18 Mënyra të bazuara në shkencë për të ulur urinë dhe oreksin

Përmbajtje

• 1. Hani mjaft proteina
• 2. Zgjedhni ushqime të pasura me fibra
• 3. Zgjidh trupat e ngurtë mbi lëngjet
• 4. Pini kafe
• 5. Mbush Ujin
• 6. Hani me mendje
• 7. Kënaquni me çokollatën e errët
• 8. Hani pak xhenxhefil
• 9. Erëzoni vaktet tuaja
• 10. Hani në Pllaka më të Vogla
• 11. Përdorni një pirun më të madh
• 12. Ushtroni
• 13. Humbni yndyrën e trupit rreth mesit tuaj
• 14. Flini mjaft
• 15. Ulni stresin tuaj
• 16. Hani Yndyrna Omega-3
• 17. Zgjedhni Snacks të Pasura me Proteina
• 18. Vizualizoni ngrënien e ushqimeve që dëshironi
• Merrni mesazhin në shtëpi

Për të humbur peshë, zakonisht duhet të zvogëloni marrjen tuaj të përditshme të kalorive.

Fatkeqësisht, dietat për humbje peshe shpesh çojnë në rritje të oreksit dhe uri të rëndë.

Kjo mund ta bëjë jashtëzakonisht të vështirë humbjen e peshës dhe mbajtjen e saj larg.

Këtu është një listë e 18 mënyrave të bazuara në shkencë për të ulur urinë e tepërt dhe oreksin:

1. Hani mjaft proteina

Shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, t'ju bëjë të hani më pak në vaktin tuaj të ardhshëm dhe t'ju ndihmojë të humbni yndyrë (, 2).

Për shembull, një studim për humbjen e peshës krahasoi dy mëngjes identik në kalori: njëra përbëhej nga vezët, tjetra nga tiganët.

Pjesëmarrësit që kishin mëngjesin me vezë humbën 65% më shumë peshë dhe 16% më shumë yndyrë trupore gjatë periudhës së studimit tetë-javësh ().

Për më tepër, marrja e lartë e proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve kur kaloritë ditore zvogëlohen për humbje peshe ().

Bërja e proteinave rreth 20-30% të konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive, ose 0.45-0.55 g / lb e peshës trupore (1.0-1.2 g / kg), duket e mjaftueshme për të siguruar përfitimet ().

Marrja e mjaftueshme e proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës, pjesërisht duke ulur oreksin tuaj.

2. Zgjedhni ushqime të pasura me fibra

Një konsum i lartë i fibrave shtrin stomakun, ngadalëson shpejtësinë e zbrazjes së tij dhe ndikon në lirimin e hormoneve të ngopjes (, 6).

Përveç kësaj, fibra mund të fermentohet në zorrë. Kjo prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që mendohet se ndihmojnë më tej në promovimin e ndjenjave të ngopjes (7, 8).

Në fakt, një përmbledhje e fundit raporton se shtimi i fasuleve të pasura me fibra, bizele, qiqra dhe thjerrëzat në vaktin tuaj mund të rrisin ndjenjën e ngopjes me 31%, krahasuar me vaktet ekuivalente që nuk bazohen në fasule (9).

Drithërat e plota të pasura me fibra mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e urisë dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur (7).

Ngrënia e një shtesë prej 14 gramë fibra çdo ditë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive deri në 10%. Mbi 3.8 muaj, kjo mund të çojë në një humbje deri në 4.2 bs (1.9 kg) ().

Sidoqoftë, rishikimet më të fundit vërejnë efekte më pak dramatike. Kjo mund të ketë të bëjë me llojet e ndryshme të fibrave të studiuara (,).

Llojet më të trashë të fibrave si pektina, beta-glukane dhe çamçakëz guar duken më shumë mbushëse sesa llojet më pak të viskozuara të fibrave (,, 14).

Për më tepër, pak efekte negative janë lidhur me dietat me shumë fibra. Ushqimet e pasura me fibra shpesh përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme, duke përfshirë vitamina, minerale, antioksidantë dhe përbërës të dobishëm të bimëve (,).

Prandaj, zgjedhja e një diete që përmban mjaft fruta, perime, fasule, arra dhe fara gjithashtu mund të nxisë shëndetin afatgjatë.

Të hash një dietë të pasur me fibra mund të ulë urinë dhe të ju ndihmojë të hani më pak kalori. Ajo gjithashtu mund të promovojë shëndetin afatgjatë.

3. Zgjidh trupat e ngurtë mbi lëngjet

Kaloritë e ngurta dhe kaloritë e lëngshme mund të ndikojnë ndryshe në oreks.

Një rishikim i fundit zbuloi se krahasuar me një meze të lehtë të ngurtë, njerëzit që hëngrën një meze të lehtë të lëngshme kishin 38% më pak të ngjarë të kompensoheshin duke ngrënë më pak në vaktin tjetër ().

Në një studim të dytë, pjesëmarrësit të cilët ishin ushqyer me një meze të lehtë gjysmë të ngurtë raportuan më pak uri, një dëshirë më të ulët për të ngrënë dhe një ndjesi më të madhe të ngopjes sesa ata që ushqeheshin me një meze të lehtë të lëngshme ().

Solid kërkon më shumë përtypje, e cila mund të japë më shumë kohë për sinjalin e plotësisë për të arritur në tru ().

Shkencëtarët gjithashtu besojnë se koha shtesë e përtypjes lejon që trupat e ngurtë të qëndrojnë në kontakt me sythat e shijes për më gjatë, gjë që gjithashtu mund të nxisë ndjenjat e ngopjes ().

Ngrënia e kalorive tuaja sesa pirja e tyre mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak pa u ndier më të uritur.

4. Pini kafe

Kafeja ka shumë përfitime për shëndetin dhe performancën sportive - dhe gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj.

Hulumtimet tregojnë se kafeja rrit çlirimin e peptidit YY (PYY). Ky hormon prodhohet në zorrë si përgjigje ndaj ngrënies dhe nxit një ndjenjë të ngopjes (,).

Shkencëtarët besojnë se nivelet e PYY luajnë një rol të rëndësishëm në përcaktimin se sa ka të ngjarë të hani ().

Interesante, kafeja pa kafeinë mund të prodhojë uljen më të lartë të urisë, me efekte që zgjasin deri në tre orë pas konsumimit ().

Sidoqoftë, kërkohen më shumë studime për të saktësuar se si funksionon kjo.

Pirja e kafesë, sidomos e kafesë, mund të ndihmojë në uljen e urisë deri në tre orë.

5. Mbush Ujin

Pirja e ujit mund të ndihmojë në uljen e urisë që ndjeni para ngrënies.

Mund të rrisë gjithashtu ndjenjën e ngopjes pas një vakt dhe të nxisë humbjen e peshës ().

Në fakt, studimet tregojnë se njerëzit që pinë dy gota ujë menjëherë para vaktit hanë 22% më pak sesa ata që nuk pinë ujë ().

Shkencëtarët besojnë se rreth 17 oz (500 ml) ujë është e mjaftueshme për të shtrirë stomakun mjaftueshëm për të dërguar sinjale të plotësisë në tru ().

Thënë kjo, dihet që uji shpejt zbrazet nga stomaku. Që kjo këshillë të funksionojë, mund të jetë më mirë të pini ujin sa më afër vaktit.

Interesante, fillimi i vaktit tuaj me supë mund të veprojë në të njëjtën mënyrë.

Studiuesit vunë re se ngrënia e një tas me supë menjëherë para një vakt uli urinë dhe uli marrjen totale të kalorive nga vakti me rreth 100 kalori ().

Pirja e lëngjeve me pak kalori para një vakt mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori pa ju lënë të uritur.

6. Hani me mendje

Në kushte normale, truri juaj e di nëse jeni i uritur apo i ngopur.

Sidoqoftë, ngrënia shpejt ose ndërsa jeni të shpërqendruar mund ta bëjë më të vështirë për trurin tuaj të njohë këto sinjale.

Zgjidheni këtë problem duke eleminuar shpërqendrimet dhe duke u përqëndruar në ushqimet para jush - një aspekt kryesor i të ngrënit me mendje.

Hulumtimet tregojnë se praktikimi i vëmendjes gjatë vakteve mund të ndihmojë njerëzit të përjetojnë më shumë kënaqësi gjatë ngrënies. Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e përqendrimit në cilësi sesa në sasi, dhe zvogëlon sjelljen e ngrënies së tepërt ().

Duket se ekziston gjithashtu një lidhje midis urisë, ngopjes dhe asaj që shohin sytë tuaj.

Një eksperiment ofroi dy qumështore identike për pjesëmarrësit. Njëri u quajt "kënaqje me 620 kalori", ndërsa tjetrit iu dha një etiketë "e ndjeshme me 120 kalori".

Megjithëse të dy grupet konsumuan të njëjtën sasi kalorish, nivelet e hormoneve të urisë ranë më shumë për ata që besuan se pinin pije "indulgjente" ().

Të besuarit se një pije përmban më shumë kalori gjithashtu mund të aktivizojë zonat e trurit të lidhura me ndjenjën e ngopjes ().

Sa i ngopur ndiheni mund të ndikohet nga ajo që shihni, dhe vëmendja ndaj asaj që ha mund të jetë shumë e dobishme.

Të hash me mend është treguar se ul urinë dhe rrit ndjenjat e ngopjes. Gjithashtu mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt.

7. Kënaquni me çokollatën e errët

Hidhëria e çokollatës së zezë mendohet se ndihmon në uljen e oreksit dhe në zvogëlimin e dëshirave për ëmbëlsira ().

Studiuesit gjithashtu besojnë se acidi stearik në çokollatën e zezë mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes, duke rritur më tej ndjenjat e ngopjes (,).

Interesante, veprimi i thjeshtë i nuhatjes së këtij trajtimi mund të prodhojë të njëjtin efekt.

Një studim vërejti se thjesht nuhatja e 85% çokollatës së zezë ulte edhe oreksin, edhe hormonet e urisë po aq sa edhe ngrënia e tij ().

Sidoqoftë, nevojiten studime të mëtejshme për të shqyrtuar efektet e çokollatës së zezë në ndjenjat e ngopjes.

Ngrënia apo edhe vetëm nuhatja e çokollatës së zezë mund të ndihmojë në zvogëlimin e oreksit dhe dëshirave për ëmbëlsira.

8. Hani pak xhenxhefil

Xhenxhefili ka qenë i lidhur me shumë përfitime shëndetësore. Këto përfshijnë zvogëlime në të përziera, dhimbje muskulore, inflamacion dhe nivele të sheqerit në gjak (,,,).

Interesante, hulumtimi i fundit shton një përfitim tjetër në listë: uljen e urisë.

Një studim zbuloi se konsumimi i 2 gram pluhur xhenxhefili të holluar në ujë të nxehtë gjatë mëngjesit uli pjesëmarrësit e urisë të ndjerë pas vaktit ().

Sidoqoftë, ky studim ishte i vogël dhe kërkohet më shumë hulumtim tek njerëzit përpara se të arrihen në përfundime të forta.

Xhenxhefili mund të ndihmojë në uljen e ndjenjave të urisë, por nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këtë efekt.

9. Erëzoni vaktet tuaja

Xhenxhefili nuk mund të jetë erëza e vetme që ul urinë.

Një përmbledhje e fundit shqyrtoi efektet e kapsaicinës, të gjetur në specat djegës, dhe kapsiatës, të gjetura në specat e ëmbël.

Ajo zbuloi se këto përbërje mund të ndihmojnë në uljen e urisë dhe rritjen e ndjenjave të ngopjes ().

Për më tepër, aftësia e këtyre përbërjeve për të gjeneruar nxehtësi gjithashtu mund të rrisë numrin e kalorive të djegura pas një vakt ().

Sidoqoftë, këto efekte nuk janë parë në të gjitha studimet dhe mbeten të vogla. Përveç kësaj, njerëzit që hanë këto ushqime shpesh mund të zhvillojnë një tolerancë ndaj efekteve.

Përbërjet që gjenden në specat e nxehtë dhe të ëmbël mund të ndihmojnë në frenimin e urisë dhe në rritjen e ngopjes, por kërkohen kërkime të mëtejshme.

10. Hani në Pllaka më të Vogla

Ulja e madhësisë së enës suaj të darkës mund t'ju ndihmojë të zvogëloni pjesët e vaktit tuaj në mënyrë të pavetëdijshme. Kjo ka të ngjarë të ju ndihmojë të konsumoni më pak ushqim pa u ndjerë të privuar ().

Interesante, ky efekt mund të mashtrojë edhe ngrënësin më të vetëdijshëm.

Për shembull, një studim vërejti se edhe ekspertët e të ushqyerit në mënyrë të pavetëdijshme i shërbyen vetes 31% më shumë akullore kur u jepen tasa më të mëdhenj ().

Hulumtimet kanë treguar se kur keni më shumë në pjatën tuaj, ka të ngjarë të hani më shumë pa e kuptuar ().

Ushqimi nga pjata më të vogla mund t'ju ndihmojë të hani më pak pa vetëdije pa rritur ndjenjat e urisë.

11. Përdorni një pirun më të madh

Madhësia e enëve tuaja të ngrënies mund të ketë efekte dramatike në sa ushqim duhet të ndiheni të ngopur.

Një studim vuri re se pjesëmarrësit që përdorën pirunë më të mëdhenj hanin 10% më pak sesa ata që hanin vaktet e tyre me një pirun më të vogël (41).

Studiuesit spekuluan se pirunët e vegjël mund t'u japin njerëzve ndjesinë se nuk po bëjnë shumë përparim në ngopjen e urisë, duke i bërë ata të hanë më shumë.

Për t’u theksuar, ky efekt nuk duket se vlen për madhësinë e të gjitha enëve. Lugët më të mëdha që shërbejnë mund të rrisin ushqimin e ngrënë në një vakt deri në 14.5% ().

Përdorimi i pirunëve më të mëdhenj mund të ndihmojë në uljen e sasisë së ushqimit të nevojshëm para se të mbushni plotësinë.

12. Ushtroni

Ushtrimi mendohet të zvogëlojë aktivizimin e rajoneve të trurit të lidhura me dëshirat për ushqim, gjë që mund të rezultojë në një motivim më të ulët për të ngrënë ().

Ai gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e hormoneve të urisë, ndërsa rrit ndjenjat e ngopjes ().

Hulumtimet tregojnë se ushtrimet aerobike dhe ato rezistente janë po aq efektive në ndikimin e niveleve të hormoneve dhe madhësinë e një vakti të ngrënë pas ushtrimeve ().

Ushtrimet aerobe dhe ato rezistente mund të ndihmojnë në rritjen e hormoneve të ngopjes dhe të çojnë në uljen e urisë dhe marrjen e kalorive.

13. Humbni yndyrën e trupit rreth mesit tuaj

Neuropeptidi Y (NPY) është një hormon që ndikon në oreks dhe ekuilibrin e energjisë.

Nivelet më të larta të NPY besohet se rrisin oreksin dhe madje mund të ndryshojnë përqindjen e kalorive që ruani si yndyrë (45).

Interesante, studiuesit kanë zbuluar se dhjami i trupit, veçanërisht lloji i gjetur rreth organeve tuaja, mund të rrisë prodhimin e NPY (46,, 48).

Për shkak të kësaj, humbja e peshës rreth mesit mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe niveleve të urisë.

14. Flini mjaft

Bërja e gjumit mjaftueshëm cilësor mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e urisë dhe mbrojtjen nga shtimi i peshës.

Studimet tregojnë se shumë pak gjumë mund të rrisë urinë dhe oreksin deri në 24%, dhe të ulë nivelet e disa hormoneve të plotësisë deri në 26% (,).

Kërkimet tregojnë gjithashtu se individët që flenë më pak se shtatë orë në natë i vlerësojnë nivelet e tyre të plotë pas mëngjesit si 26% më të ulëta ().

Vlen të përmendet se disa studime gjithashtu lidhin gjumin e shkurtër, të përcaktuar përgjithësisht si më pak se gjashtë orë në natë, me deri në 55% rrezik më të lartë të mbipeshes (,,,,)

Bërja e të paktën shtatë orëve të gjumit në natë ka të ngjarë të zvogëlojë nivelet e urisë gjatë gjithë ditës.

15. Ulni stresin tuaj

Stresi i tepërt dihet që rrit nivelet e hormonit kortizol.

Megjithëse efektet mund të ndryshojnë midis individëve, kortizoli i lartë zakonisht mendohet se rrit dëshirat për ushqim dhe shtytjen për të ngrënë (57,, 59,).

Stresi gjithashtu mund të ulë nivelet e peptidit YY (PYY), një hormon i plotësisë (61).

Në një eksperiment të fundit, pjesëmarrësit hëngrën mesatarisht 22% më shumë kalori pas një prove stresuese kur krahasoheshin me një version jo-stresues të të njëjtit test (62).

Gjetja e mënyrave për të zvogëluar nivelin e stresit jo vetëm që mund të ndihmojë në uljen e urisë, por gjithashtu zvogëlon rrezikun e mbipeshes dhe depresionit (63,, 65).

Reduktimi i niveleve të stresit mund të ndihmojë në uljen e dëshirave, të rrisë plotësinë dhe madje të mbrojë nga depresioni dhe mbipesha.

16. Hani Yndyrna Omega-3

Yndyrnat Omega-3, veçanërisht ato që gjenden në vajrat e peshkut dhe algave, kanë aftësinë për të rritur nivelet e hormonit të plotësisë leptin ().

Një dietë e pasur me yndyrna omega-3 gjithashtu mund të rrisë plotësinë pas ngrënies kur kaloritë kufizohen për humbje peshe (67).

Deri më tani, këto efekte janë vërejtur vetëm tek pjesëmarrësit me mbipeshë dhe mbipesha. Nevojiten më shumë hulumtime për të parë nëse e njëjta gjë vlen edhe për njerëzit e dobët.

Yndyrnat Omega-3 mund të ndihmojnë në uljen e urisë për njerëzit mbipeshë dhe të trashë. Sidoqoftë, nevojitet më shumë hulumtim tek individët e dobët.

17. Zgjedhni Snacks të Pasura me Proteina

Snacking është një çështje e zgjedhjes personale.

Nëse është pjesë e rutinës suaj të përditshme, mund të dëshironi të zgjidhni snacks që janë me shumë proteina sesa me shumë yndyrë.

Snacks me proteina të larta mund të rrisin ndjenjat e ngopjes dhe të ulin marrjen totale të kalorive në vaktin vijues.

Për shembull, një kos me proteina të larta ul urinë në mënyrë më efektive sesa krisurët me shumë yndyrë ose një meze të lehtë me çokollatë me shumë yndyrë ().

Kosi me shumë proteina i ngrënë pasdite gjithashtu mund t'ju ndihmojë të hani afërsisht 100 kalori më pak gjatë darkës, krahasuar me dy opsionet e tjera (,).

Ngrënia e një meze të lehtë të pasur me proteina ka të ngjarë të zvogëlojë urinë dhe mund t’ju ​​parandalojë të ushqeheni shumë gjatë vaktit tuaj të rradhës.

18. Vizualizoni ngrënien e ushqimeve që dëshironi

Sipas disa studiuesve, duke e imagjinuar veten duke u kënaqur me ushqimet që dëshironi më shumë, mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për t'i ngrënë.

Në një eksperiment, 51 pjesëmarrës së pari imagjinuan të hanin ose tre ose 33 M&M para se t'u jepej hyrja në një tas me ëmbëlsira. Ata që imagjinonin të hanin më shumë M&M hanin mesatarisht 60% më pak karamele ().

Studiuesit gjetën të njëjtin efekt kur përsëritën eksperimentin duke përdorur djathë në vend të M & Ms ().

Duket se ushtrimi i vizualizimit mund të mashtrojë mendjen tuaj për të besuar se tashmë keni ngrënë ushqimet e dëshiruara, duke ulur ndjeshëm dëshirën tuaj për to.

Vizualizimi i vetvetes duke ngrënë ushqime që dëshironi mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për t'i ngrënë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Uria është një sinjal i rëndësishëm dhe natyror që nuk duhet të injorohet.

Këshillat e përmendura këtu janë vetëm disa mënyra të thjeshta për të zvogëluar oreksin dhe urinë midis vakteve.

Nëse i keni provuar këto gjëra, por përsëri e shihni se jeni tepër të uritur, merrni parasysh të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për mundësitë tuaja.