thjeshtë ose kontrolloni etiketat përpara se ta hidhni në karrocën tuaj ushqimore. Kosi është një nga disa ushqime super diete falë faktit se është i mbushur dhe i ngarkuar me kalcium, kalium dhe vitaminë B.

2. Salmon i egër

Ndryshe nga disa lloje të tjera peshqish, studimet kanë treguar se nivelet e merkurit janë relativisht të ulëta në salmon. Ky është një lajm i mirë, duke pasur parasysh që peshku ofron ushqim optimal dhe proteina për pak kalori. Gjithashtu përmban omega-3, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zemrës. Pse të egra? Salmoni i rritur në fermë mund të jetë më i prirur ndaj sëmundjeve dhe mund të jetë ekspozuar ose trajtuar me antibiotikë.

3. Të bardhat e vezëve

Edhe me të verdhat, vezët kanë vetëm 70 deri në 80 kalori secila - por kjo qendër e verdhë është e lartë në kolesterol. Blini vezë të freskëta dhe më pas nxirrni të verdhat për një rritje të shpejtë të proteinave në mëngjesin tuaj. Përziejini ato me perime të freskëta për të shtuar shije.

4. Gjelbërta me gjethe

Zarzavatet e shëndetshme si brokoli, lakra dhe lakra jeshile kanë ushqim optimal dhe janë të ngarkuar me një kimikate bimore që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit. Ka pak vitamina? Shtoni pak spinaq në sallatën tuaj. Ashtu si zarzavatet e tjera të errëta, me gjethe, është e mbushur me hekur dhe vitaminë K, e cila mund të parandalojë osteoporozën, diabetin dhe artritin.

5. Boronica

Nuk ka si të flasim për ushqimet super dietike pa përmendur boronica, të cilat përmbajnë antioksidantë dhe dyfishohen si anti-inflamator. Synoni për rreth gjysmë filxhani në ditë, qoftë mbi grurin e plotë, të përzier me kos ose thjesht vetë.

6. Bajamet

Bajamet jo vetëm që ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq, ato mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë-sipas një studimi të publikuar në Gazeta Ndërkombëtare e Obezitetit. Një studim tjetër, ky nga Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard, zbuloi se arra mund të zvogëlojë rrezikun e një sulmi në zemër me 25 përqind nëse hahet të paktën dy herë në javë.

7. Fasule të zeza

A tha dikush burrito për mëngjes? Shtoni fasulet e zeza në listën tuaj të ushqimeve të shëndetshme. Ato janë të pasura me fibra (një plus i madh) dhe ofrojnë përbërës të tjerë optimalë të ushqyerit, siç janë kalciumi, hekuri dhe acidi folik. Pra, hidhini ato në një omëletë ose bëni një supë me fasule të zeza si drekë perfekte për motin e ftohtë.

8. Mollët

Ju keni dëgjuar shprehjen "Një mollë në ditë e mban mjekun larg", dhe është e vërtetë. Mollët janë gjithashtu të mbushura me fibra dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, sipas një studimi të publikuar në Ditari i të ushqyerit. Ato përmbajnë gjithashtu mineralin bor, i cili është i mirë për kockat.

9. Domate

Domatet përmbajnë një antioksidant të quajtur likopen, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e disa llojeve të kancerit. Studimet kanë treguar gjithashtu se domatet mund të ulin kolesterolin, si dhe të ulin presionin e gjakut dhe të ruajnë rritjen e shëndetshme qelizore (e cila është një mënyrë e zbukuruar për të thënë se mund t'ju ndihmojë të keni flokë, thonj dhe lëkurë më të shëndetshme). Bastja juaj më e mirë? Hani shumë salcë domate. Ju do të jeni në gjendje të paketoni më shumë lëndë ushqyese sesa thjesht duke ulur feta vetëm.

10. Lëng portokalli

Është gjithashtu e mundur që pije ushqime me dietë super të shëndetshme. Lëngu i portokallit përmban kalium dhe - e keni marrë me mend - vitaminë C. Plus, shumë marka tani janë të fortifikuara me omega-3 të shëndetshme për zemrën. Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e niveleve tuaja HDL, ose kolesterolit të shëndetshëm. Kërkoni varietete dhe marka të freskëta të shtrydhura me sheqer të ulët.

Faqja tjetër: Më shumë nga ushqimet më të shëndetshme

11. Patate të ëmbla

Flisni për ushqimin optimal: Patatet e ëmbla kanë pesë herë sasinë e "kërkuar" të beta karotenit që i nevojitet trupit tuaj. Pra, çfarë do të thotë kjo? Për një lëkurë më të shëndetshme. Beta karoteni mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të diellit. Gjithashtu mund të rrisë sistemin tuaj imunitar, duke ju parandaluar të sëmureni nga ftohjet dhe infeksionet e tjera këtë dimër.

12. Embrion gruri

Embrioni i grurit përmban magnez, i cili ndihmon në mbajtjen e kockave tuaja të shëndetshme, përveç reduktimit të stresit dhe mbajtjes së niveleve të shëndetshme të insulinës. Ai gjithashtu ka hekur, fibra, kalcium, kalium dhe madje edhe zink (i cili mund të ndihmojë në forcimin e sistemit tuaj imunitar). Shtoni embrion gruri në dietën tuaj duke e spërkatur mbi kos ose drithëra të shëndetshme.

13. Shegë

Hani farat me lëng të këtij fruti të ëmbël ose pijeni në formë lëngu për një grusht antioksidantësh, përfshirë taninet dhe antocianinat. Shtë një shtesë e domosdoshme për çdo dietë të shëndetshme për zemrën pasi mund të ndihmojë në rrjedhjen e gjakut dhe të zvogëlojë nivelet e kolesterolit të keq. Sipas hulumtimit nga UCLA, ajo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e llojeve të caktuara të kancerit.

14. Specat djegës

Ftonjtë djegës jo vetëm që erëzojnë recetat tuaja të preferuara-ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë C dhe mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të dhimbjes. Ato gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë. Ushqimet pikante janë zbuluar se rrisin shkallën metabolike deri në 23 për qind për periudha të shkurtra kohore.

15. Bollgur

Ulni një dozë të shëndetshme të fibrave për mëngjes me një tas me bollgur, i cili mund të ndihmojë në uljen e niveleve të LDL ose kolesterolit "të keq", si dhe të sigurojë lëndë ushqyese, të tilla si vitamina E, hekur dhe magnez. Këshillë: Shtoni një lugë pluhur proteine ​​për një goditje shtesë të shëndetshme në mëngjes.

Rishikim për