2 ushtrime që gratë duhet të bëjnë ndryshe nga burrat

Përmbajtje

• Lunges
• Mbledhje
• Lunges dhe Squats
• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për stërvitjen, në pjesën më të madhe, nuk ka asnjë arsye që gratë nuk mund të bëjnë të njëjtat stërvitje si burrat. Sidoqoftë, trupat tanë janë të ndryshëm, kështu që disa gjëra duhet të merren parasysh.

Së pari, gratë kanë ligamente dhe tendina më të buta, dhe për këtë arsye kanë një rrezik shumë më të lartë të lëndimit në rajonet e ijeve dhe të gjurit.

Gratë gjithashtu kanë një legen shumë më të gjerë pasi ju jeni ndërtuar për të mbajtur fëmijë, kështu që ka një kënd më të madh midis femurit nga kofsha në nyjen e gjurit. Dhe kocka e legenit të një gruaje ka një pjerrësi të përparme, duke bërë që prapanica dhe barku juaj të dalin natyrshëm nga disa.

Për shkak të këtyre dallimeve, gratë duhet të modifikojnë lunges dhe squats për një formë më të mirë dhe, natyrisht, për të shmangur lëndimet.

Lunges

Goditjet prapa janë më të mira se ato përpara. Në një kërcim përpara, ju mbështeteni në gjurin tuaj të përparmë, duke vendosur presion mbi nyjen dhe ligamentet. Dhe, për shkak të pjerrësisë së përparme të ijeve, gratë ushtrojnë më shumë presion atje sesa djemtë gjatë këtij ushtrimi. Por në një rënie të kundërt, grykët dhe kërdhokullat thithin goditjen, duke i mbajtur gjunjët tuaj më të sigurt. Sigurohuni që ta mbani mjekrën tuaj paralelisht me dyshemenë dhe më pas përkuluni përpara pak gjatë lëvizjes prapa për të lehtësuar presionin në pjesën e poshtme të shpinës.

Mbledhje

1. Qëndroni në një pozicion plié. Një legen më i gjerë do të thotë që një qëndrim më i gjerë është më i mirë për squats. Qëndrimi me këmbët tuaja më afër njëra-tjetrës do të forcojë animin e përparmë të legenit tuaj, por një qëndrim plie do të lejojë që ijet të zbresin natyrshëm në një model linear deri në tokë.

2. Drejtojini gishtat e këmbëve nga jashtë. Kjo do t'ju ndihmojë të zhvendosni peshën tuaj në thembra në mënyrë që të kundërshtoni pjerrësinë e përparme.

3. Gjunjët tuaj nuk duhet të lëvizin askund, por në një kënd prej 90 gradë. Përqendrohuni në uljen dhe mbështetjen në ijet kur uleni në vend që të përkulni gjunjët. Duke vepruar kështu do të balanconi tërheqjen e përparme, e cila është ajo tërheqje që shkon përpara.

Lunges dhe Squats

1. Shmangni makinën Smith.Kjo makinë krijon një lëvizje të panatyrshme dhe mund të rrisë dëmtimet e gjurit sepse e detyron trupin tuaj në modele fikse.

2. Vendosni një jastëk në një shtangë nëse përdorni peshë. Gratë kanë muskuj trapezius më të vegjël se burrat, kështu që vendosni një mantaray, peshqir ose jastëk në shirit për të ulur presionin në pjesën e pasme të qafës. Më shumë presion këtu do ta çojë trupin tuaj përpara, por të kesh amortizues do t'ju ndihmojë të qëndroni në një pozicion më të mirë dhe të keni qëndrim më të mirë, dhe për këtë arsye të aktivizoni siç duhet muskujt tuaj të pasme.

Rishikim për