Një dietë prej 1500 kalorish: Listat e ushqimit, plani i vakteve dhe më shumë

Përmbajtje

• Kuptimi i nevojave për kalori
• Krijimi i një deficiti kalori për humbjen e peshës
• Ushqime për të ngrënë në një dietë 1,500 kalori
• Ushqime për të Shmangur
• Një Plan Vjeshtë Shembull Njëjavor
• e hënë
• Mëngjesi - Dolli i Vezës dhe Avokados
• Dreka - Sallatë me pulë të pjekur në skarë
• Darka - Cod Me Quinoa dhe Brokoli
• e martë
• Mëngjesi - tas i shëndetshëm me kos
• Dreka - Mbështetje Mozzarella
• Darka - Salmon Me Veggies
• e mërkurë
• Mëngjesi - bollgur
• Dreka - Veggie dhe Hummus Wrap
• Darka - djegës
• e enjte
• Mëngjesi - Gjalpi i Kikirikut dhe Dolli i Bananës me Vezë
• Dreka - Sushi On-the-Go
• Darka - Burger i Zi
• e premte
• Mëngjesi - gojëmjaltë e mëngjesit
• Dreka - Sallata e Kale me pulë të pjekur në skarë
• Darka - Karkaleca Fajitas
• e shtunë
• Mëngjesi - bollgur
• Dreka - Sallatë me ton
• Darka - Pule Me Veggies
• e diel
• Mëngjesi - omëletë
• Dreka - Chipotle On-the-Go
• Darka - Makarona me Pesto dhe Fasule
• Këshilla për humbje të suksesshme të peshës
• Jini të vetëdijshëm për marrjen tuaj të kalorive
• Hani ushqime të tëra
• Jetë më aktiv
• Mos u mërzit për peshën tënde
• Në fund të fundit

Kur përpiqeni të humbni peshë, krijimi i një deficiti të kalorive ose duke ngrënë më pak ose rritur aktivitetin fizik është i nevojshëm.

Shumë njerëz zgjedhin të ndjekin një plan dietik prej 1.500 kalorish për të rritur humbjen e peshës dhe për të kontrolluar marrjen e tyre të ushqimit.

Ky artikull shpjegon se si të ndiqni një dietë 1500 kalori, duke përfshirë ushqime për të ngrënë, ushqime për të shmangur dhe këshilla për humbje të shëndetshme, afatgjatë të peshës.

Kuptimi i nevojave për kalori

Ndërsa 1.500 kalori mund të jenë një udhëzues i mirë për shumë njerëz, sigurohuni që të llogaritni nevojat tuaja të sakta për të optimizuar udhëtimin tuaj për humbje peshe

Numri i kalorive që ju nevojiten varet nga shumë faktorë, përfshirë aktivitetin fizik, gjininë, moshën, qëllimet e humbjes së peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Shtë e rëndësishme të vlerësoni se sa kalori kërkon trupi juaj për të ruajtur dhe humbur peshë kur përcaktoni nevojat tuaja.

Për të llogaritur nevojat tuaja të përgjithshme të kalorive, është e nevojshme të llogarisni numrin e përgjithshëm të kalorive që digjni zakonisht në ditë, i cili njihet si shpenzimi juaj i përgjithshëm ditor i energjisë (TDEE) (1).

Mënyra më e lehtë për të përcaktuar TDEE tuaj është duke përdorur një kalkulator online ose Mifflin-St. Ekuacioni i Jeor, një formulë në të cilën futni lartësinë, peshën dhe moshën tuaj.

Këtu është Mifflin-St. Ekuacioni i xhipit për burrat dhe gratë:

• Burra: Kalori në ditë = 10x (pesha në kg) + 6.25x (lartësia në cm) - 5x (mosha) + 5
• femrat: Kalori në ditë = 10x (pesha në kg) + 6.25x (lartësia në cm) - 5x (mosha) - 161

Për të llogaritur TDEE tuaj, përgjigjen nga Mifflin. Ekuacioni St. Jeor shumëzohet më pas me një numër që korrespondon me nivelin tuaj të aktivitetit, i njohur si një faktor aktiviteti (2).

Ekzistojnë pesë nivele të ndryshme të aktivitetit:

• I ulur: x 1.2 (individë të ulur që kryejnë pak ose aspak ushtrime)
• Lehtë aktive: x 1.375 (ushtrim i lehtë më pak se 3 ditë në javë)
• Moderisht aktive: x 1.55 (stërvitje e moderuar në shumicën e ditëve të javës)
• Shumë aktiv: x 1.725 (stërvitje e vështirë çdo ditë)
• Ekstra aktive: x 1.9 (ushtrim i ashpër 2 ose më shumë herë në ditë)

Pas përcaktimit të TDEE tuaj duke shumëzuar përgjigjen nga Mifflin. Ekuacioni St-Jeor me faktorin e saktë të aktivitetit, kaloritë mund të rregullohen në varësi të qëllimeve tuaja për humbje peshe.

Krijimi i një deficiti kalori për humbjen e peshës

Ndërsa humbja e peshës është shumë më komplekse sesa mënyra e "kalorive në, kalori jashtë", në përgjithësi, duhet të krijohet një deficit kalori për të humbur yndyrën e trupit.

Në mënyrë tipike, një ulje e 500 kalorive në ditë sugjerohet të humbni 1 kile (450 gram) në javë.

Megjithëse kjo do të barazonte me një humbje peshe prej 52 kile (23.5-kg) brenda një viti, studimet tregojnë se shkalla mesatare e humbjes së peshës është shumë më e ngadaltë.

Faktorët e sjelljes dhe biologjik, të tilla si aderimi në dietë dhe ndryshimet në bakteret e zorrëve dhe nivelet metabolike, i bëjnë njerëzit të humbin peshë me ritme të ndryshme (3, 4).

Për shembull, një përmbledhje e 35 studimeve vërejti humbje peshe prej 0,004–2,5 paundësh (0,002–1,13 kg) në javë kur kaloritë kufizoheshin nga 240–1000 kalori në ditë (5).

Në vend që të vendosni një qëllim jorealist, synoni për humbje të ngadaltë, të qëndrueshëm të peshës 1–2 paund (0,5–1 kg) në javë.

Sidoqoftë, pasi humbja e peshës ndryshon në mënyrë drastike nga një person në tjetrin, është e rëndësishme të mos dekurajohen nëse nuk po humbni peshë aq shpejt sa pritej.

Përfshirja e aktivitetit fizik, shpenzimi më pak kohë në ulje, prerja e sheqernave të shtuara dhe përqëndrimi në ushqime të tëra duhet të ndihmojë në përshpejtimin e humbjes së peshës dhe t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.

përmbledhje Përcaktoni nevojat tuaja për kalori, atëherë krijoni një deficit të kalorive duke zbritur 500 kalori nga TDEE tuaj. Synoni për një humbje të ngadaltë të peshës 1-2 p (0,5–1 kg) në javë.

Ushqime për të ngrënë në një dietë 1,500 kalori

Kur përpiqeni të humbni peshë dhe të adoptoni zakone më të mira të ngrënies, është e rëndësishme të zgjidhni ushqime të papërpunuara, të tëra.

Megjithëse është krejtësisht e shëndetshme të kesh një trajtim tani e më pas, shumica e dietës suaj duhet të përbëhet nga ushqimet e mëposhtme:

• Perime jo-niseshte: Kale, arugula, spinaq, brokoli, lulelakër, speca, kërpudha, asparagus, domate, etj.
• Frutat: Manaferrat, mollët, dardhat, agrumet, pjepër, rrush, banane, etj.
• Perime niseshte: Patate, bizele, patate të ëmbla, bimorë, kungull butterut, etj.
• Peshq dhe butak: Bass Sea, salmon, cod, clams, karkaleca, sardele, trofta, goca deti, etj.
• vezë: Vezët e plota janë më të dendura ushqyese sesa të bardhët e vezëve.
• Shpendët dhe mishi: Pule, gjeldeti, viçi, bizon, qengji, etj.
• Burimet e proteinave me bazë bimore: Tofu, tempeh, pluhurat proteinikë me bazë bimore.
• Kokrra të plota: Tërshëra, orizi kafe, faro, quinoa, bulgur, elb, meli, etj.
• bishtajore: Qiqra, fasulet në veshka, thjerrëzat, fasulet e zeza dhe më shumë.
• Yndyrna të shëndetshme: Avokadon, vajin e ullirit, arrën e arrës së arrës së arrës së pangopur, vajin e avokados, vajin e arrës së kokosit etj.
• Produkte të qumështit: Kos, sheqer dhe djathrave me yndyrë të plotë ose me yndyrë të plotë.
• Farërat, arrat dhe gjalpët e arrave: Bajamet, arrat e makadamisë, farat e kungullit, arrat, farat e lulediellit, gjalpi i kikirikut natyral, gjalpi i bajames dhe tahini.
• Qumështet e papjekura me bazë bimësh: Qumështi i arrës së kokosit, bajameve, kaçkavallit dhe kërpit.
• seasonings: Shafran i Indisë, hudhra, rigoni, rozmarina, speci djegës, speci i zi, kripa, etj.
• condiments: Uthull musht molle, salsa, lëng limoni, pluhur hudhre, etj.
• Pije jo-kalorike: Ujë, ujë i gazuar, kafe, çaj jeshil, etj.

Sigurohuni që të hani shumë ushqime të pasura me fibra dhe burime cilësore të proteinave në çdo vakt.

Proteina është mbushja më e madhe e tre makronutrientëve dhe ndërthurja e një proteine ​​me burime të fibrave mbushëse, të tilla si perime pa niseshte, fasule ose manaferrat, mund të ndihmojnë në parandalimin e overeating.

Hulumtimet tregojnë se të dy dietat me fibra të larta dhe proteina të larta janë efektive në promovimin e humbjes së yndyrës (6, 7).

përmbledhje Ushqimet e tëra, të tilla si perime, fruta, vezë, peshk dhe arra, duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të çdo diete të shëndetshme.

Ushqime për të Shmangur

Ushqimet e përpunuara dhe sheqeri i shtuar duhet të mbahen në minimum në çdo plan të shëndetshëm për humbjen e peshës.

Prerja ose kufizimi i ushqimeve të mëposhtme mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin e përgjithshëm.

• Ushqim i Shpejtë: Nugjet pule, skuqura, pica, qen të nxehtë etj.
• Carbs rafinuar: Bukë e bardhë, drithëra me sheqer, makarona të bardha, bagels, krisura, patate të skuqura misri, tortilla, etj.
• Sheqernat e shtuara: Bare snack sheqeri, karamele, produkte të pjekura, karamele, sheqer tryeze, agave, etj.
• Ushqime të përpunuara: Ushqime të paketuara, mish të përpunuar (mish deli, proshutë), enë makarona me kuti, bare drithëra, etj.
• Ushqime të skuqura: Patate të skuqura me patate, ushqime të skuqura thellë, kunguj, shkopinj mocarela, etj.
• Ushqime dietike dhe me pak yndyrna: Bare dieta, akullore me pak yndyrë, patate të skuqura me pak yndyrë, ushqime të ngrira dieta, ëmbëlsira me kalori të ulët, etj.
• Pije të ëmbël: Sode, lëng frutash, pije energjetike, qumësht me aromë, pije të ëmbla të kafesë, etj.

Edhe pse shijoni një ushqim ose pije të preferuar çdo herë e më pas nuk do të dëmtoni qëllimet tuaja për humbje peshe, duke u kënaqur rregullisht.

Për shembull, nëse keni zakon të hani akullore çdo natë pas darkës, zvogëloni marrjen tuaj në një shërbim të akullores një ose dy herë në javë.

Prerja e zakonit që po pengon humbjen e peshës mund të marrë kohë, por është e nevojshme për të arritur qëllimet tuaja të Wellness.

përmbledhje Ushqimi i shpejtë, karboni i rafinuar dhe sheqernat e shtuar duhet të kufizohen kur ndiqni një dietë ushqyese për humbje peshe.

Një Plan Vjeshtë Shembull Njëjavor

Këtu mund të gjeni një menu ushqyese, një javë 1,500 kalori.

Ushqimi mund të përshtatet për t'u përshtatur me çdo preferencë dietike, përfshirë vegjetarianët dhe ata që hanë gluten.

Ushqimet e mëposhtme janë rreth 500 kalori secila (8):

e hënë

Mëngjesi - Dolli i Vezës dhe Avokados

• 2 vezë
• 1 fetë dolli Ezekiel
• 1/2 avokado

Dreka - Sallatë me pulë të pjekur në skarë

• 2 gota (40 gram) spinaq
• 4 ons (112 gram) mish pule të pjekur në skarë
• 1/2 filxhan (120 gram) dredhash
• 1/2 filxhan (25 gram) karota të copëtuara
• 1 ons (28 gram) djath dhie
• Vinaigrette balsamike

Darka - Cod Me Quinoa dhe Brokoli

• 5 ons (140 gram) cod të pjekur
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 3/4 filxhan (138 gram) quinoa
• 2 gota (176 gram) brokoli të pjekur

e martë

Mëngjesi - tas i shëndetshëm me kos

• 1 filxhan (245 gram) kos të plotë me yndyrë
• 1 filxhan (123 gram) mjedër
• 2 lugë (28 gram) bajame të prera
• 2 lugë (28 gram) fara chia
• 1 lugë gjelle (14 gram) arrë kokosi të pangopur

Dreka - Mbështetje Mozzarella

• 2 ons (46 gram) mocarela të freskëta
• 1 filxhan (140 gram) speca të kuq të ëmbël
• 2 feta domate
• 1 lugë gjelle (15 gram) pesto
• 1 mbështjellës i vogël, me drithëra

Darka - Salmon Me Veggies

• 1 patate e vogël e ëmbël (60 gram)
• 1 lugë çaji (5 gram) gjalpë
• 4 ons (112 gram) salmon i kapur nga egra
• 1 filxhan (88 gram) lakër të pjekur në Bruksel

e mërkurë

Mëngjesi - bollgur

• 1 filxhan (81 gram) miell tërshërë të gatuar në 1 filxhan (240 ml) qumësht bajame pa shije
• 1 filxhan (62 gram) mollë e prerë
• 1/2 lugë çaji kanellë
• 2 lugë (32 gram) gjalpë kikiriku natyral

Dreka - Veggie dhe Hummus Wrap

• 1 mbështjellës i vogël me drithëra
• 2 lugë (32 gram) humus
• 1/2 avokado
• 2 feta domate
• 1 filxhan (20 gram) arugula të freskëta
• 1 ons (28 gram) djathë muenster

Darka - djegës

• 3 ons (84 gram) gjelit të detit
• 1/2 filxhan (120 gram) fasule të zeza
• 1/2 filxhan (120 gram) fasule
• 1 gotë (224 gram) domate të grimcuara

e enjte

Mëngjesi - Gjalpi i Kikirikut dhe Dolli i Bananës me Vezë

• 2 vezë të skuqura
• 1 fetë dolli Ezekiel
• 2 lugë (32 gram) gjalpë kikiriku natyral
• 1/2 banane të prera

Dreka - Sushi On-the-Go

• 1 rrotull Sushi me kastravec dhe avokado të bërë me oriz kafe
• 1 rrotull perimesh me oriz kafe
• 2 copë salmon sashimi dhe një sallatë jeshile

Darka - Burger i Zi

• 1 filxhan (240 gram) fasule të zeza
• 1 vezë
• Qepë e copëtuar
• Hudhër të copëtuar
• 1 lugë gjelle (14 gram) bukë bukë
• 2 gota (20 gram) zarzavate të përziera
• 1 ons (28 gram) djath fetash

e premte

Mëngjesi - gojëmjaltë e mëngjesit

• 1 lugë pluhur proteine ​​bizele
• 1 filxhan (151 gram) manaferra të ngrira
• 1 gotë (240 ml) qumësht kokosi
• 1 lugë gjelle (16 gram) gjalpë kauzë
• 1 lugë gjelle (14 gram) fara kërpi

Dreka - Sallata e Kale me pulë të pjekur në skarë

• 2 gota (40 gram) kale
• 4 ons (112 gram) mish pule të pjekur në skarë
• 1/2 filxhan (120 gram) thjerrëzash
• 1/2 filxhan (25 gram) karota të copëtuara
• 1 gotë (139 gram) domate qershi
• 1 ons (28 gram) djath dhie
• Vinaigrette balsamike

Darka - Karkaleca Fajitas

• 4 ons (112 gram) karkaleca të pjekur në skarë
• 2 gota (278 gram) qepë dhe speca të qepura në 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 2 tortila të vogla misri
• 1 lugë gjelle krem ​​kosi me yndyrë të plotë
• 1 ons (28 gram) djathë i copëtuar

e shtunë

Mëngjesi - bollgur

• 1 filxhan (81 gram) miell tërshërë të gatuar në 1 filxhan (240 ml) qumësht bajame pa shije
• 1 filxhan (123 gram) boronica
• 1/2 lugë çaji kanellë
• 2 lugë (32 gram) gjalpë bajame natyrale

Dreka - Sallatë me ton

• 5 ons (140 gram) ton të konservuar
• 1 lugë gjelle (16 gram) majo
• Selino copëtuar
• 2 gota (40 gram) zarzavate të përziera
• 1/4 avokado të prerë
• 1/2 filxhan (31 gram) mollë jeshile të prerë

Darka - Pule Me Veggies

• 5 ons (120 gram) mish pule të pjekur
• 1 gotë (205 gramë) kungull të butë të pjekur të gatuar në 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 2 gota (176 gram) brokoli të pjekura

e diel

Mëngjesi - omëletë

• 2 vezë
• 1 ons (28 gram) djathë kedri
• 1 gotë (20 gram) spinaq të gatuar në 1 lugë gjelle (15 ml) vaj kokosi
• 1 filxhan (205 gram) patate të ëmbla të salcuara

Dreka - Chipotle On-the-Go

• 1 tas shishe burrito e bërë me marule rome, pulë Barbacoa, oriz kafe, 1/2 servirje e guacamole dhe salca e freskët

Darka - Makarona me Pesto dhe Fasule

• 1 gotë (140 gram) makarona me oriz kafe ose makarona me grurë të tërë
• 1 lugë gjelle (14 gram) pesto
• 1/4 filxhan (60 gram) fasule kanellini
• 1 filxhan (20 gram) spinaq
• 1 gotë (139 gram) domate qershi
• 1 lugë gjelle (5 gram) djathë parmezan të grirë

Siç mund ta shihni, të hani shëndetshëm nuk duhet të jetë e mërzitshme.

Për më tepër, megjithëse gatimi dhe paketimi i vakteve nga shtëpia duhet të jenë me përparësi, ka shumë zgjedhje të shëndetshme për ushqimet në vend.

Nëse e dini që do të hani në një restorant, shikoni paraprakisht menunë dhe zgjidhni një mundësi që është edhe e shijshme dhe ushqyese.

Në këtë mënyrë, do të jeni më pak të prirur të bëni një zgjedhje vakti jo të shëndetshëm në minutën e fundit.

përmbledhje Një dietë prej 1500 kalorish duhet të jetë e pasur me prodhime të freskëta, proteina dhe fibra. Megjithëse përgatitja e vakteve në shtëpi është më e mira, është e mundur të bëni zgjedhje të shëndetshme kur hani jashtë duke rishikuar më parë menunë.

Këshilla për humbje të suksesshme të peshës

Ndërsa ngjiteni në një dietë 1500 kalori mund të shkaktojë humbje peshe, ekzistojnë disa mënyra të tjera për të siguruar që i përmbushni qëllimet tuaja për humbje peshe në një mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.

Jini të vetëdijshëm për marrjen tuaj të kalorive

Megjithëse mund të mendoni se po hani më pak, është e zakonshme të nënvlerësoni sasinë e ushqimit që jeni duke konsumuar (9).

Një mënyrë e thjeshtë për tu siguruar që po qëndroni nën nevojat tuaja për kalori është të përdorni një ditar ushqimor ose një aplikacion për përcjelljen e kalorive.

Regjistrimi i vakteve, snackeve dhe pijeve së bashku me kaloritë që ato përmbajnë mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur dhe zvogëloni shanset për të nënvlerësuar konsumin tuaj të kalorive.

Edhe pse gjurmimi i ushqimeve është një mjet i dobishëm kur filloni një plan vakt, ai mund të krijojë një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin tek disa njerëz.

Përqendrimi në kontrollin e porcioneve, ngrënia e ushqimeve të tëra, praktikimi i ngrënies me mend dhe marrja e ushtrimeve të mjaftueshme janë mënyra më të mira për të mbajtur peshën jashtë në një afat të gjatë (10, 11).

Hani ushqime të tëra

Plando plan i shëndetshëm i vaktit duhet të sillet rreth ushqimeve të tëra natyrale.

Ushqimet dhe pijet e përpunuara, të tilla si ushqimi i shpejtë, karamele, produkte të pjekura, bukë e bardhë dhe sode, nuk janë të mira për shëndetin tuaj dhe kontribuesit kryesorë në epideminë e mbipeshes (12).

Megjithëse dieta e përpunuar dhe ushqimet me pak yndyrë dhe ushqimi mund të duken si një zgjedhje e mençur kur përpiqeni të humbni peshë, këto ushqime shpesh përmbajnë përbërës si sheqerna të shtuar që mund të kontribuojnë në inflamacion dhe shtim në peshë (13).

Ushqime të tëra si perime, fruta, peshk, vezë, shpendë, arra dhe fara janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe kanë tendencë të jenë më të mbushura se ushqimet e përpunuara.

Bërja e vakteve tuaja për ushqime të tëra me përbërës është një nga mënyrat më të mira për të promovuar humbje të qëndrueshme në peshë ose për të mbajtur një peshë të shëndetshme të trupit.

Jetë më aktiv

Edhe pse është e mundur të humbni peshë vetëm duke prerë kalori, duke shtuar ushtrime në rutinën tuaj jo vetëm që promovon humbje peshe por përmirëson shëndetin e përgjithshëm.

Ndërsa fillimi i një programi të ri të fitnesit mund të duket si një detyrë marramendëse, nuk është e nevojshme të jetë.

Nëse nuk keni ushtruar kurrë, thjesht të bëni shëtitje gjysmë ore tre herë në javë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur aktivitetin.

Pasi të jeni në gjendje më të mirë fizike, shtoni në lloje të ndryshme stërvitje ose aktivitete si biking, not, ecje ose vrapim.

Rritja e ushtrimeve mund të forcojë gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundje të zemrës, diabeti dhe kancere të caktuara (14).

Mos u mërzit për peshën tënde

Ndërsa njerëzit në përgjithësi shprehen se duan të humbin peshë, shpesh nënkuptojnë se dëshirojnë të humbasin yndyrën.

Kur miratoni një plan të shëndetshëm, të qëndrueshëm për humbjen e peshës që përfshin shumë ushtrime, duhet të fitoni masë të muskujve.

Megjithëse kjo çon në humbje të ngadalshme të peshës, rritja e masës muskulore ndihmon trupin tuaj të djegë dhjamin (15).

Mbështetuni më pak në shkallë dhe provoni metoda të ndryshme për të gjurmuar humbjen e yndyrës, siç janë marrja e matjeve të kofshëve, ijet, barku, kraharori dhe krahët e sipërm.

Kjo mund të ju tregojë se edhe pse shkalla tregon humbje të ngadaltë të peshës, ju jeni akoma duke humbur yndyrë dhe duke fituar muskuj.

përmbledhje Të qenit i vetëdijshëm për marrjen e kalorive, të hani ushqime të tëra, të rritni aktivitetin fizik dhe të mos vëzhgoni peshën e trupit tuaj janë mënyra të thjeshta për të arritur qëllimet tuaja për humbjen e peshës.

Në fund të fundit

Pavarësisht sa peshë ju duhet të humbni, shkurtimi i kalorive të tepërta dhe rritja e aktivitetit fizik është thelbësore.

Një dietë prej 1500 kalorish i përshtatet nevojave të shumë njerëzve që duan të humbasin yndyrën dhe përmirësojnë shëndetin. Si çdo dietë e shëndetshme, ajo duhet të përfshijë kryesisht ushqime të tëra, të papërpunuara.

Ulja e kalorive të tepërta dhe përdorimi i disa prej këshillave të thjeshta në këtë artikull mund t'ju ndihmojë të keni sukses në udhëtimin tuaj për humbje peshe.