18 ushqimet më të mira të shëndetshme për të fituar peshë shpejt

Përmbajtje

• 1. Smoothie shtëpiake me proteina
• 2. Qumësht
• 3. Orizi
• 4. Arra dhe gjalpë arrash
• 5. Mishrat e kuq
• 6. Patatet dhe niseshteja
• 7. Salmon dhe peshk me vaj
• 8. Shtesat e proteinave
• 9. Fruta të thata
• 10. Buka e plotë
• 11. Avokado
• 12. Drithëra të shëndetshëm
• 13. Shufrat e drithërave
• 14. Çokollatë e zezë
• 15. Djathi
• 16. Vezët e plota
• 17. Kos i plotë me yndyrë
• 18. Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Për disa njerëz, shtimi i peshës ose shtimi i muskujve mund të jetë po aq e vështirë sa humbja e peshës për të tjerët.

Sidoqoftë, thjesht shtimi i disa ushqimeve në dietën tuaj mund t'i bëjë përpjekjet tuaja për të fituar peshë si të shëndetshme dhe më efektive.

Këtu janë 18 nga ushqimet më të mira për t'ju ndihmuar të shtoni peshë ose të shtoni muskuj, mënyra e shëndetshme.

Fotografi nga Aya Brackett

1. Smoothie shtëpiake me proteina

Pirja e smoothie të proteinave në shtëpi mund të jetë një mënyrë shumë ushqyese dhe e shpejtë për të fituar peshë.

Bërja e smoothies tuaj është mënyra më e mirë pasi që versionet komerciale shpesh janë plot sheqer dhe nuk kanë lëndë ushqyese. Gjithashtu ju jep kontroll të plotë mbi aromën dhe përmbajtjen e lëndëve ushqyese.

Këtu janë vetëm disa variacione të shijshme që mund të provoni. Mund të kombinoni secilën me 2 gota (470 ml) qumësht qumështi ose qumësht soje nëse keni intolerancë ndaj laktozës. Të dy kanë më shumë lëndë ushqyese dhe kalori sesa qumështet e tjera alternative.

• Shake me arrë banane me çokollatë: Kombinoni 1 banane, 1 lugë proteinë hirrë çokollate dhe 1 lugë gjelle (15 ml) kikiriku ose një gjalpë tjetër arre.
• Shake manaferra vanilje: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) manaferra të përzier të freskët ose të ngrirë, akull, 1 filxhan (237 ml) proteina të larta, kos grek me yndyrë të plotë dhe 1 lugë proteine ​​të hirrës vanilje.
• Shake me lajthi me çokollatë: Kombinoni 15 ons (444 ml) qumësht çokollate me 1 lugë proteinë hirrë çokollate, 1 lugë gjelle (15 ml) gjalpë lajthi dhe 1 avokado.
• Shake mollë karamel: Kombinoni 1 mollë të prerë në feta, 1 filxhan (237 ml) kos të plotë yndyror grek, 1 lugë proteinë hirrë me aromë karamel ose vanilje dhe 1 lugë gjelle (15 ml) salcë ose aromatizues karamel pa sheqer.
• Shake boronicë boronicë: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) boronicë të freskët ose të ngrirë, 1 lugë proteinë hirrë vanilje, 1 filxhan (237 ml) kos grek vanilje dhe ëmbëlsues nëse është e nevojshme.
• Shkundje super e gjelbër: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) spinaq, 1 avokado, 1 banane, 1 filxhan (237 ml) ananas dhe 1 lugë proteine ​​të hirrës pa aromë ose vanilje.

Të gjithë këta gojëmjaltë sigurojnë rreth 400–600 kalori, së bashku me një sasi të lartë të proteinave dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera të rëndësishme.

Ka shumë receta të shijshme të smoothie me proteina.Shmangni shumicën e versioneve komerciale, të cilat mund të përmbajnë sheqer të shtuar dhe nuk janë aq ushqyese.

2. Qumësht

Qumështi është përdorur si një fitues i peshës ose ndërtues i muskujve për dekada (1).

Siguron një ekuilibër të mirë të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave dhe është një burim i mirë i kalciumit, si dhe i vitaminave dhe mineraleve të tjerë ().

Për ata që përpiqen të shtojnë më shumë muskuj, qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave që siguron si kazeinë ashtu edhe proteina të hirrës. Hulumtimi madje ka treguar se mund t'ju ndihmojë të shtoni muskuj kur kombinohen me peshëngritje (3).

Për më tepër, studimet kanë zbuluar se qumështi, ose hirra dhe kazeina e kombinuar, mund të çojnë në fitim më të madh në masë sesa burimet e tjera të proteinave (4).

Provoni të pini një ose dy gota qumësht të plotë (149 kalori për filxhan) si një meze të lehtë, me një vakt, ose para dhe pas një stërvitje nëse po stërviteni ().

Smoothiet e qumështit janë gjithashtu një mënyrë e shijshme për të shtuar qumësht në dietën tuaj. Për një rritje të lehtë të proteinave në mëngjes, provoni të përzierni 1 filxhan manaferra të ngrirë, 1 filxhan qumësht të plotë, 2 lugë çaji mjaltë dhe 1 lugë çaji vanilje (rreth 275 kalori).

Pirja e qumështit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar proteina në dietën tuaj. Përmban proteina kazeinë dhe hirrë.

3. Orizi

Orizi është një burim i përshtatshëm i karbohidrateve me kosto të ulët për t'ju ndihmuar të shtoni peshë. Vetëm 1 filxhan (158 gram) oriz i bardhë i gatuar siguron 204 kalori, 44 gram karbohidrate dhe shumë pak yndyrë ().

Orizi është gjithashtu mjaft kalorik, që do të thotë që ju lehtë mund të merrni një sasi të lartë të karbohidrateve dhe kalorive nga një racion i vetëm. Kjo ju ndihmon të hani më shumë ushqim, veçanërisht nëse keni oreks të dobët ose ngopeni shpejt.

Kur jeni në lëvizje ose në një nxitim, paketat 2-minutëshe të orizit të mikrovalueshëm mund të shtohen lehtësisht në burime të tjera proteine ​​dhe vaktet e parapërgatitura.

Një metodë tjetër e njohur është përgatitja e një tenxhere të madhe me oriz, vendosja në frigorifer ose ngrirja e pjesëve individuale, dhe pastaj kombinimi i tij me proteina të ndryshme dhe yndyrna të shëndetshme për vakte të larmishme gjatë gjithë javës.

Ka shumë mënyra për ta kthyer orizin relativisht të butë në një ekstravagancë shije. Mënyra më e lehtë për të shtuar shije, kalori dhe një nxitje të proteinave është thjesht përzierja e disa prej këtyre përbërësve pasi të keni gatuar orizin tuaj:

• gjalpë dhe djathë parmixhano
• brokoli dhe djathi
• veze te rrahura
• farat e susamit të thekur, kikirikë, ose shqeme

Një mënyrë tjetër për të rritur shijen dhe kaloritë është ta mbushni orizin tuaj me një salcë si kerri, pesto ose alfredo. Ju mund t'i blini këto salca të gatshme nëse shtypeni për kohë.

Një pjatë me oriz mund të bëhet lehtësisht një vakt i plotë. Provoni këtë oriz të egër dhe lakër pule për një drekë të shëndetshme (400 kalori për racion).

Ju gjithashtu mund të nxisni marrjen tuaj të shëndetshme për preferuarin kinez të orizit të skuqur, me këtë pjatë orizi "të skuqur" me tofu - e cila në të vërtetë është e pjekur.

Orizi është një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve që konsumohen dhe treten lehtë.

4. Arra dhe gjalpë arrash

Arrat dhe gjalpi i arrave janë zgjedhje perfekte nëse po kërkoni të shtoni peshë.

Vetëm një pjesë e vogël e bajameve të papërpunuara (1/4 filxhan) përmban 170 kalori, 6 gram proteina, 4 gram fibra dhe 15 gram yndyrna të shëndetshme ().

Meqenëse arrat janë shumë të kalorizuara, vetëm dy grushta në ditë me një vakt ose si një meze të lehtë mund të shtojnë shpejt qindra kalori.

Ju mund të shtoni gjalpë arrash në një shumëllojshmëri të snacks ose enëve, të tilla si smoothie, kos dhe krisur, për t'i kthyer ato në një meze të lehtë me shumë kalori në pak kohë.

Për një marrje të shpejtë, provoni këtë gojëmjaltë me banane me gjalpë kikiriku, me vetëm tre përbërës (270 kalori, duke përdorur qumësht të plotë). Nëse keni një alergji nga kikirikët, zëvendësoni një tjetër gjalpë arre.

Sidoqoftë, sigurohuni që të zgjidhni 100 përqind gjalpë arrash pa sheqer të shtuar ose vajra shtesë. Ose më mirë akoma, bëjeni tuajin nga kjo recetë e bërë me gjalpë bajame. Easyshtë e lehtë për t’u bërë dhe e lehtë edhe për portofolin tuaj.

Arrat dhe gjalpët e arrave janë ushqime të shijshme, me kalori të larta. Ato janë të shkëlqyera për ju dhe janë të lehta për tu shtuar në shumë meze të ndryshme ose receta.

5. Mishrat e kuq

Mishi i kuq është ndoshta një nga ushqimet më të mira për ndërtimin e muskujve.

Për shembull, 6 ons (170 gram) biftek përmban rreth 5 gram leucinë.

Leucina është aminoacidi kryesor trupi juaj ka nevojë për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve dhe për të shtuar indet e reja të muskujve (, 9). Përmban gjithashtu 456 kalori dhe gati 49 gram proteina.

Përveç kësaj, mishrat e kuq janë një nga burimet më të mira natyrore të kreatinës dietike, e cila është ndoshta shtesa më e mirë në botë për ndërtimin e muskujve (10).

Merrni parasysh zgjedhjen e prerjeve më të yndyrshme, të cilat sigurojnë më shumë kalori sesa mishët më të dobët, duke ju ndihmuar të merrni kalori shtesë dhe të shtoni peshë.

Në një studim, 100 gra të moshuara shtuan 6 ounces (170 gram) mish të kuq në dietat e tyre dhe kryen trajnim rezistence 6 ditë në javë për 6 javë.

Gratë fituan masë të dobët, patën një rritje prej 18 përqind të forcës dhe një rritje të hormonit të rëndësishëm të ndërtimit të muskujve IGF-1 ().

Si mishi i dobët ashtu edhe ai yndyror janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, megjithëse mishi yndyror siguron më shumë kalori, të cilat mund t’ju ​​ndihmojnë të shtoni peshë. Një nga enët më të njohura me yndyrë të viçit është gjoksi.

Biskota njihet për përgatitjen e saj shumë kohë, por mund të jetë shumë më e lehtë nëse zotëroni një tenxhere të ngadaltë.

Filloni këtë recetë të gjoksit në mëngjes dhe do të keni një darkë ushqyese që ju pret në mbrëmje - afërsisht 300 kalori për 3-ons (85 gram) racion.

Mishi i kuq është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave që do t'ju ndihmojë të fitoni muskuj. Përmban leucinë, një aminoacid që ndihmon në stimulimin e sintezës së proteinave muskulore. Sa më i yndyrshëm të jetë mishi, aq më shumë kalori do të merrni.

6. Patatet dhe niseshteja

Patatet dhe ushqimet e tjera me niseshte janë një mënyrë shumë e thjeshtë dhe me kosto efektive për të shtuar kalori shtesë.

Mundohuni të zgjidhni një nga këto burime të shëndetshme të karbohidrateve me niseshte:

• kuinoa
• tërshëra
• misri
• hikërror
• patate dhe patate të ëmbla
• kunguj
• perime me rrënjë dimri
• fasulet dhe bishtajoret

Jo vetëm që patatet dhe niseshtetë e tjera shtojnë karbohidrate dhe kalori për t'ju ndihmuar të shtoni peshë - ato gjithashtu rrisin rezervat e glukogjenit të muskujve tuaj.

Glukogjeni është burimi mbizotërues i karburantit për shumicën e sporteve dhe aktiviteteve (12).

Shumë prej këtyre burimeve të karbohidrateve gjithashtu ofrojnë lëndë ushqyese dhe fibra të rëndësishme, si dhe niseshte rezistente, e cila mund të ndihmojë në ushqimin e baktereve tuaja të zorrëve ().

Me patate të ëmbla, mund të provoni një nga trendet aktuale të Instagramit: dolli me patate të ëmbla. Përgatitja zgjat vetëm disa minuta. Filloni duke larë, tharë dhe prerë hollë një patate të ëmbël me madhësi mesatare, dhe më pas dolli atë sipas dëshirës suaj ose në furrë dolli ose në furrë dolli.

Pastaj shtoni shtojcat tuaja të preferuara. Për shembull, vendoseni atë me avokado të shtypur dhe sipër hidhni një vezë të skuqur (300 kalori për racion). Ju keni marrë vetes një mëngjes të përsosur ose rostiçeri pas stërvitjes.

Quinoa është në të vërtetë një farë që përgatitet dhe hahet si një kokërr. Mund të gatuhet dhe hahet vetë, të shtohet në supa, ose të bëhet miell dhe të përdoret në bukë, pije ose qull.

Quinoa është superiore ndaj shumë kokrrave të tjera në atë që është një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet që trupat tanë nuk mund t'i bëjnë vetë. Alsoshtë gjithashtu e pasur me proteina, minerale dhe vitamina B.

Merrni një dozë të shëndetshme si të patateve të ëmbla ashtu edhe të quinoas në këtë recetë të bollshme dreke për quinoa dhe tas me patate të ëmbla të pjekura (336 kalori për racion).

Mënyra të tjera për të shtuar kalori në karbohidratet komplekse përfshijnë:

• duke shtuar salcë kosi në patate
• duke shtuar djathë të integruar në kuinoa ose pure patatesh
• duke shtuar yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit ose avokados për të pjekur perimet tuaja
• duke shtuar ullinj të prerë në copa
• shtimi i humusit në bukë me grurë të plotë ose krisur
• duke përdorur qumësht qumështi ose soje në vend të ujit në miellin e tërshërës ose drithërat e tjerë të nxehtë

Niseshtja e shëndetshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë lëndë ushqyese dhe fibra të rëndësishme, për të rritur marrjen e kalorive dhe për të rritur rezervat e glukogjenit të muskujve.

7. Salmon dhe peshk me vaj

Ashtu si mishi i kuq, salmoni dhe peshku me vaj janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe yndyrnave të rëndësishme të shëndetshme.

Nga të gjithë elementët ushqyes që sigurojnë salmoni dhe peshku vajor, acidet yndyrore omega-3 janë ndër më të rëndësishmet dhe më të njohurat.

Ato ofrojnë përfitime të shumta për shëndetin tuaj dhe ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve (14).

Vetëm një fileto me 6 ons (170 gram) salmon të egër të zhveshur siguron rreth 250 kalori dhe 12 gram yndyrna të shëndetshme. Shërbimi i njëjtë paketon 37 gram proteina me cilësi të lartë, duke ju ndihmuar të ndërtoni muskuj ose të shtoni peshë ().

Ju mund ta përgatisni salmonin në mënyra të ndryshme: në avull, të skuqur, të tymosur, të pjekur në skarë, të pjekur ose të zier. Ju gjithashtu mund të provoni salmon të tymosur ose edhe të hani salmon të papërpunuar në sushi dhe sashimi.

Salmoni i freskët ose i ngrirë shpesh ka një çmim pak më të lartë, por salmoni i konservuar është një mundësi e shpejtë dhe e lirë. Pothuajse i gjithë salmoni i konservuar është më i egër se sa i fermës, duke i dhënë asaj nota kryesore për ushqim.

Merrni parasysh këto mënyra të përshtatshme dhe të shëndetshme për të shtuar salmon në dietën tuaj:

• Provoni t'i jepni sallatës suaj të zakonshme "tuna" një rrotullim të ri, duke përdorur salmon të konservuar në vend.
• Bëni një sallatë Cobb duke zëvendësuar salmonin e konservuar me pulën tradicionale, pastaj shtoni proshutë, vezë të zier fort, avokado, marule dhe domate.
• Provoni salmonin e tymosur. Djathë krem ​​sllatë në bukë me grurë të plotë ose krisje, shtoni salmon të tymosur dhe sipër hidhni kastravec, feta domate ose kaperi.
• Bëni një sallatë me salmon me zarzavate me gjethe, asparagus dhe pak kos të thjeshtë grek, majonezë ose salcë kosi.

Salmoni dhe peshqit e tjerë me vaj janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave tepër të shëndetshme omega-3. Ato gjithashtu sigurojnë proteina me cilësi të lartë për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj.

8. Shtesat e proteinave

Marrja e shtesave të proteinave është një strategji e zakonshme për atletët dhe ndërtuesit e trupit që duan të shtojnë peshë. Ka shumë lloje të disponueshëm, duke përfshirë hirrë, sojë, vezë dhe proteina bizele.

Shtesat e proteinave të hirrës dhe përfituesit e masës (shtesa që mund t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore) mund të jenë strategji shumë të lehta dhe me kosto efektive për të fituar peshë, veçanërisht kur kombinohen me trajnimin e forcës (16).

Disa njerëz mendojnë se proteina e hirrës është e pashëndetshme ose e panatyrshme, por nuk është kështu. Proteina e hirrës është bërë nga qumështi dhe është treguar se ndihmon në përmirësimin e shënuesve shëndetësorë dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes (17).

Shtesat e proteinave mund të jenë edhe më të rëndësishme nëse jeni gjithashtu duke trajnuar pasi që kërkesat tuaja ditore për proteina rriten.

Ashtu si mishi dhe produktet e tjera shtazore, proteina e hirrës përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që kërkohen për të stimuluar rritjen e muskujve ().

Mund ta përdorni para ose pas stërvitjes tuaj dhe në çdo moment tjetër gjatë ditës.

Mënyra më e lehtë për të shtuar proteina pluhur në dietën tuaj është me një gojëmjaltë proteina, veçanërisht për mëngjes. Kjo ju jep pjesën tjetër të ditës për të shtuar ushqime dhe ushqime ushqyese për t'u siguruar që merrni një ushqim të ekuilibruar.

Në përgjithësi, një gojëmjaltë që e bëni vetë do të jetë më ushqyese sesa të blini një të gatshëm, i cili mund të ketë shtuar sheqer dhe aromatizues.

Provoni këtë recetë bazë të tronditjes së hirrës për të filluar ditën tuaj me një mëngjes me energji të lartë. Për akoma më shumë proteina, provoni të shtoni gjalpë kikiriku, gjalpë bajame, farë liri ose fara chia.

Proteina e hirrës pa aromë mund të shtohet në pjata të tilla si supa, pure patatesh dhe bollgur për të rritur përmbajtjen e proteinave.

Bleni në internet për shtesat e proteinave.

Shtesat e proteinave janë një shtesë e thjeshtë dhe e përballueshme për dietën tuaj për t'ju ndihmuar të rrisni marrjen e proteinave.

9. Fruta të thata

Frutat e thata janë një meze të lehtë me shumë kalori që gjithashtu sigurojnë antioksidantë dhe mikroelementë (19).

Ju mund të merrni shumë lloje të ndryshme të frutave të thata, dhe të gjitha ato kanë natyrshëm përmbajtje të lartë sheqeri. Kjo i bën ata të shkëlqyeshëm për të shtuar peshë, veçanërisht pasi ato janë të përshtatshme për të ngrënë dhe shijuar shkëlqyeshëm.

Ndërsa shumë njerëz mendojnë se frutat humbin shumicën e lëndëve ushqyese kur thahen, nuk është kështu. Frutat e thata përmbajnë shumë fibra dhe shumica e vitaminave dhe mineraleve të tyre mbeten të paprekura ().

Provoni të kombinoni disa fruta të thata me një burim proteine, të tilla si prerjet e mishit, djathit ose një shake proteine ​​hirrë. Ata gjithashtu përzihen mirë me arra dhe kos të thjeshtë grek me yndyrë të plotë, duke siguruar një përzierje të yndyrnave të shëndetshme, proteinave dhe ushqyesve të tjerë kryesorë.

Hurmat janë ushqyese, plot fibra dhe me shumë antioksidantë. Ata janë gjithashtu të gjithanshëm dhe të thjeshtë për tu përgatitur si një meze të lehtë me shumë kalori. Vetëm dy data Medjool më vete sigurojnë rreth 130 kalori ().

Provoni të mbushni hurmat me gjalpë arra, djathë krem, apo edhe kokrra të gatuara si orizi ose quinoa. Shtoni një ose dy hurma në gojëmjaltë, salca dhe salcë për një ëmbëlsi.

Frutat e thata janë të mbushura me kalori, fibra të shëndetshme dhe antioksidantë. Shtë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar lëndë ushqyese dhe kalori në dietën tuaj.

10. Buka e plotë

Bukët me drithëra të plota janë një tjetër burim i mirë i karbohidrateve për t'ju ndihmuar të shtoni peshë.

Ju mund të bëni disa vakte shumë të thjeshta, me kalori të larta dhe të ekuilibruar mirë duke kombinuar bukën me burime proteinike si vezët, mishi dhe djathi.

Kur blini bukë, synoni për bukë natyrore me drithëra dhe fara. Versione më të shëndetshme, siç është buka Ezekiel, gjenden në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Sanduiçët janë një nga vaktet më të lehta, më të gjithanshëm dhe të lëvizshëm për t'ju ndihmuar të shtoni peshë. Përbërësit e tyre janë të kufizuar vetëm nga imagjinata juaj: mish, djathë, perime, përhapje të gjalpit të arrave, avokado, etj.

Provoni një nga këto receta sanduiçësh. Do të gjeni gjithçka, nga Ruben-i themelor deri te mbështjellësit e shëndetshëm deri te disa marrje imagjinare të djathit të pjekur në skarë.

Buka e thartë është bërë gjithnjë e më popullore gjatë periudhës pandemike dhe për arsye të mira. Oneshtë një nga bukët më ushqyese dhe të kënaqshme.

Gjatë pandemisë, shumë janë duke mësuar se si të bëjnë fillestarë brumërash. Buka e thartë ka vetëm tre përbërës të thjeshtë: miell, ujë dhe kripë. Një fetë me peshë 2 ons (56 g) do t'ju japë rreth 160 kalori.

Bakteret e mira që jetojnë në brumin e thartë ushqen bakteret në zorrë, të cilat mund të forcojnë sistemin tuaj imunitar ().

Bukët e plota mund të jenë efektive në shtimin e peshës, veçanërisht kur kombinohen me një burim të mirë proteine.

11. Avokado

Avokadot janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme.

Ndryshe nga frutat e tjerë të plotë, avokadot janë mjaft të kalorizuara dhe për këtë arsye një ushqim i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të shtoni peshë.

Vetëm një avokado e madhe siguron rreth 322 kalori, 29 gram yndyrë dhe 14 gram fibra ().

Avokadot janë gjithashtu të pasura me vitamina, minerale dhe përbërje të ndryshme të dobishme bimore.

Provoni të shtoni avokado në vaktet tuaja kryesore dhe pjata të tjera të tilla si omëleta ose sanduiçe.

Një nga mënyrat më të njohura dhe më të lehta për të shijuar avokadon është dolli i avokados. Thjesht shtypni pak avokado dhe shpërndajeni në dolli. Thatshtë kaq e lehtë!

Mënyra të tjera të shijshme për të shijuar avokadon e gjithanshme përfshijnë:

• guakamole
• sallata
• supave
• mbështjell
• sanduiçe
• skuqura
• Sushi
• si një majë
• si një zëvendësues i majonezës
• i pjekur në skarë
• i pjekur
• turshi

Avokadot janë plot me yndyrna dhe lëndë ushqyese të shëndetshme. Ata janë të gjithanshëm dhe mund të shtohen në shumë vakte të ndryshme ose të hahen vetë.

12. Drithëra të shëndetshëm

Drithërat e shëndetshëm mund të jenë një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve, kalorive dhe ushqyesve.

Ndërsa duhet të shmangni drithërat e përpunuara, me sheqer të lartë, format më të shëndetshme, të tilla si mielli i tërshërës i gatuar me qumësht të plotë, mund të jetë një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve për tu shtuar në dietën tuaj.

Ju do të merrni rreth 130 kalori nga një filxhan me 1 racion të bollgur të gatuar, plus kaloritë në çdo qumësht të plotë ose shtesa që shtoni ().

Merrni parasysh të plotësoni tërshërën tuaj të nxehtë, tërshërë brenda natës, ose kos grek me yndyrë të plotë me:

• arra
• fruta te thata
• farat chia
• manaferrat e freskëta
• granola shtëpiake

Drithërat dhe tërshëra me bazë drithëra përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese të dobishme si fibra dhe antioksidantë të shëndetshëm (25).

Kur blini drithëra, përqendrohuni në këto zgjedhje të shëndetshme:

• tërshëra
• granola
• multigrains
• krunde
• Markë Ezekiel

Sigurohuni që të lexoni etiketën dhe të shmangni drithërat me sheqer të shtuar të tepërt. Zgjidhni ato me më shumë fibra kur është e mundur.

Granola është një përzierje e kalorive e drithërave, frutave të thata dhe arrave. Richshtë e pasur me proteina, fibra dhe mikroelemente. Vetëm një gjysmë filxhani granola mund të furnizojë midis 200–300 kalori.

Ju mund të dëshironi të provoni të bëni granola tuaj për të shmangur sheqernat e shtuara në disa versione të blera në dyqane.

Ngrënia e drithërave mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar peshë dhe për të konsumuar më shumë fibra. Sidoqoftë, qëndroni në forma më të shëndetshme si bollgur.

13. Shufrat e drithërave

Disa prej shiritave më të shëndetshëm të drithërave në treg mund të jenë një meze e lehtë e madhe me kalori kur jeni në lëvizje. Shumica e bareve mesatarisht ndërmjet 150–200 kalorive.

Ata janë gjithashtu një zgjedhje e mirë para ose pas një seance stërvitore, pasi ato priren të përmbajnë një përzierje të karbohidrateve me tretje të ngadaltë dhe të shpejtë.

Si një meze të lehtë ose vakt gjatë udhëtimit, provoni të kombinoni një shufër drithërash me burime të tjera proteina, të tilla si kos grek me yndyrë të plotë, vezë të ziera, prerje të ftohtë të mishit ose një shkundje proteine.

Ndërsa disa shufra drithërash janë të shëndetshëm, shumë të tjerë kanë shtuar sheqer, vajra, kripë dhe konservantë që nuk janë aq të dëshirueshëm. Ju mund të dëshironi të provoni të bëni baret tuaja. Ashtë shumë më lehtë sesa mund të mendoni.

Provoni këto receta për të bërë shufrat tuaja të drithërave në shtëpi. Shpesh, do t'ju duhen vetëm disa përbërës dhe madje mund t'i keni në qilar tani.

Por nëse nuk jeni të dobishëm në kuzhinë, është e mundur të gjeni shufra drithërash të blera në dyqane të shëndetshme. Vetëm sigurohuni që të qëndroni në shufrat e bëra nga drithëra të shëndetshëm dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm, të tilla si fruta të thata, arra ose fara.

Rrini në shufrat e drithërave që kanë drithëra dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm, të tilla si fruta të thata dhe arra.

14. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë me cilësi të lartë siguron një ton antioksidantë dhe përfitime shëndetësore.

Çokollata e zezë me të paktën 70 për qind kakao (fara nga e cila bëhet çokollata) thuhet se ndihmon në rregullimin e hormoneve të stresit dhe niveleve të sheqerit në gjak.

Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, disa kancereve, inflamacionit, stresit dhe diabetit të tipit 2. (26)

Ashtu si ushqimet e tjera me yndyrë të lartë, çokollata e zezë ka një dendësi shumë të lartë kalorish, që do të thotë se është shumë e lehtë të marrësh shumë kalori prej saj.

Çdo shirit 100 gramë (3.5 ons) me 60-75 për qind të ngurta të kakaos ka rreth 600 kalori dhe është e mbushur me mikroelementë dhe përbërës promovues të shëndetit, duke përfshirë fibra, magnez dhe antioksidantë ().

Ka shumë mënyra për të shijuar çokollatën e zezë përveç se e hani atë drejt.

Zbukuroni drithërat tuaja në mëngjes, vendosni disa kaçurrela mbi një pjatë frutash ose bëni pak çokollatë të pirë (ose duke pirë) në avull, siç bëjnë parizianët.

Ju mund të bëni ëmbëlsira të shëndetshme me çokollatë, si kafshimet e energjisë, tartufët me çokollatë pa faj, ose buding avokado me gjalpë badiava çokollate.

Rreshtat e supermarketeve janë të mbushur me shumë lloje dhe cilësi të çokollatës së zezë. Sigurohuni që të zgjidhni një cilësi të lartë me të paktën 70 për qind kakao.

Shikoni këtë udhëzues për këshilla për blerjen e ekspertëve.

Çokollata e zezë është e mbushur me antioksidantë dhe ushqyes të tjerë, së bashku me shumë kalori për t'ju ndihmuar të shtoni peshë.

15. Djathi

Djathi ka qenë një ushqim kryesor për shekuj me radhë.

Ashtu si çokollata e zezë, është e lartë në kalori dhe yndyrna. Vetëm 1 ons djathë çedër (28 gramë) ka 110 kalori dhe 7 gramë proteina (). Një ons është më e vogël sesa mund të mendoni. Aboutshtë sa madhësia e një palë zare.

Meqenëse djathi është i shijshëm, ju mund ta përfshini atë në shumicën e pjatave dhe lehtë të shtoni disa qindra kalori shtesë.

Djathi është i disponueshëm në varietete të panumërta, nga i butë, te i butë, te i fortë. Shikoni këtë listë të djathrave të shëndetshëm për të zbuluar se cilat përshtaten më mirë me qiellzën tuaj.

Shumë djathëra kanë shumë kolesterol dhe yndyrë të ngopur. Ashtu si shumica e ushqimeve me kalori, djathrat e të gjitha llojeve konsumohen më së miri në moderim.

Një nga gatimet më të dashura të djathit është maks dhe djathi. Ul lehtë, edhe nëse nuk keni shumë oreks. Provoni këtë recetë për mak dhe djathë për një version të shëndetshëm të të preferuarit shumëvjeçar.

Oh, dhe nuk mund të harrojmë të përmendim sanduiçin me djathë të pjekur në skarë. Tani dhe pastaj, në bukë me kokërr të plotë ose kifle angleze, kush mund t'i rezistojë të preferuarit tonë të fëmijërisë?

Djathi është një burim shumë i mirë i proteinave dhe i pasur me yndyrna të shëndetshme. Shtoni atë në vaktet nëse keni nevojë për një rritje të kalorive dhe aromës.

16. Vezët e plota

Vezët janë një nga ushqimet më të shëndetshme për ndërtimin e muskujve në planet. Ato ofrojnë një kombinim të shkëlqyeshëm të proteinave me cilësi të lartë dhe yndyrnave të shëndetshme. Çdo vezë e madhe e gjallë me peshë 2 ons, me guaskë (50 gram), ka rreth 74 kalori ().

Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të hani tërë vezën. Në fakt, pothuajse të gjithë lëndët ushqyese të dobishme në vezë gjenden në të verdhën e verdhë veze.

Për sa kohë që nuk keni intolerancë ndaj vezëve, nuk ka nevojë të kufizoni konsumin tuaj të vezëve - ju lehtë mund të hani tre vezë në ditë nëse dëshironi.

Në fakt, shumë atletë ose aparat gjimnastikor do të hanë gjashtë ose më shumë çdo ditë.

Vezët janë shumë të shkathët dhe mund të gatuhen në një numër mënyrash, duke përfshirë zierjen, gjuetinë pa leje, skuqjen, pjekjen dhe fërkimin.

Përdorni ato në:

• sallata
• tavat
• sanduiçe
• kifle vezësh të pjekura
• zëvendësuesit e bukës
• ëmbëlsira si krem ​​pule dhe krem ​​brule (sigurisht në moderim)

Omeletat janë një vakt i preferuar në çdo kohë të ditës. Ju mund të shtoni në të mish, veggies, dhe djathë, pastaj të mbushur me salcë kosi dhe avokado për një ekstravagancë me kalori të lartë.

Provoni këto receta për një mëngjes të shkëlqyeshëm me vezë (dhe ne nuk do të themi nëse i keni për drekë apo darkë).

Vezët janë një nga ushqimet më të mira për ndërtimin e muskujve. Nuk ka asnjë kufizim në numrin që duhet të hani brenda një dite, dhe ato janë plot me lëndë ushqyese.

17. Kos i plotë me yndyrë

Kosi yndyror grek është një tjetër meze e lehtë e shëndetshme dhe e përshtatshme. Ka një profil të shkëlqyeshëm ushqyes, duke përfshirë një përzierje të ekuilibruar mirë të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës.

Çdo racion me 6 ons kos të thjeshtë dhe të qumështit do t'ju japë 165 kalori dhe 15 gram proteina, dhe kjo është para se të shtoni të gjitha kombinimet dhe mbushjet tuaja të shijshme ().

Ka snack të shumta me kalori të larta dhe receta të shëndetshme të shtimit të peshës bazuar në kos. Këtu janë disa:

• Kos dhe fruta: Kombinoni 1-2 gota kos me fruta të freskëta ose të thata. Ju gjithashtu mund të shtoni arra, fara, mjaltë, granola, çokollatë e zezë, ose thekon kokosit.
• Puding me gjalpë badiava me çokollatë: Përzieni 1-2 filxhanë kos me 100 përqind pluhur kakao, kikirikë ose ndonjë gjalpë arre dhe një ëmbëlsues si stevia, mjalti ose sheqeri. Ju gjithashtu mund të shtoni një lugë hirrë për më shumë proteina.
• Parfiti i kosit: Kombinoni 1-2 filxhanë kos me granola dhe manaferra të përziera në shtresa për të krijuar një mëngjes të shijshëm dhe të ekuilibruar ose një meze të lehtë të shëndetshme.
• Smoothies: Kosi yndyror i plotë grek është një shtesë e shkëlqyeshme për pothuajse çdo gojëmjaltë për të rritur përmbajtjen e proteinave dhe për t'i dhënë asaj një trashësi më të butë, të ngjashme me milkshake.

Provoni kosin grek me qumësht të plotë për akoma më shumë kalori, më pak sheqer dhe gati dyfishin e proteinave të kosit të zakonshëm (). Kosi grek është i tendosur dhe ka një qëndrueshmëri më të trashë. Kjo e bën atë të mrekullueshme për toppings ose si një meze të lehtë e shijshme më vete.

Zgjedhja e kosit më të mirë midis shumë zgjedhjeve në dyqan ushqimesh mund të jetë sfiduese. Lexoni etiketën dhe shmangni ato me aditivë si sheqeri, trashëset ose konservantët.

Kërkoni këshilla për blerjen këtu.

Kosi yndyror grek është një përbërës tjetër që mund t’ju ​​ndihmojë të shtoni yndyrna dhe proteina të shëndetshme në dietën tuaj. Greatshtë e shkëlqyeshme më vete ose si një përbërës që funksionon në shumë pjata.

18. Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm

Yndyrat dhe vajrat e shëndetshëm janë disa nga ushqimet më të kalorizuara në planet ().

Thjesht shtimi i 1 lugë vaj ulliri (15 ml) vaj në salcat, sallatat, dhe gjatë gatimit mund të shtoni shpejt 120 kalori ().

Vajrat e shëndetshëm përfshijnë:

• vaj ulliri ekstra i virgjer
• vaj avokado
• vaj kokosi

Një mënyrë më trendi për të marrë yndyrna të shëndetshme është pirja e kafesë me gjalpë për mëngjes ose si një meze të lehtë me shumë kalori. Përzieni një filxhan kafeje të zier me vaj kokosi dhe gjalpë të pakripur derisa të duket si një latë me shkumë.

Importantshtë e rëndësishme të përfshini yndyrna dhe vajra të shëndetshëm në dietën tuaj, veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të shtoni peshë. Përmbaju vajrave të shëndetshëm si vaji i ullirit dhe avokados.

Në fund të fundit

Sekreti prapa shtimit të peshës është ngrënia e vazhdueshme e më shumë kalorive sesa djegia nga aktiviteti.

Ngritja e peshave është gjithashtu e rëndësishme, në mënyrë që kaloritë shtesë nga ushqimet dhe ushqimet me kalori të larta të mund të përdoren për të ndërtuar muskuj në vend që thjesht të shtoni yndyrë.

Përfshini ushqimet në këtë listë në vaktet dhe planet e vakteve që ju pëlqejnë dhe që mund t'i përmbaheni për një kohë të gjatë.