15 ushqime që janë jashtëzakonisht të mbushura

Përmbajtje

• Çfarë e bën një mbushje ushqimi?
• 1. Patatet e ziera
• 2. Vezët
• 3. Bollgur
• 4. Peshqit
• 5. Supave
• 6. Mishi
• 7. Kos kinez
• 8. Perimet
• 9. Djathë gjizë
• 10. Bishtajoret
• 11. Fruta
• 12. Kuinoa
• 13. Arra
• 14. Vaj kokosi
• 15. Kokoshkat
• Merrni mesazhin në shtëpi

Ajo që ha përcakton se sa të ngopur ndihesh.

Kjo sepse ushqimet ndikojnë ndryshe në plotësinë.

Për shembull, keni nevojë për më pak kalori për tu ndjerë të ngopur nga patatet e ziera ose bollgur sesa nga akullorja ose një briosh ().

Ushqimet që janë duke ngopur mund të largojnë urinë dhe t'ju ndihmojnë të hani më pak në vaktin tjetër ().

Për këtë arsye, këto lloj ushqimesh duhet t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë në planin afatgjatë.

Ky artikull rendit 15 ushqime tepër të mbushura.

Por së pari, le të shohim arsyet pse disa ushqime janë më të mbushura se të tjerët.

Çfarë e bën një mbushje ushqimi?

Ngopja është një term i përdorur për të shpjeguar ndjenjën e ngopjes dhe humbjes së oreksit që ndodh pas ngrënies.

Një shkallë e quajtur indeksi i ngopjes mat këtë efekt. Wasshtë zhvilluar në 1995, në një studim që testoi porcione 240 kalori të 38 ushqimeve të ndryshme ().

Ushqimet u renditën sipas aftësisë së tyre për të kënaqur urinë. Ushqimet që shënuan më shumë se 100 u konsideruan më mbushëse, ndërsa ushqimet që shënuan nën 100 u konsideruan më pak mbushëse.

Çfarë do të thotë kjo është se ngrënia e ushqimeve që kanë rezultat më të lartë në indeksin e ngopjes mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori në përgjithësi.

Ushqimet e mbushura kanë karakteristikat e mëposhtme:

• Të larta në proteina: Studimet tregojnë se proteina është makronutrienti më mbushës. Ndryshon nivelet e disa hormoneve të ngopjes, duke përfshirë grelinën dhe GLP-1 (,,,,).
• Të lartë në fibra: Fibrat sigurojnë pjesën më të madhe dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Fibrat mund të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut dhe të rrisin kohën e tretjes (,,).
• Në vëllim të lartë: Disa ushqime përmbajnë shumë ujë ose ajër. Kjo mund të ndihmojë edhe me ngopjen (,).
• Dendësia e ulët e energjisë: Kjo do të thotë që një ushqim është i ulët në kalori për peshën e tij. Ushqimet me një dendësi të ulët të energjisë janë shumë mbushëse. Ato zakonisht përmbajnë shumë ujë dhe fibra, por kanë pak yndyrë (,,,).

Ushqimet e plota, të papërpunuara janë gjithashtu përgjithësisht më mbushëse sesa ushqimet e përpunuara.

Mbushja e ushqimeve ka tendencë të ketë disa karakteristika, të tilla si të pasura me proteina ose fibra. Këto lloj ushqimesh kanë tendencë të kenë rezultate të larta në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes.

1. Patatet e ziera

Patatet janë demonizuar në të kaluarën, por në të vërtetë janë shumë të shëndetshme dhe ushqyese.

Patatet e gatuara dhe të pastruara janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën C dhe kaliumin (13,).

Patatet kanë shumë ujë dhe karbohidrate, dhe përmbajnë sasi të moderuar të fibrave dhe proteinave. Ato gjithashtu nuk përmbajnë pothuajse asnjë yndyrë ().

Krahasuar me ushqime të tjera me karbohidrate të larta, patatet janë shumë mbushëse.

Në fakt, patatet e ziera shënuan 323 në indeksin e ngopjes, i cili është vlera më e mirë më e larta numri i 38 ushqimeve të testuara. Ata shënuan gati 7 herë më të larta se brioshët, të cilët shënuan më të ulëtin (

Një studim zbuloi se ngrënia e patateve të ziera me biftek derri çoi në marrjen më të ulët të kalorive gjatë vaktit, krahasuar me ngrënien e biftekut me oriz të bardhë ose makarona ().

Disa prova tregojnë se një pjesë e arsyes pse patatet janë kaq të mbushura është për shkak se ato përmbajnë një proteinë të quajtur frenues proteineaza 2 (PI2). Kjo proteinë mund të shtyp oreksin (,).

Patatet e ziera janë shumë mbushëse, dhe shënuan më të lartën nga të gjitha ushqimet në indeksin e ngopjes. Ato mund të ju ngopin dhe t'ju ndihmojnë të hani më pak kalori në total.

2. Vezët

Vezët janë tepër të shëndetshme dhe të dendura në lëndë ushqyese.

Shumica e lëndëve ushqyese gjenden në të verdhat, duke përfshirë antioksidantët lutein dhe zeaxanthine, të cilat mund të përfitojnë nga shëndeti i syve ().

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë. Një vezë e madhe përmban rreth 6 gram proteina, përfshirë të gjitha 9 aminoacidet thelbësore.

Vezët janë gjithashtu shumë mbushëse dhe kanë rezultate të larta në indeksin e ngopjes ().

Një studim zbuloi se ngrënia e vezëve për mëngjes, në vend se një tigan, rriti plotësinë dhe çoi në marrjen më pak të kalorive gjatë 36 orëve të ardhshme ().

Një studim tjetër zbuloi se një mëngjes i pasur me proteina me vezë dhe mish viçi të ligët rriti plotësinë dhe i ndihmoi njerëzit të bënin zgjedhje më të mira ushqimore ().

Vezët janë një ushqim ushqyes, me shumë proteina dhe një ndikim të fuqishëm në plotësinë. Ato mund t'ju ndihmojnë të hani më pak deri në 36 orë pas vaktit.

3. Bollgur

Tërshëra, e ngrënë si bollgur (qull), është një zgjedhje e njohur për mëngjesin. Bollguri është mjaft i ulët në kalori dhe një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, veçanërisht një fibër e tretshme e quajtur beta-glukan. Ai gjithashtu rezulton lartë në indeksin e ngopjes, duke u renditur i 3-ti në përgjithësi ().

Një studim i fundit zbuloi se pjesëmarrësit ndiheshin më të ngopur dhe më pak të uritur pasi kishin ngrënë bollgur, krahasuar me drithërat e gatshëm për të ngrënë në mëngjes. Ata gjithashtu hëngrën më pak kalori gjatë drekës ().

Fuqia mbushëse e bollgur vjen nga përmbajtja e lartë e fibrave dhe aftësia e saj për të thithur ujë.

Fibrat e tretshme, të tilla si beta-glukani në tërshërë, mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Mund të ndihmojë gjithashtu në lirimin e hormoneve të ngopjes dhe të vonojë zbrazjen e stomakut (,,).

Bollgur është një zgjedhje shumë e mbushur për mëngjes. Mund të ju ndihmojë të hani më pak kalori në vaktin vijues dhe të vonojë zbrazjen e stomakut.

4. Peshqit

Peshku është i ngarkuar me proteina me cilësi të lartë.

Peshku është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë yndyrna thelbësore që duhet të marrim nga ushqimi.

Sipas një studimi, acidet yndyrore omega-3 mund të rrisin ndjenjën e ngopjes tek njerëzit që janë mbipeshë ose të trashë ().

Për më tepër, disa studime tregojnë se proteina në peshk mund të ketë një efekt më të fortë në plotësinë sesa burimet e tjera të proteinave.

Në indeksin e ngopjes, peshku ka rezultate më të larta se të gjitha ushqimet e tjera të pasura me proteina, përfshirë vezët dhe viçin. Peshqit në të vërtetë kishin rezultatin e dytë më të lartë nga të gjitha ushqimet e testuara ().

Një tjetër studim krahasoi proteina peshku, pule dhe viçi. Studiuesit zbuluan se proteina e peshkut kishte efektin më të fortë në ngopjen ().

Peshku është i pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3, të cilat mund të rrisin ndjenjën e ngopjes. Proteina në peshk mund të ketë një efekt më të fortë në plotësi sesa llojet e tjera të proteinave.

5. Supave

Lëngjet shpesh janë konsideruar të jenë më pak mbushëse sesa ushqimet e ngurta, megjithëse provat janë të përziera (,).

Sidoqoftë, supat janë paksa të ndryshme. Hulumtimet tregojnë se supat në të vërtetë mund të jenë më mbushëse sesa vaktet e ngurta që përmbajnë të njëjtët përbërës (,).

Në një studim, vullnetarët konsumuan një vakt të ngurtë, një supë të dendur ose një supë të butë që ishte futur në një përpunues ushqimi.

Më pas u matën ndjenja e ngopjes dhe shpejtësia me të cilën ushqimi u largua nga stomaku. Supa e lëmuar kishte ndikimin më të madh në plotësinë dhe shkallën më të ngadaltë të zbrazjes së stomakut, e ndjekur nga supa e trashë ().

Supat janë vakte shumë të mbushura, pavarësisht se janë në formë të lëngshme. Ata gjithashtu mund të qëndrojnë në stomak më gjatë, duke zgjatur kështu ndjenjën e ngopjes.

6. Mishi

Ushqimet me proteina të larta, siç janë mishi i ligët, janë shumë të ngopura (,).

Për shembull, viçi mund të ketë një efekt të fuqishëm në ngopjen. Rezulton 176 në indeksin e ngopjes, i cili është i dyti më i larti nga ushqimet e pasura me proteina, menjëherë pas peshkut (,).

Një studim zbuloi se njerëzit që hanin mish me proteina të larta gjatë drekës hanin 12% më pak gjatë darkës, krahasuar me ata që kishin një vakt me karbohidrate të larta për drekë ().

Mishi është i pasur me proteina dhe shumë i mbushur. Viçi shënoi vendin e dytë më të lartë të ushqimeve të pasura me proteina në indeksin e ngopjes.

7. Kos kinez

Kosi grek është shumë i trashë në krahasim me kosin e zakonshëm dhe zakonisht është më i lartë në proteina.

Kosi grek është një mundësi e shkëlqyer për mëngjesin. Alsoshtë gjithashtu një rostiçeri popullor pasdite që mund t'ju ndihmojë të mbusheni deri në vaktin tjetër.

Në një studim, gratë konsumuan një snack kos me 160 kalori që ishte ose i ulët, i moderuar ose i pasur me proteina.

Ata që hëngrën kosin grek me proteina të larta ndiheshin më të ngopur, ishin më pak të uritur dhe hëngrën darkë më vonë ().

Kosi grek është një mëngjes dhe rostiçeri i mirënjohur, me shumë proteina. Mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të uritur deri në vaktin tjetër.

8. Perimet

Perimet janë tepër ushqyese. Ata janë të ngarkuar me të gjitha llojet e vitaminave, mineraleve dhe përbërësve të dobishëm të bimëve.

Perimet janë gjithashtu ushqime me vëllim të lartë, me pak kalori. Ato përmbajnë fibra dhe ujë, të cilat shtojnë pjesën më të madhe të vakteve tuaja dhe ju ndihmojnë të ngopeni.

Për më tepër, perimet marrin pak kohë për të përtypur dhe janë shumë të kënaqshme në atë mënyrë.

Një studim zbuloi se ngrënia e një pjese të madhe të sallatës para një vakt makarona rriti ndjenjën e ngopjes dhe uli marrjen e përgjithshme të kalorive ().

Perimet janë të pasura me fibra dhe ujë, të cilat mund t'ju mbajnë të ngopur për më shumë kohë. Hani një sallatë para një vakt mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori në përgjithësi.

9. Djathë gjizë

Djathi i gjizës është zakonisht me pak yndyrna dhe karbohidrate, por megjithatë ka shumë proteina.

Përmbajtja e lartë e proteinave mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur, edhe kur konsumoni relativisht pak kalori.

Një studim zbuloi se efekti mbushës i gjizës ishte i ngjashëm me efektin mbushës të vezëve ().

Djathi i gjizës është i pasur me proteina, megjithatë ka pak yndyrë dhe kalori. Efekti i tij në plotësi mund të jetë i krahasueshëm me atë të vezëve.

10. Bishtajoret

Bishtajoret, si fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe kikirikët, kanë një profil ushqyes mbresëlënës.

Ata janë të ngarkuar me fibra dhe proteina me bazë bimore, megjithatë kanë një dendësi relativisht të ulët të energjisë. Kjo i bën ata shumë të mbushur ().

Një artikull shqyrtoi 9 prova të rastësishme që studiuan plotësinë pas vaktit nga impulset, të cilat janë një pjesë e familjes së bishtajoreve ().

Ata zbuluan se pjesëmarrësit ndiheshin 31% më të ngopur nga ngrënia e impulseve, krahasuar me vaktet e makaronave dhe bukës.

Bishtajoret janë një burim i mirë i fibrave dhe proteinave. Ato mund të ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur në krahasim me ushqimet e tjera.

11. Fruta

Fruti ka një dendësi të ulët të energjisë. Përmban shumë fibra, të cilat mund të ngadalësojnë tretjen dhe t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Mollët dhe portokallet kanë rezultat shumë të lartë në indeksin e ngopjes, rreth 200 ().

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se është gjithmonë më mirë të hani fruta të plota në vend të lëngut të frutave, i cili nuk është veçanërisht i ngopur ().

Frutat kanë shumë fibra dhe sigurojnë sasi të mëdha që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më shumë kohë. Frutat e plota kanë një efekt më të fortë në plotësinë sesa lëngu i frutave.

12. Kuinoa

Quinoa është një farë / kokërr e njohur që është një burim i mirë i proteinave.

Në fakt, ai siguron të gjitha aminoacidet thelbësore dhe për këtë arsye shihet si një burim i plotë proteine ​​(,).

Quinoa është gjithashtu më e lartë në fibra sesa shumica e drithërave.

Përmbajtja e proteinave dhe fibrave të quinoa mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe t'ju ndihmojë të hani më pak kalori në përgjithësi (,).

Quinoa është një burim i mirë si i proteinave ashtu edhe i fibrave, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes.

13. Arra

Arrat, të tilla si bajamet dhe arrat, janë mundësi rostiçeri të pasura me energji dhe lëndë ushqyese.

Ata janë të pasur me yndyrna dhe proteina të shëndetshme, dhe studimet tregojnë se ato janë shumë mbushëse (,,).

Një tjetër studim theksoi rëndësinë e përtypjes së arrave tuaja siç duhet.

Ajo zbuloi se përtypja e bajameve 40 herë çoi në një ulje më të madhe të urisë dhe një ndjenjë të rritur të ngopjes, krahasuar me përtypjen 10 ose 25 herë ().

Arrat janë një zgjedhje popullore e rostiçeri. Ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe gjithashtu përmbajnë disa proteina. Ata janë shumë të ngopur dhe mund të ulin urinë.

14. Vaj kokosi

Vaji i kokosit përmban një kombinim unik të acideve yndyrore, të cilat janë rreth 90% të ngopura.

Ai përbëhet pothuajse tërësisht nga trigliceridet me zinxhir të mesëm. Këto acide yndyrore hyjnë në mëlçi nga trakti tretës, ku mund të shndërrohen në trupa ketone.

Sipas disa studimeve, trupat ketone mund të kenë një efekt zvogëlues të oreksit ().

Një studim raportoi se njerëzit që hëngrën mëngjese të plotësuara me trigliceride me zinxhir të mesëm hëngrën shumë më pak kalori gjatë drekës ().

Një tjetër studim shqyrtoi efektet e triglicerideve me zinxhir të mesëm dhe të gjatë. Ajo zbuloi se ata që hëngrën trigliceridet më me zinxhir të mesëm konsumuan, mesatarisht, 256 më pak kalori në ditë ().

Vaji i kokosit është i ngarkuar me trigliceride me zinxhir të mesëm, të cilat mund të zvogëlojnë ndjeshëm apetitin dhe marrjen e kalorive.

15. Kokoshkat

Kokoshkat janë një ushqim me drithëra të plota që përmbajnë shumë fibra. Një qese e mesme (112 gram) mund të përmbajë rreth 16 gram fibra ().

Studimet kanë zbuluar se kokoshkat janë më mbushëse sesa meze të tjera të njohura, si patatina ose çokollata (, 52).

Disa faktorë mund të kontribuojnë në efektet e tij të mbushjes, duke përfshirë përmbajtjen e lartë të fibrave dhe dendësinë e ulët të energjisë (,).

Sidoqoftë, vini re se kokoshkat që përgatisni vetë në një tenxhere ose në makinën e ajrit janë opsionet më të shëndetshme. Shtimi i shumë yndyrës në kokoshka mund të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e kalorive.

Kokoshkat janë një meze e lehtë popullore që është e pasur me fibra, me vëllim të lartë dhe dendësi të ulët të energjisë. Kalori për kalori, është shumë mbushëse.

Merrni mesazhin në shtëpi

Mbushja e ushqimeve posedon disa cilësi.

Ata priren të jenë të pasur me fibra ose proteina dhe kanë një dendësi të ulët të energjisë.

Për më tepër, këto ushqime kanë tendencë të jenë ushqime të plota, me përbërës të vetëm - jo ushqime të papërpunuara.

Përqendrimi në ushqime të plota që ju mbushin me më pak kalori mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë në planin afatgjatë.