17 Përfitimet e bazuara në shkencë të acideve yndyrore Omega-3

Përmbajtje

• 1. Omega-3 mund të luftojnë depresionin dhe ankthin
• 2. Omega-3 mund të përmirësojnë shëndetin e syve
• 3. Omega-3 mund të promovojnë shëndetin e trurit gjatë shtatëzanisë dhe jetës së hershme
• 4. Omega-3 mund të përmirësojnë faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës
• 5. Omega-3 mund të zvogëlojë simptomat e ADHD tek fëmijët
• 6. Omega-3 mund të zvogëlojnë simptomat e sindromës metabolike
• 7. Omega-3 mund të luftojnë inflamacionin
• 8. Omega-3 mund të luftojnë sëmundjet autoimune
• 9. Omega-3 mund të përmirësojnë çrregullimet mendore
• 10. Omega-3 mund të luftojnë rënien mendore të lidhur me moshën dhe sëmundjen e Alzheimerit
• 11. Omega-3 mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit
• 12. Omega-3 mund të zvogëlojnë astmën te fëmijët
• 13. Omega-3 mund të zvogëlojnë yndyrën në mëlçinë tuaj
• 14. Omega-3 mund të përmirësojnë shëndetin e kockave dhe të përbashkët
• 15. Omega-3 mund të lehtësojnë dhimbjet menstruale
• 16. Acidet yndyrore omega-3 mund të përmirësojnë gjumin
• 17. Yndyrnat omega-3 janë të mira për lëkurën tuaj
• Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë tepër të rëndësishme.

Ata kanë shumë përfitime të fuqishme shëndetësore për trupin dhe trurin tuaj.

Në fakt, disa lëndë ushqyese janë studiuar në tërësi si acidet yndyrore omega-3.

Këtu janë 17 përfitime shëndetësore të acideve yndyrore omega-3 që janë mbështetur nga shkenca.

1. Omega-3 mund të luftojnë depresionin dhe ankthin

Depresioni është një nga çrregullimet mendore më të zakonshme në botë.

Simptomat përfshijnë trishtimin, letargjinë dhe një humbje të përgjithshme të interesit në jetë (1, 2).

Ankthi, gjithashtu një çrregullim i zakonshëm, karakterizohet nga shqetësime dhe nervozizëm i vazhdueshëm (3).

Shtë interesante, studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë omega-3 rregullisht kanë më pak të ngjarë të depresionohen (4, 5).

Për më tepër, kur njerëzit me depresion ose ankth fillojnë të marrin suplemente omega-3, simptomat e tyre përmirësohen (6, 7, 8).

Ekzistojnë tre lloje të acideve yndyrore omega-3: ALA, EPA dhe DHA. Nga tre, EPA duket të jetë më e mira në luftën kundër depresionit (9).

Një studim madje gjeti EPA si efektive kundër depresionit si një ilaç i zakonshëm antidepresiv (10).

përmbledhje Shtojcat Omega-3 mund të ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e depresionit dhe ankthit. EPA duket të jetë më e efektshmja në luftën kundër depresionit.

2. Omega-3 mund të përmirësojnë shëndetin e syve

DHA, një lloj omega-3, është një përbërës kryesor strukturor i retinës së syrit tuaj (11).

Kur nuk merrni mjaftueshëm DHA, mund të shfaqen probleme me shikimin (12, 13).

Shtë interesante, marrja e mjaftueshme e omega-3 është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të degjenerimit makular, një nga shkaqet kryesore në botë të dëmtimit të përhershëm të syrit dhe verbërisë (14, 15).

përmbledhje Një acid yndyror omega-3 i quajtur DHA është një komponent kryesor strukturor i retinave të syve tuaj. Mund të ndihmojë në parandalimin e degjenerimit makular, i cili mund të shkaktojë dëmtim të shikimit dhe verbim.

3. Omega-3 mund të promovojnë shëndetin e trurit gjatë shtatëzanisë dhe jetës së hershme

Omega-3 janë thelbësore për rritjen dhe zhvillimin e trurit tek foshnjat.

DHA përbën 40% të acideve yndyrore të pangopura në trurin tuaj dhe 60% në retinën e syrit tuaj (12, 16).

Prandaj, nuk është për t'u habitur që foshnjat që ushqeheshin me një formulë të fortifikuar DHA kanë shikim më të mirë sesa foshnjat ushqeheshin me një formulë pa të (17).

Marrja e mjaftueshme e omega-3s gjatë shtatëzanisë shoqërohet me përfitime të shumta për fëmijën tuaj, përfshirë (18, 19, 20):

• Inteligjencë më e lartë
• Aftësi më të mira komunikuese dhe sociale
• Më pak probleme të sjelljes
• Ulur rrezikun e vonesës së zhvillimit
• Ulur rrezikun e ADHD, autizmin dhe paralizën cerebrale

përmbledhje Marrja e mjaftueshme e omega-3 gjatë shtatëzanisë dhe jetës së hershme është thelbësore për zhvillimin e fëmijës tuaj. Plotësimi është i lidhur me inteligjencën më të lartë dhe një rrezik më të ulët të disa sëmundjeve.

4. Omega-3 mund të përmirësojnë faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës

Sulmet në zemër dhe goditjet janë shkaqet kryesore të vdekjes në botë (21).

Dekada më parë, studiuesit vëzhguan se komunitetet që hanin peshk kishin norma shumë të ulëta të këtyre sëmundjeve. Kjo u lidh më vonë me konsumin e omega-3 (22, 23).

Që atëherë, acidet yndyrore omega-3 janë të lidhura me përfitime të shumta për shëndetin e zemrës (24).

Këto përfitime adresojnë:

• triglycerides: Omega-3 mund të shkaktojë një ulje të madhe të triglicerideve, zakonisht në intervalin 15-30% (25, 26, 27).
• Presioni i gjakut: Omega-3 mund të zvogëlojë nivelin e presionit të gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut (25, 28).
• Kolesteroli "i mirë" HDL: Omega-3 mund të rrisë nivelin e kolesterolit HDL "të mirë" (29, 30, 31).
• Mpiksja e gjakut: Omega-3 mund të bëjë që trombocitet e gjakut të mos grumbullohen së bashku. Kjo ndihmon në parandalimin e formimit të mpiksjeve të dëmshme të gjakut (32, 33).
• Pllaka: Duke i mbajtur arteriet tuaja të qetë dhe të lira nga dëmtimet, omega-3 ndihmojnë në parandalimin e pllakës që mund të kufizojë dhe ngurtësojë arteriet tuaja (34, 35).
• inflamacion: Omega-3 zvogëlojnë prodhimin e disa substancave të lëshuara gjatë përgjigjes inflamatore të trupit tuaj (36, 37, 38).

Për disa njerëz, omega-3 gjithashtu mund të ulë kolesterolin "të keq" të LDL. Sidoqoftë, provat janë të përziera - disa studime zbulojnë rritje të LDL (39, 40).

Pavarësisht nga këto efekte të dobishme në faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës, nuk ka prova bindëse që shtesat omega-3 mund të parandalojnë sulmet në zemër ose goditje në tru. Shumë studime nuk gjejnë ndonjë përfitim (41, 42).

përmbledhje Omega-3 përmirësojnë faktorë të shumtë të rrezikut nga sëmundjet e zemrës. Sidoqoftë, shtesat omega-3 nuk duket se zvogëlojnë rrezikun tuaj për sulme në zemër ose goditje në tru.

5. Omega-3 mund të zvogëlojë simptomat e ADHD tek fëmijët

Disorderrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) është një çrregullim i sjelljes i karakterizuar nga pavëmendje, hiperaktivitet dhe impulsivitet (43).

Disa studime vërejnë se fëmijët me ADHD kanë nivele më të ulëta të gjakut të acideve yndyrore omega-3 sesa moshatarët e tyre të shëndetshëm (44, 45).

Për më tepër, studime të shumta vërejnë se shtesat omega-3 mund të zvogëlojnë simptomat e ADHD.

Omega-3 ndihmojnë në përmirësimin e vëmendjes dhe përfundimit të detyrës. Ato gjithashtu ulin hiperaktivitetin, impulsivitetin, shqetësimin dhe agresionin (46, 47, 48, 49).

Kohët e fundit, studiuesit vëzhguan se shtojcat e vajit të peshkut ishin një nga trajtimet më premtuese për ADHD (50).

përmbledhje Shtojcat Omega-3 mund të zvogëlojnë simptomat e ADHD tek fëmijët. Ato përmirësojnë vëmendjen dhe zvogëlojnë hiperaktivitetin, impulsivitetin dhe agresionin.

6. Omega-3 mund të zvogëlojnë simptomat e sindromës metabolike

Sindroma metabolike është një koleksion i kushteve.

Ai përfshin obezitetin qendror - i njohur edhe si yndyra në bark - si dhe presioni i lartë i gjakut, rezistenca ndaj insulinës, trigliceridet e larta dhe nivelet e ulëta të kolesterolit HDL të "mirë".

Shtë një shqetësim kryesor për shëndetin publik sepse rrit rrezikun për shumë sëmundje të tjera, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabeti (51).

Acidet yndyrore omega-3 mund të përmirësojnë rezistencën ndaj insulinës, inflamacionet dhe faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit me sindromën metabolike (52, 53, 54).

përmbledhje Omega-3 mund të ketë përfitime të shumta për njerëzit me sindromën metabolike. Ato mund të zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës, të luftojnë inflamacionin dhe të përmirësojnë disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

7. Omega-3 mund të luftojnë inflamacionin

Inflamacioni është një reagim natyral ndaj infeksioneve dhe dëmtimeve në trupin tuaj. Prandaj, është jetike për shëndetin tuaj.

Sidoqoftë, inflamacioni ndonjëherë vazhdon për një kohë të gjatë, madje pa një infeksion ose dëmtim. Kjo quhet inflamacion kronik - ose afatgjatë -.

Inflamacioni afatgjatë mund të kontribuojë në pothuajse çdo sëmundje kronike perëndimore, përfshirë sëmundjen e zemrës dhe kancerin (55, 56, 57).

Veçanërisht, acidet yndyrore omega-3 mund të zvogëlojnë prodhimin e molekulave dhe substancave të lidhura me inflamacionin, siç janë eikosanoidet inflamatore dhe citokinat (58, 59).

Studimet kanë vërejtur vazhdimisht një lidhje midis marrjes më të lartë të omega-3 dhe inflamacionit të zvogëluar (8, 60, 61).

përmbledhje Omega-3 mund të zvogëlojë inflamacionin kronik, i cili mund të kontribuojë në sëmundjet e zemrës, kancerin dhe sëmundje të ndryshme të tjera.

8. Omega-3 mund të luftojnë sëmundjet autoimune

Në sëmundjet autoimune, sistemi juaj imunitar gabon qelizat e shëndetshme për qelizat e huaja dhe fillon t'i sulmojë ato.

Diabeti i tipit 1 është një shembull kryesor, në të cilin sistemi juaj imunitar sulmon qelizat që prodhojnë insulinë në pankreasin tuaj.

Omega-3 mund të luftojë disa nga këto sëmundje dhe mund të jetë veçanërisht e rëndësishme gjatë jetës së hershme.

Studimet tregojnë se marrja e mjaftueshme e omega-3 gjatë vitit tuaj të parë të jetës është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve autoimune, duke përfshirë diabetin e tipit 1, diabetin autoimun dhe sklerozën e shumëfishtë (62, 63, 64).

Omega-3 gjithashtu ndihmojnë në trajtimin e lupusit, artritit reumatoid, kolit ulcerativ, sëmundjes së Crohn dhe psoriasis (65, 66, 67, 68).

përmbledhje Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në luftimin e disa sëmundjeve autoimune, duke përfshirë diabetin e tipit 1, artritin reumatoid, kolit ulcerativ, sëmundjen e Crohn dhe psoriasis.

9. Omega-3 mund të përmirësojnë çrregullimet mendore

Nivele të ulëta të omega-3 janë raportuar te njerëzit me çrregullime psikiatrike (69).

Studimet sugjerojnë që shtesat omega-3 mund të zvogëlojnë shpeshtësinë e lëkundjeve të humorit dhe relapsave te njerëzit me skizofreni dhe çrregullim bipolar (69, 70, 71).

Plotësimi me acide yndyrore omega-3 gjithashtu mund të ulë sjelljen e dhunshme (72).

përmbledhje Njerëzit me çrregullime mendore shpesh kanë nivele të ulëta të yndyrave omega-3. Përmirësimi i statusit omega-3 duket se përmirëson simptomat.

10. Omega-3 mund të luftojnë rënien mendore të lidhur me moshën dhe sëmundjen e Alzheimerit

Një rënie në funksionin e trurit është një nga pasojat e pashmangshme të plakjes.

Disa studime e lidhin marrjen më të lartë të omega-3 me rënien mendore të lidhur me moshën dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së Alzheimerit (73, 74, 75).

Një përmbledhje e studimeve të kontrolluara sugjeron që shtesat omega-3 mund të jenë të dobishme në fillimin e sëmundjes, kur simptomat e AD janë shumë të buta (76).

Mbani në mend se nevojiten më shumë hulumtime në lidhje me omega-3 dhe shëndetin e trurit.

përmbledhje Yndyrnat Omega-3 mund të ndihmojnë në parandalimin e rënies mendore të moshës dhe sëmundjes së Alzheimerit, por nevojiten më shumë hulumtime.

11. Omega-3 mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit

Kanceri është një nga shkaqet kryesore të vdekjes në botën perëndimore, dhe acidet yndyrore omega-3 janë pretenduar prej kohësh që zvogëlojnë rrezikun e kancereve të caktuara.

Shtë interesante, studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë omega-3 kanë deri në 55% rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë (77, 78).

Për më tepër, konsumi i omega-3 është i lidhur me një rrezik të zvogëluar të kancerit të prostatës tek burrat dhe kancer të gjirit tek gratë. Sidoqoftë, jo të gjitha studimet japin rezultate të njëjta (79, 80, 81).

përmbledhje Marrja e omega-3 mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit, përfshirë kancerin e zorrës së trashë, prostatës dhe gjirit.

12. Omega-3 mund të zvogëlojnë astmën te fëmijët

Astma është një sëmundje kronike e mushkërive me simptoma si kollitja, gulçim dhe rraskapitje.

Sulmet e rënda të astmës mund të jenë shumë të rrezikshme. Ato janë shkaktuar nga inflamacion dhe ënjtje në rrugët e frymëmarrjes të mushkërive tuaja.

Për më tepër, nivelet e astmës në Sh.B.A janë rritur gjatë dekadave të fundit (82).

Disa studime shoqërojnë konsumimin e omega-3 me një rrezik më të ulët të astmës tek fëmijët dhe të rriturit e rinj (83, 84).

përmbledhje Marrja e omega-3 është shoqëruar me një rrezik më të ulët të astmës si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit.

13. Omega-3 mund të zvogëlojnë yndyrën në mëlçinë tuaj

Sëmundja e mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD) është më e zakonshme se sa mendoni.

Hasshtë rritur me epideminë e mbipeshës për t’u bërë shkaku më i zakonshëm i sëmundjes kronike të mëlçisë në botën perëndimore (85).

Sidoqoftë, plotësimi i acideve yndyrore omega-3 zvogëlon në mënyrë efektive dhjamin e mëlçisë dhe inflamacionin në njerëzit me NAFLD (85, 86).

përmbledhje Acidet yndyrore omega-3 zvogëlojnë yndyrën në mëlçi në njerëzit me sëmundje të mëlçisë yndyrore jo-alkoolike.

14. Omega-3 mund të përmirësojnë shëndetin e kockave dhe të përbashkët

Osteoporoza dhe artriti janë dy çrregullime të zakonshme që ndikojnë në sistemin tuaj skeletor.

Studimet tregojnë se omega-3 mund të përmirësojë forcën e kockave duke rritur sasinë e kalciumit në kockat tuaja, gjë që duhet të çojë në një rrezik të zvogëluar të osteoporozës (87, 88).

Omega-3 mund të trajtojë edhe artritin. Pacientët që marrin shtesa omega-3 kanë raportuar ulje të dhimbjeve të nyjeve dhe forcë të rrokjes (89, 90).

përmbledhje Omega-3 mund të përmirësojë forcën e kockave dhe shëndetin e nyjeve, duke zvogëluar potencialisht rrezikun tuaj nga osteoporoza dhe artriti.

15. Omega-3 mund të lehtësojnë dhimbjet menstruale

Dhimbja menstruale ndodh në pjesën e poshtme të barkut dhe legenit dhe shpesh rrezaton në shpinë dhe kofshët e poshtme.

Mund të ndikojë ndjeshëm në cilësinë tuaj të jetës.

Sidoqoftë, studimet vërtetojnë në mënyrë të përsëritur që gratë që konsumojnë më shumë omega-3 kanë dhimbje më të butë menstruale (91, 92).

Një studim madje përcaktoi që një shtesë omega-3 ishte më efektive sesa ibuprofen në trajtimin e dhimbjeve të forta gjatë menstruacioneve (93).

përmbledhje Acidet yndyrore omega-3 mund të zvogëlojnë dhimbjen menstruale dhe madje mund të jenë më efektive sesa ibuprofen, një ilaç anti-inflamator.

16. Acidet yndyrore omega-3 mund të përmirësojnë gjumin

Gjumi i mirë është një nga themelet e shëndetit optimal.

Studimet e lidhin privimin e gjumit me shumë sëmundje, përfshirë obezitetin, diabetin dhe depresionin (94, 95, 96, 97).

Nivele të ulëta të acideve yndyrore omega-3 shoqërohen me probleme gjumi tek fëmijët dhe apnea obstruktive të gjumit tek të rriturit (98, 99).

Nivele të ulëta të DHA lidhen gjithashtu me nivele më të ulëta të hormonit melatonin, i cili ju ndihmon të bini në gjumë (100).

Studimet si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit zbulojnë se plotësimi i omega-3 rrit gjatësinë dhe cilësinë e gjumit (98, 100).

përmbledhje Acidet yndyrore omega-3 - veçanërisht DHA - mund të përmirësojnë gjatësinë dhe cilësinë e gjumit tuaj.

17. Yndyrnat omega-3 janë të mira për lëkurën tuaj

DHA është një përbërës strukturor i lëkurës tuaj. Isshtë përgjegjës për shëndetin e membranave qelizore, të cilat përbëjnë një pjesë të madhe të lëkurës tuaj.

Një membranë qelizore e shëndetshme rezulton në lëkurë të butë, të lagësht, të butë dhe pa rrudha.

EPA gjithashtu përfiton lëkurën tuaj në disa mënyra, duke përfshirë (101, 102):

• Menaxhimi i prodhimit të vajit dhe hidratimi i lëkurës tuaj.
• Parandalimi i hiperkeratizimit të folikulave të flokëve, i cili shfaqet si gunga të vogla të kuqe që shpesh shihen në krahët e sipërm.
• Ulja e plakjes së parakohshme të lëkurës tuaj.
• Ulja e rrezikut të akneve.

Omega-3 gjithashtu mund të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit. EPA ndihmon në bllokimin e lëshimit të substancave që hanë larg në kolagjenin në lëkurën tuaj pas ekspozimit të diellit (101).

përmbledhje Omega-3 mund të ndihmojë në mbajtjen e shëndetshme të lëkurës tuaj, duke parandaluar plakjen e parakohshme dhe mbrojtjen nga dëmtimi i diellit.

Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë jetike për shëndetin optimal.

Marrja e tyre nga ushqime të tëra - siç është peshku yndyror dy herë në javë - është mënyra më e mirë për të siguruar marrje të fuqishme të omega-3.

Sidoqoftë, nëse nuk hani shumë peshk yndyror, atëherë mund të dëshironi të merrni parasysh një suplement omega-3. Për njerëzit me mungesë të omega-3, kjo është një mënyrë e lirë dhe shumë efektive për të përmirësuar shëndetin.

Ju mund të blini shtesa omega-3 në internet.