Plani përfundimtar se si të humbni yndyrën e barkut

Përmbajtje

• Çfarë është dhjami në bark?
• Si të humbni yndyrën në bark
• Plani më i mirë dietik për të hequr yndyrën në bark
• Plani më i mirë i stërvitjes për të hequr yndyrën nga barku
• Stërvitja më e mirë në shtëpi lëviz për të humbur dhjamin në bark
• Ushtrimet më të mira të Abs: Dërrasa anësore
• Ushtrimet më të mira për Abs: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• Ushtrimet më të mira të Abs: Zvarritja e Aligatorit
• Rishikim për

Edhe pse yndyra mund të gjendet pothuajse në çdo pjesë të trupit tuaj, lloji që ngjitet në mesin tuaj mund të jetë më i vështiri për të hequr. Dhe, për fat të keq, me rritjen e moshës së grave, pjesa e mesme gjithnjë e më shumë bëhet destinacioni i zgjedhur i yndyrave. “Kur një grua arrin të 40-at, dhjami i tepërt ka të ngjarë të grumbullohet rreth barkut”, thotë Steven R. Smith, M.D., një ekspert i obezitetit në Institutin e Kërkimeve Translational për Metabolizmin dhe Diabetin në Orlando, Florida. Fat Ky yndyrë në bark është shpesh vetëm një rishpërndarje e yndyrës në bark sesa një fitim në yndyrën totale. ″ Pra, edhe një grua me madhësi mesatare mund të shqetësohet për të zbuluar se, pasi nivelet e saj të estrogjenit bien gjatë perimenopauzës, është një autobus luftarak për të humbni yndyrën e barkut.

"Duke humbur estrogjenin, ju humbni disa nga konturet normale të trupit tuaj," shpjegon Michael Roizen, MD, shefi i shëndetit në Klinikën Cleveland në Cleveland, Ohio. "Në vend që pesha të vendoset në ijet tuaja, ajo shkon në bark. "

Çfarë është dhjami në bark?

Në thelb, dhjami i barkut merr dy forma kryesore: yndyrë nënlëkurore (lloji i dukshëm pak nën lëkurë) dhe yndyrë viscerale (e cila është e ngulitur thellë brenda barkut tuaj dhe mbështjell rreth organeve të grumbulluara atje). Megjithëse lloji i parë i yndyrës është më i lehtë për tu parë, lloji i fundit paraqet rrezik shumë më të madh për shëndetin - dhe si rezultat është më i rëndësishëm në përpjekjen tuaj të përgjithshme për të humbur yndyrën e barkut. Çuditërisht, kjo yndyrë nuk është gjithmonë e dukshme. Edhe nëse nuk jeni mbipeshë, ju ende mund të grumbulloni shumë yndyrë të brendshme. (I ngjashëm: 7 arsye pse nuk po humbisni dhjamin nga barku)

E fshehur apo jo, yndyra viscerale ndikon vërtet në shëndetin tuaj për shkak të vendit ku qëndron në trup. Me yndyrën, gjithçka ka të bëjë me vendndodhjen, dhe çdo depo yndyre ″ ka një funksion shumë të specializuar. "Ne dikur mendonim se i gjithë yndyra ishte krijuar në mënyrë të barabartë, se ishte thjesht një kazan për ruajtjen e kalorive të tepërta," thotë Elizabeth Ricanati, MD, një konsulente në Institutin Wellness në Klinikën Cleveland. ″ Por kjo nuk është e vërtetë. ″

Yndyra, ashtu si muskujt, tashmë dihet se janë aktive metabolike; prodhon dhjetëra kimikate, përfshirë hormonet që sinjalizojnë trurin se dikush është i uritur ose i ngopur. "Në të vërtetë, ne tani mendojmë për depot e indeve dhjamore si organe endokrine," thotë studiuesi i diabetit Philipp Scherer, Ph.D., një profesor në Qendrën Mjekësore Jugperëndimore të Universitetit të Teksasit në Dallas, Teksas.

Me fjalë të tjera, yndyra lëshon hormone që ndryshojnë në varësi të vendit ku ndodhet yndyra. Ju mund të mos jeni një tifoz i madh i madhësisë së kofshëve tuaja, por hulumtimet sugjerojnë se hormonet e prodhuara atje ofrojnë një përfitim shëndetësor. ″ Ne nuk i dimë të gjitha detajet, por është e qartë se dhjami në ijet, dhe veçanërisht në kofshë, mbron nga disa nga pasojat shëndetësore të obezitetit, siç është diabeti, duke prodhuar substanca që rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës, " thotë Dr Smith. Nga ana tjetër, yndyra viscerale është e njohur për prodhimin e agjentëve inflamatorë që me kalimin e kohës mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, hipertensionit, diabetit të tipit 2 dhe kancerit të gjirit dhe kolorektalit. (Këto 15 ushqime mund të ndihmojnë luftoni atë inflamacion.)

Si të humbni yndyrën në bark

Plani më i mirë dietik për të hequr yndyrën në bark

Pra, a janë dhjami i barkut dhe problemet shëndetësore të tij, efekte anësore të pashmangshme të plakjes? Përgjigja është një jo e kualifikuar. Never Asnjëherë nuk është vonë për të humbur dhjamin në bark, "thotë Jackie Keller, autor iTrupi Pas Bebe. There's Por nuk ka një rregullim të lehtë. "Megjithatë, ndërsa, sigurisht që ka disa rreziqe shëndetësore të lidhura me yndyrën në bark, ekziston një problem i madh me mënyrën se si shoqëria po flet për dhjamin e barkut në përgjithësi, tha Natalie Rizzo, M.S., R.D. më parë Shape.

Mënyra më e mirë për të humbur yndyrën në bark është dhe për të tkurrur qelizat dhjamore në përgjithësi është të humbni peshë. Por mos bëni gabim: dhjami i barkut nuk është i lehtë për tu hequr. Filloni duke kuptuar marrjen tuaj aktuale të kalorive ditore. Pastaj shkurtojeni atë numër me një të katërtën. Studiuesit nga Universiteti Columbia zbuluan se thjesht zvogëlimi i kalorive ditore (pa shtuar stërvitje) mund të tkurret qelizat dhjamore deri në 18 përqind, veçanërisht ato në yndyrën nënlëkurore. Bonus shëndetësor? Tkurrja e dhjamit gjithashtu përmirëson aftësinë e trupit për të përdorur insulinë, duke mbrojtur kështu nga diabeti.

Përtej numërimit të kalorive, mund të provoni strategjitë e mëposhtme se si të humbni dhjamin dhe peshën e barkut njëherësh.

• Balanconi fuqinë. Një plan ushqimor ideal për djegien e yndyrës përfshin 30 për qind proteina, 40 për qind karbohidrate dhe 30 për qind yndyrë. Hulumtimet kanë zbuluar se dietistët që i përmbahen këtyre raporteve humbin rreth 22 për qind më shumë yndyrë në bark pas katër muajsh dhe 38 për qind më shumë pas një viti, sesa ata që ndjekin një dietë me pak yndyrë. Rrit volumin. Ushqimet që përmbajnë shumë ujë dhe fibra (sallata, perime, fruta të freskëta ose të thata, dhe bukë ose makarona me drithëra) zgjerohen në stomakun tuaj dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur më shpejt me më pak kalori. (Kjo është pikërisht premisa pas dietës volumetrike, BTW.)
• Vendosni ushqimet. Hani pjesë të vogla të ushqimeve të shëndetshme tri herë në ditë. Në hulumtimin e Universitetit Shtetëror të Xhorxhias, atletët që ndoqën këtë model djegën më shumë yndyrë dhe kalori sesa ata që prisnin për periudha të gjata për të ngrënë. (I ngjashëm: A mund t'ju ndihmojë agjërimi me ndërprerje të humbni yndyrën e barkut?)
• Shkoni të gjelbër.Hulumtimet kanë zbuluar se gratë që pinë rreth pesë filxhanë pije që përmban çaj jeshil çdo ditë dhe përfshijnë stërvitjen në rutinën e tyre, humbin më shumë yndyrë në bark sesa ato që thjesht ushtrojnë. Përveç humbjes së një centimetri rreth belit, ata që pinë çaj ulën yndyrën nënlëkurore me 6 përqind dhe yndyrën viscerale me 9 përqind brenda 12 javësh. Studiuesit ia atribuan humbjen katekinës, një antioksidant në çajin jeshil.
• Luftoni yndyrën me yndyrë. Duket kundërintuitive, por një grup kërkimesh në rritje sugjeron që një dietë e pasur me acide yndyrore të pangopura (të quajtura gjerësisht MUFAs) mban larg yndyrën e barkut. Ndër ushqimet më të zakonshme që përmbajnë MUFA janë ullinjtë, arrat, avokadot dhe vajrat nga këto ushqime. (Këtu është një arsye tjetër për të shtuar më shumë yndyrna të shëndetshme në menunë tuaj.)

Plani më i mirë i stërvitjes për të hequr yndyrën nga barku

Dieta, natyrisht, është vetëm një pjesë e përgjigjes se si të humbni yndyrën në bark. Ushtrimi, dhe lloji i duhur i tij, është vendimtar për të nxitur metabolizmin tuaj dhe për tkurrjen e qelizave yndyrore nënlëkurore dhe viscerale. Nëse nuk stërviteni rregullisht, tani është koha për të filluar, duke përdorur këto udhëzime:

• Zbrit nga divani.Një ecje e shpejtë 45-minutëshe pesë herë në javë jo vetëm që ju ndihmon të humbisni plakjen, por gjithashtu është treguar se zvogëlon inflamacionin që shkakton sëmundje në dhjamin visceral. Ju duhet të synoni për një ritëm prej tre deri në katër milje në orë. (Ose provoni këto ushtrime efektive në këmbë për të humbur yndyrën e barkut!) A nuk keni kaq shumë kohë në dispozicion menjëherë? Sipas trajnerëve dhe ekspertëve të tjerë të fitnesit, stërvitjet aq të shkurtra sa një minutë secila mund të jenë ende të dobishme për barkun tuaj - për sa kohë që regjistroni një minimum prej 30 minutash aktivitet fizik në ditë. (I lidhur: 30 këshillat më të mëdha me bark të sheshtë të të gjitha kohërave)
• Rritni normën tuaj.Rritja e rrahjeve të zemrës në 80 për qind të maksimumit të saj për 40 minuta mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj për 19 orë, kanë zbuluar shkencëtarët. Për të llogaritur këtë ritëm të synuar të zemrës, zbrit moshën tuaj nga 220 dhe më pas shumëzojeni me 0,80.
• Lart para. Dëshironi rezultate edhe më të shpejta? Provoni një stërvitje me intervale që alternon ushtrimet me intensitet të lartë dhe të ulët. Shpërthimet e fuqishme të energjisë përdorin më shumë yndyrë si lëndë djegëse dhe periudhat e pushimit në mes i lejojnë trupit tuaj të nxjerrë jashtë produktet e mbeturinave nga muskujt. Bonus: Trajnimi me interval me intensitet të lartë mund të shtypë hormonin e urisë ghrelin. (Zbuloni 8 përfitime të tjera * kryesore * të HIIT.)
• Bashkohuni me rezistencën. Pse? Trajnimi i rezistencës ndërton muskuj, dhe më shumë muskuj do të thotë një metabolizëm më i shpejtë. Synoni të stërviteni forca për të paktën 30 minuta dy deri në tre herë në javë dhe ndërroni ushtrimet për pjesën e poshtme dhe të sipërme të trupit. Këshillë: Ekspertët thonë se ju humbni më shumë yndyrë në bark duke ngritur pesha para stërvitjes tuaj kardio. (I lidhur: 11 mënyra se si ngritja e peshave është e mahnitshme për trupin tuaj)

Stërvitja më e mirë në shtëpi lëviz për të humbur dhjamin në bark

Paraqisni këtë nën "Lajmet më të mira për humbjen e yndyrës në bark ndonjëherë": Nuk keni nevojë të krisni për të marrë stërvitjen më efektive të barkut. ″ Shtrëngimet punojnë vetëm muskujt në pjesën e përparme dhe anët e barkut tuaj, por është e rëndësishme të synoni të gjithë muskujt e bërthamës për të marrë më shumë bark të përcaktuar-përfshirë pjesën e poshtme të shpinës, ijet dhe kofshët e sipërme, "thotë Lou Schuler, bashkautor eRregullat e reja të heqjes së barkut.

Për të humbur dhjamin e barkut dhe për të zbuluar abs të mahnitshme, Schuler rekomandon një seri ushtrimesh të stabilizimit bazë bazuar në një program trajnimi të hartuar nga bashkautori dhe traineri personal Alwyn Cosgrove. "Ushtrimet kryesore si dërrasa ndihmojnë në stërvitjen e muskujve për të stabilizuar shtyllën kurrizore dhe legenin, në mënyrë që të shmangni dhimbjen e shpinës dhe të përmirësoni qëndrimin, thotë Schuler. ″ Dërrasat gjithashtu djegin më shumë kalori sesa shtrëngimet sepse punojnë më shumë muskuj. "(P.S. Zvarritja është gjithashtu një stërvitje e shkëlqyer dinamike e barkut.)

Tregtia shtrëngon për këto tre ushtrime dërrasash super efektive ngaRregullat e reja të heqjes së barkut dhe ju do të jeni në rrugën tuaj për një bërthamë më të fortë dhe stomak më të sheshtë.

Ushtrimet më të mira të Abs: Dërrasa anësore

Pse funksionon: Kjo lëvizje është më sfiduese se një dërrasë tradicionale, sepse ju po e mbani të gjithë peshën e trupit në dy pika kontakti në vend të katër. Si rezultat, ju duhet të punoni thelbin tuaj më shumë për të qëndruar të stabilizuar.

Si ta bëni:

A. Shtrihuni në anën tuaj të majtë me bërryl direkt nën shpatullën dhe këmbët tuaja të grumbulluara. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të majtë ose në kofshën tuaj të djathtë.

B. Mblidhni barkun dhe ngrini ijet nga dyshemeja derisa të ekuilibroni në parakrah dhe këmbë në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë diagonale. Mbajeni për 30 deri në 45 sekonda. Nëse nuk mund të qëndroni kaq gjatë, qëndroni zgjuar për aq kohë sa të keni mundësi dhe pastaj përsëritni derisa të qëndroni për 30 sekonda gjithsej. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Bëjeni më të vështirë:

Më shumë ushtrime të shkëlqyera stabilizimi: Dërrasë standarde dhe Paloff Press.

Ushtrimet më të mira për Abs: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Pse funksionon: Ky ushtrim i avancuar i dërrasës përfshin lëvizjen e gjithë trupit, si p.sh. përdorimin e krahëve dhe këmbëve, duke përfshirë rezistencën për të forcuar të gjithë bërthamën tuaj.

Si ta bëni:

A. Filloni në pozicionin në këmbë me duar dy inç më të gjera se supet tuaja.

B. Ecni duart sa më larg që të jetë e mundur, më pas ecni prapa. Bëni 10-12 përsëritje.

Bëjeni më të vështirë: Bëni një shtytje para se të ktheheni në këmbë.

Ushtrimet më të mira të Abs: Zvarritja e Aligatorit

Pse funksionon: Kjo dërrasë përdor të gjithë bërthamën tuaj për të mbajtur trupin tuaj të stabilizuar dhe djeg kalori shtesë duke shtuar lëvizjen (duke u tërhequr përgjatë dyshemesë). Ai kombinon stërvitjen kardio, stabilitetin dhe forcën për të marrë rezultate të shpejta në djegien e yndyrës.

Si ta bëni:

A. Gjeni një shtrirje dyshemeje që ju lejon të ecni përpara 10 deri në 20 metra dhe kapni çdo gjë që do të rrëshqasë mbi sipërfaqe me fërkime minimale. Pllakat e darkës ose qeset plastike punojnë në një dysheme me qilim, ndërsa peshqirët punojnë në dru ose pllaka.

B. Filloni në pozicionin e shtytjes me këmbët tuaja në rrëshqitës, peshqirë ose pjata.

C. Ecni përpara me duart tuaja deri në fund të pistës tuaj (qëlloni për të paktën 10 jard). Pushoni për 60 deri në 90 sekonda (ose për aq kohë sa duhet të shëroheni) dhe përsëritni ecjen e aligatorit përsëri atje ku keni filluar. Ky është një grup. Përsëriteni edhe një herë.

Rishikim për