16 Mënyrat për të rritur oreksin tuaj

Përmbajtje

• 1. Hani ushqime të vogla më shpesh
• 2. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese
• 3. Shtoni më shumë kalori në vaktet tuaja
• 4. Bëni kohën e vaktit një aktivitet të këndshëm shoqëror
• 5. Mashtroni trurin tuaj me madhësi të ndryshme të pllakave
• 6. Orari i kohërave të vakteve
• 7. Mos Kalo Mëngjesin
• 8. Hani më pak fibra
• 9. Pini kaloritë tuaja
• 10. Përfshini ushqime të shëndetshme
• 11. Hani më shumë nga ushqimet tuaja të preferuara
• 12. Përdorni barishte dhe erëza
• 13. Ushtroni më shumë
• 14. Kufizoni pijet me vakt
• 15. Disa shtesa mund të ndihmojnë gjithashtu
• 16. Mbani një ditar ushqimi
• Në fund të fundit

Një humbje e oreksit ndodh kur keni një dëshirë të ulët për të ngrënë. Faktorë të ndryshëm mund të shkaktojnë oreks të dobët, përfshirë sëmundje mendore dhe fizike.

Nëse mungesa e oreksit tuaj zgjat më shumë se nja dy ditë, mund të shkaktojë humbje peshe ose kequshqyerje.

Të mos kesh oreks mund të jetë zhgënjyese për këdo, veçanërisht për njerëzit që janë nënpeshë dhe që përpiqen të fitojnë peshë ose të ndërtojnë masë.

Ky artikull rendit 16 mënyra të thjeshta për të rritur oreksin tuaj.

1. Hani ushqime të vogla më shpesh

Ngrënia e tre vakteve të plota mund të duket si një detyrë sfiduese kur nuk keni një oreks të shëndetshëm.

Një mënyrë më motivuese për të ngrënë është ndarja e tre vakteve tuaja kryesore në pesë ose gjashtë vakte më të vogla.

Ndërsa oreksi juaj përmirësohet, ju mund të filloni të rritni pjesën e këtyre vakteve, ose të shtoni më shumë përbërës për të konsumuar më shumë kalori gjatë gjithë ditës.

Për shembull, nëse jeni duke ngrënë një sanduiç ton, përfshini disa vegla dhe djathë për të shtuar më shumë kalori dhe lëndë ushqyese.

përmbledhje: Bëni pesë ose gjashtë vakte më të vogla në ditë në vend të tre gjërave të mëdha. Ndërsa oreksi juaj përmirësohet, ju mund të filloni të rritni porcione dhe të shtoni më shumë përbërës.

2. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese

Njerëzit me oreks të dobët kanë tendencë të hanë kalori boshe si karamele, patate të skuqura, akullore dhe produkte të pjekura për të fituar peshë.

Edhe pse këto lloje të ushqimeve mund të duken më të shijshme dhe përmbajnë sasi të larta kalorish, ato janë një ide e keqe pasi sigurojnë shumë pak lëndë ushqyese.

Përkundrazi, përqendrohuni te ushqimet që ju japin kalori dhe një grup i gjerë i ushqyesve si proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

Për shembull, në vend të akullores për ëmbëlsirë, mund të hani 1 gotë kos të thjeshtë Grek. Shtoni disa manaferra dhe kanellë për ëmbëlsi.

Në mënyrë të ngjashme, nëse ndiheni sikur të hani pica, mund të bëni vetë dhe të shtoni vegjet shtesë dhe disa proteina për lëndë ushqyese shtesë.

përmbledhje: Ulni konsumimin e kalorive boshe. Përkundrazi, bëni zëvendësime të lehta për tu përqendruar te ushqimet më ushqyese që përmbajnë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe drithëra të plota.

3. Shtoni më shumë kalori në vaktet tuaja

Një mënyrë tjetër për të rritur oreksin tuaj dhe për të siguruar që po hani mjaftueshëm gjatë ditës është të shtoni më shumë kalori në ushqimet tuaja.

Një mënyrë për ta bërë këtë është të gatuani ushqimet tuaja me përbërës të dendur kalori si gjalpë, gjalpë arre, vaj ulliri ose qumësht të plotë.

Për shembull:

• Shtoni 45 kalori: Gatuajini vezët me gjalpë.
• Shtoni 80 kalori: Gatuajeni bollgurin tuaj me qumësht të plotë në vend të ujit.
• Shtoni 80 kalori: Shtoni pak vaj ulliri dhe avokadon në sallatat tuaja.
• Shtoni 100 kalori: Përhapni pak gjalpë kikiriku në feta mollë për një meze të lehtë.

Shtesa të thjeshta si këto mund të paketojnë më shumë kalori të shëndetshme në ushqimet tuaja dhe të rrisin konsumin tuaj të përgjithshëm të kalorive.

përmbledhje: Shtoni përbërës të pasur me kalori ndërsa jeni duke përgatitur ushqimin tuaj për të konsumuar më shumë kalori gjatë gjithë ditës.

4. Bëni kohën e vaktit një aktivitet të këndshëm shoqëror

Gatimi dhe ngrënia e një vakt me të tjerët mund të ndihmojë në stimulimin e oreksit tuaj më shumë sesa të hani vetëm.

Për t'i bërë ushqimet më të këndshëm për tu ngrënë, mund të ftoni miqtë dhe familjen për vakte. Nëse ata nuk mund të vijnë gjatë për t'ju mbajtur të shoqëruar, provoni të hani ndërsa shikoni TV.

Këto strategji mund të ndihmojnë duke larguar vëmendjen tuaj nga ushqimi. Në fakt, një studim tregoi se ngrënia me miqtë mund të rrisë konsumimin e ushqimit për 18%, dhe ngrënia gjatë shikimit të TV mund të rritet me 14% (1).

Shndërrimi i vakteve në raste për shoqërizim dhe argëtim mund t'ju ndihmojë të shijoni më shumë ushqimin tuaj dhe mund të rritni oreksin tuaj.

përmbledhje: Ushqimi me miqtë dhe familjen, ose hahet para TV, mund t'ju largojë nga ushqimi që jeni duke ngrënë dhe t'ju bëjë të hani më shumë.

5. Mashtroni trurin tuaj me madhësi të ndryshme të pllakave

Nëse keni një oreks të dobët, të shikoni pjesë të mëdha të ushqimit mund të jenë dërrmuese dhe dekurajuese.

Një mënyrë për të shmangur ndjenjën e mbingarkuar është të mashtroni trurin tuaj të mendoni se jeni ende duke ngrënë pjesë të vogla. Ju mund ta bëni këtë duke shërbyer ushqimin tuaj në një pjatë të madhe në vend të një pjate të vogël.

Disa studime kanë treguar që rritjet në madhësinë e pjatave mund t'ju bëjnë të shërbeni pjesë më të mëdha të ushqimit. Kjo është e vërtetë edhe kur nuk ju pëlqen ushqimi aq shumë (2, 3).

Me fjalë të tjera, ju mund të hani më shumë ushqim nëse e shërbeni në një pjatë më të madhe. Kjo mund të rrisë marrjen tuaj ditore të kalorive, veçanërisht nëse hani ushqime me kalori të lartë.

përmbledhje: Shërbimi i ushqimit tuaj në pjata më të mëdha mund të ju ndihmojë t’i shërbeni vetes pjesë më të mëdha dhe të hani më shumë.

6. Orari i kohërave të vakteve

Uria zakonisht i sugjeron njerëzit të hanë. Sidoqoftë, nëse nuk keni uri, mund të mos jeni në gjendje të mbështeteni në oreksin tuaj për t'ju kujtuar kur hani.

Nëse ky është rasti, provoni të planifikoni ushqimet tuaja dhe të vendosni një kujtesë në çdo kohë të vaktit për t'u siguruar që jeni duke ngrënë rregullisht.

Për më tepër, të keni një orar të rregullt vakti është i rëndësishëm për stimulimin e oreksit, duke ju ndihmuar të konsumoni mjaft kalori dhe lëndë ushqyese çdo ditë.

përmbledhje: Caktimi dhe caktimi i kujtimeve për vaktet mund të ju ndihmojë të nxisni oreksin dhe të mbani nën kontroll marrjen e ushqimit.

7. Mos Kalo Mëngjesin

Konsumimi i mëngjesit çdo ditë është i rëndësishëm kur dëshironi të rritni oreksin tuaj dhe të merrni peshë.

Një studim rishikues tregoi se mëngjesi i kalimit mund t'ju bëjë që të hani më pak gjatë gjithë ditës, gjë që është e kundërta e asaj që dëshironi (4).

Për më tepër, mëngjesi ndihmon në rritjen e efektit të termogjenezës së trupit, duke ju bërë të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Kjo mund të rrisë oreksin tuaj (5).

Nëse po përpiqeni të hani më shumë, të hani mëngjes çdo ditë është po aq e rëndësishme sa të keni vakte të rregullta gjatë gjithë ditës.

përmbledhje: Ngrënia e mëngjesit çdo ditë mund të nxisë oreksin tuaj dhe të rrisë termogjenezën, gjë që mund t'ju motivojë të hani më shumë.

8. Hani më pak fibra

Dietat me fibra të lartë janë vërtetuar se promovojnë ndjenjat e plotësisë dhe ulin marrjen e kalorive për ata që kërkojnë të humbin peshë (6, 7, 8).

Edhe pse ushqimet me fibra të lartë rekomandohen në një dietë të ekuilibruar, ato mund të ngadalësojnë tretjen dhe t'ju bëjnë të ndjeheni të plotë për më gjatë. Kështu, ju mund të dëshironi të moderoni marrjen tuaj nëse po kërkoni të rritni oreksin tuaj.

Ushqimi i një diete me fibra të ulët mund të ju ndalojë të ndjeheni shumë të plotë dhe mund t'ju ndihmojnë të hani më shumë gjatë ditës.

përmbledhje: Ulja e sasisë së fibrave në dietën tuaj mund të zvogëlojë ndjenjat e mbushjes dhe të bëjë që ju të hani më shumë ushqim gjatë ditës.

9. Pini kaloritë tuaja

Pirja e kalorive mund të jetë një mënyrë më motivuese për të rritur marrjen e kalorive sesa të përtypni ushqimin tuaj kur nuk ndiheni shumë të uritur.

Një mënyrë praktike për të pirë kaloritë tuaja është duke zëvendësuar disa nga ushqimet tuaja me pije ushqyese, me kalori të lartë.

Smoothies, milkshakes dhe lëngje të gjithë mund të jenë pije të mira për zëvendësimin e vaktit. Provoni t’i përdorni duke përdorur përbërës ushqyes si frutat dhe perimet.

Ju gjithashtu mund të shtoni burime të mira të proteinave si qumështi i plotë, kos apo pluhur proteine ​​për kalori shtesë dhe lëndë ushqyese.

përmbledhje: Pirja e kalorive dhe e ushqyesve tuaj në vend që t'i hani ato mund të ju ndihmojë të motivoni të konsumoni ushqimin tuaj.

10. Përfshini ushqime të shëndetshme

Ushqimi i vakteve të mëdha mund të jetë frikësuese, ndërsa ushqimet e vogla dhe të lehta për t’u ngrënë mund të jenë më të përshtatshme dhe të merrni më pak përpjekje për të rritur marrjen e ushqimit tuaj.

Ushqimet gjithashtu mund të jenë të dobishme ndërsa jeni në lëvizje.

Sidoqoftë, snacket nuk kanë për qëllim të zëvendësojnë ushqimet tuaja të mëdha, por përkundrazi t'i plotësojnë ato. Kështu që shmangni ngrënien e snacks afër vaktit, sepse kjo mund të ndikojë në oreksin tuaj.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme:

• Frutat si banane, mollë dhe portokall
• Bare proteinike ose bare granola
• Kos grek ose gjizë dhe fruta
• Gjalpë arrë dhe çarje
• Ushqime të kripura si kokoshka ose përzierje gjurmësh

përmbledhje: Ngrënia e ushqimeve të vogla dhe të shëndetshme gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në rritjen e marrjes tuaj të kalorive dhe rritjen e dëshirës tuaj për të ngrënë.

11. Hani më shumë nga ushqimet tuaja të preferuara

Logjika për këtë rregull është mjaft e thjeshtë - zgjidhni ushqime që ju pëlqejnë.

Kur uleni para një vakti që e dini se do të kënaqeni, me siguri jeni shumë më të prirur ta hani atë sesa një pjatë që e shihni të papjekur (9).

Në fakt, hulumtimi tregon se nëse mund të zgjidhni çfarë të hani, do të prireni të hani më shumë atë dhe më shpesh sesa nëse nuk keni pasur mundësinë të zgjidhni ushqimet tuaja (9, 10).

Për tu siguruar që konsumoni më shumë nga ato ushqime, është e rëndësishme që të merrni pak kohë për t’i planifikuar dhe përgatitur ato përpara kohe, në mënyrë që të keni gjithmonë ato në dispozicion.

Sidoqoftë, nëse ushqimet tuaja të preferuara nuk janë të shëndetshme - siç janë nga restorantet e ushqimit të shpejtë - mund të provoni t’i gatuani ose t’i servirni me përbërës më të shëndetshëm për t’i bërë ato më ushqyese.

përmbledhje: Hani më shumë ushqime që ju pëlqen. Kjo do t'ju ndihmojë të motivoni të hani dhe stimuloni oreksin tuaj.

12. Përdorni barishte dhe erëza

Disa ushqime mund të vonojnë tretjen dhe të prodhojnë gaz, i cili mund të rezultojë në një ndjenjë "të rëndë" në stomak dhe të zvogëlojë oreksin tuaj.

Një lloj erëza e quajtur barishte dhe erëza carminative mund të ndihmojë në zvogëlimin e blozës dhe blozës dhe përmirësimin e oreksit tuaj. Ato gjithashtu mund të stimulojnë prodhimin e biliare për të lehtësuar tretjen e yndyrës (11).

Disa shembuj të bimëve dhe erëzave carminative janë kopër, mente, piper i zi, koriandër, nenexhik, xhenxhefil dhe kanellë (11).

Si dhe duke ndihmuar në uljen e ndjenjës së "stomakut të rëndë", këto barishte dhe erëza mund të ndihmojnë që ushqimet tuaja të bëhen më tërheqëse. Kur ushqimi juaj ka një erë dhe shije të këndshme, mund të shkaktojë oreksin tuaj (12).

Tonikat e hidhura janë një lloj tjetër i përgatitjes së barishteve, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e oreksit duke stimuluar prodhimin e enzimave tretëse. Shembuj të tonikëve të hidhur përfshijnë gentian, gjemba të bekuar dhe centaury (13).

Ju mund të prezantoni disa nga këto barishte, erëza ose hidhërime në dietën tuaj duke gatuar me to, ose mund t’i konsumoni si çajra ose tinktura.

përmbledhje: Disa barishte, erëza dhe tonikat e hidhura mund të përmirësojnë oreksin tuaj duke ndihmuar tretjen dhe zvogëlimin e ngrohjes, ndërsa e bëjnë ushqimin tuaj më tërheqës.

13. Ushtroni më shumë

Gjatë stërvitjes, trupi juaj djeg kalori për të mbajtur nivelin e energjisë tuaj. Aktiviteti fizik mund të rrisë oreksin tuaj për të rimbushur kaloritë e djegura (14, 15).

Në fakt, një studim vendosi 12 persona brenda 16 ditëve të trajnimit të vazhdueshëm. Pas kësaj periudhe, ata digjnin 835 kalori shtesë në ditë, mesatarisht.

Për më tepër, ata rritën konsumimin e tyre të ushqimit dhe ishin në gjendje të plotësonin 30% të kalorive që kishin djegur gjatë stërvitjes (16).

Sidoqoftë, oreksi juaj ka më shumë të ngjarë të përmirësohet pas disa ditësh ushtrimesh, jo vetëm pas një dite (16, 17).

Gjithashtu, aktiviteti fizik mund të ndikojë në disa procese në trupin tuaj që janë treguar se stimulojnë urinë. Këto përfshijnë rritjen e shkallës metabolike dhe masës së muskujve, si dhe ndryshime në prodhimin e hormoneve (15).

përmbledhje: Aktiviteti fizik mund t’ju ​​bëjë të digjni më shumë kalori dhe të stimuloni oreksin tuaj duke rritur shkallën metabolike dhe prodhimin e hormoneve.

14. Kufizoni pijet me vakt

Pirja e lëngjeve para ose gjatë vaktit tuaj mund të ndikojë negativisht në oreksin tuaj dhe t'ju bëjë të hani më pak (18).

Në fakt, studimet kanë treguar që konsumimi i ujit para ngrënies mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe të ndihmojë në humbjen e peshës (18, 19, 20).

Kjo duket se prek të rriturit më të vjetër më shumë sesa të rinjtë (21).

Në të kundërt, të përmbaheni nga marrja e ujit para-vakt mund të rrisë marrjen e kalorive tuaj me 8.7% (22).

Prandaj, përpiquni të kufizoni konsumimin e ujit tuaj 30 minuta para ngrënies dhe të shihni nëse oreksi juaj përmirësohet.

përmbledhje: Pirja e ujit ose lëngjeve të tjera para ose gjatë ngrënies mund të ndikojë në oreksin tuaj dhe t'ju bëjë të hani më pak.

15. Disa shtesa mund të ndihmojnë gjithashtu

Një mungesë e vitaminave dhe mineraleve të caktuara mund të jetë ulja e oreksit tuaj.

Nëse dëshironi të rritni oreksin tuaj, merrni parasysh disa nga këto shtesa në dietën tuaj:

• zink: Mungesa e zinkut në dietë mund të çojë në humbje të oreksit dhe shqetësime të shijes që mund të nxisin një dëshirë të ulët për të ngrënë (23, 24).
• thiamine: Një mungesë e tajinës mund të shkaktojë ulje të oreksit dhe rritje të shpenzimit të energjisë në pushim, duke çuar në humbje peshe (25).
• Vaj peshku: Disa studime kanë treguar që kjo shtesë mund të rrisë oreksin dhe të zvogëlojë ndjenjat e plotësisë tek gratë pas ngrënies (26, 27).
• Echinacea: Echinacea është një barishte që përdoret për aftësinë e saj për të forcuar sistemin imunitar dhe për të luftuar sëmundjet. Studimet kanë treguar se gjithashtu përmban përbërës të quajtur alkilamine, të cilat mund të stimulojnë oreksin tuaj (28, 29, 30).

përmbledhje: Disa mungesa të vitaminave dhe mineraleve mund të prodhojnë mungesë oreksi. Marrja e disa shtojcave mund t'ju japë një rritje të oreksit.

16. Mbani një ditar ushqimi

Mbajtja e një ditari ushqimor mund të ju ndihmojë të gjurmoni ushqimet tuaja dhe të siguroni se po konsumoni mjaft kalori gjatë gjithë ditës.

Regjistrimi i konsumit tuaj të ushqimit dhe niveleve të urisë gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të kuptoni se si oreksi juaj po përparon.

Synoni të regjistroni çdo vakt dhe ushqim, pavarësisht se sa i vogël është. Kur oreksi juaj është i varfër, çdo kalori llogarit drejt qëllimit tuaj të përditshëm.

përmbledhje: Mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të ndiqni konsumimin e ushqimit dhe të promovoni zakone më të mira të ngrënies dhe oreksin.

Në fund të fundit

Shumë faktorë mund të ndikojnë në oreksin tuaj, duke përfshirë kushtet fizike, kushtet mendore, medikamentet dhe mangësitë e vitaminave ose mineraleve.

Sidoqoftë, ndryshimet e vogla mund të bëjnë një ndryshim të madh.

Ju mund të provoni të rritni oreksin tuaj duke ftuar njerëzit për vakte dhe gatime me receta të reja duke përdorur erëza, barishte dhe përbërës me kalori të lartë për ta bërë ushqimin më tërheqës dhe ushqyes.

Mundohuni të kufizoni pijet tuaja para dhe gjatë ngrënies, dhe të moderoni konsumimin e ushqimeve me fibra të lartë, pasi ato mund të shijojnë oreksin tuaj. Nëse gjeni vakte të mëdha marramendëse, motivojeni veten për të ngrënë duke pasur vakte të shpeshta, të vogla në vend.

Një tjetër mashtrim është të hani vaktin tuaj më të madh kur jeni më i uritur. Pjesën tjetër të kohës, ju mund të përfshini smoothie dhe pije me kalori të larta që mund të konsumohen më lehtë.

Nëse keni vështirësi për të ngrënë, është gjithmonë një ide e mirë të kontrolloni me mjekun tuaj, i cili mund t'ju këshillojë për rritjen e urisë dhe fitimin e disa paundve të shëndetshëm.