18 Ushqime dhe Pije Çuditërisht të Sheqerit

Përmbajtje

• 1. Kos me pak yndyrë
• 2. Salcë Barbecue (BBQ)
• 3. Ketchup
• 4. Lëng frutash
• 5. Salcë spageti
• 6. Pije sportive
• 7. Qumështi me çokollatë
• 8. Granola
• 9. Kafetë me aromë
• 10. Çaj i akullt
• 11. Shiritat e proteinave
• 12. Uji i vitaminës
• 13. Supë premade
• 14. Drithëra në mëngjes
• 15. Shufrat e drithërave
• 16. Fruta të konservuara
• 17. Fasule të pjekura të konservuara
• 18. Smoothie të parapërgatitura
• Në fund të fundit
• Çaj DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit

Të hash shumë sheqer është vërtet e keqe për shëndetin tënd.

Ajo ka qenë e lidhur me një rrezik në rritje të shumë sëmundjeve, duke përfshirë mbipesha, sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe kancerin (,,, 4).

Shumë njerëz tani po përpiqen të minimizojnë marrjen e sheqerit, por është e lehtë të nënvlerësosh sa po konsumon në të vërtetë.

Një nga arsyet është se shumë ushqime përmbajnë sheqerna të fshehura, përfshirë disa ushqime që as nuk do t’i konsideronit të ëmbla.

Në fakt, edhe produktet e tregtuara si "të lehta" ose "me pak yndyrë" shpesh përmbajnë më shumë sheqer sesa homologët e tyre të rregullt ().

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon që gratë të kufizojnë marrjen e shtuar të sheqerit në 6 lugë çaji (25 gram) në ditë, ndërsa burrat duhet të kufizojnë marrjen e tyre në 9 lugë çaji (37.5 gram) (6).

Këtu janë 18 ushqime dhe pije që përmbajnë më shumë sheqer sesa mund të mendonit.

1. Kos me pak yndyrë

Kosi mund të jetë shumë ushqyes. Sidoqoftë, jo të gjithë kos janë krijuar të barabartë.

Ashtu si shumë produkte të tjera me yndyrë të ulët, jogurtët me pak yndyrë kanë sheqer të shtuar në to për të rritur aromën.

Për shembull, një filxhan i vetëm (245 gram) kos me pak yndyrë mund të përmbajë mbi 45 gram sheqer, që është rreth 11 lugë çaji. Kjo është më shumë se kufiri ditor për burrat dhe gratë në vetëm një filxhan të vetëm me kos të "shëndetshëm" ().

Për më tepër, kosi me pak yndyrë nuk duket se ka të njëjtat përfitime shëndetësore si kosi me yndyrë të plotë (8,,).

Bestshtë më mirë të zgjidhni kos të plotë me yndyrë, natyrore ose greke. Shmangni kosin që është ëmbëlsuar me sheqer.

2. Salcë Barbecue (BBQ)

Salca e Barbecue (BBQ) mund të bëjë një marinadë të shijshme ose zhytje.

Sidoqoftë, 2 lugë (rreth 28 gram) salcë mund të përmbajnë rreth 9 gram sheqer. Kjo vlen mbi 2 lugë çaji ().

Në fakt, rreth 33% e peshës së salcës BBQ mund të jetë sheqer i pastër ().

Nëse jeni liberal me shërbimet tuaja, kjo e bën të lehtë të konsumoni shumë sheqer pa kuptim.

Për të siguruar që nuk jeni duke marrë shumë, kontrolloni etiketat dhe zgjidhni salcën me sasinë më të vogël të sheqerit të shtuar. Gjithashtu, mos harroni të shikoni pjesët tuaja.

3. Ketchup

Ketchup është një nga aromat më të njohura në të gjithë botën, por - si salca BBQ - shpesh është e mbushur me sheqer.

Mundohuni të keni kujdes për madhësinë e pjesës tuaj kur përdorni ketchup dhe mos harroni se një lugë e vetme ketchup përmban gati 1 lugë çaji sheqer ().

4. Lëng frutash

Ashtu si gjithë frutat, edhe lëngu i frutave përmban disa vitamina dhe minerale.

Sidoqoftë, pavarësisht se duken si një zgjedhje e shëndetshme, këto vitamina dhe minerale vijnë me një dozë të madhe sheqeri dhe shumë pak fibra.

Zakonisht duhen shumë fruta për të prodhuar një gotë të vetme me lëng frutash, kështu që ju merrni shumë më shumë sheqer në një gotë me lëng sesa do të merrnit duke ngrënë fruta të plota. Kjo e bën të lehtë konsumimin e shpejtë të një sasie të madhe sheqeri.

Në fakt, mund të ketë po aq sheqer në lëng frutash sesa në një pije me sheqer si Koks. Rezultatet e dobëta shëndetësore që janë lidhur bindshëm me sodën me sheqer mund të lidhen gjithashtu me lëngje frutash (,,).

Bestshtë më mirë të zgjidhni fruta të plota dhe të minimizoni marrjen e lëngjeve të frutave.

5. Salcë spageti

Sheqernat e shtuara shpesh fshihen në ushqime që ne as nuk i konsiderojmë të ëmbla, siç është salca e spagetit.

Të gjitha salcat e spagetit do të përmbajnë pak sheqer natyral duke qenë se ato bëhen me domate.

Sidoqoftë, shumë salca spageti përmbajnë gjithashtu sheqer të shtuar.

Mënyra më e mirë për të siguruar që nuk po merrni sheqer të padëshiruar në salcën tuaj të makaronave është ta bëni vetë.

Sidoqoftë, nëse keni nevojë të blini salcë spageti premade, kontrolloni etiketën dhe zgjidhni një që ose nuk ka sheqer në listën e përbërësve ose e ka renditur shumë afër fundit. Kjo tregon se nuk është një përbërës kryesor.

6. Pije sportive

Pijet sportive shpesh mund të gabohen si një zgjedhje e shëndetshme për ata që ushtrojnë.

Sidoqoftë, pijet sportive janë krijuar për të hidratuar dhe ushqyer atletët e trajnuar gjatë periudhave të zgjatura, intensive të ushtrimeve.

Për këtë arsye, ato përmbajnë sasi të larta sheqernash të shtuara që mund të absorbohen shpejt dhe të përdoren për energji.

Në fakt, një shishe standarde 20 ounces (591-mL) e një pije sportive do të përmbajë 37.9 gram sheqer të shtuar dhe 198 kalori. Kjo është ekuivalente me 9.5 lugë çaji sheqer ().

Prandaj, pijet sportive kategorizohen si pije me sheqer. Ashtu si soda dhe lëngu i frutave, ato gjithashtu kanë qenë të lidhura me mbipesha dhe sëmundjet metabolike (17, 18,).

Në qoftë se nuk jeni vrapues maratonë ose atlet elitë, ju ndoshta duhet thjesht t’i përmbaheni ujit gjatë stërvitjes. Byshtë larg zgjedhja më e mirë për shumicën prej nesh (20).

7. Qumështi me çokollatë

Qumështi i çokollatës është qumështi që është aromatizuar me kakao dhe është ëmbëlsuar me sheqer.

Qumështi në vetvete është një pije shumë ushqyese. Shtë një burim i pasur i ushqyesve që janë të shkëlqyeshëm për shëndetin e kockave, përfshirë kalciumin dhe proteinat.

Sidoqoftë, pavarësisht se ka të gjitha cilësitë ushqyese të qumështit, një gotë qumësh me çokollatë 8-ons (230-ml) vjen me 11.4 gram shtesë (2.9 lugë çaji) sheqer të shtuar (,).

8. Granola

Granola shpesh tregtohet si një ushqim shëndetësor me pak yndyrë, pavarësisht se është i lartë si në kalori ashtu edhe në sheqer.

Përbërësi kryesor i granolës është tërshëra. Tërshëra e mbështjellë e thjeshtë është një drithëra e ekuilibruar mirë që përmban karbohidrate, proteina, yndyrë dhe fibra.

Sidoqoftë, tërshëra në granola është kombinuar me arra dhe mjaltë ose ëmbëlsues të tjerë të shtuar, gjë që rrit sasinë e sheqerit dhe kalorive.

Në fakt, 100 gram granola përmbajnë rreth 400-500 kalori dhe gati 5-7 lugë çaji sheqer (,).

Nëse ju pëlqen granola, provoni të zgjidhni një me më pak sheqer të shtuar ose ta bëni vetë. Ju gjithashtu mund ta shtoni atë si një majë të frutave ose kosit në vend që të derdhni një tas të tërë.

9. Kafetë me aromë

Kafeja me aromë është një trend popullor, por sasia e sheqernave të fshehura në këto pije mund të jetë marramendëse.

Në disa zinxhirë kafeje, një kafe ose pije kafeje me aromë të madhe mund të përmbajë 45 gram sheqer, në mos shumë më tepër. Kjo është ekuivalente me rreth 11 lugë çaji sheqer të shtuar për racion (25, 26, 27).

Duke marrë parasysh lidhjen e fortë midis pijeve me sheqer dhe shëndetit të dobët, ndoshta është më mirë të rrish në kafe pa ndonjë shurup me aromë ose sheqer të shtuar.

10. Çaj i akullt

Çaji i akullt zakonisht ëmbëlsohet me sheqer ose aromatizohet me shurup.

Popularshtë e njohur në forma dhe shije të ndryshme në të gjithë botën, dhe kjo do të thotë që përmbajtja e sheqerit mund të ndryshojë pak.

Shumica e çajrave të ftohtë të përgatitur komercial do të përmbajnë rreth 35 gram sheqer për 12-ons (340-ml). Kjo është afërsisht e njëjtë me një shishe koks (,).

Nëse ju pëlqen çaji, zgjidhni çaj të rregullt ose zgjidhni çaj të ftohtë që nuk ka asnjë sheqernë të shtuar.

11. Shiritat e proteinave

Baret e proteinave janë një meze e lehtë e njohur.

Ushqimet që përmbajnë proteina janë lidhur me rritjen e ndjenjës së ngopjes, e cila mund të ndihmojë në humbjen e peshës (,).

Kjo ka bërë që njerëzit të besojnë se shiritat proteina janë një meze e lehtë e shëndetshme.

Ndërsa ka disa shirita proteina më të shëndetshëm në treg, shumë prej tyre përmbajnë rreth 20 gram sheqer të shtuar, duke e bërë përmbajtjen e tyre ushqyese të ngjashme me atë të një ëmbëlsirash (,,).

Kur zgjidhni një shirit proteina, lexoni etiketën dhe shmangni ato që kanë shumë sheqer. Në vend të kësaj mund të hani edhe një ushqim me shumë proteina siç është kosi.

12. Uji i vitaminës

Uji i vitaminave tregtohet si një pije e shëndetshme që përmban vitamina dhe minerale të shtuara.

Sidoqoftë, si shumë "pije shëndetësore" të tjera, Vitaminat e ujit vijnë me një sasi të madhe sheqeri të shtuar.

Në fakt, një shishe me ujë të rregullt Vitamina zakonisht përmban rreth 100 kalori dhe 30 gram sheqer (35, 36).

Si i tillë, përkundër të gjitha pretendimeve shëndetësore, është e mençur të shmangni Vitaminën sa më shumë që të jetë e mundur.

Ju mund të zgjidhni Vitaminwater zero, versionin pa sheqer. Në vend të kësaj është bërë me ëmbëlsues artificial.

Thënë kjo, uji i thjeshtë ose uji i gazuar janë zgjedhje shumë më të shëndetshme nëse keni etje.

13. Supë premade

Supa nuk është një ushqim që përgjithësisht e shoqëron me sheqerin.

Kur bëhet me përbërës të plotë të freskët, është një zgjedhje e shëndetshme dhe mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur konsumin tuaj të perimeve pa shumë përpjekje.

Perimet në supa kanë sheqerna që ndodhin natyrshëm, të cilat janë të mira për t’u ngrënë duke qenë se ato zakonisht janë të pranishme në sasi të vogla dhe së bashku me shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme.

Sidoqoftë, shumë supa të përgatitura komerciale kanë shumë përbërës të shtuar, përfshirë sheqerin.

Për të kontrolluar sheqernat e shtuara në supën tuaj, shikoni në listën e përbërësve për emra të tillë si:

• saharoze
• malt elbi
• dekstroza
• maltoze
• shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS) dhe shurupë të tjerë

Sa më lart që është një përbërës në listë, aq më e lartë është përmbajtja e tij në produkt. Kini kujdes kur prodhuesit rendisin sasi të vogla sheqernash të ndryshëm, pasi kjo është një shenjë tjetër që produkti mund të jetë i lartë në sheqer total.

14. Drithëra në mëngjes

Drithërat janë një ushqim i mirënjohur, i shpejtë dhe i lehtë për mëngjesin.

Sidoqoftë, drithërat që zgjidhni mund të ndikojnë shumë në konsumin e sheqerit, veçanërisht nëse i hani çdo ditë.

Disa drithëra në mëngjes, veçanërisht ato që tregtohen tek fëmijët, kanë shumë sheqer të shtuar. Disa përmbajnë 12 gramë, ose 3 lugë çaji sheqer në një porcion të vogël 34 gramësh (1,2 ons) (, 38, 39).

Kontrolloni etiketën dhe provoni të zgjidhni një drithëra që është e pasur me fibra dhe nuk përmban sheqer të shtuar.

Më mirë akoma, zgjohuni disa minuta më parë dhe gatuaj një mëngjes të shpejtë të shëndetshëm me një ushqim me proteina të larta si vezët. Ngrënia e proteinave për mëngjes mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.

15. Shufrat e drithërave

Për mëngjeset gjatë lëvizjes, baret e drithërave mund të duken si një zgjedhje e shëndetshme dhe e përshtatshme.

Sidoqoftë, si "shiritat e tjerë të shëndetit", shufrat e drithërave shpesh janë vetëm ëmbëlsira të maskuara. Shumë përmbajnë shumë pak fibra ose proteina dhe janë të ngarkuara me sheqer të shtuar.

16. Fruta të konservuara

Të gjitha frutat përmbajnë sheqerna natyrale. Sidoqoftë, disa fruta të konservuara pastrohen dhe ruhen në shurupin me sheqer. Ky përpunim heq frutat nga fibrat e tij dhe shton shumë sheqer të panevojshëm në atë që duhet të jetë një meze e lehtë e shëndetshme.

Procesi i konservimit mund të shkatërrojë gjithashtu vitaminën C të ndjeshme ndaj nxehtësisë, megjithëse shumica e ushqyesve të tjerë janë ruajtur mirë.

Fruta e plotë, e freskët është më e mira. Nëse dëshironi të hani fruta të konservuara, kërkoni një që është ruajtur në lëng dhe jo shurup. Lëngu ka një sasi pak më të ulët sheqeri.

17. Fasule të pjekura të konservuara

Fasulet e pjekura janë një tjetër ushqim i këndshëm që shpesh çuditërisht ka shumë sheqer.

Një filxhan (254 gram) fasule të rregullta të pjekura përmban rreth 5 lugë çaji sheqer (.

Nëse ju pëlqen fasulet e pjekur, mund të zgjidhni versione të ulëta sheqeri. Ato mund të përmbajnë rreth gjysmën e sasisë së sheqerit që gjendet në fasulet e pjekura rregullisht.

18. Smoothie të parapërgatitura

Përzierja e frutave me qumësht ose kos në mëngjes për t'i bërë vetes një gojëmjaltë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj.

Sidoqoftë, jo të gjithë smoothiet janë të shëndetshëm.

Shumë smoothie të prodhuar në treg vijnë në madhësi të mëdha dhe mund të ëmbëlsohen me përbërës si lëng frutash, akullore ose shurup. Kjo rrit përmbajtjen e tyre të sheqerit.

Disa prej tyre përmbajnë sasi qesharake të larta të kalorive dhe sheqerit, me mbi 54 gramë (13.5 lugë çaji) sheqer në një porcion të vetëm 16-ons ose 20-ons (, 42, 43, 44, 45).

Për një gojëmjaltë të shëndetshëm, kontrolloni përbërësit dhe sigurohuni që të shikoni madhësinë e pjesës suaj.

Në fund të fundit

Sheqernat e shtuara nuk janë pjesë e domosdoshme e dietës tuaj. Megjithëse sasitë e vogla janë të mira, ato mund të shkaktojnë dëm serioz nëse hahen në sasi të mëdha rregullisht.

Mënyra më e mirë për të shmangur sheqernat e fshehura në vaktet tuaja është t’i bëni në shtëpi, në mënyrë që të dini saktësisht se çfarë ka në to.

Sidoqoftë, nëse keni nevojë të blini ushqim të paketuar, sigurohuni që të kontrolloni etiketën për të identifikuar ndonjë sheqer të fshehur të shtuar, veçanërisht kur blini ushqime nga kjo listë.

Çaj DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit